Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: Mga Kaayohan, Downsides, ug Plano sa Pagkaon

Kontento

• Mga Kaayohan
• Mahimo makatabang nga malikayan ang tipo nga 2 nga diabetes
• Mahimo pagsuporta sa himsog nga pagkawala sa timbang
• Nagpaayo ang kahimsog sa kasingkasing
• Mahimong maminusan ang risgo sa kanser
• Mahimong mubu ang peligro sa gallstone
• Mga Downside ug konsiderasyon
• Ang potensyal nga panginahanglan alang sa mga suplemento
• Kahinungdanon sa kalidad sa pagkaon
• Mga pagkaon nga likayan
• Mga pagkaon nga makaon
• Sampol nga plano sa pagkaon nga lacto-ovo-vegetarian
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Yano nga mga ideya sa snack
• Sa ubos nga linya

Ang usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta usa ka panguna nga pagkaon nga nakabase sa tanum nga wala’y labot ang karne, isda, ug manok apan adunay kauban nga gatas ug itlog.

Sa ngalan, ang "lacto" nagtumong sa mga produkto nga gatas, samtang ang "ovo" nagtumong sa mga itlog.

Daghang mga tawo ang nagsagop sa usa ka diyeta nga lacto-ovo-vegetarian aron maminusan ang ilang pag-inom sa mga produkto sa hayop tungod sa mga hinungdan sa pamatasan, kalikopan, o kahimsog.

Gipatin-aw niini nga artikulo ang mga kaayohan ug kakulangan sa usa ka diyeta nga lacto-ovo-vegetarian ug naghatag mga lista sa mga pagkaon nga makaon ug malikayan, ingon usab usa ka sampol nga plano sa pagkaon.

Mga Kaayohan

Gipakita sa panukiduki nga ang usa ka maayong pagkaplano ug balanse nga pagkaon nga lacto-ovo-vegetarian mahimong makahatag kaayohan sa imong kahimsog sa daghang paagi.

Mahimo makatabang nga malikayan ang tipo nga 2 nga diabetes

Ang mga Lacto-ovo vegetarians adunay labi ka gamay nga peligro nga maangkon ang type 2 nga diabetes. Giingon nga, samtang ang pagkaon sa karne nalangkit sa labi ka taas nga peligro sa type 2 diabetes, ang mga proteksiyon nga epekto sa mga pagkaon nga vegetarian mahimo nga wala’y kalabutan sa kakulang sa karne (,,,).

Ang mga pagdiyeta sa Vegetarian nagpaubus sa imong peligro sa type 2 diabetes pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa mga himsog nga pagkaon, sama sa tibuuk nga mga lugas, prutas, utanon, legume, ug mga nut, ug pagminus sa imong pagamit sa saturated- ug trans fats (,,).

Dugang pa, gipakita nga gipataas ang pagkontrol sa asukal sa dugo ug gipaayo ang pagkasensitibo sa insulin, usa ka hormone nga nagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo (,,).

Ingon kadugangan, ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum daghan sa fiber, nga makapahinay sa paghilis ug makapaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo. Gipakita usab ang pagdiyeta sa mga vegetarian aron maminusan ang hemoglobin A1c, usa ka marka sa dugay nga pagkontrol sa asukal sa dugo (,).

Mahimo pagsuporta sa himsog nga pagkawala sa timbang

Ang mga pagdiyeta sa Lacto-ovo-vegetarian makatabang kanimo nga mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton o gisuportahan ang pagkawala sa timbang.

Ang mga pagdiyeta sa utanon sagad nga daghan ang fiber ug mubu ang kaloriya, nga mahimo’g masuportahan ang gibati nga pagkapuno ug pugngan ang sobra nga pagkaon.

Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang mga pagkaon sa vegetarian makatabang sa paglikay ug pag-usab sa mga sakit nga adunay kalabutan sa hilabihang katambok (,).

Usa ka pagtuon sa hapit 38,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang mga vegetarians adunay mas ubos nga body mass index (BMI) kaysa omnivores. Ang usa ka labi ka taas nga BMI nakig-uban sa taas nga protina ug mubu nga pag-inom sa fiber, nga gipakita nga ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga daghan sa fiber mahimo’g makabenipisyo sa pagkawala sa timbang ().

Nagpaayo ang kahimsog sa kasingkasing

Ang pagkaon og karne, piho nga lahi sa tambok, ug pino nga mga carbs dugay na nga gikalambigitan sa atherosclerosis, nga mao ang pagpatubo sa plake sa imong mga ugat nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing (,).

Gipakita ang usa ka pagkaon nga vegetarian aron maminusan ang imong peligro sa - ug bisan ang pag-usab - sakit nga coronary artery. Tinuod kini labi na kung ang mga pagkaon sa hayop gikutuban, sama sa kaso kung magsunod ka sa usa ka diet nga lacto-ovo-vegetarian ().

Ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum gipakita aron mapaayo ang pag-agos sa dugo sa imong kasingkasing, mapaayo ang kahimsog sa daluyan sa dugo, ug maminusan ang presyon sa dugo - nga tanan mahimo’g maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Mahimong maminusan ang risgo sa kanser

Ang pagdiyeta sa mga vegetarian naapil sa usa ka pagkubus nga peligro sa lainlaing mga kanser. Usa ka pagrepaso sa 96 nga pagtuon ang nahibal-an nga ang mga vegetarian wala’y 8% nga mas ubos nga peligro nga mamatay sa cancer kumpara sa omnivores (,).

Gipakita sa panukiduki nga ang peligro sa imong kanser mahimong maminusan pag-ayo pinaagi sa pagkaon sa diyeta nga daghang pagkaon sa tanum sama sa prutas ug utanon. Dugang pa, ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga ang pagdiyeta nga taas sa pula ug giproseso nga karne mahimong madugangan ang imong peligro sa pipila nga mga kanser (,,).

Mahimong mubu ang peligro sa gallstone

Ang mga Lacto-ovo vegetarians adunay labi ka gamay nga peligro sa sakit nga gallstone, usa ka kondisyon diin ang malisud, bato nga mga piraso sa kolesterol o bilirubin nga porma sa imong gallbladder, babagan ang imong agianan sa apdo, ug hinungdan sa kasakit.

Usa ka 6 ka tuig nga pagtuon sa 4,839 ka mga tawo ang nakit-an nga ang mga dili vegetarians adunay 3.8 ka pilo nga mas taas ang peligro nga maangkon ang sakit nga gallstone kaysa mga vegetarians. Mahimong tungod kini sa labing maminusan nga pagkuha sa kolesterol sa mga naa sa mga vegetarian diet ().

Ang pagsunod sa usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta mahimong mosuporta sa himsog nga gibug-aton sa timbang, makahatag kaayohan sa kahimsog sa imong kasingkasing, ug maminusan ang imong peligro sa pipila nga mga kanser, tipo nga 2 nga diabetes, ug mga apdo sa apdo.

Mga Downside ug konsiderasyon

Bisan kung ang usa ka dyeta nga dyeta nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog, hinungdanon nga husto nga pagplano aron malikayan ang dili maayong epekto sa kahimsog.

Sa ubus ang pipila ka mga hinungdan nga gikonsiderar kung nagsagop sa usa ka diet nga lacto-ovo-vegetarian.

Ang potensyal nga panginahanglan alang sa mga suplemento

Ang usa ka dyeta nga pagkaon mahimo’g igo nga nutrisyon, apan kinahanglan hatagan dugang nga pagtagad ang imong pag-inom sa iron, protein, zinc, ug omega-3 fatty acid. Ang mga suplemento sa pagkaon mahimo nga girekomenda kung ang mga gigikanan sa pagkaon sa kini nga mga nutrisyon kulang (,).

Hinungdan nga protina alang sa maayong kahimsog. Ang mga gigikanan sa mga utanon kauban ang mga itlog, gatas, beans, gisantes, lentil, tokwa, lugas, nut, ug binhi. Ang mga pagkaon nga sagana sa amino acid lysine - usa ka bloke sa protina nga kanunay kulang sa mga pagkaon nga gibase sa tanum - kauban ang mga legum, nut, liso, ug itlog ().

Ang iron nagdala sa oxygen sa imong lawas. Ang mga Vegetarian mahimo’g nanginahanglan 1.8 ka beses nga daghang iron kaysa omnivores. Ang mga gigikanan sa ironetarian nga mga gigikanan kauban ang tofu, beans, lentil, pinalig-on nga mga lugas, almond, ug mga utanon. Ang mga pagkaon nga puno sa bitamina-C, sama sa citrus ug sili, mahimong makapaayo sa pagsuyup (,).

Gisuportahan sa zinc ang pagtubo, pag-ayo sa samad, ug usa ka himsog nga sistema sa imyunidad. Ang pila sa mga pagkaon nga puno sa tanum, puno sa zinc nag-upod ang mga beans, gisantes, lentil, tokwa, peanut butter, cashews, grains, ug pinalig-on nga mga cereal.

Ang Omega-3 fatty acid adunay EPA, DHA, ug ALA (pasiuna sa EPA ug DHA). Gisuportahan nila ang kahimsog sa kasingkasing, mata, panit, ugat, ug utok. Ang pagkuha us aka algal supplement sa langis ug pagkaon sa mga pagkaon sama sa mga walnuts ug flax makatabang kanimo nga matubag ang imong mga kinahanglan sa omega-3 ().

Kahinungdanon sa kalidad sa pagkaon

Uban sa nagtubo nga pagkapopular sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, daghang mga pagkaon nga mahigala sa mga vegetarian diin mahimo nimo mapili.

Bisan pa, daghang mga pagkaon nga gipamaligya alang sa mga lacto-ovo vegetarian ang gi-prepack ug giproseso kaayo, nagpasabut nga kini mahimo’g daghang dugangan nga asukal, asin, dili maayo nga tambok ug lana, ug kaloriya.

Siguruha nga tan-awon ang lista sa sangkap ug label sa nutrisyon aron makadesisyon kung husto kini nga mga pagkaon alang kanimo.

Ang mga pagdiyeta sa Lacto-ovo-vegetarian kinahanglan nga husto nga giplano aron matubag ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon, labi na ang mga protina, zinc, iron, ug omega-3 fat. Siguruha nga susihon ang lista sa sangkap ug label sa nutrisyon aron mahibal-an kung ang giputos nga mga pagkaon nga vegetarian nahiuyon sa imong mga katuyoan sa kahimsog.

Mga pagkaon nga likayan

Ang mga nagsunud sa diyeta nga lacto-ovo-vegetarian naglikay sa mga pagkaon nga gikan sa hayop, gawas sa mga itlog ug mga produkto nga gatas.

Kinahanglan nimo nga tan-awon ang label nga sangkap sa bisan unsang giputos nga pagkaon aron mahibal-an kung adunay sulud nga mga sagol nga gibase sa hayop, lakip ang:

• Karne: karne sa baka, itlog, nating karnero, baboy, ug mga giproseso nga karne sama sa sausage, bacon, ug init nga mga iro
• Isda: isda, kinhason sama sa crab ug lobster, uban pang mga seafood sama sa hipon
• Manok: manok, itik, gansa, pugo, pabo

Ang usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta wala’y labot sa karne, isda, ug manok.

Mga pagkaon nga makaon

Igbasi ang imong pagdiyeta sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon sa tanum, ingon man mga produkto nga itlog ug gatas, lakip ang:

• Mga prutas: mansanas, saging, kahel, strawberry, peach, melon
• Mga utanon: broccoli, kale, bell pepper, spinach, uhong, talong
• Tibuok nga mga lugas quinoa, barley, amaranth, oats, buckwheat
• Itlog: bug-os nga mga itlog, lakip ang mga puti ug mga itlog
• Mga produkto nga gatas: gatas, yogurt, keso, mantikilya
• Mga beans ug mga legume: beans, gisantes, mani, lentil
• Mga nut, binhi, ug nut butters: cashews, almonds, walnuts, pumpkin seed, flax seed, peanut butter
• Himsog nga tambok: mga abokado, lana sa oliba, olibo, nut, binhi
• Vegetarian nga protina: tofu, seitan, tempeh, ug vegetarian protein nga pulbos

Kaon sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon sa tanum, lakip ang mga prutas, utanon, nut, binhi, ug tibuuk nga lugas, kutob sa mahimo. Ingon usab, iupod ang mga itlog ug mga produkto nga gatas, sama sa gatas, keso, ug mantikilya, sumala sa gusto nimo.

Sampol nga plano sa pagkaon nga lacto-ovo-vegetarian

Ania ang usa ka 5 ka adlaw nga plano sa pagkaon aron magsugod ka sa usa ka diet nga lacto-ovo-vegetarian. Ayuhon kini aron mohaum sa imong gusto ug gusto.

Lunes

• Pamahaw: gisablig mga itlog nga adunay mga utanon ug buttered toast
• Paniudto: gisagol nga berde nga salad nga adunay tofu nga gitunaw sa lana sa oliba ug suka, gisilbi uban ang pipila nga mga nut ug pasas
• Panihapon: ang veggie cheeseburger nga adunay litsugas, kamatis, ug sibuyas sa usa ka tinapay, gisilbi sa kilid sa sinugba nga asparagus

Martes

• Pamahaw: prutas ug yogurt smoothie nga adunay gahi nga itlog
• Paniudto: ang pasta salad nga adunay beans, keso, ug mga utanon, gihatud sa usa ka kilid sa ubas
• Panihapon: seitan ug utanon pagpalihok-fry sa usa ka kilid sa mga berry

Miyerkules

• Pamahaw: oatmeal nga adunay mga mansanas ug keso sa balay
• Paniudto: tempe ug utanon nga pambalot, gihatud uban mga carrots ug hummus
• Panihapon: inihaw nga keso ug kamatis nga sabaw, gihatud uban ang sinugba nga mga utanon

Huwebes

• Pamahaw: spinach quiche ug prutas
• Paniudto: veggie ug keso pizza sa usa ka tortilla
• Panihapon: lentil tinapay nga adunay sinugba nga patatas

Biyernes

• Pamahaw: avocado ug hummus toast ug usa ka saging
• Paniudto: chickpea salad sandwich nga adunay sabaw nga utanon
• Panihapon: ang mga nachos nga adunay “mga buhat,” lakip ang mga beans, keso, ground soy, sour cream, salsa, avocado, ug itum nga mga olibo, gihatud sa usa ka bahin sa prutas

Yano nga mga ideya sa snack

Niini ang pipila ka dali, lacto-ovo-vegetarian nga mga ideya sa snack kung gigutom ka taliwala sa mga pagkaon:

• ginaluto nga itlog
• pagsagol sa agianan nga gihimo sa mga nut, binhi, ug uga nga prutas
• mga hiwa sa saging nga adunay almond butter
• hilaw nga mga utanon nga sticks nga adunay hummus
• yogurt nga adunay berry ug liso
• sinugba nga mga chickpeas
• bug-os nga lugas nga crackers nga adunay guacamole
• popcorn nga adunay Parmesan keso
• celery nga adunay peanut butter ug pasas

Makahimo ka daghang himsog ug lamian nga mga pagkaon ug meryenda gamit ang mga pagkaon nga vegetarian. Gipakita kanimo ang sampol nga menu sa itaas kung unsa ang makita ang lima ka adlaw sa usa ka lacto-ovo nga vegetarian nga diyeta, lakip ang pipila ka mga ideya sa snack aron makapahimulos taliwala sa mga pagkaon.

Sa ubos nga linya

Ang usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta angay kung interesado ka nga maminusan ang imong pagamit sa mga produkto sa hayop apan dili kini hingpit nga tangtangon gikan sa imong pagdiyeta.

Ang pagdiyeta naangot sa daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa hilabihang katambok, sakit sa kasingkasing, type 2 nga diabetes, ug pipila nga mga kanser.

Ang pagkaon sa usa ka lacto-ovo-vegetarian nga diyeta makatabang kanimo nga mokaon og labi ka tibuuk, wala maproseso nga mga pagkaon sa tanum, diin daghan sa mga benepisyo sa kahimsog nga adunay kalabotan sa kini nga paagi sa pagkaon.

Siguruha nga hatagan atensyon ang imong pag-inom og nutrisyon ug basaha ang mga label sa mga giputos nga mga vegetarian nga pagkaon aron masiguro nga ang imong diyeta nahiangay sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug mga panginahanglanon sa nutrisyon.