3 Mga Pagsulay sa Paglahutay sa kaunuran nga Sulayan

Kontento

• Ngano nga gibuhat naton kini
• Giunsa sukdon ang imong paglahutay sa kaunuran
• Ubos nga lawas: Pagsulay sa squat
• Taas nga lawas: Pagsulay sa Pushup
• Mga pagduso sa tuhod
• Core: Ubos nga pagpugong sa plangka (siko ug tudlo sa tiil)
• Mga tip sa kahilwasan nga gikonsiderar
• Giunsa mapaayo ang paglahutay sa kaunuran
• Paglahutay kumpara sa kusog
• Ang gidala

Pag-abut sa pagsukod sa pag-uswag sa lawak sa timbang, ang mga pagsulay sa kaunuran sa kaunuran makahatag kanimo husto nga feedback sa pagka-epektibo sa imong ehersisyo. Gitugotan ka nga makahimo mga pag-ayos sa mga sakup nga pag-usab ug daghang mga resistensya sa mga ehersisyo nga imong gihimo.

Ang labing kaayo nga paagi sa paggamit sa mga pagsulay sa kaunuran sa kaunuran mao ang paghimo sa una ug pagkahuman sa pagtimbang-timbang.

Pananglitan, paghimo sa matag pagsulay, pagrekord sa mga sangputanan, ug paglihok. Paglabay sa upat hangtod unom ka semana, paghimo og parehas nga mga pagsulay ug pagtandi sa mga bag-ong resulta sa orihinal nga mga numero.

Ang pagsubay sa imong pag-uswag usa ka maayo kaayo nga paagi aron madugangan ang kadasig ug pagsunod sa usa ka programa sa kahimsog.

Ngano nga gibuhat naton kini

"Tingali ang labing kasagarang hinungdan sa pagsulay sa kaunuran sa kaunuran mao ang pagtimbang-timbang sa pagka-epektibo sa programa," gipatin-aw ang sertipikado nga personal nga tigbansay nga si Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Gawas sa pagsulay sa kaepektibo sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo, giingon ni Bell nga ang mga pagsusi sa kaunuran sa kaunuran naghatag usab gamay nga panan-aw sa kung unsa ka ka makahimo sa mga kalihokan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, nga, pinaagi sa kahulugan, usa ka sukod sa imong pisikal nga kahimsog.

Giunsa sukdon ang imong paglahutay sa kaunuran

Adunay lainlaing mga paagi aron masukod ang paglahutay sa kaunuran. Kung adunay ka pag-access sa usa ka sertipikado nga tigbansay o pisikal nga therapist nga mahimong modumala sa mga pagsulay, kini ang agianan nga moadto.

Apan kung imong gisusi ang paglahutay sa kaunuran sa imong kaugalingon, ania ang pipila ka mga pagsulay nga mahimo nimo gamiton aron masukod ang lainlaing mga grupo sa kalamnan.

Ubos nga lawas: Pagsulay sa squat

Gisulayan ang kaunuran: ubos nga likod, hamstrings, bat-ang, ug quadriceps

"Ang pagsulay sa paglihok sa squat muscular nga pagsukol sa muscular endurance sa ubos nga lawas, partikular ang bat-ang, quadriceps, hamstrings, lower back, ug daghang mas gagmay nga nagsuporta nga kaunuran," gipatin-aw ni Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ug ang labing kaayo nga bahin, dili nimo kinahanglan bisan unsang kagamitan.

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Itunol ang imong mga bukton sa imong atubangan o ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong dalunggan aron masiguro ang kalig-on ug maayong porma. Ang pagtan-aw kinahanglan nga naa sa unahan, apan gamay nga ipaubos aron mapadayon ang pagkaluya sa dugokan.
2. Bend sa imong mga tuhod ug isubsob ang imong hawak ug pabalik, pagbalhin sa imong gibug-aton sa imong tikod. Sa higayon nga maabut ang imong mga tuhod sa gibana-bana nga 90 degree, ibalik ang posisyon sa pagtindog.
3. Paghimo daghang mga reps kutob sa mahimo sa pagkakapoy ug pagkawala sa husto nga porma.
4. Igrekord ang gidaghanon sa mga reps.

Aron matabangan ang pagpatuman sa kini nga kalihukan, giingon ni Baston nga magbutang usa ka lingkuranan sa likud nimo ug hikapa gamay ang lingkuranan gamit ang imong kulata sa wala pa mobarug. Makatabang kini nga maseguro nga mo-squatting ka igo ang igo, nga gibana-bana nga 90 degree.

Taas nga lawas: Pagsulay sa Pushup

Gisulayan ang kaunuran: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Ang pagsulay sa pushup usa ka labing kaayo nga paagi aron masusi ang paglahutay sa lawas sa lawas, gipatin-aw ang Bell, labi na ang mga kaunuran sa dughan ug abaga.

Aron mahimo ang pagsulay nga pushup, magkinahanglan ka usa ka relo nga relo o timer sa imong telepono, ug usa ka bola, sama sa bola sa tennis. Mahimo usab nimo gusto ang usa ka banig sa ehersisyo.

1. Pag-adto sa usa ka taas nga posisyon sa plank nga adunay bola sa ilalum sa imong dughan.
2. Pagbansay usa ka pagduso pinaagi sa pagliko sa imong mga siko ug paghikap sa imong dughan sa bola sa ilalom nimo. Siguruha nga tul-id ang imong mga bukton sa tanan nga mga paagi sa diha nga imong gitulod balik sa taas nga posisyon sa tabla.
3. Balika kini sa daghang higayon kutob sa mahimo hangtod makompromiso ang imong porma.
4. Sa laing paagi, paghimo kutob sa mahimo sa 60 segundo.
5. Igrekord ang numero sa mga pushup nga maayong nahimo.

Mga pagduso sa tuhod

Kung dili nimo makab-ot ang usa ka pagduso sa imong mga tudlo sa tiil, giingon ni Bell nga magsugod sa parehas nga posisyon nga taas nga tabla sa imong likod nga patag ug usa ka tul-id nga linya gikan sa taas sa imong ulo hangtod sa imong mga tudlo sa tiil.

Sa wala paglihok bisan unsa, ihulog ang imong mga tuhod sa salog ug buhata ang pushup test sa kini nga paagi. Kini mahimo’g usa ka labi ka makab-ot nga posisyon sa pagduso.

Core: Ubos nga pagpugong sa plangka (siko ug tudlo sa tiil)

Gisulayan ang kaunuran: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, ug transverse abdominis

Ang panguna nga kaunuran, nga upod ang mga bahin sa tiyan, bat-ang, ug ubos nga buko, adunay hinungdanon nga papel sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang pagpadayon sa kusog ug paglahutay sa kini nga mga kaunuran makatabang kanimo sa mga paglihok nga nagkinahanglan og pagyukbo, pagtuyok, pagkab-ot, ug pagguyod.

Aron mahimo ang pagsulay sa tabla, kinahanglan nimo ang usa ka banig sa ehersisyo ug usa ka stopwatch o usa ka timer sa imong telepono.

1. Pag-adto sa usa ka posisyon nga tabla uban ang imong taas nga lawas gikan sa yuta ug gisuportahan sa imong mga siko ug bukton. Kinahanglan nga tul-id ang imong mga bitiis sa gibug-aton sa imong tudlo sa tiil. Ang imong lawas kinahanglan nga naa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil.
2. Kung naa ka sa tama nga posisyon, pagsugod sa timer.
3. Hupti kini nga posisyon kutob sa imong mahimo o hangtod dili nimo mapugngan ang imong likud nga likud o gipaubos ang imong bat-ang.
4. Igrekord ang oras.

Kung dili ka makahupot sa usa ka gamay nga tabla, giingon ni Bell nga mahimo nimong ihulog ang imong mga tuhod (eksakto kung giunsa nimo gibuhat ang pagsulay sa pushup). Alang sa balido nga mga sangputanan, hinumdumi nga magkuha gyud piho nga mga nota aron ang pagsulay usab sa pagpakita eksakto kung diin ka naabut.

Ingon usab, kung nagapangita ka usa ka labi ka advanced nga bersyon sa pagsulay sa plank, giingon ni Baston nga buhaton ang tabla gamit ang tul-id nga mga bukton, nga ipadayon ang imong mga siko ug pulso nga nahiangay sa mga abaga. Kinahanglan niini ang labi ka kusog sa pang-itaas nga lawas kumpara sa siko nga tabla, nga nanginahanglan labi ka kusog nga panguna.

Mga tip sa kahilwasan nga gikonsiderar

Pag-abut sa paghimo nga kini nga mga pagsulay nga luwas, hunahunaa kini nga mga punto:

• Sa wala pa magsugod ang bisan unsang matang sa pisikal nga pagtimbang-timbang, siguruha nga ikaw makahimo sa pisikal nga paghimo sa mga pagsulay nga luwas. Kung adunay ka mga kabalaka bahin sa imong kaarang, pagpangayo tabang sa usa ka sertipikado nga tigbansay o pisikal nga therapist.
• Kung gibati nimo ang kasakit, pagkalipong o kasukaon, ihunong ang pagtasa.
• Pagkahuman nga nakompromiso ang imong porma, hunong na ang pagsulay. Kung naglisud ka sa pagpadayon sa husto nga pagpatuman sa paglihok, hunahunaa ang usa sa mga pagbag-o.

Giunsa mapaayo ang paglahutay sa kaunuran

Ang adunay usa ka katuyoan nga magtrabaho ngadto makatabang kanimo nga magpadayon nga naka-focus, nadasig, ug komitido sa imong kahimsog ug kahimsog.

Magamit ang mga tsart nga managtandi alang sa matag usa sa mga pagsulay sa paglahutay sa kaunuran nga gibase sa edad ug gender. Apan giingon ni Baston nga dili siya fan sa paggamit sa mga tsart tungod kay mahimo ka nila mabati nga napilde ug nawad-an sa kadasig kung dili nimo sundon ang "naandan."

Kana ang hinungdan nga ang paggamit sa imong kaugalingon nga mga sangputanan aron masukod ang pag-uswag mao ang hinungdanon aron mapaayo ang kaunuran sa kaunuran.

Hunahunaa kana, kung adunay ka mga resulta sa baseline, siguruha nga iupod ang mga ehersisyo sa imong kinatibuk-ang kalihokan sa kahimsog nga makapaayo sa kaunuran sa kaunuran sa mga punoan nga kaunuran sa lawas. Ingon kadugangan, ang bahin sa imong gipunting kinahanglan naa sa pagbansay sa labi ka taas nga sakup sa rep nga nagdasig sa kaunuran sa kaunuran.

Pananglitan, ang paghimo sa mga ehersisyo nga kusog sa pagbansay nga adunay gaan nga gibug-aton alang sa daghang mga reps makatabang sa imong mga kaunuran nga mapalambo ang density sa mitochondrial ug kahusayan sa aerobic nga gikinahanglan aron masuportahan ang mga paningkamot sa pagbansay sa paglahutay.

Ang mga ehersisyo nga kusog sa pagbansay kauban ang:

• squats
• mga pushup
• mga tabla
• laray nga gihulma
• lunges
• pagpitik sa dughan
• press sa abaga
• mga curl sa biceps
• pagtuslob sa triceps

Ang girekomenda nga range sa rep alang sa muscular endurance mao ang 12 hangtod 15 nga reps.

Paglahutay kumpara sa kusog

Ang mga pagsulay sa paglahutay sa kaunuran, nga susihon ang abilidad sa mga kaunuran nga makasukol sa pagkakapoy, mahulog sa labi ka halapad nga kategorya sa mga pagsusi sa kaunuran sa kaunuran, sumala sa American College of Exercise.

Ang mga pagsulay sa kusog nga kaunuran, nga magsukot sa labing kadaghan nga pwersa nga mahimo nimo sa usa ka tinukoy nga ihap sa mga pagsubli, mao ang uban pang pagsusi sa kaunuran sa kaunuran.

Ang gidala

Ang mga pagsulay sa paglahutay sa kaunuran usa ka mapuslanon nga gamit aron matabangan ka nga masusi ang abilidad sa usa ka piho nga mga grupo sa kaunuran o kaunuran nga makasukol sa pagkakapoy.

Ang pagsulay alang sa paglahutay sa kaunuran dili lamang makatabang kanimo nga masusi ang imong karon nga naandan nga kahimsog ug maghimo mga pag-ayo sa imong pag-ehersisyo, apan naghatag usab kini kanimo usa ka labi ka maayo nga ideya sa katakus sa imong lawas sa paghimo sa hinungdanon nga adlaw-adlaw nga mga buluhaton sa pagpuyo.