Giunsa ang Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Balay Karon, Sumala ni Jen Widerstrom

Kontento

• 1. Gamita kini nga panahon isip pasumangil sa pag-eksperimento.
• 2. Seryuso ang imong kaugalingon.
• 3. Mag-uban, mag-inusara.
• 4. Dili nimo kinahanglan bisan unsang mahanas nga kagamitan, saad.
• 5. Maalamon nga mamuhunan sa at-home fitness equipment.
• 6. Pagtrabaho sa sulud sa wanang (ug kahimtang sa pagpuyo) nga anaa kanimo.
• 7. Igugol nga maalamon ang imong oras sa gawas.
• Ribyuha alang sa

Kung gibati nimo ang usa ka nagkataas nga kalisang samtang ang mga gym ug studio nagsugod pagsira sa ilang mga pultahan alang sa mahunahunaon nga umaabot, dili ka mag-inusara.

Ang pandemya sa coronavirus lagmit nga daghang nabag-o bahin sa imong eskedyul ug dali-nga naglakip sa imong rutina sa pag-ehersisyo (ug tingali bisan ang imong kinabuhi sa pagpakigdeyt). Kung gibiyaan ka nga nag-flounder nga wala ang mga barbell sa imong kahon o ang mga agos sa imong mainit nga yoga studio, naghunahuna kung giunsa pagsugod ang usa ka regimen sa pag-ehersisyo sa balay, adunay tabang. Ang eksperto sa fitness nga si Jen Widerstrom milingkod uban Porma alang sa usa ka bag-o nga Instagram Live aron mahisgutan ang tanan nga mga butang sa kahimsog sa balay-gikan sa kung unsang mga timbang ang paliton (ug kung kinahanglan nimo bisan unsa!) sa kung giunsa nimo kinahanglan gamiton ang imong oras sa gawas. Tan-awa ang mga tip ug limbong sa tigbansay aron mahimo ang bisan unsang lugar sa pag-ehersisyo sa balay (dako, gamay, o daghang tawo) nga usa ka lugar alang sa epektibo ug makapatagbaw nga ehersisyo.

1. Gamita kini nga panahon isip pasumangil sa pag-eksperimento.

Imbis nga mabalaka nga dili ka makasunod sa imong naandan nga eksakto sama sa imong pagkahanas niini-tungod sa kakulang sa kagamitan o kahinguhaan, pananglitan-hunahunaa ang tanan nga makalingaw nga bag-ong modalidad, ehersisyo, o mga himan nga mahimo nimong sulayan. Kung gipalit man ang mga dumbbells alang sa detergent sa paglaba aron mahimo ang mga squat o paghid sa CrossFit WODs alang sa mga calisthenics, daghan pa ang mahimo nimo nga mahibal-an gikan sa imong lawas ug kini pagpahiangay.

"Ang akong tambag mao ang pagkamausisaon," miingon si Widerstrom. “Unsaon nimo paggamit niini nga panahon sa positibong paagi?” Gihatagan usab niya og gibug-aton nga ang pag-ehersisyo mahimong magamit ingon usa ka himan alang sa labi pa sa kahimsog, labi na karon. Mahimo niini mapugngan ang pagkabalaka ug matanyag ang istraktura sa imong mga adlaw. "Gigamit nako kini aron matabangan ang akong eskedyul," siya mipasabut.

2. Seryuso ang imong kaugalingon.

Kung nagtrabaho ka sa layo samtang nag-eskwela sa balay sa imong mga anak o naa ka sa imong ika-upat nga 1,000 ka piraso nga puzzle, kinahanglan ka nga maggahin ug panahon alang sa imong kaugalingon, ingon ni Widerstrom. (May Kalabutan: Ang Mga Item sa Pag-atiman sa Kaugalingon nga Mga Editor sa Hugis Naggamit Sa Panimalay aron Magpadayon nga Wala’y Panahon sa Quarantine)

Kung ang pag-ehersisyo kasagaran usa ka malipayon nga kalihokan alang kanimo ug usa ka butang nga imong gipaabut ingon nga "ikaw" nga oras, ayaw kalimti kana sa bag-o, kanunay nga gubot nga normal. Kung nag-iskedyul ka og oras sa paglakaw sa imong iro, pagluto og panihapon, ug pagdula uban sa imong anak, sama ka importante sa pag-eskedyul sa imong kaugalingong mga ehersisyo ug pagseryoso niana nga panahon, siya miingon.

“Ang imong gikinahanglan mao ang ebidensiya sa imong gibati human sa usa ka adlaw, ug ingon ka, ‘Oh mahimo nako kana pag-usab!’” siya miingon. Ug ayaw pagbati nga kinahanglan nimo nga planohon ang tibuuk nga semana sa parehas nga paagi nga mahimo nimo kasagarang mahimo-kini wala’y mapa nga teritoryo ug hingpit nga madawat nga mahibal-an kini sa imong pag-adto. Sulayi ang yoga usa ka buntag, ug kung dili kana maayo, pag-opt-out o pagsulay og bag-o sa sunod nga adlaw, ingon ni Widerstrom. Pagmabination sa imong kaugalingon, ug tugoti ang imong kaugalingon nga mapakyas ug sulayi pag-usab sa sunod nga adlaw.

3. Mag-uban, mag-inusara.

Kung ikaw usa ka group fitness junkie sa wala pa maigo ang coronavirus, mahimo nimo nga gibati nga wala’y kadasig nga mag-ehersisyo nga ikaw ra nga wala’y kauban sa pag-ehersisyo o usa ka ulahi nga pagkansela sa bayranan nga managpanubag kanimo. Una, hibal-i nga normal kana, ingon ni Widerstrom.

Ang paghunahuna kung giunsa ang epektibo nga pag-ehersisyo sa balay mahimong lisud sa sinugdanan, apan tan-awa ang masanag nga bahin: "Ikaw adunay usa ka oportunidad sa pagtukod og mga kahanas-ug sa usa ka paagi, wala kami mapugos sa pag-uswag sa among mga utok sa mental [sama sa kini kaniadto]," ingon niya.

Bisan pa, kung nagsalig ka sa kana nga palibot sa grupo aron mapadako ka, mahibal-an nimo kini sa ubang mga paagi — pinaagi sa mga virtual nga klase gikan sa pipila sa imong mga pinalabi nga trainer ug live-streamed nga ehersisyo, nga magamit karon labi pa kaniadto, midugang siya. "Pangita og usa ka tawo, tawagan sila, ibutang kini sa FaceTime, ug singot sa usag usa," ingon niya. “Buhata kini sama sa usa ka malipayong takna; usa ka virtual nga oras sa singot.”

4. Dili nimo kinahanglan bisan unsang mahanas nga kagamitan, saad.

Pinaagi lang sa pag-ilis sa gitawag ni Widerstrom nga tulo ka Ts—timing, tempo, ug tension—makahimo ka og lain-lain sa imong rutina sa pag-ehersisyo nga wala magdugang og bisan unsang kagamitan.

Pananglitan, kung naghimo ka usa ka bodyweight squat, "sa higayon nga mohinay ka ug magbag-o sa tempo o maghimo og timing mohunong ug magkupot sa paglihok, magsugod kini nga bug-at kaayo," ingon ni Widerstrom. "Gipadayon kini nga makapaikag sa hunahuna ug gipugos niini ang usa ka lahi nga klase sa pagrekrut sa imong mga kaunuran ug busa pag-uswag."

Kung nangita ka alang sa pipila nga wala’y utok nga bodyweight cardio nga mga ehersisyo nga mahimo nimo nga maghabol sa imong ehersisyo sa pagbansay sa kusog, sulayi kini nga mga pick gikan sa Widerstrom, nga sigurado nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing ug moagos ang mga endorphin. Bonus: Kini gamay nga epekto (ug ubos nga kasaba!).

Kung gusto nimo nga mogamit pipila ka bag-ong kagamitan nga wala’y pagpalit, mahimo nimong makuha ang usa ka tualya sa kamot — usa sa mga paboritong gamit sa pag-ehersisyo sa balay sa Widerstrom. Mahimo nimo kini gamiton sa paghimo sa tensiyon pinaagi sa pagkupot sa bisan asa nga tumoy ug pagbira niini, o paghimo sa mga biceps curl, o mga laray.

Ang mga muwebles sama sa sopa o usa ka lig-on nga lingkuranan maayo usab nga pagtrabaho ilis sa us aka bangko o kahon nga kanunay nimong gigamit sa gym, ingon ni Widerstrom. Ang lingkuranan, labi na, usa ka labi ka daghang gamit nga kagamitan nga nagtanyag daghang mga kapilian alang sa pag-level up o pagpaubos sa imong mga rutina sa timbang sa lawas, hunahunaa: incline push-up gamit ang mga kamot sa lingkoranan o balit-ad nga mga pikes gamit ang imong mga tiil sa lingkuranan. (Sulayi kining mga plyo box moves nga wala maglakip sa box jumps.)

5. Maalamon nga mamuhunan sa at-home fitness equipment.

Kung gusto pa nimo ang gibati nga gibati nga pagtaas sa gibug-aton, gisugyot sa Widerstrom ang pagpamuhunan sa us aka 25- hangtod 35-libra nga gibug-aton, oo, dili na nimo kinahanglan nga mopalit usa ka set. "Mahimo nimong kuptan kini gamit ang usa ka kamot alang sa mga bitiis, duha ka kamot alang sa taas nga lawas," ingon niya "Mahimo nimong buhaton ang mga pagpindot sa abaga o mga bench press sa salog. Mahimo nimo ang usa ka laray sa usa ka bukton. ”

Kung dili ka pa sigurado kung unsang gibug-aton ang angay alang kanimo, gibali niya kini labi pa: Ang mga tigbansay sa kusog nga nagsugod kinahanglan nga moadto sa 20 ka libra, mga intermediate, 25 hangtod 30 ka libra, ug ang mga advanced lifter makapalit og 35 hangtod 40 ka libra.

6. Pagtrabaho sa sulud sa wanang (ug kahimtang sa pagpuyo) nga anaa kanimo.

Sigurado, maayo nga adunay usa ka pasilidad sa pagbansay sa lebel sa Olympic sa imong basement nga adunay tanan nga high-tech nga kagamitan nga madamgo sa usa ka babaye, apan dili kana ang reyalidad sa daghang mga tawo. Kung nagtrabaho ka sa sulud sa imong gamay nga kwarto sa usa ka apartment nga kauban nimo sa usa ka kauban sa kwarto, ayaw kaluya, ingon ni Widerstrom. Wala ka magkinahanglan og daghang luna aron makasulod sa usa ka lig-on nga pag-ehersisyo-ingon nga ebidensya niining gamay nga luna, walay gamit nga cardio workout. Ug kung nabalaka ka bahin sa hinungdan sa kasaba (sa silong nga mga silingan ug squat jumps dili eksakto nga pagsagol), gisugyot niya ang pagbag-o sa mga ehersisyo sa plyometric alang sa mga low-impact nga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, nga tinuud nga buotan usab sa imong mga lutahan.

Kung gikulbaan ka bahin sa pagbagulbol pinaagi sa usa ka rutina sa pagbansay sa kusog uban sa imong kauban sa kwarto nga naningkamot nga magtrabaho sa sala, giingon ni Widerstrom nga nakuha niya kini, ug sigurado nga adunay mga butang nga mahimo nimo aron ma-accommodate ang mga iskedyul sa usag usa, apan sa katapusan sa adlaw. , “Dili ko kaayo mabalaka bahin niini tungod lang kay nagtuo ko nga kini usa ka maayong panag-istoryahanay nga makigsulti sa imong kaugalingon,” siya miingon. "Mahimo nimong ipadayon ang pagtrabaho sa uban alang sa imong kinabuhi o mahimo ka lang magkinabuhi sa imong kinabuhi ug dili gyud mabalaka bahin kanila."

7. Igugol nga maalamon ang imong oras sa gawas.

Samtang ang kasamtangang mga regulasyon sa kalihokan sa gawas mahimong magkalahi gikan sa siyudad ngadto sa siyudad ug estado ngadto sa estado, natural lang nga gusto ka nga mogawas alang sa presko nga hangin kung ikaw na-coop sa tibuok adlaw. Apan imbis nga mogawas aron magdagan o ihakot ang imong kettlebell ug banig sa atubangan nga nataran, hunahunaa ang paghumol niana nga bitamina D sa usa ka gamay nga mas relaks nga paagi.

"Sa akong hunahuna karon kinahanglan nimo nga gamiton sa gawas ingon usa ka luwas nga lugar aron makaginhawa gyud og presko nga hangin ug makahunahuna nga tin-aw nga adunay gamay nga presyur," ingon ni Widerstrom. "Dili ko gusto nga hunahunaon nimo 'kinahanglan ko nga maigo 12 kilometros. Kinahanglan nakong buhaton kining mga sprint interval.’”

Kung gusto nimo nga mag-ehersisyo sa gawas, si Widerstom nag-ingon nga mahimo nimong i-bang ang usa ka dali nga interval run nga adunay 2- hangtod 3-minuto nga pag-jog nga gisundan sa usa ka minuto nga pagdagan nga gisubli. Ang laing kapilian mao ang usa ka run-down—i.e. 7-minutong pag-jogging, 1-minutong lakaw, 6-minutong pag-jogging, 1-minutong lakaw, ug uban pa. (May Kalabutan: Kinahanglan Ka Bang Magsul-ob og Maskara sa Nawong alang sa Pagdagan sa gawas Panahon sa Coronavirus Pandemic?)

Ug kung gipili nimo nga mag-ehersisyo sa gawas, gisugyot ni Widerstrom nga buhaton kini sa buntag kung kini hilom ug dili kaayo tawo. Kinahanglan nga dili kini isulti sa kini nga punto, apan isulti kini pag-usab: Siguruha nga nagpraktis ka luwas nga pagbiyahe sa sosyal.

Ribyuha alang sa