Unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa marathon

Kontento

• Unsa ang kan-on sa wala pa ang marathon
• Unsa ang kan-on pagkahuman sa marathon
• Unsa ang makaon sa panahon sa marathon
• Hibal-i ang pipila nga mga tip nga makatabang sa pagdagan sa: 5 mga tip aron mapaayo ang imong nahimo sa pagdagan.

Sa adlaw sa marathon, kinahanglan nga mokaon ang mga atleta og mga pagkaon nga gibase sa mga carbohydrates ug protina, dugang sa pag-inom daghang tubig ug pag-inom og kusog nga ilimnon. Bisan pa, ang adunay himsog nga pagkaon hinungdanon sa mga bulan nga imong giandam alang sa pagsulay.

Aron makalahutay ang pagsulay hangtod sa katapusan, kinahanglan ka mokaon 2 oras, 1 oras ug 30 minuto sa dili pa modagan aron mapadayon ang lebel sa imong asukal, nga wala’y pagpugong ug pagpadayon nga regular ang rate sa imong kasingkasing. Ingon kadugangan, kinahanglan ka nga mokaon dayon pagkahuman sa lumba aron mahulipan ang nawala nga kusog ug gitangtang mga likido.

Unsa ang kan-on sa wala pa ang marathon

Niini nga yugto sa pag-andam, dili kinahanglan buhaton ang daghang mga pagbag-o sa adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan, ug labi nga gipili sa usa nga mokaon mga paborito nga pagkaon, kung kini himsog, tungod kay naanad na ang lawas niini.

Kinahanglan usab nga likayan sa atleta ang pag-konsumo sa mga pagkaon nga adunay lanot, sama sa mga cereal, prutas, utanon ug mga legum, tungod kay kini makapukaw sa paggalaw sa tinai, ug malikayan usab ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga hinungdan sa gas, tungod kay mahimo’g madugangan ang pagkadili komportable sa tiyan. Basaha ang dugang pa sa: Mga pagkaon nga hinungdan sa mga Gas.

Ingon kadugangan, 1 ka oras sa wala pa ang pagsulay kinahanglan ka nga mokaon pag-usab.

Ingon kadugangan, 30 minuto sa wala pa, sa panahon sa pagpainit, hinungdanon nga moinom og 250 ml nga tubig o usa ka inumon nga caffeine sama sa berde nga tsa ug mokaon nga bahin sa usa ka kusog nga ilimnon.

Unsa ang kan-on pagkahuman sa marathon

Pagkahuman sa pagdagan sa 21 km o 42 km ug, aron mapulihan ang nawala nga kusog ug gitangtang mga likido, kinahanglan ka nga mokaon dayon pagkahuman sa lumba.

Pagkahuman sa lumba, hinungdan nga mahurot ang 1.5 g nga mga carbohydrates matag kg nga gibug-aton. Pananglitan, kung ang usa ka tawo adunay gibug-aton nga 60 kg, kinahanglan nga mokaon siya og 90 g nga mga pagkaon nga puno sa mga carbohydrates.

Dugang pa, 2 ka oras pagkahuman sa lumba kinahanglan ka mokaon:

• Mga pagkaon nga adunay omega 3, sama sa mga bagoong, herring, salmon ug sardinas, tungod kay gipamub-an niini ang paghubag sa mga kaunuran ug mga lutahan ug makatabang sa pagkaayo. Hibal-i ang bahin sa ubang mga pagkaon sa:
• Pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa potassium sama sa saging, mani o sardinas, aron pakigbatokan ang pagkaluya sa kaunuran ug cramp. Tan-awa ang daghan pa sa: Mga pagkaon nga daghang potassium.
• Pagkaon sa maasin nga pagkaon kung giunsa mapuno ang lebel sa sodium sa dugo.

Unsa ang makaon sa panahon sa marathon

Sa panahon sa pagdagan, dili kinahanglan nga mokaon pagkaon, apan kinahanglan nimo nga ilisan ang mga likido nga nawala pinaagi sa singot, pag-inom og tubig sa gamay.

Bisan pa, sa panahon sa lumba hinungdanon ang pag-inom usa ka ilimnon nga pang-isport sama sa Endurox R4 o Accelerade nga adunay sulud nga mineral, gibana-banang 30 g nga carbohydrates ug 15 g nga whey protein, nga makatabang sa pagpadayon sa tubig ug nakatampo sa pagsuyup sa mga carbohydrates.

Hibal-i ang pipila nga mga tip nga makatabang sa pagdagan sa: 5 mga tip aron mapaayo ang imong nahimo sa pagdagan.