Ang 13 labing Kahimsog nga Leafy Green nga utanon

Kontento

• 1. Kale
• 2. Mga Microgreens
• 3. Mga Collard Greens
• 4. Spinach
• 5. Cabbage
• 6. Mga Beet Greens
• 7. Watercress
• 8. Romaine Lettuce
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Malungtaron
• 12. Bok Choy
• 13. Mga Turnip Greens
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga dahon nga berde nga utanon usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Napuno sila sa mga bitamina, mineral ug fiber apan gamay ang kalori.

Ang pagkaon sa usa ka diyeta nga puno sa mga dahon nga greens mahimong maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog lakip na ang pagkunhod sa peligro sa sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo ug pagkunhod sa pangisip ().

Ania ang 13 sa labing kahimsog nga dahon nga berde nga utanon nga iupod sa imong pagdiyeta.

1. Kale

Ang Kale gikonsiderar nga usa sa labing daghang nutrient-dense nga utanon sa planeta tungod sa daghang mga bitamina, mineral ug antioxidant.

Pananglitan, usa ka tasa (67 gramo) nga hilaw nga kale packs 684% sa Daily Value (DV) alang sa bitamina K, 206% sa DV alang sa bitamina A ug 134% sa DV alang sa bitamina C (2).

Adunay usab kini mga antioxidant sama sa lutein ug beta-carotene, nga nagpaminus sa peligro sa mga sakit nga gipahinabo sa stress sa oxidative ().

Aron labing makabenipisyo sa tanan nga gitanyag nga kale, labing maayo nga mangaut-ut nga hilaw tungod kay ang pagluto makaminusan ang profile sa nutrisyon ().

Si Kale dato sa mga mineral, antioxidant ug bitamina, labi na ang bitamina A, C ug K. Aron makuha ang labi ka daghang benepisyo, labing kaonon nga hilaw, tungod kay ang pagluto nagpaminus sa nutritional profile sa utanon.

2. Mga Microgreens

Ang mga microgreens mga immature greens nga gihimo gikan sa mga liso sa utanon ug utanon. Kasagaran gisukod nila ang 1-3 ka pulgada (2.5-7.5 cm).

Sukad kaniadtong 1980s, kanunay kini gigamit ingon usa ka dekorasyon o dekorasyon, apan daghan pa sila nga mga gamit.

Bisan pa sa ilang kagamay, sila puno sa kolor, lami ug mga sustansya. Sa tinuud, nakita sa usa ka pagtuon nga ang mga microgreens adunay sulud nga 40 ka pilo nga daghang nutrisyon kumpara sa ilang mga hamtong nga katugbang. Ang pipila sa mga kini nga nutrisyon nag-upod sa bitamina C, E ug K ().

Ang mga microgreens mahimong motubo sa kahamugaway sa imong kaugalingon nga balay sa tibuuk tuig, nga dali sila magamit.

Ang mga microgreens mga dili hamtong nga mga greens, nga naila gikan sa 1980s. Kini adunay lami ug puno sa mga sustansya sama sa bitamina C, E ug K. Unsa pa, mahimo kini patubuon sa bug-os nga tuig.

3. Mga Collard Greens

Ang mga collard greens usa ka maluwag nga mga berdeng dahon, nga may kalabotan sa kale ug spring greens. Adunay sila mga baga nga dahon nga lami lami mapait.

Pareho sila sa pagkabutang sa kale ug cabbage. Sa tinuud, ang ilang ngalan naggikan sa pulong nga "colewort."

Ang collard greens usa ka maayo nga gigikanan sa calcium ug mga bitamina A, B9 (folate) ug C. Usa usab sila sa labing kaayo nga gigikanan sa bitamina K kung bahin sa mga dahon nga greens. Sa tinuud, usa ka tasa (190 gramo) nga giluto nga collard greens ang nagputos nga 1,045% sa DV alang sa bitamina K (6).

Nailhan ang bitamina K sa papel niini sa dugo sa dugo. Dugang pa, daghang panukiduki ang gihimo bahin sa kaarang niini aron mapaayo ang kahimsog sa bukog ().

Usa ka pagtuon sa 72,327 nga kababayen-an nga nag-edad 38-63 nakit-an nga ang mga adunay bitamina K nga miinom ubos sa 109 mcg matag adlaw adunay daghang pagtaas sa peligro sa mga bali sa bat-ang, nga nagsugyot og usa ka link taliwala sa kini nga bitamina ug kahimsog sa bukog ().

Ang mga collard greens adunay baga nga mga dahon ug mapait sa lami. Usa sila sa labing kaayo nga gigikanan sa bitamina K, mahimong maminusan ang dugo sa dugo ug makapalambo sa himsog nga mga bukog.

4. Spinach

Ang spinach usa ka sikat nga dahon nga berde nga utanon ug dali nga giapil sa lainlaing mga pinggan, lakip ang mga sabaw, sarsa, smoothies ug salad.

Ang profile sa nutrient niini nakadayeg sa usa ka tasa (30 gramo) nga hilaw nga spinach nga naghatag 181% sa DV alang sa bitamina K, 56% sa DV alang sa bitamina A ug 13% sa DV alang sa manganese (9).

Giputos usab kini sa folate, nga adunay hinungdanon nga papel sa paghimo sa pula nga selula sa dugo ug pagpugong sa mga depekto sa neural tube sa pagmabdos ().

Usa ka pagtuon sa neural tube defect spina bifida nakit-an nga ang usa sa labing mapugngan nga hinungdan nga peligro alang sa kini nga kondisyon mao ang usa ka mubu nga pagkaon sa folate sa una nga trimester sa pagmabdos ().

Kauban sa pagkuha usa ka prenatal nga bitamina, ang pagkaon og spinach usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong pagkuha sa folate samtang nagmabdos.

Ang spinach usa ka sikat nga dahon nga berde nga utanon nga magamit sa lainlaing mga paagi. Kini usa ka maayo nga gigikanan sa folate, nga mahimong makalikay sa mga depekto sa neural tube, sama sa spina bifida, samtang nagmabdos.

5. Cabbage

Ang cabbage naporma sa mga kumpol sa baga nga dahon nga adunay berde, puti ug lila nga kolor.

Kini iya sa Brassica pamilya, kauban ang mga sprout sa Brussels, kale ug broccoli ().

Ang mga utanon sa pamilya nga kini nga tanum adunay sulud nga mga glucosinolates, nga naghatag kanila usa ka mapait nga palami.

Nahibal-an sa mga pagtuon sa hayop nga ang mga pagkaon nga adunay sulud nga mga compound sa tanum mahimo’g adunay mga pagpanalipod sa kanser, labi na batok sa baga ug esophageal cancer (,).

Ang usa pa nga kaayohan sa repolyo nga mahimo kini mapaaslitan ug himuon nga sauerkraut, nga naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa imong panghilis ug pagsuporta sa imong immune system. Mahimo pa’g matabangan ang pagkawala sa timbang (,,,).

Ang cabbage adunay baga nga dahon ug adunay lainlaing kolor. Adunay kini mga mapanalipdan nga kanser ug mahimo’g himuon nga sauerkraut, nga nagtanyag dugang nga mga benepisyo sa kahimsog.

6. Mga Beet Greens

Sukad sa Edad Medya, ang mga beet giangkon nga mapuslanon alang sa kahimsog.

Sa tinuud, sila adunay usa ka makapahingangha nga profile sa nutrient, apan samtang ang beet kasagarang gigamit sa mga pinggan, ang mga dahon kanunay nga wala tagda.

Makaluluoy kini, kung giisip nga sila nakakaon ug adunay daghang potassium, calcium, riboflavin, fiber ug bitamina A ug K. Usa ra ka tasa (144 gramos) nga giluto nga beet greens adunay sulud nga 220% sa DV alang sa bitamina A, 37% sa ang DV alang sa potassium ug 17% sa DV alang sa fiber (19).

Naglangkob usab kini sa mga antioxidant nga beta-carotene ug lutein, nga mahimong makaminusan ang peligro sa mga sakit sa mata, sama sa macular degeneration ug cataract (,).

Ang mga beet greens mahimong idugang sa mga salad, sabaw o sauteed ug kan-on ingon usa ka pinggan.

Ang mga beet greens makaon nga berde nga dahon nga makita sa tumoy sa mga beet. Puno sila sa mga nutrisyon, lakip ang mga antioxidant nga mahimong mosuporta sa kahimsog sa mata.

7. Watercress

Ang Watercress usa ka tanum nga naa sa tubig gikan sa Brassicaceae pamilya ug sa ingon parehas sa mga arugula ug mustasa greens.

Giingon nga kini adunay mga kabtangan sa pagpanambal ug gigamit sa herbal nga tambal sa mga gatusan na nga katuigan. Bisan pa, wala’y pagtuon sa tawo ang nakumpirma ang kini nga mga benepisyo hangtod karon.

Ang mga pagtuon sa pagsulay nga tubo nakit-an ang pagkuha sa watercress nga mapuslanon sa pag-target sa mga cancer cell selyula ug ningdaot ang pagsanay sa cancer cell ug pagsulong (,).

Tungod sa mapait ug gamay nga halang nga palami niini, ang watercress nakahatag dugang nga pagdugang sa mga pagkaon nga neyutral og lami.

Gigamit ang watercress sa herbal nga tambal sa gatusan nga mga katuigan. Pipila ka mga pagtuon sa tubo sa pagsulay ang nagsugyot nga mahimo’g kini mapuslan sa pagtambal sa kanser, apan wala’y pagtuon sa tawo ang nakumpirma kini nga mga epekto.

8. Romaine Lettuce

Ang Romaine lettuce usa ka kasagarang dahon nga utanon nga adunay lig-on, itom nga mga dahon nga adunay lig-on nga gusok sa tunga.

Kini adunay usa ka crunchy texture ug us aka sikat nga letsugas, labi na ang mga Caesar salad.

Kini usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina A ug K, nga adunay usa ka tasa (47 gramo) nga naghatag 82% ug 60% sa mga DV alang sa kini nga mga bitamina (24).

Unsa pa, gipakita sa panukiduki sa mga ilaga nga ang lettuce nagpalambo sa ilang lebel sa mga lipid sa dugo, nga posibleng maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing. Ang dugang nga mga pagtuon kinahanglan nga susihon kini nga mga kaayohan sa mga tawo ().

Ang romaine lettuce usa ka sikat nga letsugas nga makit-an sa daghang mga salad. Kini dato sa bitamina A ug K, ug ang pagtuon sa mga daga nagsugyot nga mahimo’g mapaayo ang lebel sa lipid sa dugo.

9. Swiss Chard

Ang Swiss chard adunay berde-berde nga mga dahon nga adunay baga nga tuod nga pula, puti, dalag o berde. Kanunay kini gigamit sa pagluto sa Mediteranyo ug nahisakop sa parehas nga pamilya sama sa mga beet ug spinach.

Adunay kini yutan-on nga lami ug daghang mga mineral ug bitamina, sama sa potassium, manganese ug mga bitamina A, C ug K (26).

Ang Swiss chard adunay usab usa ka talagsaon nga flavonoid nga gitawag syringic acid - usa ka compound nga mahimong mapuslanon alang sa pagminus sa lebel sa asukal sa dugo (27).

Sa duha ka gagmay nga pagtuon sa mga ilaga nga adunay diabetes, oral nga pagdumala sa syringic acid sa 30 adlaw nga pagpaayo sa lebel sa asukal sa dugo (28, 29).

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga kini gagmay nga mga pagtuon sa hayop ug nga ang panukiduki sa tawo nga nagsuporta sa pag-angkon nga ang syringic acid mahimong makatabang sa pagpugong sa asukal sa dugo nga kulang.

Samtang daghang mga tawo ang kasagarang nagsalibay sa mga punoan sa tanum nga chard sa Switzerland, kini malutong ug masustansya kaayo.

Sa sunod, pagsulay nga idugang ang tanan nga bahin sa tanum nga chard sa Switzerland sa mga pinggan sama sa sabaw, taco o casseroles.

Ang Swiss chard dato sa kolor ug kanunay giapil sa pagluto sa Mediteranyo. Naglangkob kini sa flavonoid syringic acid, nga mahimong mapuslanon alang sa pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo. Bisan pa, kulang ang panukiduki nga nakabase sa tawo bahin sa pagka-epektibo niini.

10. Arugula

Ang Arugula usa ka dahon nga berde gikan sa Brassicaceae pamilya nga moadto sa daghang lainlaing mga ngalan, sama sa rocket, colewort, roquette, rucola ug rucoli.

Adunay kini gamay nga peppery nga lami ug gagmay nga mga dahon nga dali maapil sa mga salad o gigamit ingon usa ka dekorasyon. Mahimo usab kini gamiton nga kosmetiko ug tambal ().

Sama sa ubang mga dahon nga berde, puno kini mga sustansya sama sa pro-bitamina A carotenoids ug bitamina B9 ug K (31).

Kini usa usab sa labing kaayo nga gigikanan sa mga nitrate sa pagdiyeta, usa ka compound nga nahimo’g nitric oxide sa imong lawas.

Bisan kung ang mga benepisyo sa nitrates gidebatehan, ang pila ka pagtuon nakit-an nga mahimo’g makatabang nga madugangan ang pag-agos sa dugo ug maminusan ang presyon sa dugo pinaagi sa pagpalapad sa imong mga ugat sa dugo ().

Ang Arugula usa ka dahon nga berde nga utanon nga gipaagi sa daghang lainlaing mga ngalan, lakip ang rocket ug rucola. Kini dato sa bitamina ug natural nga dunay mga nitrate, nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang presyon sa dugo ug mapaayo ang pag-agos sa dugo.

11. Malungtaron

Ang endive (gilitok nga "N-dive") iya sa Cichorium pamilya. Dili kaayo kini nailhan kaysa ubang mga dahon nga berde, posible tungod kay lisud kini motubo.

Kulot kini, presko ang panapton ug adunay usa ka nutty ug banayad nga mapait nga palami. Mahimo kini kaonon nga hilaw o giluto.

Usa ra ka tunga nga tasa (25 gramo) nga hilaw nga endive dahon ang nagputos 72% sa DV alang sa bitamina K, 11% sa DV alang sa bitamina A ug 9% sa DV alang sa folate (33).

Kini usa usab ka gigikanan sa kaempferol, usa ka antioxidant nga gipakita aron maminusan ang paghubag ug mapugngan ang pagtubo sa mga selula sa kanser sa mga pagtuon sa test-tube (,).

Ang endive usa ka labi ka wala mailhi nga dahon nga berde nga utanon nga kulot ug presko ang pagkakayari. Adunay kini sulud nga daghang mga sustansya, lakip ang antioxidant kaempferol, nga mahimong makapaminus sa pagtubo sa cell cancer.

12. Bok Choy

Ang Bok choy usa ka klase nga Chinese cabbage.

Kini adunay baga, itom-berde nga mga dahon nga naghimo’g usa ka maayong pagdugang sa mga sabaw ug mga frito.

Ang bok choy adunay sulud nga mineral nga selenium, nga adunay hinungdanon nga papel sa pag-andar sa panghunahuna, resistensya ug paglikay sa kanser ().

Ingon kadugangan, ang selenium hinungdanon alang sa husto nga pagpaandar sa thyroid gland. Ang kini nga glandula naa sa imong liog ug nagpagawas sa mga hormone nga adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo ().

Ang usa ka pagtuon nga obserbasyon nalambigit ang ubos nga lebel sa selenium sa mga kondisyon sa thyroid sama sa hypothyroidism, autoimmune thyroiditis ug gipadako nga thyroid ().

Ang Bok choy popular sa Tsina ug kanunay gigamit sa mga sabaw ug fries. Naglangkob kini sa mineral selenium, nga nakabenipisyo sa kahimsog sa utok, resistensya, proteksyon sa kanser ug kahimsog sa thyroid.

13. Mga Turnip Greens

Ang mga turnip greens mao ang dahon sa tanom nga turnip, nga usa ka root root nga parehas sa beetroot.

Ang kini nga mga greens nagputos daghang mga sustansya kaysa sa turnip mismo, lakip ang calcium, manganese, folate ug mga bitamina A, C ug K (39).

Adunay sila usa ka kusug ug halang nga palami ug kanunay nalipay sa giluto kaysa hilaw.

Ang mga turnip greens gikonsiderar nga usa ka krusyal nga utanon, nga gipakita aron maminusan ang imong peligro sa mga kahimtang sa kahimsog, sama sa sakit sa kasingkasing, kanser ug panghubag (,,).

Ang mga turnip greens adunay usab sulud nga daghang mga antioxidant lakip ang gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin ug beta-carotene - nga ang tanan adunay bahin sa pagkunhod sa stress sa imong lawas ()

Ang mga turnip greens mahimong magamit ingon kapuli sa kale o spinach sa kadaghanan nga mga resipe.

Ang mga turnip greens mao ang dahon sa tanom nga turnip ug gikonsiderar nga usa ka krusyal nga utanon. Nakita sa mga pagtuon nga mahimo nila maminusan ang tensiyon sa imong lawas ug maminusan ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser ug paghubag.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga dahon nga berde nga utanon puno sa hinungdanon ug kusug nga sustansya nga kritikal alang sa maayong kahimsog.

Maayo na lang, daghang mga dahon nga berde ang makit-an sa tuig, ug dali sila maapil sa imong mga pagkaon - sa katingala ug lainlain nga paagi.

Aron maani ang daghang makapahingangha nga mga benepisyo sa kahimsog sa mga dahon nga berde, siguruha nga iupod ang lainlaing mga utanon sa imong pagdiyeta.