Pagdugang sa ubos nga lawas

Kontento

• Ribyuha alang sa

Gikan sa mga sulat ug regular nga mga survey, Porma nahibal-an kung unsa ang gusto nimo, ang mga magbabasa, nga makita labi pa o gamay sa among mga panid. Usa ka butang nga kanunay nimong gipangayo mao ang dali nga resulta nga mga ehersisyo nga dali sundon ug wala magkinahanglan og gym. Nangutana ka. Naminaw mi. Dinhi, gisugdan namon ang among kolum sa At-Home Workout.

Dinhi, kami adunay duha ka ehersisyo, pagbansay sa kusog ug cardio, nga nagkinahanglan og gamay o walay kagamitan ug mahimong ikombinar aron makahimo og kompleto nga programa. Kini usa ka extra-espesyal nga pag-ehersisyo sa kusog, usa ka eksklusibo gikan sa bag-o lang nga gipagawas nga video nga "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Ania ang imong higayon nga (sa katapusan!) makakat-on sa pagbuhat sa pipila ka sukaranan, labing epektibo nga mga ehersisyo sa husto. Kini nga tulo ka adlaw nga usa ka semana nga programa molungtad og usa ka oras. Sugdi ang matag pag-ehersisyo nga adunay lima ka minuto nga pagpainit, naglakaw nga kusog o pagmartsa sa lugar ug paghimo og mga lingin sa bukton. Tapusa pinaagi sa pag-inat sa tanan nga mga kaunuran nga imong gitrabaho, paggunit sa matag pag-inat sulod sa 20 segundos nga wala mag-bounce. Ang bahin sa cardio gibase sa usa ka super-epektibo nga pamaagi nga gitawag og "pyramid training," nga nagpataas sa imong intensity alang sa dali nga mga bayad.

Cardio

Kini nga pag-ehersisyo sa cardio usa ka porma sa pagbansay sa pyramid: Anam-anam nimo nga madugangan ang imong intensity hangtod maabot nimo ang imong "peak" o labing taas nga lebel sa paningkamot, dayon anam-anam nga ipaubos kini pag-usab.

Kini nga lahi sa pagbansay usa ka madumala nga paagi aron magtrabaho sa labi ka taas nga kusog, nga maghatag kanimo paso sa daghang mga kaloriya ug makuha ang labi ka maayo nga porma sa kasingkasing. Ibutang kini sa bisan unsang makina sa cardio o sa imong pinalabi nga ehersisyo sa gawas (pagdagan, pagbisikleta, ug uban pa). Pag-monitor sa lebel sa imong paningkamot gamit ang Rate of Perceived Exertion (RPE, tan-awa sa ubos). O, kung ikaw adunay monitor sa rate sa kasingkasing, mahimo nimong gamiton ang porsyento sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing (MHR; aron mahibal-an ang imo, ibawas ang imong edad gikan sa 220).

Aron madugangan ang intensity sa imong mga ehersisyo (ug ang imong heart rate), usba ang imong speed o uban pang ekipo nga piho nga variable, sama sa incline sa treadmill o elliptical trainer o ang resistensya sa usa ka bike. Hinumdomi: Ang trabaho nga mahimo nimo sa usa ka gihatag nga RPE o porsyento sa MHR magbag-o samtang ikaw mas maayo, busa paabuton nga dugangan ang imong lebel sa pag-ehersisyo sa mga umaabot nga semana.

Total nga Oras sa Pag-ehersisyo: 40 Minuto

Ang Imong Tumong sa Pag-ehersisyo

Aron madugangan ang rate sa imong kasingkasing sa mga pag-uswag hangtod nga maabot nimo ang RPE 8-9 o 80-85 porsyento sa imong MHR. Dayon imong ipaubos ang imong heart rate. Ingon niini ang imong pag-ehersisyo:

Pagpainit

5 minuto sa RPE 5 (mga 55% MHR)

Pag-ehersisyo

5 minutos sa RPE 6 (mga 70% MHR)

5 minutos sa RPE 6-7 (mga 75% MHR)

5 minutos sa RPE 7-8 (mga 80% MHR)

5 minuto sa RPE 8-9 (mga 80-85% MHR)

5 minuto sa RPE 6-7 (mga 75% MHR)

5 minutos sa RPE 6 (mga 70% MHR)

Cool-down

5 minutos sa RPE 5 (mga 55% MHR)

Ribyuha alang sa