Oats 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga Carb
• Starch
• Lanot
• Protina
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Mga kaayohan sa kahimsog sa mga oats
• Makapaubos sa kolesterol
• Makapugong sa tipo nga 2 nga diabetes
• Mahimo makapadako sa kahingpitan
• Labi na walay gluten
• Uban pang mga benepisyo sa kahimsog
• Potensyal nga downsides sa mga oats
• Sa ubos nga linya

Mga Oats (Avena sativa) usa ka tibuuk nga lugas nga cereal nga kasagarang gitanom sa North America ug Europe.

Maayo kaayo sila nga gigikanan sa fiber, labi na ang beta glucan, ug daghan ang mga bitamina, mineral, ug antioxidant.

Ang tibuuk nga mga oats mao ra ang gigikanan sa pagkaon sa avenanthramides, usa ka lahi nga grupo sa mga antioxidant nga gituohan nga manalipod batok sa sakit sa kasingkasing.

Tungod sa daghang benepisyo, sama sa pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo ug lebel sa kolesterol, ang mga oats nakakuha og igong atensyon ingon usa ka pagkaon nga kahimsog (,,, 4).

Kasagaran kini gilukot o nadugmok ug mahimo nga mangaut-ut ingon usa ka oatmeal (lugaw) o gigamit sa mga lutong pan, tinapay, muesli, ug granola.

Ang mga bug-os nga lugas gitawag nga mga oat groat. Kasagaran kini gilukot o gidugmok ngadto sa mga patag nga flakes ug gaan nga gi-toast aron makahimo og oatmeal.

Dali, o instant, oatmeal gilangkuban sa labi ka manipis nga paglukot o pagputol sa mga oats nga mas dali masuhop ang tubig ug busa dali nga magluto.

Ang bran, o sagana nga fiber-sa gawas nga layer sa lugas, kanunay nga gilain nga gilain ingon usa ka cereal, nga adunay muesli, o sa mga tinapay.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga oats.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang mga kamatuuran sa nutrisyon alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga hilaw nga oats mao ang ():

• Kaloriya: 389
• Tubig: 8%
• Protina: 16.9 gramos
• Carbs: 66.3 gramo
• Asukal: 0 nga gramo
• Lanot: 10.6 gramos
• Tambok: 6.9 gramos

Mga Carb

Ang mga carbs naglangkob sa 66% nga mga oats pinaagi sa uga nga gibug-aton.

Mga 11% sa mga carbs ang fiber, samtang 85% ang starch. Ang mga oats ubos kaayo sa asukal, nga adunay 1% ra gikan sa sukrosa.

Starch

Ang starch, nga gilangkuban sa taas nga kadena sa mga molekula sa glucose, mao ang pinakadako nga sangkap sa mga oats.

Ang starch sa oats lahi kaysa sa starch sa ubang mga lugas. Adunay kini usa ka labi ka taas nga sulud nga tambok ug usa ka labi ka taas nga viscosity, nga ang iyang kaarang sa paggapos sa tubig (6, 7, 8).

Tulo ka klase nga starches ang makit-an sa mga oats (, 10, 11):

• Paspas nga natunaw nga starch (7%). Kini nga matang dali nga nabuak ug gisuhop sama sa glucose.
• Hinay nga natunaw nga starch (22%). Kini nga porma guba ug hinayhinay nga masuhop.
• Makasukol nga starch (25%). Ang naglihok nga resistensya nga starch sama sa fiber, nakagawas sa digestion ug pagpaayo sa kahimsog sa tinai pinaagi sa pagpakaon sa imong mahigalaon nga bacteria nga gut.

Lanot

Ang tibuuk nga oats pack hapit 11% fiber, ug ang lugaw adunay sulud nga 1.7% fiber.

Ang kadaghanan sa hibla sa mga oats matunaw, kadaghanan usa ka fiber nga gitawag nga beta glucan.

Naghatag usab ang mga ot nga dili masulbad nga mga lanot, lakip ang lignin, cellulose, ug hemicellulose (12).

Naghatag ang mga ot og labi ka matunaw nga hibla kaysa ubang mga lugas, nga mosangput sa hinay nga paghilis, pagdugang kahingpitan, ug pagpugong sa gana (,).

Ang mga soluble oat beta glucans talagsaon taliwala sa mga lanot, tungod kay mahimo kini usa ka solusyon nga sama sa gel sa usa ka gamay nga konsentrasyon.

Ang beta glucan naglangkob sa 2.3-8.5% nga hilaw, tibuuk nga mga oats, nga kadaghanan naka-concentrate sa oat bran (15, 16).

Nahibal-an ang Oat beta glucans nga mubu ang lebel sa kolesterol ug madugangan ang paghimo sa bile acid. Gituohan usab nga maminusan ang lebel sa asukal sa dugo ug insulin pagkahuman sa usa ka pagkaon nga daghang karbohiya (17,,, 20).

Ang adlaw-adlaw nga pag-inom og beta glucans gipakita aron maminusan ang kolesterol, labi na ang LDL (daotan) nga kolesterol, ug sa ingon mahimo’g maminusan ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing ().

Protina

Ang mga oats usa ka maayo nga gigikanan sa kalidad nga protina nga 11-17% nga uga nga gibug-aton, nga labi ka taas kaysa kadaghanan sa ubang mga lugas ().

Ang nag-unang protina sa mga oats - sa 80% sa kinatibuk-ang sulud - mao ang avenalin, nga wala makit-an sa bisan unsang uban nga lugas apan parehas sa mga protina sa legume.

Ang menor de edad nga protina avenin adunay kalabotan sa trigo nga gluten. Bisan pa, ang lunsay nga mga oats giisip nga luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay gluten intolerance (,).

Ang mga carbs sa oats kadaghanan mga starches ug fiber. Ang mga oats nagputos labi pa ka protina ug tambok kaysa kadaghanan sa ubang mga lugas ug usa ka maayong gigikanan sa beta glucan, usa ka talagsaon, matunaw nga hibla nga na-link sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Mga bitamina ug mineral

Ang oats taas sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang:

• Manganese. Kasagaran makit-an sa taas nga kantidad sa tibuuk nga mga lugas, kini nga pagsubay nga mineral hinungdanon alang sa pag-uswag, pagtubo, ug metabolismo ().
• Posporus. Kini nga mineral hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog ug pagpadayon sa tisyu ().
• Tumbaga. Ang usa ka mineral nga antioxidant nga kanunay kulang sa pagkaon sa Kasadpan, ang tumbaga giisip nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ().
• Bitamina B1. Nailhan usab nga thiamine, kini nga bitamina makit-an sa daghang mga pagkaon, lakip ang mga lugas, beans, nut, ug karne.
• Bakal. Ingon usa ka sangkap sa hemoglobin, usa ka protina nga responsable sa pagdala sa oxygen sa dugo, ang iron hingpit nga hinungdanon sa pagkaon sa tawo.
• Selenium Kini nga antioxidant hinungdanon alang sa lainlaing mga proseso sa imong lawas. Ang lebel sa lebel sa selenium adunay kalabutan sa pagdugang sa peligro sa ahat nga pagkamatay ug ningdaot sa immune ug mental function ().
• Magnesiyo. Kanunay nga kulang sa pagdiyeta, kini nga mineral hinungdanon alang sa daghang mga proseso sa imong lawas ().
• Zinc. Ang mineral nga ning-apil sa daghang mga reaksyon sa kemikal sa imong lawas ug hinungdanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog ().

Naghalad ang mga ot sa daghang mga bitamina ug mineral, sama sa manganese, posporus, tumbaga, bitamina B, iron, selenium, magnesium, ug zinc.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang tibuuk nga oat dato sa mga antioxidant nga mahimong makahatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog. Ang ilang panguna nga mga compound sa tanum kauban ang (,, 32,):

• Avenathramides. Makita ra sa mga oats, ang avenathramides usa ka pamilya nga kusgan nga mga antioxidant. Mahimo nila maminusan ang paghubag sa imong mga ugat ug makontrol ang presyon sa dugo (,,).
• Ferulic acid. Kini ang labing kasagarang polyphenol antioxidant sa mga oats ug uban pang lugas nga lugas (12, 37).
• Phytic acid. Labing daghan sa bran, mahimo’g madaut sa phytic acid ang imong pagsuyup sa mga mineral, sama sa iron ug zinc (12,).

Ang mga oats mao ra ang gigikanan sa pagkaon sa kusug nga mga antioxidant nga gitawag nga avenathramides. Adunay usab sila sulud nga ferulic acid ug phytic acid.

Mga kaayohan sa kahimsog sa mga oats

Gipasabut sa mga eksperto ang mga oats nga adunay lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagkunhod sa peligro sa hilabihang katambok ug tipo nga 2 nga diabetes. Ang mga punoan nga kaayohan sa kini nga lugas gilista sa ubus (,,,,).

Makapaubos sa kolesterol

Sulitsulit nga gipanghimatuud sa mga pagtuon nga ang mga oats mahimong mubu ang lebel sa kolesterol, nga mahimong maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (,,,).

Ang sakit sa kasingkasing mao ang hinungdan sa pagkamatay sa tibuuk kalibutan, ug ang hataas nga kolesterol usa ka hinungdan nga hinungdan sa peligro - labi na ang oxidized LDL (daotan) nga kolesterol (,).

Ang abilidad sa Oats nga mubu ang kolesterol panguna nga gipahinungod sa ilang sulud sa beta glucan (,,,,).

Ang beta glucan mahimong makapahinay sa imong pagsuyup sa mga fats ug kolesterol pinaagi sa pagdugang sa viscosity sa pagkaon nga imong gikaon ().

Sa higayon nga naa sa imong tinai, nagbugkos kini sa mga asido nga apdo sa kolesterol, nga gihimo sa imong atay nga makatabang sa paghilis. Gidala sa beta glucan kini nga mga asido sa imong digestive tract ug sa ulahi mogawas sa imong lawas.

Kasagaran, ang mga acid nga bile gisulud usab sa imong digestive system, apan ang beta glucan nagpugong sa kini nga proseso, nga mosangput sa pagkunhod sa lebel sa kolesterol (56).

Gitino sa mga awtoridad nga ang mga pagkaon nga adunay sulud labing menos 3 ka gramo nga beta glucan matag adlaw mahimong maminusan ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing (57).

Makapugong sa tipo nga 2 nga diabetes

Ang Type 2 diabetes nahimo’g labi ka sagad sa mga ning-agi nga katuigan.

Kini nga sakit gihulagway sa dili normal nga regulasyon sa asukal sa dugo, kasagaran ingon usa ka sangputanan sa pagkunhod sa pagkasensitibo sa hormone nga insulin.

Ang mga beta glucans, ang matunaw nga mga lanot gikan sa oats, nagpakita mga benepisyo alang sa pagpugong sa asukal sa dugo (,).

Ang gamay nga kantidad nga beta glucans gikan sa mga oats nakit-an nga kasarangan ang pareho nga glucose ug mga tubag sa insulin pagkahuman sa mga pagkaon nga daghang karbohiya (,,).

Sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes ug grabe nga resistensya sa insulin, ang usa ka 4 nga semana nga interbensyon sa pagdyeta sa oatmeal miresulta sa 40% nga pagkunhod sa dosis sa insulin nga gikinahanglan alang sa pagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo ().

Gisugyot sa mga panukiduki nga ang mga beta glucans mahimo'g mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin, paglangan o pagpugong sa pagsugod sa tipo nga 2 nga diabetes, apan usa ka pagtuon sa pagrepaso ang nagtapos nga ang ebidensya dili magkauyon (,,,,).

Ang gipabukal nga tibuuk nga oats hinungdan sa mubu nga mga tubag sa glucose ug insulin, apan ang mga tubag ningdaghan kung ang mga oats gibubo nga harina sa wala pa magluto (,,).

Mahimo makapadako sa kahingpitan

Ang kahingpitan adunay hinungdanon nga papel sa pagkabalanse sa enerhiya, tungod kay kini nagpahunong kanimo gikan sa pagkaon hangtod nga mobalik ang kagutom ().

Ang us aka pagbag-o nga pagbag-o sa sinyales adunay kalabutan sa hilabihang katambok ug tipo nga 2 nga diabetes (,).

Sa usa ka pagtuon sa ranggo sa kahingpitan nga epekto sa 38 nga kasagarang mga pagkaon, ang oatmeal naa sa ikatulo nga kinatibuk-an ug una taliwala sa mga pagkaon nga pamahaw ().

Ang mga lubi nga matunaw sa tubig, sama sa beta glucans, mahimong madugangan ang kahingpitan pinaagi sa paglangan sa paghaw-as sa tiyan ug paglansad sa pagpagawas sa mga fullness hormone (, 7,).

Gibutyag sa mga pagtuon sa tawo nga ang oatmeal mahimong makapadako sa kabug-osan ug makaminusan ang gana labi pa sa andam nga mokaon nga mga cereal sa pamahaw ug uban pang mga lahi sa dietary fiber (,,,).

Dugang pa, ang mga oats gamay ang kaloriya ug daghan ang fiber ug uban pang himsog nga sustansya, nga gihimo kini usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa usa ka epektibo nga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang.

Labi na walay gluten

Ang usa ka gluten-free nga pagdiyeta mao ra ang solusyon alang sa mga indibidwal nga nag-antus sa sakit nga celiac, maingon man alang sa daghang mga indibidwal nga adunay pagkasensitibo sa gluten.

Ang mga oats dili glutenous apan adunay sulud nga lahi nga protina nga gitawag nga avenin.

Gipakita sa mga pagtuon sa klinika nga ang kasarangan o bisan kadaghan nga mga puro nga oats mahimong tugutan sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac (,,,,,).

Gipakita ang mga oat aron mapalambo ang kantidad sa nutrisyon sa mga pagkaon nga wala’y gluten, nga nagdugang parehas nga pag-inom sa mineral ug fiber (, 86).

Bisan pa, ang mga oats mahimo nga mahugawan sa trigo tungod kay kanunay kini giproseso sa parehas nga mga pasilidad (,).

Busa, hinungdanon alang sa mga tawo nga adunay sakit sa celiac nga mokaon lamang sa mga oats nga napamatud-an nga wala’y gluten.

Uban pang mga benepisyo sa kahimsog

Ang oats adunay pipila pa nga mahimo’g mga kaayohan.

Ang pagpakaon sa mga ot sa mga bata nga masuso nga wala pa mag-unom ka bulan ang edad nalangkit sa pagkunhod sa peligro sa hubak sa bata ().

Ingon kadugangan, pila ka mga pagtuon ang nagpaila nga ang mga oats mahimong makapadako sa imong immune system, mapaayo ang imong kaarang nga makontra ang bakterya, mga virus, fungi, ug mga parasito ().

Sa labing tigulang nga mga hamtong, ang pagkaon sa oat bran fiber mahimong mapaayo ang kinatibuk-ang kaayohan ug maminusan ang panginahanglan sa mga laxatives (,,).

Nagtanyag ang mga ot sa daghang mga potensyal nga benepisyo, lakip ang pagkunhod sa lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo. Unsa pa, sila puno kaayo ug natural nga wala’y gluten - apan mahimo’g mahugawan sa mga grenado nga lugas.

Potensyal nga downsides sa mga oats

Kasagaran gitugot nga maayo ang mga ot, nga wala’y daotang epekto sa mga himsog nga indibidwal.

Bisan pa, ang mga tawo nga sensitibo sa avenin mahimong makasinati dili maayo nga mga simtomas, parehas sa dili pagtugot sa gluten, ug kinahanglan dili iapil ang mga oats gikan sa ilang pagdiyeta (, 95, 96).

Ingon usab, ang mga oats mahimo nga mahugawan sa uban pang mga lugas, sama sa trigo, nga naghimo niini nga dili angay alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o usa ka allergy sa trigo (,).

Ang mga indibidwal nga alerdyik o dili maagwanta sa trigo o uban pang mga lugas kinahanglan nga mopalit lamang mga oats nga sertipikado nga puro.

Kasagaran maayo ang pagtugot sa mga otsa apan mahimo nga mahugawan sa gluten. Ang mga indibidwal nga sensitibo sa gluten kinahanglan lamang mag-ut-ut sa lunsay, dili kontaminado nga mga oats.

Sa ubos nga linya

Ang mga oats nahilakip sa labing kahimsog nga mga lugas sa kalibutan ug usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina, mineral, ug talagsaon nga mga compound sa tanum.

Ang mga beta glucans, usa ka klase nga matunaw nga hibla sa kini nga lugas, naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog. Kauban niini ang pagkubus sa kolesterol, mas maayo ang kahimsog sa kasingkasing, ug pagkunhod sa mga tubag sa asukal sa dugo ug insulin.

Ingon kadugangan, ang mga oats napuno kaayo ug mahimong maminusan ang gana ug makatabang kanimo nga mokaon og gamay nga kaloriya.

Kung nahibal-an nimo ang bahin kanila, mahimo ka makadugang mga oats sa imong diyeta karon.