Ang Laraw sa Larangan sa Tone-Up nga Laragway ni Kate Upton

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kate Upton makita hingpit nga matahum sa tabon sa Gihulagway sa Sports, apan giunsa niya pagkuha ang iyang bodacious bod sa bikini-ready nga porma alang sa dili maayo nga isyu? Usa ka butang ang sigurado; nagkinahanglan kini ug dakong dedikasyon! Ang blonde nga bomba nga gibansay uban ang eksperto sa kahimsog nga si David Kirsch ug ingnon ta, grabe ang mga ehersisyo.

"Si Kate mao ang hingpit nga naka-focus sa propesyonal ug nakadisiplina ug gibuhat ang bisan unsa nga akong gipangayo kaniya," ingon ni Kirsch. "Siya ang pinakamaayo nga kliyente nga gilauman sa usa ka tigbansay."

Nakuha namon ang scoop gikan sa kaugalingon nga kusug nga kuryente sa pagbansay aron hisgutan ang bahin sa plano sa paghimog andam na nga hapin sa Upton. Basaha ang dugang pa!

SHAPE: Kate Upton ingon dili katuohan sa SI takpan! Ihatag kanamo ang scoop sa imong pag-ehersisyo.

David Kirsch (DK): Nagsugod mi ni Kate sa pagtrabaho niadtong Agosto. Sa sinugdanan, naghimo kami duha-ka-adlaw pito ka adlaw sa usa ka semana. Dayon, naghimo kami ug usa ug tunga o duha ka oras lima ngadto sa unom ka adlaw kada semana. Ang ideya mao ang paghimo sa usa ka higpit nga cardio ug sculpting boot camp nga adunay kalabutan sa mga gibug-aton ug resistensya nga banda, sprint ug calisthenics, shadow ug kick boxing. Ang pag-ehersisyo kusog kaayo nga mga sirkito sa pag-iskultura sa cardio nga nakasentro sa kinauyokan, mga bitiis, kulot, ug mga bukton.

SHAPE: Gipalabi mo pa ba ang kusog samtang nagkaduol ang shoot, sulod sa usa hangtod duha ka semana?

DK: Alang sa takup, gipataas namon ang kakusog ug nagdugang usa ka dugang nga 45 minuto nga cardio-rowing, sprint, ug elliptical. Gidid-an usab niya ang iyang pagdiyeta sa pag-uyog, pag-greens, ug usa ka snack bar matag adlaw.

SHAPE: Adunay ba piho nga mga katuyoan sa fitness si Kate alang sa edisyon sa paglangoy?

DK: Nindot kaayo ang mga kurba ni Kate ug determinado ko, bisan unsa pa ka lisud ang among pagbansay, nga dili ko gusto nga mawad-an siya sa usa ka buang nga gibug-aton. Ang tumong mao ang pagpalugway ug tono sa iyang mga bat-ang ug sa sulod nga mga paa ug pagpabilin nga lig-on ang iyang sampot. Dili kini bahin sa kalit nga pagbag-o sa iyang lawas, dili ko gusto nga buhaton kana. Hugti lang, tono, ug lugwayan. Moingon ko nga nahimamat niya sila; Naa siya sa hapin sa Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Kung adunay ka usa ka dako nga kalihokan nga moabut o gusto nimo nga higpitan ug tono ang imong lawas sa wala pa ang tingpamulak, tan-awa ang labi ka epektibo nga ehersisyo nga gigamit ni Kirsch kauban ang Upton sa sunod nga panid!

Ang Sports Illustrated Workout Routine ni Kate Upton

Ang labing kahinungdan nga mga bahin nga gipunting sa wala pa ang Upton SI cover shoot mao ang mga bitiis, sulod nga paa, bat-ang, butt, abs, ug mga bukton. Aron ma-target gyud ang mga lugar, naghimo kami og pagbansay sa sirkito nga nagpakita sa matag usa sa ubos nga mga paglihok, nga adunay cardio (elliptical, sprinting, rowing) nga gisal-ot sulod sa duha ka semana sa wala pa ang shoot.

Kinahanglan nimo: Medyo bola, kalig-on bola, dumbbells, body bar, ehersisyo nga banig.

Sumo Lunge nga adunay Side Kicks (DK signature move)

A. Barug sa usa ka posisyon nga "sumo" nga medyo mas lapad ang imong mga tiil kaysa sa gilapdon sa bat-ang, gibawog ang mga tuhod, ug gibug-aton ang imong lawas sa imong tikod.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang sa kilid sa imong tuo nga paa, pagdala sa imong tuo nga tuhod sa imong dughan ug pagkahuman sa tuo sa usa ka padayon nga paglihok.

C. Pagkahikap sa imong tuo nga tiil sa yuta, ibalik ang imong tuhod sa imong dughan ug paghuman ang sipa sa kilid, nga gisipa ang imong tuo nga tikod sa kilid sa tiyan sa usa ka hinanduraw nga kaatbang (o apapangig kung kanang hinanduraw nga tawo nga nakadaot sa kataas ).

D. Ipaubus ang imong tuo nga paa sa salog sa posisyon sa sumo. Pag-squat samtang gibutang ang imong buto. Itago ra ang imong mga tuhod sa taas (dili sa atubangan) imong mga tudlo sa tiil.

E. Pagbangon samtang gituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw. Pagtugpa sa imong mga tikod, pagligid sa unahan sa imong mga tudlo sa tiil. Balika gamit ang sumo lunge ug side kick gamit ang imong wala nga bitiis ug laing baki nga ambak. Ipadayon ang pagpulipuli sa tuo ngadto sa wala hangtod makompleto nimo ang 10 ka lunges sa matag kilid ug 20 ka paglukso sa baki.

Platypus Walks (pagbalhin sa pirma sa DK)

A. Pagkuha og medicine ball gamit ang duha ka kamot ug ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw. Nag-squat sa usa ka posisyon nga lingkuranan nga nakahanay ang imong mga tuhod sa imong mga tudlo sa tiil ug ang imong kulata nga nagpilit balik sa mahimo nimo kini.

B. Ipadayon nga higpit ang imong kinauyokan samtang naglakaw ka sa unahan, nga giduso ang matag tikod.Kung gihimo nimo ang tama nga paglihok, ang imong buto ug sulud nga mga paa masunog. Lakaw tabok sa kwarto sa usa ka direksyon ug dayon balik ug lakaw paatras. Kung gamay ang imong kwarto, balika ang pagtabok sa kwarto usa ka higayon.

Mga Pushup / Knee Tuck sa usa ka Stability Ball

A. Pagsugod sa all-fours nga posisyon nga ang imong lawas naa sa bola ug ang mga kamot ug tiil sa salog. Ipataas ang imong mga bitiis ug ituy-od ang imong mga tikod sa likod sa kwarto. Ang imong mga kamot kinahanglan nga anaa sa ilalum sa imong mga abaga.

B. Sa higayon nga maestablisar na nimo ang imong abdominal engagement, hinayhinay nga ilakaw ang imong mga kamot sa unahan hangtud nga ang imong mga tiil mogawas sa salog. Padayon sa paglakaw hangtud nga ang atubangan sa imong mga paa o mga tuhod mopahulay sa ibabaw sa bola sa usa ka tabla nga posisyon.

C. Pagpahungaw ug hinayhinay nga liko ang imong tuhod padulong sa imong dughan. Ang bola moligid sa unahan samtang ang imong mga tuhod moduko sa ilawom sa imong lawas ug ang imong bat-ang mopataas padulong sa kisame.

D. Inhale ug tul-ira ang imong mga bitiis, pagpaligid sa bola balik sa tabla nga posisyon.

Guntinga sa Bola nga Gunting

A. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa salog nga ang mga bitiis tul-id sa imong atubangan, likod nga tul-id ug ang mga abdominal nga naglihok.

B. Ibutang ang imong mga tiil sa bisan asa nga kilid sa stability ball sa pinakalapad nga punto niini, dayon i-flex ang imong mga tudlo sa tiil ug ipislit ang bola gamit ang imong mga buolbuol alang sa 10 nga ihap. Ipagawas ug sublion.

C. Paghimo gunting nga pulso, pagpuga sa usa o duha ka segundo nga dali nga pagsunud-sunod, aron makahimo pagkalainlain.

Plank rotations sa usa ka Stability Ball

A. Luhod gamit ang dughan o hawak sa usa ka exercise ball. Sumalom sa ibabaw ug ibutang ang mga kamut sa salug nga adunay mga bukton nga gipataas, gisuportahan ang taas nga bahin sa lawas.

B. Samtang pabiling pinahigda ang lawas, lakaw ang mga kamot palayo sa bola hangtod nga ang mga paa mabutang sa ibabaw sa bola. Iduko ang mga tuhod aron ang mga tiil labaw sa tuhod. Pagtuyok sa mga hawak aron ang mga paa malingin sa tumoy sa bola sa usa ka kilid.

C. I-rotate sa atbang nga kilid ug balik.

Stability Ball Handoffs

A. Paghigda sa imong likud. Pagbutang og stability ball sa tunga sa imong mga tuhod ug shins. Ipataas ang imong mga bitiis paingon sa kisame, nga maghimo og 90-degree nga anggulo sa imong lawas. Itunol ang imong mga bukton sa taas.

B. Iduko ang imong bukog sa ikog paingon sa imong pusod samtang imong ipataas ang bola, ipataas ang imong mga bukton ug abaga aron mosugat sa bola.

C. Kupti ang bola taliwala sa imong mga kamot. Itunol ang bola sa imong mga kamot. Ipaubos ang imong mga kamot ug ang bola sa salog sa ibabaw ug ang imong mga bitiis sa salog.

D. Balika pinaagi sa paggamit sa imong mga bukton sa pagbayaw sa bola ug ibalik kini sa imong mga bitiis. Padayon nga ibalhin ang pagtunol niini gikan sa imong mga bitiis sa imong mga kamot ug mga kamut sa imong mga bitiis sa total nga 10 hangtod 15 ka beses.

Reverse Crossover Lunges ngadto sa Lateral Lunge

A. Pagbarug nga ang imong mga tiil gilay-on sa abaga. Kuhaa ang usa ka dumbbell sa matag kamot. Ipataas ang imong mga bukton sa imong kilid.

B. Paghimo ug dako nga lakang nga diagonal sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil, itanom ang imong tiil sa posisyon sa alas onse. Pagpalubog hangtod maporma ang tuo nga mga anggulo. Samtang imong iduko ang imong mga tuhod, iduko ang mga dumbbells paingon sa imong ibabaw nga mga bukton.

C. Ipataas ang imong mga bitiis, dayon ipataas ang imong tuo nga tuhod ug dad-a kini paingon sa imong dughan samtang imong ipaubos ang imong mga bukton. Pagbalik sa imong tuo nga paa, niining higayona lunging sa likud sa imong kinatawo ug mobalik sa posisyon nga walo ka oras. Sa imong pagkaunlod ngadto sa reverse lunge, kompletoha ang laing biceps curl.

D. Balika ang 15 ngadto sa 20 ka beses gamit ang tuo nga bitiis ug dayon ibalhin ngadto sa lunging gamit ang wala nga bitiis, pag-abante sa posisyon sa ala una ug balik sa posisyon sa alas singko.

Baliktad nga Mga Crab sa Paglakaw

A. Mahimo nimong mahinumduman kini gikan sa klase sa gym sa elementarya. Lingkod sa yuta ug ibutang ang imong kaugalingon sa imong mga kamot ug tiil, nga nag-atubang sa kisame. Paglakaw nga paatras, pagpalihok sa imong kaugalingon sa imong mga kamot ug tiil.

B. Sa higayon nga makaabot ka sa bungbong o sa imong hunonganan, liko, ug balika ang crab walk balik sa sinugdanan.

Single-Leg Deadlifts

A. Paghupot sa usa ka body bar, dumbbells, bola sa medisina, o bisan us aka broomstick sa usa ka kurot, pagbarug nga malayo ang imong mga bitiis sa abaga.

B. Iduko sa unahan, nagbitay sa hawak. Hupti nga humok ang imong mga tuhod ug patag ang likod. Balik sa posisyon sa pagsugod. (Pasayon: Kung gibati nimo ang pagkurog, kupti ang likod sa usa ka lingkuranan o ang ngilit sa usa ka lamesa aron balanse. Himoa kini nga mas lisud: Kung maayo ang imong gibati, sulayi ang pag-alsa sa imong puli nga bitiis samtang ikaw manaog.)

Daghang salamat ni David Kirsch sa pagpaambit sa Kate Upton's Gihulagway sa Sports pag-ehersisyo! Alang sa dugang nga impormasyon sa Kirsch, bisitaha ang iyang website.

Ribyuha alang sa