17 Epektibo nga Paagi aron Mapaubus ang Imong Presyon sa Dugo

Kontento

• 1. Dugangi ang kalihokan ug daghan pa nga ehersisyo
• 2. Mawad-an sa gibug-aton kung sobra ang gibug-aton sa timbang
• 3. Gipamub-an ang asukal ug dalisay nga mga carbohydrates
• 4. Kaon og daghang potassium ug dili kaayo sodium
• 5. Kaon nga dili kaayo giproseso nga pagkaon
• 6. Hunong sa pagpanigarilyo
• 7. Pagminus sa sobra nga kapit-os
• 8. Pagsulay sa pagpamalandong o yoga
• 9. Kaon og itom nga tsokolate
• 10. Sulayi kini nga mga tanum nga tambal
• 11. Siguruha nga makakuha og maayo, pahulay sa pagkatulog
• 12. Kaon og ahos o pagkuha og mga suplemento sa pagkuha sa ahos
• 13. Kaon og himsog nga pagkaon nga adunay daghang protina
• 14. Kuhaa kining mga suplemento nga nagpaubus sa BP
• Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acid
• Whey protein
• Magnesiyo
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Gamay nga pag-inom og alkohol
• 16. Hunahunaa ang pagputol sa caffeine
• 17. Pagkuha tambal nga gireseta

Ang taas nga presyon sa dugo, o hypertension, gitawag nga "silent killer" sa maayong katarungan. Kasagaran wala kini mga simtomas, apan usa ka hinungdan nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Ug kini nga mga sakit lakip sa mga nag-unang hinungdan sa kamatayon sa Estados Unidos ().

Mga usa sa tulo nga mga hamtong sa Estados Unidos adunay taas nga presyon sa dugo ().

Ang imong presyon sa dugo gisukod sa milimetro nga mercury, nga gipamubo nga mm Hg. Adunay duha nga numero nga nalakip sa pagsukot:

• Systolic nga presyon sa dugo. Ang nag-una nga numero naghawas sa presyur sa imong mga ugat sa dugo kung nagpitik ang imong kasingkasing.
• Diastolic nga presyon sa dugo. Ang ubos nga numero nagrepresentar sa presyur sa imong mga ugat sa dugo taliwala sa pagpitik, kung ang imong kasingkasing nagpahulay.

Ang imong presyon sa dugo nagsalig sa kung unsang dugo ang gibomba sa imong kasingkasing, ug kung unsa ang resistensya sa pag-agos sa dugo sa imong mga ugat. Kung mas makitid ang imong mga ugat, labi ka taas ang presyon sa dugo.

Ang presyon sa dugo nga mas ubos sa 120/80 mm Hg giisip nga normal. Ang presyon sa dugo nga 130/80 mm Hg o labaw pa giisip nga taas. Kung ang imong mga numero labaw sa normal apan ubos sa 130/80 mm Hg, mahulog ka sa kategorya sa taas nga presyon sa dugo. Kini nagpasabut nga nameligro ka alang sa pagpalambo sa taas nga presyon sa dugo (3).

Ang maayong balita bahin sa taas nga presyon sa dugo mao nga ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimo’g daghang pagkunhod sa imong numero ug maminusan ang imong peligro - nga wala magkinahanglan mga tambal.

Niini ang 17 epektibo nga paagi aron maminusan ang lebel sa presyon sa dugo:

1. Dugangi ang kalihokan ug daghan pa nga ehersisyo

Sa usa ka pagtuon sa 2013, ang nagpabilin nga tigulang nga mga hamtong nga miapil sa pagbansay sa ehersisyo nga aerobic nagpaubus sa ilang presyon sa dugo sa aberids nga 3.9 porsyento nga systolic ug 4.5 porsyento nga diastolic (4). Kini nga mga sangputanan sama ka maayo sa pipila nga mga tambal sa presyon sa dugo.

Samtang kanunay nimo nga gipataas ang rate sa imong kasingkasing ug pagginhawa, sa paglabay sa panahon ang imong kasingkasing nahimong labi ka kusug ug nag-pump nga adunay dili kaayo paningkamot. Nagbutang kini dili kaayo presyur sa imong mga ugat ug gipakubus ang imong presyon sa dugo.

Unsang kalihokan ang kinahanglan nimo nga paningkamutan? Usa ka ulat sa 2013 sa American College of Cardiology (ACC) ug sa American Heart Association (AHA) nagtambag sa kasarangan hangtod sa kusog nga kusog nga kalihokan alang sa 40-minuto nga sesyon, tulo hangtod upat ka beses matag semana (5).

Kung ang pagpangita sa 40 minuto sa usa ka higayon usa ka hagit, mahimo gihapon nga adunay mga benepisyo kung ang oras gibahin sa tulo o upat nga 10- hangtod 15 minuto nga mga bahin sa tibuuk nga adlaw (6).

Ang American College of Sports Medicine (ACSM) naghimo sama nga mga rekomendasyon (7).

Apan dili kinahanglan nga modagan ka mga marathon. Ang pagdugang sa lebel sa imong kalihokan mahimong ingon ka simple sa:

• gamit ang hagdanan
• paglakaw imbis nga magmaneho
• pagbuhat sa mga buluhaton sa balay
• pagpananom
• moadto sa usa ka bisikleta
• pagdula usa ka sport sa team

Buhata kini kanunay ug pagtrabaho hangtod labing menos tunga sa oras matag adlaw nga kasarangan nga kalihokan.

Ang usa ka pananglitan sa kasarangan nga kalihokan nga mahimo’g adunay daghang sangputanan mao ang tai chi. Ang usa ka pagsusi sa 2017 sa mga epekto sa tai chi ug taas nga presyon sa dugo nagpakita usa ka kinatibuk-an nga average nga us aka 15.6 mm Hg nga drop sa systolic pressure sa dugo ug usa ka 10.7 mm Hg nga drop sa diastolic pressure sa dugo, kumpara sa mga tawo nga wala gyud nag-ehersisyo () .

Ang usa ka pagrepaso sa 2014 bahin sa pag-ehersisyo ug pagpaubus sa presyon sa dugo nakit-an nga daghang mga kombinasyon sa ehersisyo nga mahimong makapaubus sa presyon sa dugo. Ang ehersisyo nga aerobic, pagbansay sa resistensya, pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog, mubu nga ehersisyo sa tibuuk adlaw, o paglakaw nga 10,000 nga lakang sa usa ka adlaw mahimo’g tanan mubu ang presyon sa dugo ().

Ang nagpadayon nga mga pagtuon nagpadayon sa pagsugyot nga adunay mga kaayohan bisan ang gaan nga pisikal nga kalihokan, labi na ang mga tigulang (10).

2. Mawad-an sa gibug-aton kung sobra ang gibug-aton sa timbang

Kung sobra ang gibug-aton sa timbang, ang pagkawala bisan 5 hangtod 10 ka libra mahimong makapaminus sa presyon sa dugo. Dugang pa, maminusan ang imong peligro alang sa uban pang mga problema sa medisina.

Usa ka pagrepaso sa 2016 sa daghang mga pagtuon ang nagtaho nga ang mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang nagbawas sa presyon sa dugo sa usa ka average nga 3.2 mm Hg diastolic ug 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Gipamub-an ang asukal ug dalisay nga mga carbohydrates

Daghang mga siyentipikong pagtuon ang nagpakita nga ang pagpugong sa asukal ug pino nga mga carbohydrates makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug ipaubos ang imong presyon sa dugo.

Ang usa ka pagtuon sa 2010 gitandi ang usa ka diyeta nga low-carb sa usa ka diyutay nga tambok nga diyeta. Ang dyeta nga mubu sa tambok gilakip sa tambal nga diyeta. Ang parehas nga mga pagdiyeta nakamugna pagkawala sa timbang, apan ang diyeta nga low-carb labi ka epektibo sa pagpaubos sa presyon sa dugo.

Ang diyeta nga low-carb nagpaubus sa presyon sa dugo sa 4.5 mm Hg diastolic ug 5.9 mm Hg systolic. Ang pagdiyeta sa labing tambok nga tambok plus ang tambal nga diyeta nakapaus-os sa presyon sa dugo pinaagi sa 0.4 mm Hg diastolic ug 1.5 mm Hg systolic ().

Usa ka pagtuki sa 2012 sa mga low-carb diet ug risgo sa sakit sa kasingkasing ang nakit-an nga ang mga pagdiyeta nagpaubus sa presyon sa dugo sa usa ka average nga 3.10 mm Hg diastolic ug 4.81 mm Hg systolic (13).

Ang usa pa nga epekto sa usa ka low-carb, low-sugar diet mao nga gibati nimo ang labi ka kadugay, tungod kay nag-ut-ut ka daghang protina ug tambok.

4. Kaon og daghang potassium ug dili kaayo sodium

Ang pagdugang sa imong pag-inom sa potassium ug pagputol sa asin mahimo usab magpaubus sa imong presyon sa dugo (14).

Ang potassium us aka doble nga nagdaog: Gipaminusan ang mga epekto sa asin sa imong sistema, ug gipagaan usab ang tensyon sa imong mga ugat sa dugo. Bisan pa, ang mga pagdyeta nga puno sa potassium mahimong makadaot sa mga indibidwal nga adunay sakit sa kidney, busa pakig-istorya sa imong doktor sa wala pa dugangi ang imong pag-inom og potassium.

Dali kaonon ang daghang potassium - daghang mga pagkaon ang natural nga daghan sa potassium. Ania ang pipila:

• ubos nga tambok nga pagkaon nga gatas, sama sa gatas ug yogurt
• isda
• mga prutas, sama sa saging, apricot, avocado, ug oranges
• mga utanon, sama sa kamote, patatas, kamatis, mga utanon, ug spinach

Hinumdomi nga ang mga indibidwal lahi ang pagtubag sa asin. Ang pipila ka mga tawo dili sensitibo sa asin, nagpasabut nga ang usa ka labi ka taas nga pag-inom sa asin nagdugang sa ilang presyon sa dugo. Ang uban dili sensitibo sa asin. Mahimo sila adunay taas nga pag-inom sa asin ug ipagawas kini sa ilang ihi nga dili motaas ang presyon sa dugo (15).

Girekomenda sa National Institutes of Health (NIH) nga maminusan ang pag-inom sa asin gamit ang pagkaon nga DASH (Dieter Approach to Stop Hypertension) (). Gihatagan gibug-aton sa diyeta nga DASH:

• pagkaon nga ubos ang sodium
• prutas ug utanon
• ubos nga tambok nga gatas
• bug-os nga mga lugas
• isda
• manok
• beans
• mas gamay nga mga tam-is ug pula nga karne

5. Kaon nga dili kaayo giproseso nga pagkaon

Kadaghanan sa sobra nga asin sa imong pagdiyeta naggikan sa mga giproseso nga pagkaon ug pagkaon gikan sa restawran, dili ang imong salt shaker sa balay (). Ang mga popular nga butang nga adunay asin nga adunay asin lakip ang mga karne nga delata, de lata nga sabaw, pizza, chips, ug uban pang mga giproseso nga meryenda.

Ang mga pagkaon nga gimarkahan nga "low-fat" kasagaran puno sa asin ug asukal aron mabayran ang pagkawala sa tambok. Ang katambok mao ang naghatag lami sa pagkaon ug gipabati nimo nga busog ka.

Ang pagpaminus sa - o labi pa ka maayo, pagputol - nga giproseso nga pagkaon makatabang kanimo nga mokaon og dili kaayo asin, menos nga asukal, ug dyutay nga pino nga mga carbohydrates. Ang tanan nga kini mahimo nga magresulta sa ubos nga presyon sa dugo.

Himua nga batasan ang pagsusi sa mga label. Pinauyon sa U.S. Food and Drug Administration (FDA), ang lista sa sodium nga 5 porsyento o mas gamay pa sa usa ka label sa pagkaon ang giisip nga ubos, samtang 20 porsyento o labaw pa ang giisip nga taas ().

6. Hunong sa pagpanigarilyo

Ang paghunong sa panigarilyo maayo alang sa imong panglawas. Ang panigarilyo hinungdan sa usa ka dayon apan dili dayon nga pagdugang sa imong presyon sa dugo ug pagdugang sa rate sa imong kasingkasing (18).

Sa dugay nga panahon, ang mga kemikal sa tabako mahimo nga madugangan ang imong presyon sa dugo pinaagi sa pagkadaut sa mga dingding sa imong ugat sa dugo, hinungdan sa paghubag, ug paghuot sa imong mga ugat. Ang nagpagahi nga mga ugat hinungdan sa labi ka taas nga presyon sa dugo.

Ang mga kemikal sa tabako mahimong makaapekto sa imong mga ugat sa dugo bisan kung naa ka sa us aka panigarilyo. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga bata sa us aka segarilyo sa balay adunay labi ka taas nga presyon sa dugo kaysa sa mga gikan sa wala’y panigarilyo nga mga balay ().

7. Pagminus sa sobra nga kapit-os

Nagpuyo kita sa mga panahon nga tensiyonado. Ang mga kinahanglanon sa trabahoan ug pamilya, politika sa nasyonal ug internasyonal - silang tanan nakaamot sa kapit-os. Ang pagpangita og mga paagi aron maminusan ang imong kaugalingon nga tensiyon hinungdanon alang sa imong kahimsog ug presyon sa dugo.

Adunay daghang lainlaing mga paagi aron malampuson nga mahupay ang tensiyon, busa pangitaa kung unsa ang molihok alang kanimo. Pagpraktis og lawom nga pagginhawa, paglakaw, pagbasa sa libro, o pagtan-aw og komedya.

Ang pagpamati sa musika adlaw-adlaw gipakita usab aron maminusan ang systolic pressure sa dugo (20). Usa ka bag-o nga 20 ka tuig nga pagtuon nga gipakita nga ang regular nga paggamit sa sauna maminusan ang pagkamatay gikan sa mga hitabo nga adunay kalabutan sa kasingkasing (21). Ug usa ka gamay nga pagtuon gipakita nga ang acupuncture makapaubus sa pareho nga systolic ug diastolic pressure sa dugo (22).

8. Pagsulay sa pagpamalandong o yoga

Ang paghunahuna ug pagpamalandong, lakip ang transendental meditation, dugay na nga gigamit - ug gitun-an ingon mga pamaagi aron maminusan ang tensiyon. Usa ka panukiduki sa 2012 nga giingon nga ang usa ka programa sa unibersidad sa Massachusetts adunay labaw sa 19,000 nga mga tawo nga miapil sa usa ka programa sa pagpamalandong ug panghunahuna aron maminusan ang stress (23).

Ang yoga, nga kasagarang naglangkob sa pagpugong sa pagginhawa, postura, ug mga pamaagi sa pagpamalandong, mahimo usab nga epektibo sa pagpaminus sa tensiyon ug presyon sa dugo.

Ang usa ka pagsusi sa 2013 sa yoga ug presyon sa dugo nakit-an ang usa ka aberids nga pagkunhod sa presyon sa dugo nga 3.62 mm Hg diastolic ug 4.17 mm Hg systolic kung itandi sa wala mag-ehersisyo. Ang mga pagtuon sa mga buhat sa yoga nga kauban ang pagpugong sa pagginhawa, postura, ug pagpamalandong hapit duha ka beses nga epektibo sama sa mga praktis sa yoga nga wala maapil ang tanan nga tulo nga mga elemento (24).

9. Kaon og itom nga tsokolate

Oo, mga nahigugma sa tsokolate: Ang maitum nga tsokolate gipakita aron maminusan ang presyon sa dugo.

Apan ang itum nga tsokolate kinahanglan 60 hangtod 70 porsyento nga cacao. Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon sa itum nga tsokolate nakit-an nga ang pagkaon sa usa hangtod duha ka kuwadro nga itom nga tsokolate matag adlaw mahimong makatabang sa pagpaubus sa risgo sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpaminus sa presyon sa dugo ug paghubag. Ang mga benepisyo gihunahuna nga gikan sa mga flavonoid nga naa sa tsokolate nga adunay daghang mga solido nga kakaw. Ang mga flavonoid makatabang sa pagdako o pagpadako sa imong mga ugat sa dugo (25).

Usa ka pagtuon sa 2010 sa 14,310 ka mga tawo ang nakit-an nga ang mga indibidwal nga wala’y hypertension nga mikaon og labi ka itom nga tsokolate adunay mas ubos nga presyon sa dugo sa kinatibuk-an kaysa sa mga nagkaon nga dili kaayo itum nga tsokolate ().

10. Sulayi kini nga mga tanum nga tambal

Ang mga tambal nga tanum dugay na nga gigamit sa daghang mga kultura aron matambal ang lainlaing mga sakit.

Ang pila nga mga tanum gipakita pa nga mahimong maminusan ang presyon sa dugo. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an ang mga dosis ug sangkap sa mga tanum nga labi nga mapuslanon (27).

Kanunay nga susihon ang imong doktor o parmasyutiko sa wala pa mag-inom og mga herbal supplement. Mahimo sila makabalda sa imong mga tambal nga gireseta.

Ania ang usa ka bahin nga lista sa mga tanum ug tanum nga gigamit sa mga kultura sa tibuuk kalibutan aron maminusan ang presyon sa dugo:

• itom nga bean (Castanospermum australe)
• kuko sa iring (Uncaria rhynchophylla)
• duga sa celery (Apium graolens)
• Intsik nga hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• ugat sa luy-a
• higante nga dodder (Cuscuta reflexa)
• Plantago sa India (blond psyllium)
• panit sa pino sa kadagatan (Pinus pinaster)
• lirio sa suba (Glaucum sa crinum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesame oil (Sesamum nunjukkeun)
• kinuha sa kamatis (Lycopersicon esculentum)
• tsaa (Camellia sinensis), labi na ang berde nga tsaa ug oolong tsaa
• panit sa payong nga kahoy (Musanga cecropioides)

11. Siguruha nga makakuha og maayo, pahulay sa pagkatulog

Kasagaran molubog ang imong presyon sa dugo kung natulog ka. Kung dili ka maayo ang pagkatulog, makaapekto kini sa presyon sa imong dugo. Ang mga tawo nga nakasinati og kakulang sa tulog, labi na kadtong naa sa edad nga edad, adunay dugang nga peligro sa taas nga presyon sa dugo ().

Alang sa pipila ka mga tawo, dili dali ang pagkuha sa maayong pagkatulog. Daghang mga paagi aron matabangan ka nga makapahulay sa pagkatulog. Sulayi ang pagtakda sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog, paggahin og oras nga pag-relaks sa gabii, pag-ehersisyo sa adlaw, paglikay sa mga pagkatulog sa adlaw, ug himua ang imong kwarto nga komportable (29).

Ang nasyunal nga Pagtuon sa Kahimsog sa Kasingkasing sa Pagkatulog nakit-an nga ang regular nga pagtulog nga dili moubus sa 7 ka oras sa usa ka gabii ug labi pa sa 9 ka oras sa usa ka gabii ang kauban sa pagdugang nga pagkaylap sa hypertension. Ang kanunay nga pagkatulog nga wala pa sa 5 ka oras sa usa ka gabii gilambigit sa usa ka hinungdanon nga peligro sa taas nga hypertension (30).

12. Kaon og ahos o pagkuha og mga suplemento sa pagkuha sa ahos

Ang lab-as nga ahos o ahos nga kinuha parehas nga gigamit sa pagpaubus sa presyon sa dugo (27).

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa klinika, ang pag-andam sa oras nga pagkuha sa ahos mahimo nga adunay labi ka daghang epekto sa presyon sa dugo kaysa sa regular nga mga tabletas sa pulbos sa ahos (31).

Usa ka pagrepaso sa 2012 ang nagtala sa usa ka pagtuon sa 87 ka tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo nga nakit-an ang pagkunhod sa diastolic nga 6 mm Hg ug usa ka systolic nga pagkunhod nga 12 mm Hg sa mga nakaut-ut sa ahos, kung itandi sa mga tawo nga wala’y pagtambal ().

13. Kaon og himsog nga pagkaon nga adunay daghang protina

Ang usa ka dugay nga pagtuon nga gitapos kaniadtong 2014 nakit-an nga ang mga tawo nga mikaon daghang protina adunay mas ubos nga peligro sa taas nga presyon sa dugo. Alang sa mga nikaon sa aberids nga 100 gramo nga protina matag adlaw, adunay 40 porsyento nga mas ubos ang peligro nga adunay taas nga presyon sa dugo kaysa sa mga adunay diyeta nga low-protein (33). Kadtong nagdagdag usab regular nga hibla sa ilang pagdiyeta nakakita hangtod sa 60 porsyento nga pagkunhod sa peligro.

Bisan pa, ang usa ka diyeta nga adunay protina nga protina mahimong dili alang sa tanan. Kadtong adunay sakit sa kidney mahimong kinahanglan nga magbantay, busa pakig-istorya sa imong doktor.

Kini dali nga mag-ut-ut sa 100 ka gramo nga protina adlaw-adlaw sa kadaghanan nga mga lahi sa pagkaon.

Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina adunay:

• mga isda, sama sa salmon o de-lata nga tuna sa tubig
• mga itlog
• manok, sama sa dughan sa manok
• baka
• beans ug mga legume, sama sa kidney beans ug lentil
• nut o nut butter sama sa peanut butter
• mga piso
• keso, sama sa cheddar

Ang usa ka 3.5-onsa (oz.) Nga pag-alagad sa salmon mahimo nga adunay 22 gramo (g) nga protina, samtang usa ka 3.5-oz. Ang pag-alagad sa dughan sa manok mahimong adunay sulud nga 30 g nga protina.

Bahin sa mga kapilian nga vegetarian, ang tunga nga tasa nga pag-alagad sa kadaghanan nga lahi sa beans adunay sulud nga 7 hangtod 10 g nga protina. Ang duha ka kutsara nga peanut butter maghatag 8 g (34).

14. Kuhaa kining mga suplemento nga nagpaubus sa BP

Dali nga magamit kini nga mga suplemento ug gipakita ang panaad alang sa pagpaubos sa presyon sa dugo:

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acid

Ang pagdugang sa omega-3 polyunsaturated fatty acid o langis sa isda sa imong pagdiyeta mahimong adunay daghang mga benepisyo.

Ang usa ka meta-analysis sa lana sa isda ug presyon sa dugo nakit-an ang gipasabut nga pagkunhod sa presyon sa dugo sa mga adunay taas nga presyon sa dugo nga 4.5 mm Hg systolic ug 3.0 mm Hg diastolic (35).

Whey protein

Ang kini nga komplikado nga protina nga nakuha gikan sa gatas mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, dugang sa posible nga pagpaubus sa presyon sa dugo (36).

Magnesiyo

Ang kakulang sa magnesium adunay kalabotan sa labi ka taas nga presyon sa dugo. Ang usa ka meta-analysis nakit-an ang usa ka gamay nga pagkunhod sa presyon sa dugo nga adunay suplemento nga magnesium (37).

Coenzyme Q10

Sa pipila ka gagmay nga mga pagtuon, ang antioxidant CoQ10 nagpaubus sa systolic pressure sa dugo og 17 mm Hg ug diastolic hangtod sa 10 mm Hg (38).

Citrulline

Ang oral L-citrulline usa ka pasiuna sa L-arginine sa lawas, usa ka bloke sa protina, nga mahimo’g makapaubus sa presyon sa dugo (39).

15. Gamay nga pag-inom og alkohol

Ang alkohol mahimong makapataas sa presyon sa imong dugo, bisan kung ikaw himsog.

Hinungdanon ang pag-inom sa kasarangan. Makapataas sa alkohol ang imong presyon sa dugo og 1 mm Hg alang sa matag 10 gramo nga alkohol nga nahurot (40). Ang usa ka sukaranan nga pag-inom adunay sulud nga 14 gramo nga alkohol.

Unsa ang usa ka sagad nga ilimnon? Usa ka 12-onsa nga serbesa, 5 onsa nga alak, o 1.5 onsa nga distino nga espiritu (41).

Ang kasarangang pag-inom kutob sa usa ka pag-inom sa usa ka adlaw alang sa mga babaye ug hangtod sa duha nga ilimnon matag adlaw alang sa mga lalaki (42).

16. Hunahunaa ang pagputol sa caffeine

Ang caffeine nagpataas sa imong presyon sa dugo, apan ang epekto temporaryo. Nagdugay kini 45 hangtod 60 minuto ug ang reaksyon lainlain gikan sa tagsatagsa ngadto sa indibidwal (43).

Ang pila ka mga tawo mahimo nga labi ka sensitibo sa caffeine kaysa sa uban. Kung sensitibo ka sa caffeine, tingali gusto nimong putlon ang imong konsumo sa kape, o pagsulay sa wala’y kape nga kape.

Ang panukiduki bahin sa caffeine, lakip na ang mga benepisyo sa kahimsog, daghan sa balita. Ang pagpili kung mohunong ba nagsalig sa daghang indibidwal nga mga hinungdan.

Usa ka labing karaan nga pagtuon nga gipakita nga ang epekto sa caffeine sa pagpataas sa presyon sa dugo labi ka daghan kung ang imong presyon sa dugo taas na. Bisan pa, kini nga pagtuon gihangyo alang sa dugang nga pagsiksik sa hilisgutan (43).

17. Pagkuha tambal nga gireseta

Kung ang imong presyon sa dugo taas kaayo o dili maminusan pagkahuman nga gihimo kini nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, mahimo nga girekomenda sa imong doktor ang mga tambal nga gireseta. Nagtrabaho sila ug mapaayo ang imong dugay nga sangputanan, labi na kung adunay ka uban pang mga hinungdan nga peligro (). Bisan pa, mahimo nga magdugay aron makapangita husto nga kombinasyon sa mga tambal.

Pakigsulti sa imong doktor bahin sa posible nga mga tambal ug kung unsa ang labing moarang alang kanimo.