Lactose Intolerance 101 - Mga Hinungdan, Sintomas ug Pagtambal

Kontento

• Unsa ang Lactose Intolerance?
• Mga Hinungdan sa Lactose Intolerance
• Panguna nga Lactose Intolerance
• Sekondarya nga Lactose Intolerance
• Unsa ang mga Sintomas sa Lactose Intolerance?
• Paglikay sa Lactose Nagpasabut nga Paglikay sa Dairy, Nga Adunay Taas nga Nutrisyon
• Kinsa sa mga Pagkaon Adunay sulud nga Lactose?
• Mga Pagkaon nga Gatas sa gatas nga adunay sulud nga lactose
• Mga Pagkaon nga Usahay Adunay Sulud nga Lactose
• Ubang mga Ngalan alang sa Dugang nga Paggatas
• Ang mga Tawo nga Adunay Intolerance sa Lactose Mahimong Makahimo Mokaon og Duga
• Maayong Mga gigikanan sa Dili-Gatas nga Kalsiyum
• Pagtambal sa Lactose Intolerance
• Mga Suplemento sa Enzyme
• Pagpadayag sa Lactose
• Mga Probiotik ug Prebiotics
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Lactose intolerance mao ang kanunay nga.

Sa tinuud, gihunahuna nga makaapekto sa hapit 75% sa populasyon sa kalibutan ().

Ang mga tawo nga adunay intolerance sa lactose makasinati og mga problema sa digestive kung mokaon sila’g gatas, nga mahimong adunay dili maayong epekto sa kalidad sa kinabuhi.

Unsa ang Lactose Intolerance?

Ang lactose intolerance usa ka digestive disorder nga gipahinabo sa kawala makahimo sa paghilis sa lactose, ang nag-una nga karbohidrat sa mga produkto nga dairy.

Mahimo kini hinungdan sa lainlaing mga simtomas, lakip na ang bloating, diarrhea ug cramp sa tiyan.

Ang mga tawo nga adunay lactose intolerance dili makahimo sa igo nga enzyme lactase, nga gikinahanglan aron mahilis ang lactose.

Gikinahanglan ang lactase enzyme aron mabuak ang lactose ngadto sa glucose ug galactose, nga mahimo’g masuhop sa agianan sa dugo ug magamit alang sa enerhiya.

Kung wala’y igo nga lactase, ang lactose moagi sa imong tinai nga wala matunaw ug hinungdan sa mga simtomas sa paghilis (,,).

Ang lactose makit-an usab sa gatas sa suso, ug hapit tanan natawo nga adunay abilidad sa paghilis niini. Talagsa ra nga makit-an ang dili pagtugot sa lactose sa mga bata nga wala pa mag-lima ka tuig.

Karon, mga 75% sa populasyon sa kalibutan ang wala’y pagtugot sa lactose. Ang kapeligro lahi kaayo taliwala sa mga nasud, sama sa gipakita sa mapa:

Source sa Litrato.

Ang pagkadili-makatugot sa lactose mao ang kawalay katakus sa paghilis sa lactose, ang punoan nga karbohidrat sa gatas. Kini hinungdan sa pagkunhod sa paghimo sa enzyme lactase sa imong tinai.

Mga Hinungdan sa Lactose Intolerance

Adunay duha ka punoan nga lahi sa lactose intolerance, nga adunay lainlaing mga hinungdan.

Panguna nga Lactose Intolerance

Ang panguna nga dili pagtugot sa lactose mao ang kasagaran. Kini hinungdan sa pagkunhod sa produksyon sa lactase nga adunay edad, mao nga ang lactose dili maayo nga masuhop ().

Kini nga porma sa dili pagtugot sa lactose mahimong bahin nga hinungdan sa mga genes, tungod kay kini labi ka kasagaran sa pipila nga populasyon kaysa sa uban.

Gibanabana sa mga pagtuon sa populasyon nga ang lactose intolerance nakaapekto sa 5–17% nga mga taga-Europa, mga 44% sa mga Amerikano ug 60-80% sa mga Africa ug Asians ().

Sekondarya nga Lactose Intolerance

Talagsa ang dili pagtugot sa ikaduha nga lactose. Hinungdan kini sa sakit, sama sa bug sa tiyan o labi ka grabe nga isyu sama sa celiac disease. Kini tungod kay ang paghubag sa gut wall mahimong mosangput sa usa ka temporaryo nga pagkunhod sa paghimo sa lactase ().

Ang panguna nga dili pagtugot sa lactose sagad ug naglangkob sa pagkunhod sa paghimo sa lactase nga adunay edad. Ang ikaduha nga dili pagtugot sa lactose hinungdan sa paghubag sa tinai, ikaduha sa impeksyon o sakit.

Unsa ang mga Sintomas sa Lactose Intolerance?

Kung dili madumala og maayo, ang lactose intolerance mahimong hinungdan sa grabe nga mga problema sa digestive.

Ang labing kasagarang simtomas mao ang (,,):

• Bloating
• Mga cramp sa tiyan
• Gas
• Kalibanga

Ang pila ka mga tawo nakasinati usab kadinalian sa pag-adto sa kasilyas, kasukaon, pagsuka, sakit sa ubos nga tiyan ug panagsamok sa pagkadunot.

Ang pagtunaw mahitabo tungod sa wala matunaw nga lactose sa imong gamay nga tinai, nga hinungdan sa pagbalhin sa tubig sa imong digestive tract.

Sa pag-abut na sa imong colon, ang lactose gipatubo sa bakterya sa imong tinai, nga nagporma sa mga short-chain fatty acid ug gas. Kini ang hinungdan sa paghubag sa tiyan, kabag ug kasakit.

Ang kabug-at sa mga simtomas mahimong magkalainlain, depende sa kung unsa kadaghan ang lactose nga mahimo nimo maagwanta ug kung unsa ka daghan ang imong nakaon ().

Ang dili pagtugot sa lactose mahimong hinungdan sa mga problema sa digestive.Ang nag-unang simtomas mao ang bloating, gas, cramp sa tiyan ug kalibanga.

Paglikay sa Lactose Nagpasabut nga Paglikay sa Dairy, Nga Adunay Taas nga Nutrisyon

Ang gatas mao ang gigamit nga termino sa paghulagway sa gatas o mga produkto nga hinimo gikan sa gatas.

Ang mga produkto nga gatas mao ang masustansya ug hinungdanon nga gigikanan sa protina, calcium ug bitamina sama sa A, B12 ug D ().

Kini nga kombinasyon sa nutrient maayo alang sa imong mga bukog ().

Ang pag-upod sa gatas sa pagdiyeta nalangkit sa labi ka daghang bukog sa mineral nga bukog, nga mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa mga bali sa bukog sa imong pagtigulang (,,).

Ang mga produkto nga gatas nag-uban usab sa usa ka pagkubus sa peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ug sobra nga katambok (,,,).

Bisan pa, ang mga tawo nga adunay lactose intolerance mahimong kinahanglan nga putlon o tangtangon ang mga produkto nga gatas gikan sa ilang mga pagdiyeta, nga mahimo’g wala sa pipila ka mga nutrisyon (,,,).

Ang gatas labi ka daghan sa mga nutrisyon, ug mao ang labing kaayo nga gigikanan sa calcium sa kalibutan. Ang pagkuha sa dairy nagpasabut nga kinahanglan nimo nga makuha kini nga mga nutrisyon sa ubang mga pagkaon.

Kinsa sa mga Pagkaon Adunay sulud nga Lactose?

Ang lactose makit-an sa mga pagkaon nga gatas ug mga produkto nga adunay gatas.

Mga Pagkaon nga Gatas sa gatas nga adunay sulud nga lactose

Ang mosunud nga mga produkto nga gatas adunay lactose:

• Gatas sa baka (tanan nga lahi)
• Gatas sa kanding
• Keso (lakip ang gahi ug humok nga mga keso)
• Ice cream
• Yogurt
• Mantikilya

Mga Pagkaon nga Usahay Adunay Sulud nga Lactose

Ang mga pagkaon nga adunay usa ka porma sa gatas ingon nga sangkap mahimo usab adunay sulud nga lactose, lakip ang:

• Mga pagkaon nga gihimo sa usa ka gatas nga sarsa, sama sa quiche
• Mga biskwit ug cookies
• Chocolate ug confectionary, sama sa linuto nga mga tam-is ug candies
• Mga tinapay ug lutong pan
• Mga cake
• Mga cereal sa pamahaw
• Mga instant nga sabaw ug sarsa
• Mga giproseso nga karne, sama sa pre-slice ham o mga sausage
• Andam na nga pagkaon
• Mga sarsa ug gravies
• Potato chips, nut ug flavored tortillas
• Mga Dessert ug custard

Ubang mga Ngalan alang sa Dugang nga Paggatas

Mahimo nimo masusi kung ang usa ka produkto adunay sulud nga gatas pinaagi sa pagtan-aw sa marka.

Sa mga lista sa sagol, ang mga gidugang nga gatas o mga produkto nga gatas mahimong gihulagway nga:

• Gatas
• Mga solido sa gatas
• Gatas nga pulbos
• Whey
• Whey protein
• Gatas casein
• Mga curd
• Asukal sa gatas
• Buttermilk
• Keso
• Malt nga gatas
• Mga uga nga solido sa gatas
• Asim nga cream
• Ang konsentrasyon sa whey protein
• Mga gigikanan sa gatas

Ayaw pagkalibog kung ang usa ka produkto adunay sulud nga lactic acid, lactalbumin, lactate o casein. Kini nga mga sangkap dili lactose.

Ang mga produkto nga gatas adunay lactose. Hinungdanon nga susihon ang marka sa mga gigama nga pagkaon aron mahibal-an kung adunay sulud nga bisan unsang natago nga lactose.

Ang mga Tawo nga Adunay Intolerance sa Lactose Mahimong Makahimo Mokaon og Duga

Ang tanan nga mga pagkaon nga dairy adunay sulud nga lactose, apan dili kini gipasabut nga sila hingpit nga wala sa mga limitasyon alang sa mga tawo nga adunay lactose intolerance.

Kadaghanan sa mga tawo nga adunay lactose intolerance mahimong motugot sa gamay nga lactose. Pananglitan, ang pipila ka mga tawo mahimo’g makaya ang gamay nga gatas sa tsa apan dili ang kantidad nga makuha nimo gikan sa usa ka panaksan nga cereal.

Gihunahuna nga ang mga tawo nga adunay lactose intolerance mahimong makaagwanta hangtod sa 18 gramo nga lactose, mikaylap sa tibuuk adlaw ().

Sa tinuud, gipakita ang panukiduki nga daghang mga tawo nga adunay lactose intolerance ang makaagwanta hangtod sa 12 gramo nga lactose sa usa ka paglingkod, nga gibanabana nga kantidad sa 1 tasa (230 ml) nga gatas (,,,,).

Ang pila ka lahi sa dairy natural usab nga ubos sa lactose kung kan-on sa ilang naandan nga mga bahin. Ang mantikilya, pananglitan adunay sulud ra nga 0.1 gramo nga lactose matag 20-gramo nga bahin.

Ang piho nga mga lahi sa keso adunay usab gamay pa sa 1 ka gramo nga lactose matag pagkaon. Kauban niini ang cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack ug mozzarella.

Makaiikag, ang yogurt adunay hinungdan nga hinungdan sa daghang mga simtomas sa mga tawo nga adunay lactose intolerance kaysa ubang mga lahi sa dairy (,,,).

Kadaghanan sa mga tawo nga adunay lactose intolerance mahimong motugot sa gamay nga lactose. Ang mga produkto nga gatas sama sa mantikilya, yogurt ug pipila nga keso kanunay nga gitugotan nga labi ka maayo kaysa gatas.

Maayong Mga gigikanan sa Dili-Gatas nga Kalsiyum

Ang mga pagkaon nga gikan sa gatas maayo kaayo nga gigikanan sa calcium, apan ang pagkaon og gatas dili hinungdanon.

Posible pa usab nga adunay himsog kaayo nga pagkaon nga wala’y mga pagkaon nga gatas. Kinahanglan nimo nga ilakip ang ubang mga pagkaon nga daghang calcium (,).

Ang girekomenda nga pag-inom alang sa calcium mao ang 1,000 mg kada adlaw.

Ang pila nga maayo nga wala gigikanan nga gatas nga calcium nga kauban:

• Mga pagkaon nga gipalig-on sa calcium: Daghang mga pagkaon nga gipalig-on sa calcium, lakip ang mga duga, tinapay ug gatas nga dili gatas sama sa almond, soy o oat milk. I-uyog ang karton sa wala pa gamiton, tungod kay ang calcium mahimo’g mohusay sa ilawom.
• Boned nga isda: Ang mga de lata nga isda nga adunay mga bukog, sama sa sardinas o whitebait, daghang calcium.
• Mga pagkaon nga adunay daghang calcium nga tanum: Daghang mga pagkaon sa tanum adunay sulud nga makatarunganon nga kantidad sa calcium. Bisan pa, kini nga calcium kanunay dili maayo nga masuhop tungod sa presensya sa mga antinutrients sama sa phytate ug oxalate.

Ania ang lista sa mga pagkaon nga wala’y lactose nga daghan sa bioavailable calcium:

• Gipalig-on nga gatas nga dili gatas: 300 mg calcium sa usa ka 8 oz (240 ml) nga gihatud
• Gipalig-on nga duga sa prutas o utanon: 300 mg calcium sa usa ka 8 oz (240 ml) nga gihatud
• Gipalig-on nga tofu: 200 mg calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Mga linuto nga collard greens: 200 mg nga calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Mga uga nga igos: 100 mg calcium sa lima nga igos
• Kale: 100 mg calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Broccoli: 100 mg calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Mga toyo: 100 mg calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Tempeh: 75 mg calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Giluto nga bok choy o mustasa greens: 75 mg calcium sa usa ka 1/2 nga tasa nga gihatud
• Almond butter: 75 mg calcium sa 2 ka kutsara
• Tahini: 75 mg calcium sa 2 ka kutsara

Kung imong tangtangon ang gatas gikan sa imong pagdiyeta, kinahanglan nimo nga pulihan kini sa angay nga alternatibo nga mga gigikanan sa calcium.

Pagtambal sa Lactose Intolerance

Kung dili nimo gusto nga biyaan ang dairy, nan adunay pipila nga natural nga pagtambal nga makatabang.

Mga Suplemento sa Enzyme

Posible nga makapalit mga enzyme aron makatabang sa paghilis sa lactose. Kini ang mga tablet nga imong gilamoy o gitulo nga gidugang sa mga pagkaon ug ilimnon.

Bisan pa, ang kaepektibo sa kini nga mga produkto ingon og magkalainlain sa matag tawo (,,,,,,,).

Bisan pa, ang mga suplemento sa lactase enzyme mahimong epektibo kaayo alang sa pipila ka mga tawo.

Gisusi sa usa ka pagtuon ang mga epekto sa tulo nga lainlaing lahi nga mga suplemento sa lactase sa mga tawo nga dili maagwanta sa lactose nga mikuha og 20 o 50 gramo nga lactose ().

Kung itandi sa placebo, ang tanan nga tulo nga mga suplemento sa lactase nagpalambo sa kinatibuk-an nga mga simtomas kung gikuha sa 20 gramo nga lactose.

Bisan pa, dili kini epektibo sa labi ka daghang dosis nga 50 gramos nga lactose.

Pagpadayag sa Lactose

Kung dili ka makaagwanta sa lactose, ang kanunay nga paglakip sa lactose sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang sa imong lawas nga moangay niini ().

Sa pagkakaron, ang mga pagtuon bahin niini gamay ra ug taliwala, apan ang pasiunang pagtuon nagpakita pipila ka positibo nga mga sangputanan (,,).

Sa usa ka gamay nga pagtuon, siyam ka mga lactose-intolerant nga mga tawo ang nakasinati sa tulo ka pilo nga pagtaas sa ilang paghimo sa lactase pagkahuman sa 16 ka adlaw nga pagkaon sa lactose ().

Kinahanglan ang labi ka mapintas nga mga pagsulay sa wala pa mahimo ang piho nga mga rekomendasyon, apan mahimo kini posible tren imong tinai aron maagwanta ang lactose.

Mga Probiotik ug Prebiotics

Ang Probiotics mga microorganism nga naghatag mga benepisyo sa kahimsog kung nahurot ().

Ang prebiotics usa ka klase sa fiber nga naglihok ingon pagkaon alang sa kini nga bakterya. Gipakaon nila ang mga mapuslanon nga bakterya nga naa na sa imong tinai, aron sila molambo.

Ang parehas nga mga probiotics ug prebiotics gipakita aron maminusan ang mga simtomas sa lactose intolerance, bisan kung kadaghanan sa mga pagtuon hangtod karon gamay (,,).

Ang pila ka lahi sa probiotics ug prebiotics mahimong labi ka epektibo kaysa sa uban alang sa mga tawo nga adunay lactose intolerance ().

Usa sa labing mapuslanon nga probiotics mao ang gihunahuna nga Bifidobacteria, nga kanunay makit-an sa mga probiotic yogurt ug suplemento (,).

Daghang mga paagi aron maminusan ang dili pagtugot sa lactose, lakip ang mga suplemento sa enzyme, pagkaladlad sa lactose ug pagkaon og mga probiotics o prebiotics.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang pagkuha sa dairy gikan sa imong pagdiyeta mahimong magpasabut nga nawala ka sa hinungdanon nga mga sustansya. Bisan pa, dili kanunay kinahanglan nga hingpit nga malikayan ang dairy kung dili ka agwanta sa lactose.

Kadaghanan sa mga tawo nga adunay lactose intolerance mahimong makaagwanta sa gamay nga gatas.

Kung kinahanglan nimo nga tangtangon sa hingpit ang gatas, hingpit nga posible nga adunay usa ka himsog ug balanse nga pagkaon nga wala kini.

Siguruha lang nga iupod ang ubang mga gigikanan sa calcium aron makuha ang tanan nga imong kinahanglan.