14 Mga Ideya sa Masahe sa Bitiis

Kontento

• Giunsa mahatagan ang imong kaugalingon nga usa ka pagmasahe sa paa
• Lihok sa paglihok
• Mga Tip
• Pagputol o paglihok sa percussion
• Sugyot
• Pagpalihok ug paglihok sa pagmasa
• Sugyot
• Mga tip sa pamaagi sa pagmasahe
• Giunsa paghatag ang usa ka pagmasahe sa paa sa uban
• Mga Tip
• Giunsa ang paghatag usa ka pagmasahe sa paa alang sa sirkulasyon
• Mga Tip
• Hip bend
• Pag-unat sa hamstring
• Pagyukbo sa tiil
• Tuyok sa tudlo sa tiil
• Uban pang mga ideya ug mga paagi sa paghimo sa self-massage
• Mga bola sa Tennis
• Pag-roller sa foam o rolling pin
• Roller stick
• Roller ball
• Mga makina sa pagmasahe sa tiil ug guya
• Mga massager sa kompresiyon sa hangin
• Shiatsu tiil ug guya nga mga masahe
• Kung dili pagmasahe
• Ang gidala

Ang usa ka pagmasahe sa paa mahimong makapahupay sa sakit, gikapoy nga mga kaunuran. Ang mga benepisyo magkalainlain depende sa kung unsang kadaghan ang presyur nga imong gigamit. Ang paggamit sa light pressure mahimong labi ka makapahayahay. Ang kusgan nga presyur makaminus sa tensiyon ug kasakit sa imong kaunuran.

Ang usa ka masahe makapadasig usab sa imong gikulbaan nga sistema ug makapaayo sa imong sirkulasyon.

Giunsa mahatagan ang imong kaugalingon nga usa ka pagmasahe sa paa

Adunay lainlaing mga paagi sa pagmasahe sa imong mga bitiis. Tulo nga lainlaing pamaagi nga managlahi sa lihok sa kamut nga gigamit nimo ang gihulagway sa ubos.

Lihok sa paglihok

1. Uban sa imong palad nga nag-atubang sa imong bitiis, ibutang ang imong gamay nga pagkaylap sa mga tudlo sa imong bukong. Mahimo nimong gamiton ang us aka kamot o duha nga kamut nga gibutang atbang sa usag usa.
2. Ibutang ang presyur sa imong mga tudlo sa paglihok sa imong kamot padulong sa imong bat-ang. Ibutang ang igo nga presyur aron mabati kini sa imong kaunuran nga dili hinungdan sa kasakit. Mahimo ka usab nga alternate tali sa gaan ug bug-at nga presyur.
3. Ibalhin ang imong mga tudlo sa imong bukong ug sublion ang paglihok samtang nagtrabaho ka sa imong tibuuk nga bitiis.
4. Balika hangtod sa 10 ka beses matag paa.

Mga Tip

• Alang sa dugang nga pagpamugos, gamita ang imong palad o ang tikod sa imong kamot imbis ang imong mga tudlo.
• Mahimo nimong gamiton kini nga paglihok sa ibabaw ug sa ubos usab sa imong tiil.

Pagputol o paglihok sa percussion

1. Sugod sa imong bukong, hinayhinay nga naigo ang imong kaunuran sa paa sa imong kamao. Sa laing paagi, gamita ang pinkie nga kilid sa imong kamut sa usa ka chopping motion.
2. Pagtrabaho sa imong tiil, nagtutok sa mga lugar nga masakit o gibati nga pig-ot.
3. Ipadayon ang imong paa sa imong bat-ang.
4. Pag-usab, paglihok sa imong agianan libot sa imong bitiis.

Sugyot

• Maayo kini nga pamaagi sa ilawom sa mga tiil apan dili kaayo epektibo alang sa tumoy sa imong tiil o sa imong tudlo sa tiil.

Pagpalihok ug paglihok sa pagmasa

1. Ibaligtos ang mga tudlo sa usa o parehas nga kamut sa imong bukong.
2. Pag-ayo sa imong tiil, pagpislit sa kaunuran gamit ang imong mga tudlo gamit ang imong kumagko aron magamit ang labi pa nga presyur kung gusto nimo.
3. Ipadayon ang imong paa sa imong bat-ang.
4. Pag-usab, paglihok sa imong agianan libot sa imong bitiis.

Sugyot

• Mahimo nimong iupod ang imong mga tiil pinaagi sa pagduot sa imong mga tudlo sa tiil ug pinaagi sa pagduot sa imong tiil sa imong kumagko sa ilalom niini ug sa imong mga tudlo sa taas.

Mga tip sa pamaagi sa pagmasahe

• Mahimo nimo nga masahe ang imong ubos nga paa samtang naglingkod dayon pagbarug aron masahi ang imong pang-itaas nga paa - o ang tibuuk nga masahe mahimo’g buhaton samtang nagtindog o naghigda.
• Pag-apply usa ka lana o losyon aron maminusan ang pagkagubot ug himuon nga dali nga ibalhin ang imong mga kamot sa imong panit.
• Mahimo nimo gamiton ang labi nga pagpamugos gamit ang imong siko, kumagko, buko, kumo, ug ang tikod sa imong kamot.
• Ang imong mga tudlo naghatag labing gamay nga presyur.

Giunsa paghatag ang usa ka pagmasahe sa paa sa uban

Ang bisan unsang mga pagmasahe nga gihulagway sa taas mahimong magamit aron makahatag usa ka pagmasahe sa paa sa laing tawo. Ang usa ka labi ka kompleto nga pagmasahe aron mahatagan ang uban gihulagway sa ubos.

1. Himua nga ang usa ka tawo maghigda nga malig-on sa ilang likod.
2. Hupti ang usa ka tiil nga gibutang sa duha nga kamut ang imong kumagko sa tiil.
3. Pagmasa ug pag-rub ang nag-usa sa imong mga kumagko ug sa tumoy sa tiil gamit ang imong mga tudlo gamit ang lig-on nga presyur.
4. Ibalhin ang paa nga nagsugod sa nati.
5. Kuskuson ang kaunuran sa nati nga baka sa duruha ka mga kamut gamit ang taas nga mga pagbunal sa taas.
6. Gamita ang imong mga kumagko sa kamot, bukton, o ang tikod sa imong kamot aron magamit ang labi ka presyur sa mga spot diin ang kaunuran mobati nga pig-ot o adunay mga buol.
7. Ipadayon kini nga proseso samtang gibalhin nimo ang paa sa bat-ang nga sigurado nga iupod ang tanan nga mga kaunuran sa taas nga paa.
8. Balika sa pikas nga paa.

Mga Tip

• Pagpahid sa lana o losyon sama sa kinahanglan sa pagmasahe kung imong pilion.
• Ang uban pang paagi aron maminusan ang pagkagubot mao ang adunay panapton taliwala sa imong kamut ug sa ilang paa.
• Kanunay nga mag-stroke pataas padulong sa kasingkasing aron mapaayo ang sirkulasyon.
• Sulayi nga ipadayon ang imong mga kamut nga kontak sa paa sa tawo sa tibuuk nga pagmasahe.
• Likayi ang paggamit sa daghang presyur sa mga lugar diin ang mga bukog duul sa ibabaw, sama sa tuhod.

Giunsa ang paghatag usa ka pagmasahe sa paa alang sa sirkulasyon

Ang mga pagmasahe nga gihulagway sa ibabaw mahimong makapaayo sa sirkulasyon sa dugo. Ang presyur gikan sa pagmasahe makapahawa sa wala nag-agay nga dugo gikan sa mga naghuot nga lugar. Kini dayon gipulihan sa lab-as nga oxygenated nga dugo. Apan, ang pipila nga mga doktor naghunahuna nga ang epekto dili kaayo dako.

Ang passive range sa mga pagbansay sa paglihok usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong sirkulasyon. Labi sila nga sama sa pag-inat kaysa pagpamasahe. Mahimo kini dugang sa pagmasahe aron mapaayo ang sirkulasyon sa imong labing ubos nga tumoy.

Mga Tip

• Kini nga mga ehersisyo kinahanglan buhaton uban ang usa ka hapsay nga paglihok.
• Ang lihok kinahanglan nga igo aron mabati ang usa ka pag-inat apan dili sakit.

Hip bend

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan o sa salug.
2. Hakupti ang shin sa imong tuo nga paa sa duha nga kamut.
3. Bend ug ibitad ang imong tuhod padulong sa imong dughan ug kupti sa 30 segundo.
4. Relaks ang imong paa.
5. Balika hangtod nahuman nimo ang 10 nga pagsubli.
6. Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon ang ehersisyo sa imong wala nga bitiis.

Pag-unat sa hamstring

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong tuo nga tiil nga patag sa salog ug ang imong wala nga tiil nga gibutang sa lain nga lingkuranan o uban pang patag nga nawong, nga ipadayon ang imong wala nga bitiis nga parehas sa salog.
2. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong kinataliwad-an sa lawas, pagsandig gikan sa imong bat-ang hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa likud sa imong paa.
3. Nga wala nag-bouncing, kupti ang kahabaan sa 30 segundo.
4. Balik sa imong orihinal nga posisyon.
5. Balika 10 beses.
6. Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon ang ehersisyo sa imong tuo nga paa.

Pagyukbo sa tiil

1. Paglingkod ug pagtabok sa imong mga bitiis aron ang kilid sa imong tuo nga ubos nga paa naa sa ibabaw sa imong wala nga paa.
2. Hupti ang imong tuo nga tiil nga adunay usa ka kamot sa imong tikod ug ang usa sa tumoy sa imong tiil.
3. Pag-relaks ang imong tiil ug bukong.
4. Gamit ang imong mga kamut, paglihok sa imong tiil sa tuo nga 10 ka beses.
5. Ipadayon ang pagkupot sa imong tiil ug ibalhin kini pagliko sa 10 ka beses.
6. Iyukbo ang imong tiil ug kupti ang 30 segundo pagkahuman iduko ang imong tiil ug kupti ang 30 segundo.
7. Balika hangtod nga nahuman nimo ang 10 nga pagsubli sa matag direksyon.
8. Pagbalhin ang mga bitiis ug balik sa imong wala nga tiil.

Tuyok sa tudlo sa tiil

1. Lingkod sa kilid sa imong tuo nga ubos nga paa nga gibutang sa imong wala nga paa.
2. Gamit ang imong kamut, iduko ang imong mga tudlo sa tiil ug kupti ang 30 segundo.
3. Iduko ang imong mga tudlo sa tiil ug kupti ang 30 segundo.
4. Balika hangtod nga nahuman nimo ang 10 nga pagsubli sa matag direksyon.

Uban pang mga ideya ug mga paagi sa paghimo sa self-massage

Ang pila ka adlaw-adlaw nga mga butang ug aparato sa pag-ehersisyo makatabang sa pagmasahe sa imong mga bitiis. Ang tanan nga kini nga mga pamaagi nagpahayahay sa imong kaunuran ug gipaayo ang pag-agos sa dugo sa lugar.

Mga bola sa Tennis

• Ang hamstring massage # 1. Lingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang bola sa tennis sa ilawom sa imong paa. Kung adunay ka malumo nga lugar, ibutang ang bola nga diretso sa ilalom niini. Gamita ang gibug-aton sa imong lawas aron mabalhin ang bola.
• Ang hamstring massage # 2. Ibutang ang bola sa ilawom sa imong paa sa ubos ra sa imong bat-ang. Hupti kini didto sa 30 segundo pagkahuman ibalhin kini usa o duha ka pulgada padulong sa imong tuhod ug kupti kini didto sa 30 segundo. Balika hangtod nga hapit ka moabut sa tuhod.
• Pag-masahe sa baka. Paghigda sa salog ug ipasundayag ang mga pamaagi nga gihulagway sa taas gamit ang bola sa ilawom sa imong nati.
• Pag-masahe sa tiil. Ibutang ang bola sa ilawom sa imong tiil ug palibuton kini. Paggamit labi o kulang sa gibug-aton sa imong lawas samtang naglingkod o nagbarug aron mabag-o ang presyur.

Pag-roller sa foam o rolling pin

Ang usa ka roller roller usa ka silindro nga gama sa gahi nga bula o plastik.

Ibutang kini sa salog sa ilawom sa atubangan, kilid, o likud sa imong pang-itaas o sa ubos nga paa. Gamit ang gibug-aton sa imong bitiis ug lawas, hinayhinay igligid ang imong bitiis sa roller. Ang usa ka rolling pin mahimong gamiton puli sa usa ka roller roller.

Roller stick

Kini usa ka sungkod nga adunay plastik o goma nga roller sa taliwala.

Hupti ang sungkod gamit ang parehas nga mga kamot ug igligid kini sa mga kaunuran sa imong paa. Lainlain ang gidaghanon sa presyur aron molihok ang imong kaunuran nga wala’y sakit. Ang usa ka rolling pin mahimong gamiton sa parehas nga paagi.

Roller ball

Kini usa ka bola nga mahimo’g lihok sa usa ka case sa kamot. Hupti ang aparato sa usa ka kamot ug palibuton kini sa imong kaunuran sa paa, nga nagpunting sa mga sakit nga lugar. Ang usa ka bola sa lacrosse mahimong magamit sa parehas nga paagi.

Mga makina sa pagmasahe sa tiil ug guya

Adunay duha ka klase nga makina ang mahimo nimong gamiton aron masulud ang imong mga nati ug tiil.

Mga massager sa kompresiyon sa hangin

Ang materyal nga plastik o panapton nga adunay sulud nga daghang mga airbag giputos sa imong wala ug tuo nga ubos nga mga paa ug tiil ug gisiguro sa usa ka zipper o Velcro. Hinay ang pagpuno sa hangin ug pagkahuman gibiyaan ang mga airbag.

Ang pagdugang sa presyur sa palibut sa imong mga tiil ug bitiis nga gisundan sa usa ka pagminus nga hinayhinay nga gipamasahe kanila.

Shiatsu tiil ug guya nga mga masahe

Gibutang nimo ang imong mga paa ug paa sa kini nga aparato. Kasagaran, gitabunan ra nila ang imong mga tiil ug mga kilid ug likud sa imong mga bitiis, mao nga ang imong mga sinaw dili kauban sa masahe.

Ang pagmasahe gihatag sa mga airbag nga nagpuga ug gibuhian ang imong mga bitiis ug sa mga roller nga nagmasa sa kaunuran. Kasagaran, adunay kapilian nga mogamit usab og pagkurog ug pagpainit usab.

Kung dili pagmasahe

Sa mga kaso sa piho nga kondisyon ug paggamit sa pila ka mga tambal, tingali kinahanglan nimo nga likayan o usbon ang bisan unsang pagmasahe.

Dili kinahanglan buhaton ang pagmasahe sa paa kung:

• ikaw adunay o naghunahuna nga ikaw adunay usa ka dugo sa usa ka nati nga vaca nga ugat
• mas taas ang peligro nga maugbok ang dugo sa imong sulud nga mga ugat sa paa tungod kay ikaw mabdos (maayo ang pagmasahe sa paa nga wala’y labot ang imong sulud nga paa)
• ang imong mga bitiis nanghubag sa likido, labi na kung sila naghilak
• ikaw adunay pagkabungkag sa panit o bukas nga samad sa imong mga bitiis
• ang imong panit humok o adunay ka dali nga pagdalagan tungod sa pagkasunog sa usa ka autoimmune nga sakit, sama sa lupus o scleroderma
• ang gibati sa imong mga bitiis mikunhod tungod sa peripheral neuropathy, labi na kung adunay diabetes
• taas ang peligro nimo nga mabug-atan o maporma ang hematoma tungod kay adunay ka gamay nga ihap sa platelet o naa sa mga nagpayat sa dugo
• ikaw adunay sakit nga varicose veins
• ang imong mga bukog malutong gikan sa grabe nga osteoporosis

Ang gidala

Ang pagmasahe sa imong mga bitiis usa ka maayong paagi aron mabuhi ang sakit, gikapoy nga mga bitiis pagkahuman sa pag-ehersisyo o uban pang mga kalihokan. Ang usa ka linain nga pagmasahe sa tiil mahimong makatabang pa.

Ang uban pang mga butang nga mahimo nimo buhaton aron maibanan ang mga sakit sa kaunuran nga gidayeg sa pagmasahe lakip ang:

• nag-inat nga ehersisyo
• yoga
• pagpamalandong