Giunsa ang Pagminus sa Timbang sa Menopos (ug Ipadayon Kini)

Kontento

• Ngano nga ang Menopos Naglisud sa Pagminus og Timbang?
• Mahinungdanon ang mga Kaloriya, Apan ang Mga Diyeta nga Mabu-kaloriya Dili Magtrabaho nga Maayong Dugay na
• Mahimsog nga Pagdiyeta nga Maayong Maayong Sulud sa Menopos
• Ang Pagkaon nga Low-Carb
• Ang Pagkaon sa Mediteranyo
• Usa ka Pagkaon sa utanon
• Ang Pinakamaayo nga Matang sa Ehersisyo alang sa Pagkawala sa Timbang
• Mga Tip alang sa Pagkawala sa Timbang Panahon sa Menopos
• Pagpahulay, Kalidad sa Pagkatulog
• Psychotherapy ug Acupuncture
• Pagpangita usa ka Paagi aron Mahupay ang Kapit-os
• Uban pang Mga Tip sa Pagkawala sa Timbang nga Naglihok
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagkawala sa timbang sa panahon ug pagkahuman sa menopos mahimong ingon imposible.

Ang mga pagbag-o sa hormone, tensiyon ug ang proseso sa pagtigulang mahimo’g molihok batok kanimo.

Bisan pa, adunay daghang mga lakang nga mahimo nimo aron masayon ​​ang pagkulang sa timbang sa niining oras.

Ngano nga ang Menopos Naglisud sa Pagminus og Timbang?

Opisyal nga nagsugod ang menopos kung ang usa ka babaye wala’y siklo sa pagregla sa 12 ka bulan.

Sa niining orasa, mahimo nga maglisud siya nga maminusan ang timbang.

Sa tinuud, daghang mga babaye ang nakamatikod nga nagsugod gyud sila sa pagbutang gibug-aton sa panahon sa perimenopause, nga mahimong magsugod usa ka dekada sa wala pa ang menopos.

Daghang mga hinungdan ang hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton sa menopos, lakip ang:

• Mga pagbag-o sa hormone: Ang parehas nga gipataas ug ubos kaayo nga lebel sa estrogen mahimong mosangput sa pagdugang sa pagtipig sa tambok (,).
• Pagkawala sa kaunuran sa kaunuran: Nahitabo kini tungod sa edad, pagbag-o sa hormonal ug pagkunhod sa pisikal nga kalihokan (,,
  ).
• Dili igo nga pagkatulog: Daghang mga babaye ang adunay kalisud sa pagtulog sa panahon sa menopos, ug ang dili maayo nga pagkatulog naangot sa pagdugang sa timbang (,,).
• Dugang nga resistensya sa insulin: Ang mga babaye kanunay nga dili makasugakod sa insulin sa ilang pagtigulang, nga mahimong labi ka lisud ang pagkawala sa timbang (,).

Unsa pa, ang pagtipig og tambok nagbag-o gikan sa bat-ang ug paa ngadto sa tiyan sa panahon sa menopos. Kini nagdugang sa peligro sa metabolic syndrome, type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing ().

Busa, ang mga estratehiya nga nagpasiugda sa pagkawala sa tambok sa tiyan labi ka hinungdanon sa kini nga yugto sa kinabuhi sa usa ka babaye.

Mahinungdanon ang mga Kaloriya, Apan ang Mga Diyeta nga Mabu-kaloriya Dili Magtrabaho nga Maayong Dugay na

Aron maminusan ang timbang, kinahanglan ang kakulangan sa kaloriya.

Sa panahon ug pagkahuman sa menopos, ang paggasto sa enerhiya sa pagpahulay sa usa ka babaye, o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga iyang gisunog samtang nagpahulay, ninghimakak (,).

Bisan tuod mahimo nga tintalon nga sulayan ang usa ka labing kaayo nga kaloriya nga diyeta aron dali nga mawad-an sa timbang, kini sa tinuud mao ang labing daotan nga butang nga mahimo nimo.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagpugong sa kaloriya sa mubu nga ang-ang hinungdan sa pagkawala sa masa sa kaunuran ug dugang nga pagkunhod sa metabolic rate (,,,).

Bisan kung ang mga pagdiyeta nga labing mubu og kaloriya mahimo nga magresulta sa mubu nga pagkawala sa timbang, ang ilang mga epekto sa masa sa kaunuran ug rate sa metaboliko maglisud nga mapugngan ang gibug-aton.

Dugang pa, ang dili igo nga pag-inom sa kaloriya ug pagkunhod sa kaunuran sa kaunuran mahimong mosangput sa pagkawala sa bukog. Mahimo niini madugangan ang imong peligro sa osteoporosis ().

Gisugyot usab sa panukiduki nga ang "pagpugong sa pagdiyeta," sama sa pagtan-aw sa gidak-on sa bahin sa baylo nga grabe nga paglaslas sa kaloriya, mahimong mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang ().

Ang pagsagop sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi nga mapadayon ang dugay nga panahon makatabang sa pagpreserba sa imong rate sa metaboliko ug pagpakunhod sa gidaghanon sa masa sa kaunuran nga nawala kanimo sa edad.

Kinahanglan ang kakulangan sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang pagputol sa kaloriya labi nga nagdugang sa pagkawala sa maniwang nga kaunuran, nga nagpadali sa pagtulo sa rate nga metaboliko nga mahitabo sa edad.

Mahimsog nga Pagdiyeta nga Maayong Maayong Sulud sa Menopos

Ania ang tulo nga himsog nga pagkaon nga gipakita nga makatabang sa pagkawala sa timbang sa panahon ug sa unahan sa pagbalhin sa menopausal.

Ang Pagkaon nga Low-Carb

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga pagkaon nga low-carb maayo kaayo alang sa pagbug-at sa timbang, ug makaminusan usab ang tambok sa tiyan (,, 21,,).

Bisan kung ang mga babaye nga peri- ug postmenopausal gilakip sa daghang mga pagtuon nga low-carb, adunay ra pila nga mga pagtuon nga eksklusibo nga nagtan-aw sa kini nga populasyon.

Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga postmenopausal nga adunay diyeta nga low-carb nawad-an sa 21 lbs (9.5 kg), 7% sa tambok sa ilang lawas ug 3.7 pulgada (9.4 cm) gikan sa ilang hawak sa sulud sa 6 ka bulan ().

Labi pa, ang pag-inom sa karbohiya dili kinahanglan labi ka mubu aron makahatag pagkunhod sa timbang.

Sa usa pa nga pagtuon, ang usa ka paleo nga diyeta nga naghatag hapit sa 30% nga kaloriya gikan sa carbs nga nakamugna usa ka labi nga pagkunhod sa tambok sa tiyan ug gibug-aton kaysa sa diyeta nga mubu ang taba pagkahuman sa 2 ka tuig ().

Ania ang usa ka detalyado nga panudlo sa pagkaon nga mubu og karbohiya. Naglakip kini usa ka plano sa pagkaon ug menu.

Ang Pagkaon sa Mediteranyo

Bisan kung ang Mediterranean Diet labing kilala sa pagpaayo sa kahimsog ug pagminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing, gipakita sa mga pagtuon nga mahimo usab kini makatabang nga mawad-an ka og timbang (21,,, 28).

Sama sa mga pagtuon sa diyeta nga low-carb, kadaghanan sa mga pagtuon sa pagdiyeta sa Mediteranyo nagtan-aw sa parehas nga mga lalaki ug mga babaye kaysa mga babaye nga peri- o postmenopausal nga eksklusibo.

Sa usa ka pagtuon sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga nag-edad 55 anyos pataas, ang mga nagsunod sa diyeta sa Mediteranyo adunay hinungdan nga pagkunhod sa tambok sa tiyan ().

Basaha kini alang sa usa ka panudlo sa pagkaon sa Mediteranyo, lakip ang usa ka plano sa pagkaon ug menu.

Usa ka Pagkaon sa utanon

Ang mga pagdiyeta sa vegetarian ug vegan nagpakita usab saad alang sa gibug-aton sa timbang ().

Usa ka pagtuon sa mga babaye nga postmenopausal ang nagtaho sa hinungdan nga pagkunhod sa gibug-aton ug pagpaayo sa kahimsog taliwala sa usa ka grupo nga nadestino sa pagkaon sa vegan (,).

Bisan pa, ang usa ka labi ka dali nga pamaagi sa vegetarian nga adunay sulud nga gatas ug mga itlog gipakita usab nga maayo ang pagtrabaho sa mga tigulang nga babaye ().

Ang Pinakamaayo nga Matang sa Ehersisyo alang sa Pagkawala sa Timbang

Kadaghanan sa mga tawo dili na kaayo aktibo samtang sila tigulang na.

Bisan pa, ang pag-ehersisyo mahimong labi ka hinungdanon kaysa kaniadto ug pagkahuman sa menopos.

Kini makapaayo sa kahimtang sa lawas, makapalambo sa usa ka himsog nga gibug-aton ug mapanalipdan ang imong kaunuran ug mga bukog ().

Ang pagbansay sa resistensya nga adunay gibug-aton o mga banda mahimo nga labi ka epektibo sa pagpreserba o bisan sa pagdugang sa masa sa kaunuran nga kaunuran, nga kasagarang mokunhod uban ang mga pagbag-o sa hormonal ug edad (,,,).

Bisan kung ang tanan nga lahi sa pagbansay sa resistensya adunay kaayohan, ang bag-o nga panukiduki nagsugyot nga ang paghimo sa daghang mga pag-usab mas maayo, labi na alang sa pagkunhod sa tambok sa tiyan ().

Ang ehersisyo sa aerobic (cardio) maayo usab alang sa mga babaye nga menopos. Gipakita ang mga pagtuon nga mahimo’g maminusan ang tambok sa tiyan samtang gipreserba ang kaunuran samtang gibug-aton ang timbang (,,).

Ang usa ka sagol nga pagbansay sa kusog ug ehersisyo sa aerobic mahimo nga labing kaayo nga pamaagi ().

Ang resistensya ug ehersisyo sa aerobic makatabang sa pagpalambo sa pagkawala sa tambok samtang nagpugong sa pagkawala sa kaunuran nga kasagarang mahitabo sa palibot sa menopause.

Mga Tip alang sa Pagkawala sa Timbang Panahon sa Menopos

Niini daghang mga paagi aron mapaayo ang kalidad sa imong kinabuhi ug himuon nga labing kadali ang pagkunhod sa timbang sa menopos.

Pagpahulay, Kalidad sa Pagkatulog

Ang pagkuha igo nga de-kalidad nga pagkatulog hinungdanon alang sa pagkab-ot ug pagpadayon sa himsog nga gibug-aton.

Ang mga tawo nga gamay nga natulog adunay mas taas nga lebel sa "gutom nga hormone" ghrelin, mas ubos nga lebel sa leptin nga "fullness hormone" ug labi nga adunay gibug-aton ().

Ikasubo, daghang mga babaye sa menopos ang adunay kalisud sa pagtulog tungod sa init nga pagkidlap, singot sa gabii, stress ug uban pang pisikal nga mga epekto sa kakulangan sa estrogen (,).

Psychotherapy ug Acupuncture

Ang kognitibo nga pamatasan nga terapiya, usa ka porma sa psychotherapy nga gipakita aron makatabang sa dili pagkakatulog, mahimong makabenipisyo sa mga babaye nga nakasinati mga simtomas sa ubos nga estrogen. Bisan pa, wala’y pagtuon nga gihimo sa mga babaye nga menopausal partikular ().

Ang acupunkure mahimo usab nga makatabang. Sa usa ka pagtuon, gipaminusan ang mga hot flashes sa aberids nga 33%. Ang usa ka pagrepaso sa daghang mga pagtuon nahibal-an nga ang acupuncture mahimo nga madugangan ang lebel sa estrogen, nga makapakunhod sa mga simtomas ug makapalambo sa labi ka maayo nga pagkatulog (,).

Pagpangita usa ka Paagi aron Mahupay ang Kapit-os

Ang kahupayan sa kapit-os hinungdanon usab sa panahon sa pagbalhin sa menopausal.

Gawas sa pagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing, ang tensiyon mosangpot sa pagtaas sa lebel sa cortisol, nga adunay kalabotan sa pagdugang sa tambok sa tiyan ().

Maayo na lang, daghang mga pagtuon ang nakakaplag nga ang yoga makapaminus sa tensiyon ug makapahupay sa mga simtomas sa mga kababayen-an nga nag-menopos (,,).

Ang pagdugang sa 100 mg nga pycnogenol, nga nailhan usab nga pine bark extract, gipakita usab aron maminusan ang tensiyon ug mahupayan ang mga simtomas sa menopausal (,).

Uban pang Mga Tip sa Pagkawala sa Timbang nga Naglihok

Niini ang pipila pa nga mga tip nga makatabang sa pagkawala sa timbang sa panahon sa menopos o sa bisan unsang edad.

1. Kaon daghang protina. Gipadayon ka sa protina sa pagkapuno ug pagkontento, nagdugang ang rate sa metaboliko ug gipamub-an ang pagkawala sa kaunuran sa panahon nga gibug-atan sa timbang (,,).
2. Ilakip ang pag-gatas sa gatas. Gisugyot sa panukiduki nga ang mga produkto nga dairy makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok samtang nagpabilin ang kaunuran sa kaunuran (,).
3. Kaon sa mga pagkaon nga daghan sa matunaw nga hibla. Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay daghang fiber sama sa mga flaxseeds, ang mga sprout sa Brussels, avocado ug broccoli mahimo’g madugangan ang pagkasensitibo sa insulin, maminusan ang gana sa pagkaon ug makapataas sa gibug-aton sa timbang (,).
4. Uminum berde nga tsaa. Ang caffeine ug EGCG sa berde nga tsa mahimo’g makatabang sa pagsunog sa tambok, labi na kung kauban kini
   pagbansay sa resistensya (,,).
5. Pagpraktis sa mahunahunaon nga pagkaon. Ang mahunahunaon nga pagkaon mahimo’g makatabang sa pagpaminus sa kapit-os ug mapaayo ang imong relasyon sa pagkaon, mao nga maminusan na ang imong pagkaon (,).

Ang pagkaon nga mahunahunaon ug pag-ut-ut sa mga pagkaon ug ilimnon nga mahigala sa gibug-aton mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang sa panahon sa menopos.

Ang Linya sa Ubos

Bisan kung ang pagkawala sa timbang mahimong imong panguna nga katuyoan, hinungdanon nga maghimo ka mga pagbag-o nga mahimo nimong mapatun-an sa dugay nga panahon.

Maayo usab nga mag-focus sa kahimsog, kaysa sa numero sa sukdanan.

Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi pinaagi sa pag-ehersisyo, pagkuha igo nga pagkatulog, pag-focus sa usa ka balanse nga pagdiyeta, ug hunahuna nga pagkaon nga makatabang kanimo nga tan-awon ug mabati ang imong hingpit nga kaayo sa panahon sa menopos ug uban pa.