Ang Labing Maayo nga mga Kaayohan sa Leg Press

Kontento

• Kusog sa paa
• Unsa ang gibuhat sa mga press sa paa?
• 1. Pag-press sa paa gamit ang mga banda nga resistensya
• Pag-ayo sa band leg press, pagbutang
• Advanced nga resistensya band band press
• 2. Mga squats
• Mga advanced squats
• Sumo squats
• Bahina ang mga squats
• 3. Mga lungag
• Mga advanced lunges
• 4. Malapad nga paglukso
• 5. Pag-ehersisyo sa tulay
• Advanced nga tulay
• Ang gidala

Kusog sa paa

Gigamit mo man ang imong mga bitiis aron makapadagan usa ka marathon o aron makuha ang mail, hinungdanon ang pagbaton og lig-on nga mga bitiis.

Ang leg press, usa ka klase nga ehersisyo sa pagbansay sa resistensya, usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapalig-on ang imong mga bitiis. Gihimo kini pinaagi sa pagduso sa imong mga bitiis batok sa mga gibug-aton sa usa ka leg press machine.

Sama sa tanan nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog, ang mga pag-ipit sa paa naggama sa kaunuran, gipaminusan ang peligro sa kadaut, ug gipugngan ang pagkawala sa kaunuran nga adunay kalabutan sa edad. Hinungdanon kini alang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan sama sa pagkuha gikan sa higdaan ug pagpamalit alang sa mga groseri.

Bisan pa, dili nimo kinahanglan ang usa ka mahal nga pagkasakup sa makina o gym aron maarang ang imong mga bitiis. Niining lima nga wala’y makina nga ehersisyo, mahimo nimo nga mapalig-on ang imong mga bitiis sa kahamugaway sa imong kaugalingon nga balay.

Unsa ang gibuhat sa mga press sa paa?

Gihimo ang mga pagpindot sa paa sa usa ka posisyon nga nakalingkod. Ang imong mga bitiis kanunay nga gipadayon ang gibug-aton sa gibug-aton, nga mahimo’g ipahaum sumala sa lebel sa imong kusog. Gipunting niini ang imong mga quad, glute, hamstrings, hips, ug mga nati.

Ang nakalingkod nga posisyon sa mga pagpindot sa paa makatabang sa pagpadayon sa imong taas nga lawas ug lawas sa lawas. Nanginahanglan usab kini og dili kaayo balanse aron maitaas ang mga gibug-aton, sumala sa usa ka pagtuon sa 2016.

Adunay daghang mga kapilian sa paggamit sa usa ka leg press machine. Daghan sa mga gibase sa lima ka ehersisyo:

1. Pag-press sa paa gamit ang mga banda nga resistensya

Ang usa ka resistensyang banda mahimong mopuli sa gibug-aton sa usa ka leg press machine. Ang mga pagpindot sa bitiis nga adunay mga resistensya nga banda nagtrabaho parehas nga mga kaunuran sama sa mga pagpindot sa paa sa usa ka makina. Ang mga banda sa resistensya madaladala ug siksik, mao nga dali gamiton sa lainlaing mga setting.

Kinahanglanon nga kagamitan: Ang resistensya nga banda ug banig o lingkuranan

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga quad, hamstring, glute, guya

Pag-ayo sa band leg press, pagbutang

Kini nga bersyon nakapahimo kanimo sa pagtrabaho batok sa grabidad, sama sa mga pagpindot sa paa sa usa ka makina.

1. Paghigda sa usa ka banig nga nawong. Ipataas ang imong mga tiil sa banig. Bend sa imong mga tuhod, paghimo sa usa ka anggulo sa 90 degree. I-fllex ang imong mga tiil, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil sa kisame.
2. Ibaligtos ang band sa imong mga tiil ug kupti ang mga tumoy. Ipadayon ang imong mga tiil sa tupad.
3. Ig-ipit ang imong mga tiil sa mga banda hangtod nga ang imong mga tiil tul-id.
4. Bend ang imong mga tuhod aron makabalik sa usa ka anggulo nga 90 degree.
5. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps.

Kung ang imong likod nagkinahanglan og pahulay, mahimo ka makahimo og mga press press sa paa sa usa ka lingkuranan.

1. Lingkod pataas sa usa ka lingkuranan. Pilia ang imong kinauyokan ug ipadayon nga patag ang imong likod.
2. Ibaligtos ang band sa imong duha nga mga tiil ug kupti ang mga tumoy sa ibabaw ra sa imong mga paa.
3. Ig-ipit ang imong mga tiil sa banda hangtod nga tul-id ang imong mga bitiis.
4. Bend sa imong mga tuhod aron mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps.

Advanced nga resistensya band band press

Aron madugangan ang resistensya, paggamit usa ka labi ka mubu o mas baga nga banda.

2. Mga squats

Gisundog sa mga squats ang paglihok sa mga pagpindot sa paa. Nahuman na sila sa usa ka pinatindog nga posisyon, busa ang imong mas ubos nga likud sa likud mas daghan ang presyur. Kung adunay ka sakit sa likod o mga samad, ang mga squats mahimo nga usa ka sulundon nga alternatibo sa paa nga pag-press.

Kinahanglan nga kagamitan: Wala

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga quad, glute, hamstring

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Itanum ang imong mga tikod sa salog ug atubanga ang imong mga tudlo sa tiil.
2. Alang sa pagkabalanse, lugwaya ang imong mga bukton nga diretso o ipapilit ang imong mga kamut.
3. Iuli ang imong hawak. Bend sa imong mga tuhod ug ipaubos ang imong buttocks. Padayon nga tul-id ang imong likud ug igtaas ang imong dughan.
4. Ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog. Ipadayon ang imong mga tuhod sa imong mga bukong.
5. Itulod ang imong tikod ug tindog.
6. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps.

Mga advanced squats

Samtang nagkakusog ka, pagsulay sa pagkupot sa usa ka dumbbell o kettlebell samtang naghimo og mga squats.

Sumo squats

Mahimo nimo kini himuon nga labi ka lisud pinaagi sa paghimo og mga sumo squats. Ang labi ka lapad nga baruganan sa kini nga pagkalainlain nagtinguha sa imong sulud sa kaunuran sa paa.

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang nga bulag.
2. Atubanga ang imong mga tudlo sa tiil sa usa ka anggulo, layo sa imong lawas. Itanom ang imong tikod sa salog.
3. Gikuptan ang imong mga kamut o gikuptan ang gibug-aton.
4. Itulak ang imong hawak sa likod, liko ang imong tuhod, ug ipaubos ang imong butuan. Iapil ang imong abs aron tul-id ang imong likud ug patindog ang imong dughan.
5. Ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog. Ipadayon ang imong mga tuhod sa imong mga bukong.
6. Pagpadayon sa imong tikod aron makabarog.
7. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps.

Bahina ang mga squats

Aron mahagit ang usa ka tiil sa usa ka higayon, buhati ang mga squat split. Kini nga bersyon naka-focus sa imong quads ug glutes.

1. Lakang sa usa ka tiil sa unahan ug usa ka tiil pabalik. Igbalhin ang kadaghanan sa imong gibug-aton sa atubangan nga paa. Ipataas ang tikod sa imong tiil sa likud.
2. Atubanga ang imong mga tudlo sa tiil sa unahan. Gikuptan ang imong mga kamut.
3. Bend ang imong mga tuhod ug ipaubos ang imong bat-ang, ipadayon kini nga naa sa linya sa imong mga abaga.
4. Ipaubus ang imong kaugalingon hangtod ang imong tuhod sa likod naa ra sa taas sa salog.
5. Pugsa ang imong mga glute ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps. Balika sa uban pang paa.

3. Mga lungag

Ang mga lungo, sama sa mga squats, moapil sa imong kaunuran sa bitiis nga wala gidugang pressure sa imong likod. Ang paglihok sa paglihok sa unahan magamit ang imong quads ug glutes.

Ang lunge lahi sa split squat. Ang usa ka lungag mokuha sa duha nga mga bitiis sa magkadungan nga panahon, samtang ang usa ka split squat naggamit matag usa.

Kinahanglanon nga kagamitan: Wala

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga quad, glute, hamstring

1. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil.
2. Lakang ang usa ka tiil sa unahan ug ihulog ang imong bat-ang, pagyukbo ang imong mga tuhod sa 90-degree nga mga anggulo.
3. Ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong atubangan nga paa parehas sa salog. Ipadayon ang imong tuhod sa atubangan sa imong bukong.
4. Itulod sa imong atubangan nga paa aron mobalik sa posisyon nga nagsugod.
5. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps. Balika sa uban pang paa.

Mga advanced lunges

Aron madugangan ang kalisud, buhaton ang lunges nga adunay dumbbells. Paghupot usa sa matag kamot ug ibitay ang imong mga bukton sa imong mga kilid. Mahimo mo usab sila kuptan sa atubangan sa imong abaga.

4. Malapad nga paglukso

Ang lapad nga mga paglukso, o paglukso sa mga baki nga palaka, naghimo kusog sa paa pinaagi sa mobuto nga mga lihok. Ang kini nga paglihok gihiusa ang usa ka squat ug bug-os nga pagdugang sa imong ubos nga lawas, gihimo kini nga usa ka maayong kapilian sa leg press.

Kung adunay ka sakit sa hiniusa, pag-amping sa pagbuhat sa halapad nga mga paglukso. Ang kusog nga adunay epekto nga mahimo'g masakitan ang imong mga lutahan.

Kinahanglan nga kagamitan: Wala

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga quad, hamstring, glute, guya

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga.
2. Paghulog sa usa ka squat pinaagi sa pagyukbo sa imong mga tuhod ug pagduso sa imong hawak balik. Iyabyab ang imong bukton sa imong likud.
3. I-swing ang imong mga bukton sa unahan ug itulod ang imong mga tiil sa yuta. Mobuto sa unahan.
4. Land sa imong mga tiil. I-fllex ang imong bat-ang, tuhod, ug bukong aron masuhop ang kusog.
5. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps.

5. Pag-ehersisyo sa tulay

Ang tulay nagpalig-on ug nagpalig-on sa imong kinauyokan. Naglihok usab kini ang imong kulata ug mga paa, nga nagtanyag parehas nga mga benepisyo sa mga press sa paa sa usa ka makina.

Kinahanglan nga kagamitan: Mat

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga quad, glute, hamstrings, hips

1. Paghigda sa imong likod. Bend ang imong mga tuhod ug itanum ang imong mga tiil sa salog, sa ilalum ra sa imong mga tuhod. Mahimo usab nimo ibutang ang imong mga tiil sa usa ka bola sa ehersisyo o bangko.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga kilid, palad.
3. Hugti ang imong kinauyokan ug buttocks.
4. Ipataas ang imong bat-ang, nga naghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga tuhod hangtod sa mga abaga. Hunong, unya ipaubus ang imong bat-ang.
5. Pagsugod sa us aka set sa 8 hangtod 12 reps.

Advanced nga tulay

Kung ang usa ka sukaranan nga taytayan dali ra kaayo, kupti ang usa ka resistensyang banda o barbell sa imong hawak.

Ang gidala

Ang kini nga pag-ehersisyo sa bitiis makapalig-on sa imong ubos nga lawas nga wala’y makina. Nag-uban sila daghang mga kaunuran sa parehas nga oras, giandam ang imong lawas sa pagbuhat sa adlaw-adlaw nga kalihokan ug uban pang mga pag-ehersisyo.

Samtang ang mga alternatibo sa leg press dili mogamit usa ka makina, ang kalig-on mao gihapon ang yawi. Kung bag-o ka sa pagbansay sa kusog, pakig-istorya una sa imong doktor. Pagsugod sa mga gaan nga timbang ug ubos nga reps.

Kanunay magpainit sa wala pa mag-ehersisyo. Kini mapugngan ang kadaot ug mahatud ang oxygen sa imong kaunuran. Aron makab-ot ang kusog sa kinatibuk-ang lawas, pagtrabaho us aka lainlaing grupo sa kaunuran matag adlaw.