Unsa ang Hinungdan sa Jet Lag ug Unsa ang Mahimo Nimo Aron Madumala ug Mapugngan ang mga Sintomas?

Kontento

• Mga hinungdan sa jet lag
• Ang imong mga orasan dili magkahan-ay
• Oras sa pagtulog
• Kahayag sa adlaw
• Gikapoy sa pagbiyahe
• Pagkulang sa tubig
• Kape ug alkohol
• Ang uban pang mga hinungdan nga nakaapekto sa jet lag
• Mga simtomas sa jet lag
• Naglikay sa jet lag
• 1. Pagtulog sa eroplano
• 2. Kung moabut ka sa imong destinasyon samtang gabii didto, paningkamoti nga magpabilin nga nagtukaw sa pipila ka oras sa wala pa ka motugpa.
• 3. Pagpili nga mga oras sa paglupad nga madiskarte
• 4. Kusog nga pagkatulog
• 5. Paglaraw dugang nga mga adlaw
• 6. Hunahunaa ang pagbag-o
• 7. Ayaw pag-igo sa pag-inom
• 8. Pagdiyeta sa jet lag
• 9. Pag-ehersisyo
• 10. Pag-inom sa herbal tea
• Pagtambal sa jet lag
• Adlaw
• Ang light therapy
• Melatonin
• Mga papan nga natulog
• Kaon sa sagad nga mga oras sa pagpangaon
• Maligo nga init
• Ubang mga tambal sa balay
• Pagdala

Nahinabo ang jet lag kung ang natural nga orasan sa imong lawas, o circadian ritmo, nabalda sa pagbiyahe sa lainlaing time zone. Ang kini nga panamtang nga kahimtang sa pagkatulog makaapekto sa imong kusog ug kahimtang sa pagkaalerto.

Ang imong lawas nakahanay sa usa ka 24 oras nga siklo o orasan sa lawas.

Gisunud sa imong lawas ang kini nga internal nga orasan aron mahimo ang piho nga mga biological function, sama sa pagpagawas sa mga hormone nga makatabang kanimo nga makatulog, o pagdugang sa temperatura sa imong lawas aron matabangan ka nga makamata sa pagsugod sa imong adlaw.

Ang jet lag, gitawag usab nga desynchronosis o circadian dysrhythmia, temporaryo, apan mahimo kini makababag sa imong adlaw sa daghang paagi. Mahimo kini hinungdan:

• kakapoy
• pagkahinanok
• pagkaluya
• naglagot ang tiyan

Kini nga mga simtomas dili peligro, apan makaapekto kini sa imong kaayohan. Ang pag-andam alang sa jet lag, ug posible nga mapugngan kini, makatabang kanimo nga masiguro nga kini nga kasagarang sakit dili makabalda sa imong sunod nga pagbiyahe.

Mga hinungdan sa jet lag

Ang imong lawas natural nga gibutang sa usa ka 24-oras nga siklo nga nahibal-an ingon nga imong circadian ritmo. Ang temperatura sa imong lawas, mga hormone, ug uban pang mga biyolohikal nga gimbuhaton mosaka ug mahulog sumala sa kini nga internal nga pagsukol sa oras.

Ang jet lag nakaguba sa orasan sa imong lawas tungod sa daghang mga hinungdan:

Ang imong mga orasan dili magkahan-ay

Kung nagbiyahe ka, ang imong orasan sa lawas mahimong dili na nahiuyon sa oras sa imong bag-ong lokasyon.

Pananglitan, mahimo ka makalupad gikan sa Atlanta sa alas-6 sa gabii. lokal nga oras ug pag-abut sa London sa 7 sa lokal nga oras. Hinuon, gihunahuna sa imong lawas nga ala una sa kaadlawon.

Karon, sama sa imong pagkab-ot sa kataas sa kakapoy, kinahanglan nimo nga magtukaw usa pa 12 hangtod 14 ka oras aron matabangan ang imong lawas nga makaya sa bag-ong time zone.

Oras sa pagtulog

Makatabang ka nga maandam ang imong lawas sa bag-ong time zone pinaagi sa pagtulog sa ayroplano, apan daghang mga hinungdan nga lisud matulog samtang nagbiyahe. Kauban niini ang temperatura, kasaba, ug lebel sa kahupayan.

Sa pikas nga bahin, tingali sobra ka makatulog sa ayroplano ug ihulog usab ang orasan sa imong lawas. Mahitabo kini tungod kay ang presyur sa barometric sa mga eroplano nga adunay kalagmitan nga labi ka mubu kaysa hangin sa yuta.

Pareho kini sa usa ka bukid nga 8,000 ka mga tiil (2.44 km) sa ibabaw sa lebel sa dagat. Samtang adunay ingon ka daghang oksiheno sa hangin, ang mas ubos nga presyur mahimong magresulta sa dili kaayo oksiheno nga makaabot sa agianan sa dugo. Ang labing ubos nga lebel sa oxygen mahimong maghimo kanimo nga matunaw, nga makapadasig sa pagkatulog.

Kahayag sa adlaw

Ang sobra nga sanag sa adlaw sa kabin sa ayroplano o pagkuha daghang oras sa pag-screen samtang nagbiyahe mahimo usab makaapekto sa orasan sa imong lawas. Kini tungod kay ang kahayag makatabang sa pagpugong kung unsa ang gihimo sa melatonin nga lawas.

Ang hormon melatonin makatabang sa imong lawas nga andam nga makatulog. Gipagawas kini sa utok sa gabii kung ang mga suga malubog.

Sa adlaw o kung hayag, ang imong lawas nagpahinay sa paghimo sa melatonin, nga makatabang kanimo nga mas magmata.

Gikapoy sa pagbiyahe

Gipakita sa mga pagtuon sa medisina nga ang pagkakapoy sa pagbiyahe nakatampo usab sa jet lag. Ang mga pagbag-o sa presyur sa kabin ug taas nga kahitas-an sa panahon sa pagbiyahe sa hangin mahimong makaamot sa pipila ka mga simtomas sa jet lag, dili igsapayan ang pagbiyahe sa mga time zone.

Ang pila ka mga tawo mahimo’g adunay sakit sa altitude kung nagbiyahe sa ayroplano. Mahimo kini hinungdan sa mga simtomas nga mahimong mograbe ang jet lag sama sa:

• sakit sa ulo
• kakapoy
• kasukaon nga mahimong mograbe jet lag

Pagkulang sa tubig

Ang pagkulang sa tubig mahimo usab nga makatampo sa pipila nga mga simtomas sa jet lag.

Kung dili ka makainum og igo nga tubig sa panahon sa imong paglupad, mahimo ka nga gamay nga nauga sa tubig. Ingon kadugangan, ang lebel sa kaumog ubos sa mga ayroplano, nga mahimong hinungdan sa daghang pagkawala sa tubig.

Kape ug alkohol

Ang mga nagbiyahe hilig makatagamtam sa mga ilimnon sa usa ka eroplano nga mahimo dili kasagaran nga imnon sa mga kantidad o sa mga oras.

Ang pag-inom sa kape, tsaa, ug uban pang mga inuming naka-caffeine mahimong makababag kanimo gikan sa igo nga pagkatulog sa paglupad. Ang caffeine makahimo usab kanimo nga labi nga nulangan sa tubig.

Ang pag-inom sa alkohol mahimo nga makapakatulog kanimo, apan mahimo niini mograbe ang kalidad sa pagkatulog. Ang alkohol mahimo usab nga hinungdan sa pagkakapoy, sakit sa ulo, kasukaon, ug uban pang mga epekto nga mograbe sa jet lag.

Ang uban pang mga hinungdan nga nakaapekto sa jet lag

Gitugotan ka sa paglupad nga makatabok sa daghang mga time zone. Kini usa ka episyente nga paagi sa pagbiyahe. Kung daghang mga time zone nga imong matabok, labi ka grabe ang imong mga simtomas sa jet lag.

Ang mga tigulang nga nagbiyahe lagmit makasinati og labi ka grabe nga mga simtomas sa jet lag kaysa mga batan-ong magbiyahe. Ang mga batan-ong nagbiyahe, lakip ang mga bata, mahimo’g adunay gamay nga mga simtomas ug mas dali nga nakaangay sa bag-ong oras.

Ang direksyon nga imong gilupad mahimong adunay usa ka dako nga epekto sa imong mga sintomas sa jet lag, usab.

Ang mga simtomas adunay kalagmitan nga sa pagbiyahe padulong sa silangan. Kana tungod kay ang pagpadayon nga nagtukaw sa ulahi aron matabangan ang imong lawas nga makapahiangay sa usa ka bag-ong time zone labi ka dali kaysa pagpugos sa imong lawas nga matulog og sayo.

Mga simtomas sa jet lag

Nahinabo ang jet lag kung ang mga natural nga ritmo sa imong lawas labi nga nasamok sa pagbiyahe. Kung nakig-away ka sa natural nga ritmo sa imong lawas aron mohaum sa bag-ong time zone, mahimo ka magsugod makasinati mga simtomas sa jet lag.

Kini nga mga simtomas kasagarang magpakita sa sulud sa 12 ka oras gikan sa pag-abut sa imong bag-ong lokasyon, ug mahimo kini molungtad daghang mga adlaw.

Ang labing sagad nga mga simtomas sa jet lag nag-uban:

• kakapoy ug kakapoy
• pagkahinanok
• pagkasuko
• gibati gamay nga naglibog ug naglibog
• pagkaluya
• menor de edad nga mga isyu sa gastrointestinal, lakip ang nasamok nga tiyan ug pagkalibang
• sobra nga pagkatulog
• dili makatulog

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang mga simtomas sa jet lag malumo. Kung nakasinati ka labi ka grabe nga mga simtomas, sama sa bugnaw nga pagpasingot, pagsuka, ug hilanat, mahimo ka makasinati og uban pa, sama sa:

• usa ka virus
• usa ka tugnaw
• sakit sa kahitas-an

Kung ang kini nga mga simtomas molungtad labi pa sa 24 oras, magpakonsulta sa doktor alang sa pagtambal.

Naglikay sa jet lag

Makatabang ka nga mapugngan o makaminusan ang jet lag pinaagi sa pagsunod sa mga tip ug pamaagi niini:

1. Pagtulog sa eroplano

Sulayi nga matulog sa ayroplano kung nagbiyahe ka sa sidlakan ug sa usa ka bag-ong adlaw. Pagdala mga earplug ug maskara sa mata aron makatabang nga maminusan ang kasaba ug kahayag.

2. Kung moabut ka sa imong destinasyon samtang gabii didto, paningkamoti nga magpabilin nga nagtukaw sa pipila ka oras sa wala pa ka motugpa.

Kini kung maayo nga ideya nga gamiton ang oras sa oras ug kahayag aron makatabang sa pag-rewire sa imong iskedyul sa pagkatulog. Pagkatulog sa imong pag-abut ug pagmata sa buntag aron makuha ang bag-ong time zone.

3. Pagpili nga mga oras sa paglupad nga madiskarte

Pagpili usa ka paglupad nga magtugot kanimo sa pag-abut sa sayo nga gabii. Niining paagiha, ang pagpadayon hangtod sa oras sa pagtulog sa imong bag-ong time zone dili lisud.

4. Kusog nga pagkatulog

Kung ang oras sa pagtulog labihan kalayo ug kinahanglan nimo ang pagtulog, pagkuha usa ka power nap nga dili molapas sa 20 hangtod 30 minuto. Ang pagtulog nga mas dugay kaysa kana mahimo’g makapugong sa pagtulog sa gabii.

5. Paglaraw dugang nga mga adlaw

Paghimo usa ka panudlo gikan sa mga atleta ug pag-abut sa imong destinasyon pipila ka mga adlaw nga sayo aron mahimo ka nga maanad sa time zone sa wala pa ang bisan unsang dagkong kalihokan o miting nga giplano nimong tambongan.

6. Hunahunaa ang pagbag-o

Kung naglupad ka padulong sa silangan, pagsulay sa pagbangon daghang oras og sayo sa pipila ka mga adlaw sa wala pa ang imong paggikan. Kung naglupad ka sa kasadpan, buhata ang sukwahi. Padayon nga pagmata sa ulahi ug pagmata sa ulahi aron matabangan ka nga makapasibo sa wala pa ikaw maghalin.

7. Ayaw pag-igo sa pag-inom

Paglikay sa alkohol ug caffeine sa miaging adlaw ug sa adlaw sa imong paglupad. Ang kini nga mga ilimnon mahimong makabalda sa imong natural nga orasan ug makalikay sa pagkatulog. Mahimong sa katapusan himuon nila nga labi ka grabe ang mga simtomas sa jet lag.

8. Pagdiyeta sa jet lag

Paglikay sa maasin ug asukal nga pagkaon samtang nagbiyahe. Padayon nga hydrated sa labi ka lab-as nga prutas ug utanon.

Likayi usab ang sobra nga pagkaon. Ang usa ka timbang nga pagkaon makatabang sa pagkunhod sa pipila ka mga simtomas sa jet lag sama sa dili maayo nga pagkatulog, kakapoy, paghubag sa tiyan, ug usa ka nasamok nga tiyan.

9. Pag-ehersisyo

Mahimong lisud nga likayan ang paglingkod samtang nagbiyahe, apan ang gamay nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo. Sulayi nga iisa ang imong mga bitiis bisan kanus-a nimo mahimo. Barug lamang kung luwas nga buhaton kini.

Kung nagbag-o ka og flight, lakaw-lakaw sa palibot sa airport o tindog imbis nga molingkod sa imong exit gate.

10. Pag-inom sa herbal tea

Pilia ang mga dili tsaa nga tsaa nga dili kapeina imbis nga kape o tsaa. Gipakita sa panukiduki nga ang pag-inom og chamomile tea sa wala pa matulog mahimong makatabang nga mapaayo kung unsa katulin ang imong pagkatulog ug kalidad sa imong pagkatulog.

Pagtambal sa jet lag

Ang jet lag dili kanunay nanginahanglan pagtambal, apan adunay pipila nga mga kapilian nga magamit kung ang mga simtomas makahasol ug makababag kanimo gikan sa paghimo sa imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton.

Adlaw

Ang suga sa adlaw nagsulti sa imong lawas nga oras na nga magmata. Kung mahimo nimo, paggawas sa sinag sa adlaw samtang nag-una ang mga oras sa kaadlawon sa imong pag-abut sa imong lokasyon. Makatabang kini nga ma-reset ang orasan sa imong lawas ug maminusan ang mga simtomas sa jet lag.

Ang light therapy

Ang mga suga nga kahon, suga, ug visors mahimong makatabang sa pag-reset sa imong circadian rhythm. Ang artipisyal nga suga nagsundog sa adlaw ug makatabang sa pagpakita sa imong lawas nga magmata.

Sa pag-abut na nimo sa imong bag-ong destinasyon, mahimo nimo gamiton ang kini nga pagtambal aron matabangan ka nga magpabilin nga nagmata sa mga panahon sa pagkahingatulog aron ang imong lawas labi nga makaayo.

Melatonin

Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga gihimo sa imong lawas sa mga oras sa wala pa ang oras sa pagtulog. Mahimo ka nga mag-over-the-counter (OTC) nga mga suplemento nga melatonin aron makapukaw sa pagkatulog kung giaway kini sa imong lawas.

Kusog ang paglihok sa Melatonin, busa kuhaa kini dili molapas sa 30 minuto sa dili ka makatulog.

Siguruha nga makatulog ka usab sa tibuuk nga 8 oras kung gikuha mo kini. Ang Melatonin mahimong magpakatulog kanimo kung magmata ka sa wala pa madaot ang mga epekto.

Mga papan nga natulog

Kung nakasinati ka insomnia sa imong pagbiyahe, o kung adunay ka kalisud nga matulog sa mga bag-ong lugar, pakigsulti sa imong doktor bahin sa mga pildoras nga pangatulog.

Ang pila sa mga tambal magamit ingon mga produkto sa OTC, apan ang imong doktor mahimong magreseta labi ka kusgan nga mga bersyon kung kinahanglan.

Ang tambal sa pagtulog adunay daghang mga epekto, busa siguruha nga makigsulti sa imong doktor ug masabtan kung unsa kini sa wala ka pa pagkuha.

Kaon sa sagad nga mga oras sa pagpangaon

nakit-an nga ang pagbag-o kung mokaon makatabang sa imong lawas nga makapasibo sa jet lag. Mahimo magsinyas ang imong lawas sa kagutom sa mga oras nga duul sa kanunay ka mokaon. Kung mahimo nimo, ibaliwala ang mga timaan sa kagutom.

Kaon sa angay nga oras alang sa imong bag-ong time zone aron matabangan ang imong lawas nga sundon ang mga bag-ong timailhan. Ang mga pagkaon nga imong gikaon mahimo usab makaapekto sa kalidad sa imong pagkatulog sa higayon nga matulog ka.

Maligo nga init

Maligo sa init nga kaligoanan o pagpaligo sa wala pa ikaw matulog. Makatabang kini sa imong lawas nga mahayang ug dali nga makatulog.

Ubang mga tambal sa balay

Ang maayong pagkatulog sa usa ka gabii mao ang pagtambal nga makaayo sa daghang mga sakit. Niini ang pipila ka mga tip nga sundon sa wala pa ka magbiyahe:

• Pagpahulay og maayo sa wala pa ka magbiyahe ug ayaw pagsugod sa imong pagbiyahe nga kulang sa tulog
• Usa ka magaan nga panihapon pipila ka oras sa wala pa nimo plano nga matulog.
• Paglikay sa mga screen sa computer, TV, ug telepono sulod sa pipila ka oras sa wala pa ikaw matulog.
• Gipasiga ang suga pila ka oras sa wala pa matulog.
• Pag-inom sa chamomile tea o pagsulay sa pagpahayahay sa mga hinungdan nga lana sama sa lavender aron mapauswag ang pagkatulog.
• Pagkuha usa ka tibuuk nga gabii nga pagkatulog sa imong una nga gabii sa bag-ong lokasyon.
• Bawasan ang mga makabalda pinaagi sa pagpalong sa mga telepono ug pagpahilum sa mga electronics.
• Paggamit mga putot sa dalunggan, makina sa ingay, ug mga maskara sa mata aron mawala ang kasaba ug suga.
• Ipahiangay ang imong iskedyul sumala niana.

Pagdala

Mahimong molungtad daghang mga adlaw alang sa imong lawas nga makapahiangay sa bag-ong time zone. Ang pag-ayo sa imong iskedyul sa pagkaon, pagtrabaho, ug pagtulog dayon makatabang sa pagpadali sa proseso.

Samtang nag-adjust ka, mahimo ka makasinati mga simtomas sa jet lag. Ang Jet lag tingali matapos sa pila ka adlaw pagkahuman sa imong pag-abot.

Hatagan oras ang imong kaugalingon nga makapasibo sa bag-ong iskedyul, ug malipay ka pa sa imong pagbiyahe.