Ang Kakulang ba sa Pagkatulog Makapatambok Ka?

Kontento

• Ribyuha alang sa

Nahibal-an sa tanan nga ang maayong nutrisyon ug pag-ehersisyo hinungdanon sa maayo nga kahimsog, apan adunay hinungdanon nga ikatulong sangkap nga kanunay wala panumbalinga: pagkatulog. "Ang mga tawo moingon, 'Makatulog ako og daghan kon ako patay na,' apan sa bata ka pa mao nga kinahanglan ka matulog," miingon ang propesor sa sikolohiya sa Cornell University nga si James B. Maas, Ph.D., awtor sa Kusog nga Pagkatulog (Villard, 1999). "Kung dili man, igbutang nimo ang pagsul-ot sa imong lawas, nga grabe nga makaya nga mabawi sa ulahi sa imong kinabuhi."

Atong sulayan ang imong kahibalo kung giunsa ang dili igo nga pagkatulog makaapektar kanimo -- ug kung giunsa ang pagkatulog og maayo sa gabii:

1. Pila ka oras ang pagkatulog sa kasagaran nga babaye?

A. 6 ka oras, 10 ka minuto

B. 7 ka oras, 20 ka minuto

C. 7 oras, 2 minuto

D. 8 ka oras, 3 ka minuto

Tubag: A. Ang 6 ka oras ug 10 ka minuto nga ang kasagarang babaye matulog kada gabii maoy ubos sa tulo ka oras kay sa iyang gikinahanglan hangtod sa edad nga 25 (aron ma-accommodate ang mga epekto sa puberty ug post-puberty hormones) ug dul-an sa duha ka oras nga ubos pa kay sa iyang gikinahanglan human sa edad nga 25. "Alang sa peak Ang pagbuhat, walo ka oras nga pagkatulog dili ang sulundon, "ingon ni Maas. "Kini 9 ka oras ug 25 ka minuto."

Ang mga babaye makatulog og upat ka minuto nga ubos kay sa mga lalaki sa mga adlaw sa semana ug 14 ka minuto nga ubos sa katapusan sa semana. Sa nahauna nga tuig sa pagkahimong inahan, ang mga babaye nawad-an sa 400-750 oras nga pagkatulog, ug mas gamay sila matulog 50 minuto matag gabii kaysa sa gibuhat sa mga bag-ong amahan. Importante ang nawala nga pagkatulog: Ang pinakataas nga REM (rapid-eye-movement) nga panahon -- importante para sa memorya, pagkat-on ug mental performance -- mahitabo sa kataposang duha ka oras sa 7- to 8 ka oras nga sleeping bout.

2. Aron mapaayo ang pagkatulog, unsa ang labing kaayo nga oras alang sa ehersisyo sa aerobic?

A. 7-9 a.m.

B. 4-6 sa hapon

C. 7-9 sa gabii

D. Bisan unsa sa ibabaw

Tubag: B. Ang aerobic nga ehersisyo nagpataas sa temperatura sa imong lawas ug metabolismo; Ang pagkatulog mahitabo sa kaatbang. Mao nga kung mag-ehersisyo ka sa hapon o sayo sa gabii, makasinati ka usa ka kusog nga pag-ubos sa temperatura sa oras nga matulog ka, nga maghimo sa imong oras sa pag-snooze nga labi ka lawom ug labi ka makapatagbaw.

Sa maayong pagkatulog sa gabii, adunay ka usab kusog nga molihok nga labi ka kusog, ingon ni Joyce Walsleben, Ph.D., direktor sa New York University Sleep Disorder Center. Sa usa ka pagtuon sa Stanford University, ang mga lalaki ug babaye nga naghimo ug 30-40 minutos nga kasarangang aerobic nga ehersisyo sulod sa 16 ka semana nakatulog ug 12 minutos nga mas paspas ug nakatulog ug 42 minutos nga mas taas kay sa dili aktibo nga mga subject.

3. Kung dili ka makakuha og igo nga mga ZZZ, imong:

A. Mawad-an sa gibug-aton

B. Pagpabiling tubig

C. Mas dali nga edad

D. Makasinati og mga problema sa panit

Tubag: C. Usa ka pagtuon sa Unibersidad sa Chicago nakit-an nga kung ang himsog nga mga lalaki nga nag-edad 17-28 limitado sa upat ka oras nga pagkatulog sulod sa unom ka gabii nga sunud-sunod, ang ilang presyon sa dugo, asukal sa dugo ug pagkawala sa panumduman misaka sa lebel nga sagad nga nalangkit sa mga 60-anyos. Maayo na lang, human sa pipila ka mga gabii sa 12-oras nga pagkatulog, sila nakahimo sa pagpabalik sa orasan.

Bisan pa, ang pagtipig kanunay sa pagkatulog nagdugang sa imong peligro nga sip-on ug trangkaso samtang gaminusan ang oras sa imong pagkamamugnaon ug reaksyon. Kung ang kakulang sa pagkatulog molungtad og sobra sa unom ka bulan, mahimo kang upat ka pilo nga mas daling maapektuhan sa depresyon, kabalaka, bisan sa pag-abuso sa substansiya. Alangan, ang usa ka butang nga dili mawala kanimo kung napakyas ka sa pag-snooze: gibug-aton. Mas lagmit nga moinom ka sa mga tam-is aron mabuntog ang kakapoy. Ug labi ka gamay nga tulog ang naghimo sa pagbug-at sa timbang: Ang Cortisol, usa ka stress hormone, gipataas kung wala ka igo nga katulog; kini, sa baylo, nagdugang sa kalihokan sa usa ka yawe nga enzyme (lipoprotein lipase) nga nag-regulate sa pagtipig sa tambok.

4. Hain sa mga musunod ang makatabang nimo nga makatulog kung stress ka?

A. Usa ka baso nga alak

B. Pagginhawa sa lawom nga tiyan

C. Paghupot sa usa ka journal

D. Pagtan-aw ug dull documentary

Tubag: B. Ang pagginhawa sa tiyan -- hinay, lawom nga pagginhawa gikan sa imong diaphragm -- nagpakalma kanimo ug nagpahinay sa imong pinitik sa kasingkasing. Mao usab ang progresibong pagpahayahay, nga nagpahugot ug nagpahayahay sa imong mga kaunuran nga grupo sa grupo, gikan sa ulo hangtod sa tiil. O, paggahin oras matag adlaw, tingali 10 minuto sa paniudto, aron ilista ang imong mga fret ug posible nga solusyon sa usa ka "libro sa pagkabalaka." "Mas sayon ​​ang pagtak-op sa mga kabalaka gikan sa imong hunahuna kon ikaw nagtrabaho niini ug adunay panahon sa paggahin niini ugma,'' miingon si Derek Loewy, Ph.D., usa ka tigdukiduki sa pagkatulog sa Stanford University Sleep Disorders Clinic. Ang ubang mga relaxant paglakip sa usa ka mainit nga pagkaligo, makalipay nga pakigsekso o paghanduraw sa hunahuna. Laktawa ang nightcap sa tulo ka oras sa wala pa ang pagretiro. Bisan kung ang alkohol makahimo kanimo nga makatulog nga labing tulin, ang imong mga ZZZ mabaw ug mabahinbahin.

5. Unsa ka subsob nga ang usa ka himsog nga batan-ong babaye magmata matag gabii?

A. Dili gyud

B. 1 ka higayon

C. 2-3 ka beses

D. 4-5 ka beses

Tubag: D. Ang mga kalalakin-an ug kababayen-an sa tanan nga edad nagmata upat hangtod lima ka beses matag gabii, bisan kung wala nila nahibal-an. Pagmata nimo, ayaw pagtan-aw sa orasan. Hinuon, pagsulay sa us aka kabag-ohan sa tema sa pag-ihap sa karnero: Ibalda sa pangisip ang gidaghanon sa mga itom nga slacks nga imong tag-iya o uban pa nga dali ra nga makadani sa pangisip. Kung magmata ka sa dugay nga panahon, sulayi ang pagkatulog sa ulahi nga makanunayon ug pagmata sa parehas nga oras matag buntag. Kung nakatulog ka sa 90 porsyento sa gabii, mahimo nimong idugang ang 15 minuto sa pagsugod o katapusan sa oras sa imong pagkatulog. Siguruha lang nga makuha nimo ang siyam ka dugang nga oras nga kinahanglan nimo alang sa maayong kahimsog.

6. Unsa ang pinakadako nga pagpugong sa pagkatulog sa imong kwarto?

A. Usa ka binuhi nga hayop

B. Usa ka lalaki

C. TV

D. Usa ka electric fan

Tubag: C. Gipukaw sa TV ang imong pagkaalerto. Dugang pa, ang nagkidlap-kidlap nga kahayag nagpapabilin kanimo nga nagmata ug nagprograma sa imong circadian nga orasan aron mapadayon ka sa ulahi. Mas grabe pa, kung makatulog ka nga adunay TV, ang kahayag maghimo sa imong pagkatulog nga mabaw ug dili matagbaw.

Apan ang mga lalaki mahimo usab nga usa ka problema kung sila maghagok, usa ka makahasol sa 22 porsyento sa mga babaye (ug 7 porsyento lamang sa mga lalaki) nga adunay kauban sa higdaanan, sumala sa usa ka survey sa National Sleep Foundation. Ang mga kapikas sa paghagok nga gasto sa ilang mga kauban usa ka oras nga tulog matag gabii. Ang mga solusyon naglakip sa earplugs alang kanimo, nasal strips alang kaniya (aron magpabiling bukas ang mga agianan sa ilong) ug usa ka kutson nga hinimo sa tagsa-tagsa nga giputos nga mga coils alang kaninyong duha. Ang kutson makapakunhod sa rock 'n' roll sa duha ka tawo nga nag-itsa ug nagtuyok.

Ang mga alagang hayop mahimong makababag sa pagkatulog, apan kung kini sobra ka kusog, ang imong higdaan gamay ra kaayo o gipalala ang imong mga alerdyi. Ang fan mopukaw kanimo lamang kung kini nag-chugging. Lagmit, ang paghumok mopatulog kanimo.

7. Ibutang kini nga mga ilimnon sa han-ay, gikan sa usa nga adunay labing kadaghan nga caffeine (usa ka mayor nga makabalda sa pagkatulog) hangtod sa usa nga adunay labing gamay.

A. Mountain Dew, 12 onsa

B. Iced tea, 12 onsa

C. Starbucks Café Latte, 8 onsa

D. 7Up, 12 ounces

Tubag: C, B, A, D. Latte (89 mg), iced tea (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Ang caffeine nagbag-o sa imong circadian rhythm ug nakigbatok sa adenosine, usa ka kemikal nga naporma sa lawas sa tibuok adlaw ug nagdasig sa pagkatulog. Ang uban pang mga sad-an kauban ang Sunkist orange soda (41 mg sa 12 ounces), no-fat coffee-fudge nga frozen yogurt ni Ben & Jerry (85 mg matag tasa), Excedrin Migraine (65 mg) ug Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Busa, giunsa nimo pag-iskor?

Hatagi ang imong kaugalingon og 10 puntos alang sa matag saktong tubag. Kung nakakuha ka:

60-70 puntos Maayo kaayo. Lagmit nakuha nimo ang imong gikinahanglan nga mga ZZZ.

50 puntos Maayo Gihangyo namon nga imong buhaton ang imong kahibalo.

30-40 puntos Average. Sama sa kadaghanan kanamo, nag-ahit ka sa oras sa pag-snooze ug kini nagpakita.

0-20 puntos Pobre. Ang among Rx: Pagkatulog niini ug pagsulay usab sa among pagsulay.

Ribyuha alang sa