Mga Quad ug Hamstring nga Ehersisyo aron Mapalig-on ang Dili Maayo nga mga tuhod

Kontento

• Paghinuktok
• 1. Nagbarug nga bisagra
• Dad-a kini sa sunod nga ang-ang
• 2. Pagpalingkod sa leg extension
• 3. Mga wall squats nga nag-atubang sa dingding
• Dad-a kini sa sunod nga ang-ang
• 4. Ubos nga pagpugong sa plank nga adunay tuhod nga tuhod
• Ang gidala
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Hamstrings

Paghinuktok

Ang abilidad sa paglihok sa kadali usa ka maayong regalo, apan sa kasagaran dili kini mapasalamatan hangtod nga nawala kini.

Pinaagi sa paggahin og oras aron mapalig-on ang palibut nga mga kaunuran sa tuhod, malikayan nimo ang daghang gagmay nga sakit ug kasakit nga mahimo’g molambo sa paglabay sa panahon. Tugotan ka niini nga malipay sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga gusto nimo nga wala’y sakit o kahasol.

Ang kini nga mga ehersisyo gipunting sa pagpalig-on sa punoan nga mga grupo sa kaunuran nga nakaapekto sa kalidad sa paglihok alang sa imong tuhod. Ang pagpalig-on sa hamstrings ug ang quadriceps kinahanglan nga makita ingon usa ka doble nga paningkamot imbis nga indibidwal, nahimulag nga mga lihok.

Ang pipila ka yano nga mga ehersisyo nga nakumpleto matag adlaw maseguro nga adunay ka kusog ug pagka-kinahanglanon nga kinahanglanon aron makalihok nga wala’y kasakit.

1. Nagbarug nga bisagra

Ang abilidad sa pagyukbo sa hawak ug pag-apil sa mga glute ug hamstrings aron ibalik ang imong kaugalingon nga adunay taas nga papel kung giunsa ang kusog nga moagi sa tuhod. Ang pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran makatabang sa pagpanalipod sa lutahan sa tuhod.

Kinahanglanon nga kagamitan: gaan nga timbang (kapilian)

Nagtrabaho ang kaunuran: kinauyokan, hamstrings, ug glute

1. Barug nga tul-id nga parehas ang imong mga tiil. Kinahanglan nga ang gilay-on sa gilapdon sa bat-ang. Ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak.
2. Uban sa usa ka humok nga liko sa likud sa mga tuhod, hinay hinay gikan sa hawak. Igbalhin ang gibug-aton sa imong mga tiil balik sa imong mga tikod samtang "maabut" pabalik sa imong likud nga tumoy.
3. Sa higayon nga nakaabut ka sa usa ka punto nga nagbuklad sa imong mga hamstrings nga wala ang hingpit nga pagyukbo sa hawak, paghunong ug pagbalik sa taas.
4. Siguruha nga pug-on ang imong mga glute ug hamstring hangtod moabut sa taas.
5. Paghimo 2 hangtod 3 nga set sa 12 hangtod 15 nga pagsubli.

Dad-a kini sa sunod nga ang-ang

Kung ang pagkompleto sa standard nga bisagra sa bat-ang dali alang kanimo (ug gisulayan na nimo nga buhaton kini nga adunay gibug-aton), pagsulay nga buhaton kini sa usa ka paa.

1. Barug sa usa ka paa. Ipadayon ang imong mga kamot sa imong hawak.
2. Sa usa ka humok nga liko sa likud sa tuhod, bisagra sa unahan sa usa ka paa ingon ang atbang nga bitiis nga moatras sa likud sa imong likud. Buhata kini hangtod mabati nimo ang usa ka bug-os nga pagtuyhad sa hamstring sa paa nga imong gitindogan.
3. Uban sa lebel sa hips sa salog, gamita ang imong solo glute ug hamstring aron makatindog nga matindog.
4. Sa wala paghikap sa salog, kompletoha ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga mga rep sa matag paa.

2. Pagpalingkod sa leg extension

Ang katapusan nga pipila ka mga degree nga gikinahanglan alang sa bug-os nga leg extension gikan sa usa ka kaunuran sa quads nga gitawag nga vastus medialis. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong quad.

Kinahanglanon nga kagamitan: 1- hangtod sa 3 ka libra nga gibug-aton sa ankle (opsyonal)

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps

1. Pagsugod sa paglingkod sa usa ka lingkuranan sa patindog nga posisyon. Kinahanglan nga patag ang imong likud.
2. Ipadayon ang 1 nga paa sa unahan hangtod nga kini hingpit nga tul-id apan wala ma-lock.
3. Aron maabut ang hingpit nga posisyon, siguruha nga ang bitiis hingpit nga kahanay sa yuta ug ang mga buolbuol gibalhin padulong sa tuhod, mga tudlo sa tiil sa kisame.
4. Hinayhinay nga ipaubus ang tiil pabalik sa salog ug balikon.
5. Kompletoha ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli sa matag paa.

3. Mga wall squats nga nag-atubang sa dingding

Aron maseguro nga adunay ka husto nga porma ug gigamit ang tama nga kaunuran alang sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga magsugod ka pinaagi sa pag-atubang sa usa ka bukas nga pader o pultahan.

Kinahanglanon nga kagamitan: sukaranan nga lingkuranan sa lamesa

Nagtrabaho ang kaunuran: tanan nga mga kaunuran sa ubos nga lawas

1. Pagbarug mga 1 ka tiil ang kalayo gikan sa bungbong nga imong giatubang. Ibutang ang lingkuranan sa likud nimo. Kinahanglan nga naa kini sa igoigo nga igo nga kataas aron makalingkod ka.
2. Pag-atubang sa unahan uban ang imong mga tiil nga kahanay ug gilay-on nga gilapdon sa bat-ang nga gilay-on, hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon (ayaw ihulog) aron molingkod sa lingkuranan. Buhata kini nga dili ibalhin ang imong ulo, nawong, kamot, o tuhod sa dingding.
3. Sa tibuuk nga paglihok, iandam ang imong kinauyokan. Pag-adto sa salog agi sa imong mga bitiis ug pagtindog sa tanan nga paagi balik sa likod. Kinahanglan nimo nga kandado ang imong bat-ang sa taas nga adunay maayo nga postura.
4. Kompletoha ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli.

Dad-a kini sa sunod nga ang-ang

Kung dali ka makalingkod sa lingkuranan, panahon na aron kini ipataas ug mahuman ang pipila nga mga bilog sa usa ka paa.

1. Pagbarug sa 1 nga paa nga adunay atbang nga bitiis nga gibayaw gikan sa yuta. Ipadayon ang imong mga kamot sa gawas ra sa imong bat-ang alang sa katimbangan.
2. Sa 1 nga paa, hinayhinay nga magsugod sa paglingkod sa lingkuranan nga wala paghulog.
3. Ang pagpadayon sa kaatbang nga tiil sa yuta, ug wala gigamit ang imong mga kamut o pagkawala sa balanse, i-brace ang imong kinauyokan ug tindog.
4. Kompletoha ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 5 hangtod 8 nga pagsubli sa matag paa.

4. Ubos nga pagpugong sa plank nga adunay tuhod nga tuhod

Ang paglakaw, pag-jogging, ug daghang uban pang mga ehersisyo nagkinahanglan sa imong lawas nga iapil ang quads sa usa ka paa samtang giapil ang mga hamstring sa atbang nga bitiis. Tugotan ka sa kini nga pag-ehersisyo sa parehas nga pagtrabaho.

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

Nagtrabaho ang kaunuran: quadriceps, core, ug hamstrings

1. Paghigda sa yuta sa usa ka ubos nga posisyon sa pagpugong sa mga siko sa imong mga siko.
2. Ibayaw gamay ang 1 nga tiil sa salog. I-fllex ang imong tuhod aron madala ka sa tikod padulong sa imong glute, gikontrata ang imong hamstring.
3. Nga dili ihulog ang imong bitiis o ang imong bat-ang, palapdi ang paa ug pag-usab.
4. Kompletoha ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli sa matag paa.

Ang gidala

Ang matag usa kinahanglan adunay kaarang nga molihok nga wala’y sakit sa tuhod. Tinuod kini bisan unsa ang imong edad o pisikal nga abilidad. Ang kini nga mga ehersisyo hingpit aron makompleto ang kahamugaway sa imong balay, sa opisina sa mubo nga paniudto, o sa imong lokal nga fitness center.

Hibal-i kung unsa ang imong gibati samtang gipraktis nimo kini nga mga lihok. Kung ang kasakit o pagkadili komportable magpadayon o modaghan, kontaka ang imong doktor.

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Hamstrings