Unsa ang Okinawa Diet? Mga Pagkaon, Longevity, ug Daghan pa

Kontento

• Unsa ang diyeta sa Okinawa?
• Mga pagkaon nga makaon
• Pagkaon nga likayan
• Mga kaayohan sa kahimsog sa diyeta nga Okinawa
• Longevity
• Mikunhod ang risgo sa mga laygay nga sakit
• Mga potensyal nga downsides
• Patas nga nagpugong
• Mahimo nga taas sa sodium
• Tama ba ang pagkaon sa Okinawa alang kanimo?
• Sa ubos nga linya

Ang Okinawa mao ang pinakadako sa mga Ryukyu Island nga nahimutang sa baybayon sa Japan taliwala sa East China ug Philippine Seas.

Ang Okinawa sakop sa usa sa lima ka mga rehiyon sa kalibutan nga kilala nga asul nga mga sona. Ang mga tawo nga nagpuyo sa asul nga mga sona nabuhi labi ka taas, himsog nga kinabuhi kumpara sa nahabilin nga populasyon sa kalibutan ().

Ang mga lifespans nga natagamtaman sa mga Okinawans mahimong ipasabut sa daghang mga hinungdan sa genetiko, kalikopan, ug estilo sa kinabuhi. Kana giingon, ang mga eksperto nagtuo nga ang usa sa labing kusug nga impluwensya mao ang pagdiyeta.

Gisusi sa kini nga artikulo ang pagkaon sa Okinawa, lakip ang panguna nga pagkaon, mga benepisyo sa kahimsog, ug posible nga mga disbentaha.

Unsa ang diyeta sa Okinawa?

Sa labing putli nga diwa, ang pagkaon sa Okinawa nagtumong sa naandan nga mga sundanan sa pagkaon sa mga tawo nga nagpuyo sa isla sa Okinawa sa Hapon. Ang ilang talagsaon nga pagkaon ug estilo sa kinabuhi giila nga naghatag kanila pila ka mga labing kataas nga kinabuhi sa kalibutan.

Ang naandan nga pagkaon sa Okinawa ubos sa kaloriya ug tambok samtang daghan sa mga carbs. Gihatagan gibug-aton ang mga produkto nga utanon ug toyo kauban ang panagsang - ug gamay - nga noodles, humay, baboy, ug isda.

Sa ning-agi nga katuigan, ang pagbag-o sa produksyon sa pagkaon ug pamatasan sa pagdala nagdala sa usa ka pagbalhin sa macronutrient nga sulud sa pagdiyeta sa Okinawa. Bisan kung ubos gihapon ang kaloriya ug labi na ang gibase sa karbohiya, kini karon adunay sulud nga daghang protina ug tambok.

Ang macronutrient breakdown sa Okinawa diet gilatid sa kini nga lamesa ():

Ingon kadugangan, gitagad sa kultura sa Okinawan ang pagkaon ingon tambal ug gigamit ang daghang pamaagi gikan sa naandan nga tambal nga Intsik. Ingon niana, ang pagdiyeta nag-upod sa mga tanum ug panakot nga naila nga adunay mga benepisyo sa kahimsog, sama sa turmeric ug mugwort ().

Ang pagkinabuhi sa Okinawan naghatag usab gibug-aton adlaw-adlaw nga kalihokan sa lawas ug mahunahunaon nga pamaagi sa pagkaon.

Ang mga benepisyo sa kahimsog nga kauban sa tradisyonal nga pagkaon sa Okinawan nakahatag usa ka punoan nga bersyon nga gituyo aron mapataas ang pagkunhod sa timbang. Samtang giawhag niini ang pag-inom sa daghang pagkaon nga daghang nutrisyon, kini nga offshoot labi nga naimpluwensyahan sa pagkaon sa Kasadpan.

Ang pagdiyeta sa Okinawa - nga daghang carbs ug utanon - nagtumong sa naandan nga pamatasan sa pangdiyeta ug estilo sa kinabuhi sa mga tawo nga nagpuyo sa isla sa Okinawa sa Hapon. Ang usa ka mainstream nga bersyon nagpasiugda sa pagkawala sa timbang.

Mga pagkaon nga makaon

Daghan sa mga kaayohan sa pagdumala sa Okinawa mahimong ikapasangil sa iyang daghang suplay sa tibuuk, daghang-nutrient, high-antioxidant nga pagkaon.

Hinungdanon ang hinungdanon nga mga sustansya alang sa husto nga paglihok sa imong lawas, samtang ang mga antioxidant nagpanalipod sa imong lawas batok sa kadaot sa cellular.

Dili sama sa ubang mga Hapon, ang mga Okinawans nagkaon gamay nga bugas. Hinuon, ang ilang panguna nga gigikanan sa kaloriya mao ang kamote, gisundan sa tibuuk nga lugas, mga legum, ug mga utanon nga daghang hibla.

Ang mga panguna nga pagkaon sa naandan nga pagkaon sa Okinawan mao ang ():

• Mga utanon (58-60%): kamote (kahel ug lila), damong dagat, ahos, mga sanga sa kawayan, labanos nga daikon, mapait nga melon, repolyo, carrots, Chinese okra, kalabasa, ug berde nga kapayas
• Mga lugas (33%): millet, trigo, bugas, ug pansit
• Mga pagkaon nga toyo (5%): tofu, miso, natto, ug edamame
• Karne ug pagkaon sa dagat (1-2%): kadaghanan puti nga isda, seafood, ug panagsang baboy - tanan nga pagputol, lakip ang mga organo
• Uban pa (1%): alkohol, tsaa, panakot, ug dashi (sabaw)

Unsa pa, ang jasmine tea nga gigasto nga madagayaon sa kini nga pagdiyeta, ug ang sagad nga mga antioxidant nga sama sa turmeric kasagaran ().

Ang tradisyonal nga pagkaon sa Okinawa gilangkuban sa labing sustansya, kadaghanan mga pagkaon nga nakabase sa tanum - labi na ang kamote. Kini nga mga pagkaon naghatag usa ka daghang suplay sa mga antioxidant ug fiber.

Pagkaon nga likayan

Ang tradisyonal nga pagkaon sa Okinawa medyo mapugngan kung itandi sa us aka moderno, pagkaon sa Kasadpan.

Tungod sa paryente nga pagkabulag sa Okinawa ug isograpiya sa isla, ang usa ka lainlaing mga pagkaon wala maadto sa kadaghanan sa kasaysayan niini.

Sa ingon, aron masundan kini nga pagkaon, gusto nimong pugngan ang mga mosunud nga grupo sa mga pagkaon ():

• Mga karne: baka, manok, ug giproseso nga mga produkto sama sa bacon, ham, salami, mainit nga iro, sausage, ug uban pang mga napaayo nga karne
• Mga produkto sa hayop: mga itlog ug gatas, lakip ang gatas, keso, mantikilya, ug yogurt
• Giproseso nga pagkaon: pinong mga asukal, lugas, pamahaw nga cereal, meryenda, ug giproseso nga mga lana sa pagluto
• Mga legume: kadaghanan sa mga legume, gawas sa toyo nga beans
• Uban pang mga pagkaon: kadaghanan sa prutas, ingon man mga nut ug mga liso

Tungod kay ang moderno, punoan nga bersyon sa pagkaon nga Okinawa gibase una sa sulud nga kaloriya, gitugotan niini ang labi ka pagka-flexible.

Ang pila sa mga pagkaon nga labi ka gamay ang kaloriya sama sa prutas mahimo’g tugotan, bisan kung kadaghanan sa mga pagkaon nga labi ka taas ang kaloriya - sama sa dairy, nut, ug liso - gikutuban ra gihapon.

Ang pagdiyeta sa Okinawa naglimite o nagtangtang sa daghang mga grupo sa mga pagkaon, lakip ang kadaghanan sa prutas, karne, gatas, nut, binhi, ug pino nga carbs. Ang tradisyonal nga porma sa pagdiyeta mapugnganon sa kasaysayan tungod sa pagkalain sa heyograpikanhong Okinawa.

Mga kaayohan sa kahimsog sa diyeta nga Okinawa

Ang pagdiyeta sa Okinawa adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, nga kanunay gipahinungod sa taas nga sulud sa antioxidant ug de-kalidad, masustansya nga pagkaon.

Longevity

Ang labi ka bantog nga kaayohan sa naandan nga pagkaon sa Okinawa mao ang dayag nga epekto niini sa tibuok kinabuhi. Ang Okinawa gipuy-an sa daghang mga centenarians - o mga tawo nga nabuhi nga labing menos 100 ka tuig ang edad - kaysa bisan diin sa kalibutan ().

Ang mga tigpasiugda sa panguna nga bersyon sa pagdiyeta nag-angkon nga kini nagpasiugda usab sa taas nga kinabuhi, apan wala’y igsapayan nga panukiduki nga magamit aron mapamatud-an ang kini nga mga pag-angkon.

Daghang mga hinungdan ang nakaimpluwensya sa taas nga kinabuhi, lakip ang genetika ug palibot - apan ang mga kapilian sa estilo sa kinabuhi adunay usab hinungdanon nga papel.

Ang taas nga lebel sa mga free radical - o mga reaktibo nga partikulo nga hinungdan sa stress ug pagkadaot sa cellular sa imong lawas - mahimong makapadali sa pagkatigulang ().

Gisugyot sa panukiduki nga ang mga pagkaon nga adunayaman sa antioxidant mahimong makatabang sa pagpahinay sa proseso sa pagtigulang pinaagi sa pagpanalipod sa imong mga selyula gikan sa libre nga pagkasamad sa radikal ug pagpaminus sa paghubag ().

Ang tradisyonal nga pagkaon sa Okinawa gilangkuban panguna sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga nagtanyag kusgan nga antioxidant ug kontra-makapahubag nga mga kapasidad, nga mahimo’g makapalambo sa labi ka taas nga kinabuhi.

Ang diyutay nga kaloriya, diyutay nga protina, ug mga pagkaon nga adunay karbohidrat nga diyeta mahimo usab nga magduso sa taas nga kinabuhi.

Gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga ang usa ka gidili nga kaloriya nga diyeta nga gilangkuban sa daghang mga carbs ug dili kaayo protina ang nagsuporta sa labi ka taas nga kinabuhi, kung itandi sa mga high-protein nga pagkaon sa Kasadpan (,).

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron labi nga masabtan kung giunsa ang pagdiyeta sa Okinawa mahimong makaamot sa taas nga kinabuhi sa mga tawo.

Mikunhod ang risgo sa mga laygay nga sakit

Ang mga Okinawan dili lamang mabuhi sa taas nga kinabuhi apan nakasinati usab og mas gamay nga mga laygay nga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing, cancer, ug diabetes.

Ang pagdiyeta lagmit dunay papel, tungod kay ang mga pagkaon nga Okinawan gipanghambog hinungdanon nga sustansya, lanot, ug mga anti-inflammatory compound samtang gamay ang kaloriya, pino nga asukal, ug saturated fats.

Sa naandan nga pagkaon, kadaghanan sa mga kaloriya gikan sa kamote. Giingon pa sa pipila ka mga eksperto nga ang kamote usa ka labing kahimsog nga pagkaon nga mahimo nimong kaonon ().

Ang mga kamote naghatag usa ka himsog nga dosis sa fiber ug adunay usa ka mubu nga glycemic index (GI), nagpasabut nga dili sila makatampo sa mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo. Nagtanyag usab sila mga hinungdanon nga sustansya sama sa calcium, potassium, magnesium, ug bitamina A ug C ().

Unsa pa, ang mga kamote ug uban pang mga kolor nga utanon nga kanunay gikaon sa Okinawa adunay sulud nga kusug nga mga compound sa tanum nga gitawag og carotenoids.

Ang mga carotenoids adunay mga benepisyo nga antioxidant ug anti-inflammatory ug mahimo’g adunay papel sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (,).

Ang pagdiyeta sa Okinawa naghatag usab taas nga lebel sa toyo.

Gisugyot sa panukiduki nga ang piho nga mga pagkaon nga nakabase sa toyo adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa laygay nga mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga lahi sa kanser, lakip ang kanser sa suso ().

Daghan sa mga pagkaon nga naglangkob sa naandan nga pagdiyeta sa Okinawa mahimong mosuporta sa labi ka taas nga kinabuhi ug usa ka pagkubus sa peligro sa mga laygay nga sakit.

Mga potensyal nga downsides

Bisan kung ang pagkaon sa Okinawa adunay daghang mga benepisyo, posible usab nga adunay mga kakulangan.

Patas nga nagpugong

Ang naandan nga pagkaon sa Okinawa wala’y labot sa lainlaing mga grupo sa mga pagkaon - kadaghanan niini mga himsog.

Mahimo kini nga paghimog lisud nga pagsunod sa diyeta ug mahimong limitahan ang hinungdanon nga mga gigikanan sa hinungdanon nga mga sustansya. Dugang pa, ang pipila nga mga pagkaon nga Okinawan mahimong dili maabut depende sa imong lokasyon.

Pananglitan, ang pagkaon adunay sulud nga dyutay nga prutas, nut, liso, ug gatas. Sa tingub, ang kini nga mga pagkaon naghatag usa ka labing kaayo nga gigikanan sa fiber, bitamina, mineral, ug mga antioxidant nga makapaayo sa imong kahimsog (,,).

Ang pagpugong sa kini nga mga grupo sa pagkaon mahimong dili kinahanglan - ug mahimong makadaot kung dili ka mag-amping nga baylohan ang nawala nga mga sustansya.

Tungod niini nga hinungdan, gusto sa pipila ka mga tawo ang mainstream, bersyon sa pagbug-at sa timbang sa pagkaon nga Okinawa tungod kay kini labi ka mapaangay sa mga kapilian sa pagkaon.

Mahimo nga taas sa sodium

Ang labing kadaghan nga kakulangan sa pagkaon sa Okinawa mahimong ang taas nga sulud sa sodium.

Ang pila ka bersyon sa pagdiyeta nagahatag ingon kadaghan sa 3,200 mg nga sodium matag adlaw. Kini nga lebel sa pag-inom og sodium mahimong dili angay alang sa pipila ka mga tawo - labi na kadtong adunay taas nga presyon sa dugo (,).

Girekomenda sa American Heart Association nga limitahan ang pag-inom og sodium sa 1,500 mg kada adlaw kung adunay taas nga presyon sa dugo ug 2,300 mg kada adlaw kung adunay ka normal nga presyon sa dugo (16).

Ang taas nga pag-inom og sodium mahimong makadugang sa pagpadayon sa likido sa sulud sa mga ugat sa dugo, nga mosangpot sa pagdugang sa presyon sa dugo.

Bisan pa, ang pagdiyeta sa Okinawa adunay kalagmitan nga daghan nga potassium, nga mahimong makapahamtang sa pipila nga mga potensyal nga negatibo nga epekto sa taas nga pag-inom og sodium. Ang igo nga pag-inom sa potassium makatabang sa imong mga kidney nga tangtangon ang sobra nga likido, nga miresulta sa pagkunhod sa presyon sa dugo ().

Kung interesado ka nga sulayan ang diyeta sa Okinawa apan kinahanglan nga limitahan ang imong pag-inom og sodium, pagsulay nga likayan ang mga pagkaon nga labing kataas sa sodium - sama sa miso o dashi.

Ang pagdiyeta sa Okinawa adunay daghang mga kakulangan, lakip ang taas nga pag-inom og sodium ug dili kinahanglan nga pagdili sa piho nga mga grupo sa pagkaon. Bisan pa, ang pagdiyeta mahimo’g usbon aron maminusan ang sulud sa asin ug iupod ang labi ka daghang mga pagkaon.

Tama ba ang pagkaon sa Okinawa alang kanimo?

Bisan kung ang pagdiyeta sa Okinawa adunay daghang positibo nga mga epekto sa kahimsog, ang pipila ka mga tawo mahimo nga gusto ang usa ka dili kaayo mapugngan o dili kaayo gibug-aton nga diyeta.

Daghang mga aspeto sa pagdiyeta mahimo’g makabenipisyo sa imong kahimsog, sama sa paghatag gibug-aton sa mga utanon, lanot, ug daghang pagkaon nga adunay antioxidant nga kauban ang mga pagdili sa asukal, pino nga mga lugas, ug sobra nga tambok.

Ang mga prinsipyo sa estilo sa kinabuhi nga gipasiugda sa kultura sa Okinawan - lakip ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo ug pagkamahunahunaon - mahimo usab maghatag sukod nga mga benepisyo sa kahimsog.

Giingon nga, ang kini nga mga prinsipyo mahimo usab nga magamit sa daghang uban pang mga pagkaon ug estilo sa kinabuhi.

Kung dili ka sigurado kung ang pagdiyeta sa Okinawa mohaum sa imong mga katuyoan sa pagdiyeta, ikonsiderar ang pagpakigsulti sa imong dietitian o healthcare provider aron makahimo usa ka plano nga gipahaum sa imong mga panginahanglan.

Gihatagan gibug-aton sa diyeta nga Okinawa ang daghang lainlaing mga himsog nga sulud sa pangdiyeta ug estilo sa kinabuhi, lakip ang taas nga pag-inom sa utanon. Bisan pa, kini mahimo nga labi ka mapugnganon o gibug-aton sa karbok alang sa pipila ka mga indibidwal.

Sa ubos nga linya

Ang pagdiyeta sa Okinawa gibase sa mga pagkaon ug estilo sa kinabuhi sa mga taga-isla sa Okinawa sa Japan.

Gihatagan gibug-aton ang mga nutrient-dense, high-fiber nga mga utanon ug mga gigikanan sa maniwang nga protina samtang nagpaluya sa saturated fat, sugar, ug mga giproseso nga pagkaon.

Bisan kung ang mga kaayohan mahimong maglakip sa usa ka mas taas nga kinabuhi, mahimo kini mapugngan ug daghan sa sodium.

Bisan pa, usa ka moderno nga porma sa pagdiyeta ang nakabay-an sa pila sa mga kini nga mga pagdili ug giandam sa pagkawala sa timbang. Hinumdomi nga kini nga moderno nga bersyon wala nakaagi sa makuti nga pagtuon sa syensya.

Kung interesado ka sa pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kahimsog ug pagpadako sa imong taas nga kinabuhi, ang pagkaon sa Okinawa mahimong takus nga sulayan.