Ang us aka Low-Carb Keto Diet nga Maayo Alang sa Mga Athletes sa Paglahutay?

Kontento

• Pag-load sa mga electrolytes.
• Pagsugod sa imong off-season.
• Hunahunaa kung unsa ang molihok alang kanimo.
• Ribyuha alang sa

Naghunahuna ka nga ang mga ultra runner nga nag-log sa 100+ ka milya sa usa ka semana magkarga sa pasta ug bagel aron mag-andam alang sa usa ka dako nga lumba. Apan ang nagkadako nga ihap sa mga atleta sa paglahutay ang naghimo sa kaatbang: pagsunud sa diyeta nga low-carb keto aron igsugnod ang ilang labing kadugay nga pagdagan.

"Daghang mga atleta sa paglahutay ang nakakaplag nga malampuson sa pagkaon nga ketogenic tungod kay ang tambok naghatag kusog nga kusog kaysa sa mga carbs," ingon ni Jennifer Silverman, M.S., espesyalista sa nutrisyon sa Tone House sa New York.

Kuhaa si Nicole Kalogeropoulos ug ang pamanhunon nga si Zach Bitter, mga atleta sa Altra nga karon nagbansay alang sa 100-ka milya nga Western States Endurance Run. Gisundan sa magtiayon ang diyeta nga low-carb keto nga daghang mga itlog, salmon, ug mga nut. Labi ka katingad-an, giingon nila nga ang low-carb life ang nakapaayo sa ilang nahimo. (Naghunahuna sa pagkaon? Sulayi kini nga keto meal plan para sa mga nagsugod.)

"Tungod kay ako mas pasalig sa usa ka taas nga tambok nga pagkaon, ako nakahimo sa pagbawi nga mas paspas, nga nagtugot kanako sa pagbansay sa mas taas nga lebel nga makanunayon," miingon si Kalogeropolous. "Dugang pa, dili ko kinahanglan magkuha ingon kadaghan nga pagkaon sa mga karera, ug mas gamay ang akong mga isyu sa tiyan kaysa sa akong gibuhat sa usa ka mas taas nga karbeta nga pagdiyeta."

Apan paghulat, dili ba ang mga atleta sa paglahutay kinahanglan nga mag-load sa pasta sa wala pa ang usa ka dako nga lumba, pagkahuman mag-antos pinaagi sa mga asukal nga enerhiya gel matag pipila ka mga milya aron mapadayon ang ilang kusog?

Dayag, kung ang imong lawas napiit sa estado nga nagsalig sa asukal. "Ang usa ka diet nga adunay daghang karbohidrat nagbutang kanimo sa usa ka siklo sa pagsalig sa glucose tungod kay gipugos sa carbs ang imong lawas sa pagsunog sa asukal imbis nga tambok," ingon ni Jeff Volek, Ph.D., RD, usa ka propesor sa syensya sa tawo sa The Ohio State University nga daghang pagtuon sa ketosis. Ug tungod kay ang mga tindahan sa asukal sa imong lawas makapadasig ra kanimo pinaagi sa pipila ka oras nga grabe nga pag-ehersisyo, natanggong ka nga nagpadayon sa pagkonsumo sa mga carbs aron mapadayon ang imong kusog, gipasabut niya.

Bungkaga kini nga siklo, ug ang imong lawas mogamit tambok-usa nga labi ka episyente nga sugnod nga sama sa enerhiya, nga kinahanglan nga ihubad sa teoretikal nga dili kaayo pagsalig sa mga asukal nga gel ug chew sa panahon sa usa ka lahutay nga paglahutay, ug posible labaw pa kusog. (P.S. Ania ang imong pagsugod-sa-pagtapos nga giya sa pagsugnod alang sa tunga nga marathon.)

Mas maayo pa, ang ketosis makatabang kanimo nga malikayan ang pag-igo sa gikahadlokan nga "paril" sa katapusan sa usa ka taas nga dagan o pagsakay sa bisikleta. Kana tungod kay ang mga ketones sa dugo, nga nagasugnod sa imong utok sama kadaghan sa imong lawas, dili hugut nga mous-us sa utok sa parehas nga paagi sa glucose, mao nga ang lebel sa imong kusog ug kahimtang magpabilin nga labi ka kalig-on. "Ang mga Ketones gipakita nga nagtanyag talagsaong proteksyon gikan sa mga timailhan ug sintomas sa ubos nga asukal sa dugo," ingon ni Volek.

Nakita kini sa mapait sa praktis sa panahon sa iyang pagdagan ug karera. Gisugdan niya ang pagsunod sa diyeta nga low-carb Atkins kaniadtong 2011, ug bisan kung gibati niya ang usa ka gamay nga pagkaluya sa una (kini normal samtang ang imong lawas nag-adjust sa paggamit sa tambok ingon bag-ong gigikanan sa enerhiya), dili na niya kinahanglan nga igsugnod bisan kung adunay mga kalihokan. -bisan pa maayo ang iyang pamati. "Mas gamay ang gasolina ko para sa parehas nga lebel sa enerhiya, mas dali nga makabawi, ug labi nga mahimbing ang pagtulog," ingon niya. (Tan-awa usab: Gisulayan Ko ang Keto Diet ug Nawala ang Dugang nga Timbang Kay sa Akong Gidahom)

Kini paminawon dili husto tungod kay gisultihan ka nga ang mga carbs ang tanan bahin sa paglahutay-apan kini nga karaan nga sugyot sa tinuud gibase sa limitado nga panukiduki. Ingon sa gipasabut ni Volek sa a European Journal of Science Science pagsubli, adunay usa ra nga pagtuon nga kontrolado sa placebo sa hilisgutan, ug wala kini gipakita nga bisan unsang benepisyo sa paghimo sa pag-load sa mga carbs nga mosangput sa usa ka panghitabo sa paglahutay.

Ingon niana, adunay pipila ka mga butang nga gikonsiderar sa wala pa magsagop sa usa ka keto nga pagkaon alang sa imong sunod nga marathon. Susihon ang mga butang nga mahibal-an bahin sa pag-ehersisyo sa pag-diet sa keto, ug ibutang sa hunahuna ang mga tip sa low-carb sa wala pa kini pagsulay sa imong kaugalingon.

Pag-load sa mga electrolytes.

"Ang gipahiangay nga tambok nga lawas adunay kalagmitan nga ilabay ang daghang asin," ingon ni Volek. Aron madugangan ang imong pag-inom sa sodium, gisugyot niya ang pag-inom og usa ka magtiayon nga tasa sa sabaw matag adlaw ug pagsiguro nga dili ka mopili sa mga bersyon nga wala’y sodium sa mga pagkaon, sama sa mga mani. Ang mapait usab nagkuha mga suplemento sa electrolyte sa panahon sa iyang ultras. (Dugang pa: Giunsa Pagpabilin nga Hydrated Kung Pagbansay alang sa usa ka Lumba sa Paglahutay)

Pagsugod sa imong off-season.

Ayaw ibalhin dayon ang mga butang sa wala pa ang lumba. "Ang proseso sa pagpahiangay sa keto nga sukaranan nga nagbag-o sa paagi nga gigamit sa imong mga selyula ang fuel-ug nagkinahanglan og oras," ingon ni Volek. Kini nagpasabut nga mahimo nimo mamatikdan ang pagtuslob sa paghimo sa una nga mag-usa ka semana, tungod kay ang imong lawas dili na kaayo magsalig sa mga carbs. Apan kinahanglan nga magsugod ka nga mobati nga mas maayo sa sulod sa usa ka bulan samtang ang imong lawas nag-adjust.

Hunahunaa kung unsa ang molihok alang kanimo.

"Sama nga kitang tanan dili makakuha og parehas nga mga resulta gikan sa usa ka pag-ehersisyo, imposible nga paghimo usa ka pag-isa sa kung unsa nga plano sa pagkaon ang makabenipisyo sa tanan," ingon ni Silverman.

Bisan ang Kalogeropolous ug Bitter adunay magkalainlain nga pamaagi sa parehas nga katuyoan: Gisubay sa mapait ang lebel sa iyang ketone nga adunay mga strip sa dugo ug gisunud ang usa ka programa nga iyang gitawag nga "pag-undang sa pag-inom sa carb nga gibase sa lifestyle." Siya hapit magwagtang sa mga carbs sa diha nga siya nagpaayo o nagbansay nga gaan, unya nagsunod sa usa ka diyeta nga mga 10 porsyento nga carbs kung nagbansay sa peak volume, ug 20 ngadto sa 30 porsyento kung nagbansay sa iyang labing taas nga volume ug intensity. (Hibal-i ang dugang bahin sa pagbisikleta sa carb.)

Ang Kalogeropoulos usa ka gamay nga mahimo’g mapaigoigo. "Nagkaon ako usa ka diyeta nga low-carb, apan dili ako kanunay nga nag-regiment sukad nagbiyahe ako pag-ayo alang sa trabaho," ingon niya. "Ang pagsunod sa usa ka piho nga plano dili kaayo hinungdanon kaysa paghatag og pagtagad sa akong gibati."

Ribyuha alang sa