Kon Unsaon Pagsukol ang mga Pangandoy sa Pagkaon—ug Kon Okay Na Ang Paghatag

Kontento

• Unsaon Paghunong sa Pagkaon
• Daang Pasayloa: "Kung gihikawan ko ang akong kaugalingon karon, mokaon na lang ako sa ulahi."
• Daang Pasumangil: "Kinahanglan kong hatagan og pagtagad pagkahuman sa klase sa adlaw nga akong naangkon."
• Daang Pasayloa: "Kini usa ka espesyal nga okasyon."
• Daang Pasayloa: "Kinahanglan kong maminaw sa akong lawas, ug gusto kini og ice cream."
• Daang Pasayloa: "Maayo kaayo ko karong bag-o."
• Daang Pasumangil: "Kung makakaon sila usa ka brownie sundae, ingon usab ako."
• Ribyuha alang sa

Tanan kami didto: Gisugdan nimo ang imong adlaw nga pahulay sa usa ka himsog nga pamahaw nga Greek yogurt, prutas, mga almendras, ug kombiksyon nga mokaon ka nga himsog sa tibuuk adlaw. Ang paniudto giihaw nga isda ug usa ka salad ug gibati nimo nga andam ka na nga atubangon ang no-sugar, no-carb cleanse sa J.Lo. Apan pagkahuman sa pagkahugno sa hapon ug nahibal-an nimo nga nikaon ka sa bug-os nga adlaw, unsa man ang mahimo sa usa ka gamay nga M & Ms? Pinaagi sa panihapon mabangis ug nahulog ang katunga nga usa ka tinapay nga French samtang ang spaghetti magluto. Nakit-an ka sa oras sa pagtulog sa pag-zoning sa atubangan sa TV nga adunay usa ka pint nga sorbetes imbis nga maigo ang sako og sayo. Sa diha nga ikaw sa katapusan mapandol sa higdaanan nga ulahi na kaayo ug gikapoy kaayo, ikaw nakahukom sa pagbuhat ug mas maayo ugma. Lather, hugasi, sublion.

Dili ka nabuang kung gibati nimo nga adunay ka sulud nga panagsangka kung kinahanglan ba nimo o dili kinahanglan nga moadto sa imong emergency Oreo stash. "Kami ang among labing mamugnaon kung gipaningkamutan namon nga hatagan katarungan ang pagtugot sa usa ka pangandoy," ingon ni David Colbert, M.D., usa ka coauthor sa Ang Pagkaon sa High School Reunion.

Ug ang mga pangandoy ingon og labi ka kusog sa pagdagan sa adlaw. Pinauyon sa usa ka surbey nga gihimo sa wala na karon nga Massive Health (usa ka adlaw-adlaw nga app nga pagsunud sa pagkaon), ang mga tawo sa tibuuk kalibutan adunay kalisud sa paghunahuna kung unsaon makasukol sa mga pangandoy sa pagkaon — labi na kung mosalop ang adlaw. (Usa ka bag-ong pagtuon adunay paghukum: Tinuod ba kini kana dili maayo nga mokaon sa gabii?)

"Adunay usa ka porsyento nga 1.7 nga kinatibuk-ang pagkunhod sa kahimsog sa kung unsa ang gikaon sa matag oras sa adlaw nga molabay pagkahuman sa pamahaw," ingon ni Aza Raskin, nagtatag sa Massive Health. "Tinuod kana sa Tokyo sama sa San Francisco sama sa São Paulo. Nagtudlo kini kanato og usa ka sukaranan mahitungod sa paagi sa paghimo sa mga tawo og mga desisyon mahitungod sa pagkaon-ug mga desisyon sa kinatibuk-an."

Maayo na lang, ang mga siyentista karon mas nakahibalo bahin sa paggamit sa atong mga gahum sa pagdani alang sa maayo, dili daotan, bisan unsang orasa sa adlaw. Ania kung giunsa ang pagsukol sa pagkaon nga dili kaayo maayo alang sa imong mga katuyoan sa kahimsog. (Apan sa wala ka magpadayon, basaha ang: Ngano nga Kinahanglan Nato Ihunong ang Paghunahuna sa Mga Pagkaon ingon 'Maayo' ug 'Daotan')

Unsaon Paghunong sa Pagkaon

Sulayi kining unom ka mga estratehiya aron mabag-o ang imong panghunahuna, paghimo og mas himsog nga mga batasan, ug pagkat-on unsaon pagbatok sa mga pangandoy sa pagkaon-nga dili ihikaw ang imong kaugalingon.

Daang Pasayloa: "Kung gihikawan ko ang akong kaugalingon karon, mokaon na lang ako sa ulahi."

Bag-ong Mantra: "Nagpili ako, dili sakripisyo."

Gusto naton nga gusto ang wala naton. Apan kung bahin sa mga pangibog, ang dili pagkuha sa imong gusto mahimo nga makapaluya sa imong pangandoy. "Gipakita sa mga pagtuon nga gusto namon kung unsa ang among gikaon," ingon ni Stephanie Middleberg, R.D., usa ka dietitian sa New York City. "Mao nga kung mokaon ka og mga pagkaon nga para sa imong pagkaon, masugdan na nimo ang gusto nila imbis nga cookies ug cake." Ang yawi mao ang pagsakay sa imong hunahuna samtang nahibal-an nimo kung giunsa nimo makasukol ang mga pangandoy sa pagkaon hangtod nga mahimo na ang imong lawas. (Kaugnay: Giunsa sa Usa ka Babaye sa Katapusan Gipugngan ang Iyang Mga Pagkaibog sa Asukal)

Giunsa mapugngan ang estratehiya sa mga pangandoy sa pagkaon: I-reframe ang istorya. "Ang paghikaw sa imong kaugalingon bahin sa pagsukol, ug ang pagsukol lisud. Ang pagpili kung mokaon bisan unsa, sa laing bahin, naghatag gahum," ingon ni Michelle May, M.D., ang tagsulat sa Kan-a ang Imong Gihigugma, Gihigugma Kung Gikaon. Mao nga imbis nga sulayan ang imong paagi kung giunsa paghunong ang mga pangandoy sa pagkaon, ibutang kini sa likod nga burner hangtod nga mohaum ka sa usa ka ehersisyo o pagkahuman sa panihapon. "Sa kana nga paagi mahimo ka magpatuyang, apan sa imong kaugalingon nga oras ug sa imong kaugalingon nga mga termino," ingon ni Keri Gans, R.D., ang tagsulat sa Ang Gamay nga Pagkaon sa Pagbag-o.

Ang taktika mahimo usab nga makatabang kanimo nga mokaon og gamay: Nakaplagan sa panukiduki nga ang mga tawo nga gisultihan sa paghunong sa pagkaon og tsokolate mas ubos kaysa niadtong gisultihan nga mokaon dayon niini. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga kung maghulat ka nga magpatuyang, tingali dili kaayo ka mapugsanon nga panghunahuna ug labi ka mapalandong, andam sa lami. (P.S. Ania kung unsa ang giingon sa syensya bahin sa kung unsang daghang mga pagkaon sa pagpanikas ang kinahanglan nimo matag semana.)

Daang Pasumangil: "Kinahanglan kong hatagan og pagtagad pagkahuman sa klase sa adlaw nga akong naangkon."

Bag-ong Mantra: "Angay ko sa kaayo, dili kaloriya."

Sigurado, makatagbaw sa usa ka pangandoy makahatag kanimo usa ka dali nga pag-igo sa kalipayan nga hormon nga dopamine (ug kung gibuhat mo kini sa mga carbs, usa ka pagdali sa pagpakalma sa serotonin usab). Apan gipakita sa panukiduki nga ang makahupay nga epekto sa tsokolate molungtad ra sa tulo ka minuto. Ug sa higayon nga ang taas nga molabay, mahabilin ka nga adunay sama nga mga kasagmuyo sama sa kaniadto. (Maayong balita: Ang madulom nga tsokolate mahimong makigbatok sa mga ubo, sumala sa usa ka bag-ong pagtuon!)

Giunsa mapugngan ang estratehiya sa mga pangandoy sa pagkaon: Isulti kung unsa ang nakapahimo kanimo nga mobati nga dili maayo. Samtang ang emosyonal nga pagkaon mahimo nga makadugang sa imong kaalaotan pinaagi sa pagduso sa kadako sa imong karsones, "ang pagtudlo sa imong mga problema mao ang una nga lakang sa pagsulbad niini," ingon ni Jean Fain, usa ka psychotherapist ug tagsulat sa Ang Pagkaon sa Kaugalingon nga Kaluoy. Hatagan ang imong kaugalingon pipila ka minuto aron magsulat bahin sa usa ka problema sa usa ka email, dayon basaha kung unsa ang imong gisulat ug tangtanga ang draft. Giingon sa panukiduki nga hapit isalibay ang imong mga kasakit labi ka dali nga buhian sila sa tinuud nga kinabuhi.

Kung dili ka pa mapugngan ang paghunahuna bahin sa kung unsang sayup nga nahimo, paghimo og usa ka butang nga makapahupay nga wala maglakip sa pag-konsumo sa kaloriya, sama sa paglakaw. O pag-snuggle sa usa ka binuhi nga hayop o usa ka hinigugma, usa ka napamatud-an nga paagi aron mahulog ang mga stress hormone ug maayo ang gibati nga kemikal nga oxytocin spike. (O bisan hunahunaa lang ang bahin sa kanila - kana molihok usab!) Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagbutang sa kaniadto: Usa ka pagtuon gikan sa Wake Forest University nakit-an nga ang mga tigdiyeta nga wala magpildi sa ilang kaugalingon tungod sa usa nga nakita nga pagkapakyas mokaon og gamay. kendi kay sa mga tawo nga kritikal sa kaugalingon. (May Kalabutan: Kinahanglan ba nga Dumtan Mo ang Giproseso nga Pagkaon?)

Daang Pasayloa: "Kini usa ka espesyal nga okasyon."

Bag-ong Mantra: "Espesyal nga wala magpasabut nga gipuno."

"Kini usa ka buang nga ipasa ang usa ka piraso sa imong kaugalingon nga birthday cake," ingon ni Gans. Apan wala kana magpasabut nga kinahanglan ka mokaon og usa ka ginormous nga hiwa-o duha.

Giunsa pagbatok ang estratehiya sa pangandoy sa pagkaon: Ang katagbawan nga makuha nimo gikan sa bisan unsang usa ka pagkaon kanunay nga nahulog sa matag mopaak, ug gipakita sa panukiduki nga ang gagmay nga mga bahin mahimo matagbaw sama kadaghan. Mao nga kung ang kahimtang takus sa usa ka kaloriya nga pagtambal, sulayi pagkaon ang pipila ka mga forkfuls, ug hatagan sila sa imong bug-os nga atensyon: Ang pagpunting sa kung unsa ang imong gikaon makatabang kanimo nga makonsumo og mas gamay nga kaloriya sa ulahi. (Kini ang tibuuk nga ideya sa likod ngano nga ang mabinantayon nga pagkaon nakatabang kanimo nga mahibal-an kung giunsa ihunong ang mga pangandoy sa pagkaon.)

Ug hinumdumi nga labi ka magmalipayon kung imong gibati nga wala’y kabutangan, wala’y sulud. "Gusto nimo masinati kung unsa ang nahinabo sa labing kabug-osan, ug ang pagkahimong usa ka coma sa pagkaon naghimo niini nga kalisud," ingon ni Fain.

Daang Pasayloa: "Kinahanglan kong maminaw sa akong lawas, ug gusto kini og ice cream."

Bag-ong Mantra: "Kung unsa ang akong gusto dili kinahanglan mao ang akong kinahanglan."

Hunahunaa ang imong lawas nga ingon kini usa ka monitor sa bata: Kinahanglan nimo kini nga hatagan pag-ayo, apan dili nimo kinahanglan nga hunongon ang imong gibuhat sa matag higayon nga magdagan kini. "Samtang gigutom ang giingon sa imong lawas nga kinahanglan ka mokaon, ang pangandoy usa ka sugyot, dili usa ka order," ingon ni Susan Albers, usa ka psychologist sa Cleveland Clinic ug tagsulat sa Kaon.Q.

Giunsa mapugngan ang estratehiya sa mga pangandoy sa pagkaon: Pagsugod pinaagi sa pagtino kung gigutom ka ba. Gawas sa halata nga mga simtomas sama sa pagkakapoy ug pagkasuko, ang pagkapili usa usab ka maayong timailhan sa gana. Kon dili kaayo ka magpakabana sa pagkaon sa usa ka piho nga pagkaon ug mas gusto nimo nga mokaon sa usa ka butang, mas lagmit nga wala ka'y ​​​​paghandom.

Kung kini usa lamang ka pangandoy (pananglitan, mopatay ka alang sa usa ka biskwit apan dali nga makapasa sa usa ka mansanas), paghimo sa imong kaugalingon og usa ka tasa sa jasmine green nga tsa ug kuhaa kini usa ka dako nga huyop niini sa dili ka pa mohigop. Sa bag-ohay nga mga pagtuon, ang mga babaye nga nakapanimaho sa jasmine nakahimo nga nakamenus sa ilang pagkagusto sa tsokolate. O gamiton ang imong imahinasyon: Gipakita sa ubang panukiduki nga ang paghanduraw sa imong kaugalingon nga nagkaon sa imong pinalabi nga pagkaon mahimong makuhaan ang imong pangandoy niini pinaagi sa paglansis sa imong utok sa paghunahuna nga imo na nga gitugyan.

Daang Pasayloa: "Maayo kaayo ko karong bag-o."

Bag-ong Mantra: "Maayo gyud ang akong gibati kaniadtong karon lang, ug gusto nako kini ipadayon."

"Kung gamiton nimo ang pagkaon ingon usa ka premyo, peligro nimo nga masabotahe ang imong kadasig pinaagi sa pagsenyas sa imong kaugalingon nga nakaabut ka sa katapusan, nakuha nimo ang medalya, busa natapos na ang karera," ingon ni Albers. "Mahimo kini usa ka bukas nga pagdapit aron makabalik sa dili maayo nga pamatasan." (BTW, kung giunsa nimo gantihan ang imong kaugalingon alang sa pag-ehersisyo nga nag-una nga nakaapekto sa imong kadasig.)

Giunsa mapugngan ang estratehiya sa mga pangandoy sa pagkaon: Imbis nga gantihan ang imong kaugalingon alang sa usa ka trabaho nga maayo nga nahimo, ipunting kung giunsa ang pagkaayo sa kahimsog nakabayad na (aka non-scale nga mga kadaugan). Aduna ka bay daghang kusog? Maayo ba nga mohaum ang imong sinina? Pagkahuman paggahin og usa ka higayon aron tugotan nga malunod ang mga emosyon nga moabut uban ang kaayohan. Ngano? Sa parehas nga paagi mahimo ka makaadik sa mga endorphin nga gipagawas sa imong lawas kung maghimo ka og singot, "mahimo ka maapil sa pagbati sa garbo o pag-uswag, nga gusto nimo ipadayon ang usa ka himsog nga agianan," ingon ni Dr. Colbert .

Daang Pasumangil: "Kung makakaon sila usa ka brownie sundae, ingon usab ako."

Bag-ong Mantra: "Kinahanglan kong mokaon kung unsa ang angay alang kanako."

Ang matag usa adunay usa ka manipis nga higala o kauban sa trabaho nga ingon nagpuyo sa junk food ug daghan niini. Ug tungod kay nakit-an sa mga pagtuon nga ang mga babaye labi nga mokaon kung sila mag-uban, tingali gusto nimo kung unsa ang iyang naa sa matag higayon nga mag-paniudto mong duha. (Related: Giunsa Pagkaon nga Himsog Samtang Nagpanihapon)

"Ang pagsundog sa ubang mga tawo, o 'sosyal nga pagmomodelo,' kung giunsa namon mahibal-an ang pag-navigate sa kalibutan hapit gikan sa panahon nga kita natawo, ug kini usa ka malisud nga batasan nga mabungkag," ingon ni Sonali Sharma, M.D., usa ka psychiatrist sa New York City. Apan ingon ka tintal nga mahanduraw nga ang imong higala nakadiskubre usa ka klase nga ikalima nga sukat alang sa mga nagdiyeta, kung unsa man ang nagakahitabo sa iyang tingali wala mahubad. "Tingali siya adunay paspas nga metabolismo o naggugol ug oras sa gym kada adlaw," gipasabut ni Dr. Sharma.

Giunsa pagbatok ang estratehiya sa pangandoy sa pagkaon: Ang pagbaton og usa ka himsog nga sulondan mahimong usa ka importante nga bahin sa pagtabang kanimo nga magpabilin sa imong pagkaon ug plano sa ehersisyo. Mao nga hunahunaa ang us aka tawo, usa man ka sikat nga tawo o usa ka higala, kang kinsang mga batasan sa pagkaon ang imong gipangandoy. (Laktawan ang pin-manipis nga aktres nga nagsalig ra sa diet soda ug sa baylo pilia ang usa ka babaye nga nag-angkon nga gusto niya ang pizza apan gilimitahan ang iyang kaugalingon sa duha ka hiwa.) Pagkahuman, kaysa itugma si Ms. Sky-High Metabolism nga mopaak alang sa pagkagat, hunahunaa, Unsa man ang buhaton sa akong bayani sa kahimsog (ingon, kining mga badass nga babaye nga giila sa Nike)? ug paglihok uyon niana.

Ribyuha alang sa