3 Mga Paagi sa Pagpamalandong alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Kontento

• Sa unsang paagi makatabang ang pagpamalandong sa pagkatulog?
• Giunsa ang pagpamalandong
• Pagpamalandong sa hunahuna
• Giunsa ang paghimo nga mahunahunaon nga pagpamalandong
• Gigiyahan pagpamalandong
• Giunsa ang paghimo sa giya nga pagpamalandong
• Pagpamalandong sa pag-scan sa lawas
• Giunsa ang paghimo sa pagpamalandong sa body scan
• Uban pang mga kaayohan sa pagpamalandong
• Adunay ba mga peligro?
• Sa ubos nga linya

Kung adunay ka problema nga makatulog sa gabii, dili ka mag-inusara. Mahitungod sa mga hamtong sa tibuuk kalibutan kanunay nga nakasinati mga simtomas sa insomnia.

Alang sa daghang mga tawo, ang kalisud sa pagtulog adunay kalabutan sa stress. Kana tungod kay ang tensiyon mahimong hinungdan sa pagkabalaka ug tensiyon, nga lisud makatulog. Sa pipila ka mga kaso, ang tensiyon mahimong makapasamot sa naa na nga mga isyu sa pagkatulog.

Ang pagpamalandong mahimong makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo. Ingon usa ka pamaagi sa pagpahayahay, mahimo niini pahilumon ang hunahuna ug lawas samtang ginapaayo ang kalinaw sa sulud. Kung nahuman sa wala pa ang oras sa pagtulog, ang pagpamalandong mahimo’g makatabang nga maminusan ang dili pagkakatulog ug mga kasamok sa pagkatulog pinaagi sa paglansad sa kinatibuk-ang kalma.

Basaha ang nahibal-an bahin sa lainlaing mga lahi sa pagpamalandong alang sa pagtulog ug kung giunsa ang pagpamalandong alang sa gipaayo nga pagkatulog. Susihon usab namon ang mga kaayohan ug posibleng mga peligro.

Sa unsang paagi makatabang ang pagpamalandong sa pagkatulog?

Kung namalandong ka, usa ka lainlaing mga pagbag-o sa pisyolohikal ang nahinabo. Ang kini nga mga pagbag-o nagsugod sa pagkatulog pinaagi sa pag-impluwensya sa piho nga mga proseso sa imong lawas.

Pananglitan, sa usa ka pagtuon sa 2015 nga gipatik sa, gisusi sa mga tigdukiduki kung giunsa nga nakaapektar ang pagpamalandong sa hunahuna sa 49 nga mga hamtong nga adunay kasarangan nga mga isyu sa pagkatulog. Ang mga partisipante gitudlo nga 6 ka semana nga pagpamalandong o edukasyon sa hygiene sa pagkatulog. Sa pagtapos sa pagtuon, ang grupo sa pagpamalandong nakasinati og dyutay nga mga simtomas nga dili pagkakatulog ug dili kaayo pagkakapoy sa adlaw.

Sumala sa mga tigdukiduki, ang pagpamalandong tingali makatabang sa daghang mga paagi. Ang mga problema sa pagkatulog kanunay naggumikan sa tensiyon ug kabalaka, apan ang pagpamalandong makapaayo sa imong tubag sa pagrelaks. Gipalambo usab niini ang pagkontrol sa autonomic nervous system, nga nagpaminus sa kadali nimo pagpukaw.

Ang pagpamalandong mahimo usab:

• pagdugang melatonin (ang pagtulog hormone)
• pagdugang serotonin (pasiuna sa melatonin)
• pagmobu, pagminus sa rate sa kasingkasing
• pagminus sa presyon sa dugo
• pagpaaktibo sa mga bahin sa utok nga nagpugong sa pagkatulog

Nasinati sa imong lawas ang parehas nga pagbag-o sa una nga yugto sa pagkatulog. Ingon usa ka sangputanan, ang pagpalandong mahimong makapalambo sa pagkatulog pinaagi sa pagsugod sa kini nga mga pagbag-o.

Giunsa ang pagpamalandong

Ang pagpamalandong usa ka yano nga praktis nga mahimo bisan diin, bisan unsang orasa. Dili nimo kinahanglan ang mga espesyal nga gamit o kagamitan. Sa tinuud, ang bugtong nga kinahanglan nimo mao ang pipila ka minuto.

Bisan pa, ang paghimo sa usa ka naandan nga pamalandong nagkinahanglan praktis. Pinaagi sa paggahin og oras alang sa pagpamalandong, mas malipay ka sa mga kaayohan niini.

Ania ang mga punoan nga lakang sa pagpamalandong:

1. Pagpangita usa ka hilum nga lugar. Lingkod o paghigda, depende sa kung unsa ang labi ka komportable. Maayo ang paghigda sa oras sa pagtulog.
2. Ipiyong ang imong mga mata ug hinay nga pagginhawa. Paghingos ug pagginhawa pag-ayo. Igpunting ang imong pagginhawa.
3. Kung adunay usa ka hunahuna nga motungha, buhii kini ug ipunting ang imong pagginhawa.

Samtang gisulayan nimo ang pagpamalandong alang sa pagkatulog, pagpailub sa imong kaugalingon. Usa ka praktis nga pagpamalandong mao kana - usa ka praktis. Pagsugod pinaagi sa pagpamalandong sa 3 hangtod 5 minuto sa wala pa matulog. Paglabay sa panahon, hinayhinay nga dugangi ang oras hangtod 15 hangtod 20 minuto. Maggahin og panahon aron mahibal-an kung unsaon pagpahilumon ang imong hunahuna.

Atong tan-awon ang piho nga mga pamaagi sa pagpamalandong nga maayo nga molihok alang sa pagkatulog ug kung giunsa ang paghimo sa matag usa.

Pagpamalandong sa hunahuna

Ang pagpamalandong sa panghunahuna naglangkob sa pagpunting sa karon. Gihimo kini pinaagi sa pagdugang sa imong pagkahibalo sa imong panimuot, pagginhawa, ug lawas.

Kung nakamatikod ka sa usa ka hunahuna o pagbati, yano nga naobserbahan kini, nan pasagdi kini nga molabay nga wala paghukum sa imong kaugalingon.

Giunsa ang paghimo nga mahunahunaon nga pagpamalandong

1. Kuhaa ang tanan nga mga makabalda gikan sa imong sulud, lakip ang imong telepono. Paghigda sa komportable nga posisyon.
2. Igpunting ang imong pagginhawa. Humungaw sa 10 ka ihap, pagkahuman pugngan ang imong ginhawa sa 10 nga ihap. Pagpagawas sa 10 ihap. Balika sa lima ka beses.
3. Gihurot ug igtingi ang imong lawas. Pag-undang, pagrelaks, ug pagginhawa. Balika sa lima ka beses.
4. Timan-i ang imong ginhawa ug lawas. Kung ang usa ka bahin sa lawas mobati nga pig-ot, hinumdomi nga pag-relaks kini.
5. Kung adunay gihunahuna, hinay hinay nga ibalik ang imong pokus sa imong pagginhawa ra.

Gigiyahan pagpamalandong

Ang gigiyahan nga pagpamalandong kung ang usa ka tawo magdala kanimo sa matag lakang sa pagpamalandong. Mahimo ka nila tudloan sa pagginhawa o pagpahayahay sa imong lawas sa usa ka piho nga paagi. O, mahimo nila ipahanduraw nimo ang mga imahe o tunog. Kini nga pamaagi nahibal-an usab ingon gigiyahan nga paghulagway.

Sa oras sa pagtulog, pagsulay sa pagpamati sa usa ka pagrekord sa usa ka gigiyahan nga pamalandong. Dinhi makit-an nimo ang mga pagrekord:

• mga podcast nga namalandong
• apps sa pagpamalandong
• mga serbisyo sa streaming sa online, sama sa Spotify
• imong lokal nga librarya

Samtang ang eksaktong mga lakang mahimo nga magkalainlain gikan sa gigikanan ngadto sa gigikanan, ang mga musunud nga lakang nga lakang nga mga panudlo naghatag usa ka kinatibuk-ang kinatibuk-ang paghunahuna kung giunsa ang paghimo sa giya nga pagpamalandong.

Giunsa ang paghimo sa giya nga pagpamalandong

1. Pagpili usa ka recording. Gipasiga ang suga sa imong telepono o aparato nga imong gigamit aron maminaw sa giya nga pamalandong.
2. Sugdi ang pagrekord. Paghigda sa higdaanan ug pagginhawa lawom ug hinay.
3. Pag-focus sa tingog sa tawo. Kung ang imong hunahuna naglatagaw, hinay hinay ibalik ang imong atensyon sa pagrekord.

Pagpamalandong sa pag-scan sa lawas

Sa pagpamalandong sa pag-scan sa lawas, gipunting nimo ang matag bahin sa imong lawas. Ang katuyoan aron madugangan ang pagkahibalo sa imong mga gibati sa lawas, lakip ang tensyon ug kasakit. Ang lihok sa pagpunting nagpasiugda sa pagpahayahay, nga makatabang kanimo nga makatulog.

Giunsa ang paghimo sa pagpamalandong sa body scan

1. Kuhaa ang tanan nga mga makabalda gikan sa imong sulud, lakip ang imong telepono. Paghigda sa komportable nga posisyon.
2. Ipiyong ang imong mga mata ug hinay nga pagginhawa. Timan-i ang gibug-aton sa imong lawas sa kama.
3. Pag-focus sa imong nawong. Pahumok ang imong apapangig, mata, ug kaunuran sa nawong.
4. Pagbalhin sa imong liog ug abaga. Pahuwaya sila.
5. Pagpadayon sa imong lawas, paglihok sa imong mga bukton ug tudlo. Padayon sa imong tiyan, likod, bat-ang, paa, ug tiil. Matikdi kung unsa ang gibati sa matag bahin.
6. Kung ang imong hunahuna nahisalaag, hinay hinay ibalhin ang imong focus sa imong lawas. Kung gusto nimo, mahimo nimo nga balikon ang atbang nga direksyon, gikan sa imong mga tiil hangtod sa imong ulo.

Uban pang mga kaayohan sa pagpamalandong

Ang labi ka maayo nga pagkatulog usa ra nga kaayohan sa pagpamalandong. Kung nahuman kanunay, ang pagpamalandong mahimo usab:

• mapaayo imong mood
• paghupay sa tensiyon
• pagminus kabalaka
• pagdugang focus
• pagpalambo sa kahibalo
• pagpakubus sa mga pangandoy sa tabako
• mapaayo ang imong tubag sa sakit
• kontrolaha ang taas nga presyon sa dugo
• pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing
• pagpakubus sa panghubag

Adunay ba mga peligro?

Sa kinatibuk-an, ang pagpamalandong usa ka gamay nga peligro nga praktis. Kasagaran kini giisip nga luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Apan kung adunay ka kaagi sa sakit sa pangisip, ang pagpamalandong mahimong mograbe o makapukaw sa dili gusto nga mga epekto. Mahimo kini mag-uban:

• nagdugang kabalaka
• depersonalization
• derealization
• pagkalipong
• grabe nga pagbag-o sa mood

Talagsa ra kini nga mga epekto. Bisan pa, kung nabalaka ka sa posibilidad nga kini nga mga epekto, labing maayo nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa pagsulay.

Sa ubos nga linya

Ang pagtulog mahimong dili mailhan ug lisud alang sa daghang mga tawo. Ang tensiyon ug usa ka dili aktibo nga hunahuna kanunay nga makababag sa paagi sa pagkuha sa maayong kalidad nga pagkatulog. Gipakita ang panukiduki nga ang pagpamalandong makapakalma sa hunahuna ug makatabang sa pagpalambo sa labi ka kalidad nga pagkatulog.

Ug hinumdumi, samtang ang pagpamalandong makapaayo sa imong pagkatulog, dili kini mopuli sa maayong gawi sa pagkatulog. Kauban niini ang pagsunod sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog, pagpalong sa mga electronics, pagpadayon nga cool, hilum, ug ngitngit ang imong sulud, ug paglikay sa caffeine ug bug-at nga pagkaon sa wala pa matulog.