Daotan ba ang Buhat sa Pareho nga Pag-ehersisyo matag Adlaw?

Kontento

• Mahimo ba Nimo ang Parehas nga Pag-ehersisyo sa Cardio Matag Adlaw?
• Mahimo ba Nimo ang Pareho nga Kusog nga Pag-ehersisyo Matag Adlaw?
• Ribyuha alang sa

Pag-abut sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo, kadaghanan sa mga tawo nahulog sa usa sa duha ka mga kategorya. Ang uban ganahan nga isagol kini: HIIT usa ka adlaw, nga modagan sa sunod, nga adunay pipila nga mga klase sa barre nga gilabay alang sa maayong sukod. Ang uban mga binuhat nga naandan: Ang ilang pag-ehersisyo parehas sa sulud nga pagbisikleta, pagbayaw sa timbang, o yoga adlaw-adlaw, matag bulan. (Aron mahimo’g patas, adunay mga pagsalig sa pareho: Ania kung giunsa giingon sa usa ka magsusulat nga dili gyud siya mangako sa usa ka klase nga pag-ehersisyo, ug uban pa nga nag-ingon nga kinahanglan nimong hunongon ang pagsulay nga buhaton kini tanan.)

Bisan pa ang bisan unsang eksperto sa kahimsog mosulti kanimo nga kini ang una nga nag-ani sa tinuud nga kaayohan sa pag-ehersisyo. Ug gisuportahan sa mga pagtuon ang kamatuoran nga ang mga pag-ehersisyo nga mohagit sa imong lawas sa mga bag-ong pamaagi sa paglabay sa panahon mao ang labi kaayo nga kaayohan. Bisan pa ang pipila sa mga labing bantog nga porma sa pag-ehersisyo: mga karera sa karsada, pagbugsay, ug pagbisikleta nanawagan alang sa pagbansay nga labi o parehas nga parehas ang pagtan-aw sa mao gihapon nga pagpadayon sa parehas nga pag-ehersisyo sa kanunay maayong butang? Ang tubag komplikado, mao nga nagkalot kami aron mabungkag ang mga butang. (Nabutangan sa usa ka lubnganan? Sulayi ang mga Estratehiya sa Plateau-Busting aron Magsugod Makita ang Mga Resulta sa Gym.)

Mahimo ba Nimo ang Parehas nga Pag-ehersisyo sa Cardio Matag Adlaw?

Kung kanunay ka usa ka klase sa pagbisikleta sa sulud tulo ka adlaw sa usa ka semana o nagbansay alang sa usa ka tunga nga marapon, sigurado nga nag-ani ka sa mga kaayohan sa regular nga cardio, sama sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing, pagpaayo sa kaepektibo sa imong mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas, ug labi pa nga nasunog nga kaloriya, ingon Kyle Stull, usa ka National Academy of Sports Medicine-certified trainer ug performance enhancement specialist.

"Ang pagsubli sa pag-ehersisyo dili usa ka kinaiyanhon nga dili maayo nga ideya, labi na kung nalipay ka sa imong gibuhat," gipatin-aw ni Stull. Ug gipakita sa panukiduki nga ang kalipay mao ang usa sa mga nag-unang hinungdan nga ang mga tawo nagpabilin sa usa ka pag-ehersisyo. Sa higayon nga makit-an sa mga tawo ang usa ka ehersisyo nga gusto nila nga padagan, paggaod, o paglangoy - maglisud sila sa paglaktaw sa pipila ka mga sesyon alang sa kaayohan sa "pagbalhin niini." (Pangutan-a lang ang bisan kinsa nga magdadagan ngano nga sila dili gyud mingawon sa usa ka adlaw-adlaw nga pag-jogging.) Dugang pa, ang pipila ka pagbalik-balik gikinahanglan aron makabaton og bag-ong mga kahanas. "Kung adunay ka katuyoan nga mahimong labi ka maayo sa usa ka butang, kinahanglan nimo kini balikon," dugang ni Stull. Pagkahuman sa tanan, wala’y bisan kinsa nga mosulay sa usa ka marathon nga wala maghimo pipila ka mga dugay nga pagdagan kaniadto (gilauman namon).

Ang problema ra: Ang lawas sa tawo usa ka agalon sa pagpahiangay. "Bisan unsa man ang hangyoon sa lawas nga paulit-uliton, kini mahimo’g kini labing episyente," saysay ni Stull. "Pagkahuman sa pipila ka bulan, mahimo ka magpadayon nga mabati ang mga benepisyo nga sikolohikal, apan dili kinahanglan ang mga benepisyo nga pisyolohikal." Paghubad: Unsa ang kaniadto usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga nagsunog sa kaloriya mahimo nga dili mas maayo kaysa sa kasagaran nga paglakaw, ingon ni Stull.

Usba kini: Aron malikayan ang pag-plateau ug ipadayon ang pagpauswag sa imong paglahutay, isagol ang imong cardio aron dili nimo buhaton ang parehas nga eksaktong ehersisyo kada adlaw. Ang pinakasimple nga paagi sa pagbuhat niini: Sunda ang F.I.T.T. prinsipyo (nga nagpasabut sa kanunay, kakusog, oras, ug klase), nagsugyot kay Jacqueline Crockford, usa ka ehersisyo nga physiologist sa American Council on Exercise. Ipatuman ang usa sa mga mosunud nga lakang matag semana.

Una, dugangi ang kasubsob sa imong pag-ehersisyo. Pananglitan, kung nagbiseklita ka tulo ka adlaw sa usa ka semana, butangi kana hangtod upat ka beses sa usa ka semana (siguruha nga gitugotan nimo ang usa ka bug-os nga adlaw nga pahulay matag semana usab). Unya dugangi ang time-o gidugayon-sa imong sesyon. Kung nag-ehersisyo ka sa 30 minuto, idugang sa lima o 10 minuto. (Gipilit sa oras? Hibal-i kung giunsa ang paghimo sa Imong Mga Cardiyo nga Pag-ehersisyo nga Harder (Dili na).)

Sunod, dugangi ang akoang pagkasensitibo, nga mahimong masukod sa labi ka pagkasibu sa rate sa kasingkasing. Kung nagtrabaho ka sa 70 porsyento sa imong labing kadako nga rate sa kasing-kasing (MHR), pananglitan, dugangi kini sa 75 porsyento. Ang usa ka monitor sa rate sa kasingkasing moabut dinhi nga magamit, apan mahimo usab nimo mahibal-an ang imong target nga rate sa kasing-kasing sa gamay nga matematika:

1. Kuhaa ang imong edad gikan sa 220 aron makit-an ang imong MHR. (Kung ikaw 30 anyos, ang imong MHR mao ang 190.)

2. I-multiply kana nga numero sa 0.7 (70 porsyento) aron mahibal-an ang ubos nga tumoy sa imong target nga sona. Pag-multiply sa 0.85 (85 porsyento) aron mahibal-an ang taas nga tumoy sa imong target zone.

3. Aron matino ang imong beats per minute (BPM) atol sa ehersisyo, kuhaa ang imong pulso sa sulod sa imong pulso, duol sa imong kumagko. Gamita ang mga tumoy sa imong unang duha ka mga tudlo aron hinayhinay nga mopilit sa mga ugat sa dugo. Ipha ang imong pulso sa 10 segundo ug padaghan sa unom aron makit-an ang imong beats matag minuto (BPM). Kung ang imong mga beats motakdo sa 70-porsiyento nga marka, i-adjust ang imong intensity sa ehersisyo aron maabot ang ibabaw nga tumoy sa imong target zone.

Sa katapusan, pagsulay sa pagbalhin sa imong naandan nga cardio nga kapilian nga adunay lainlaing lahi nga paglihok. (Sama sa 5 nga Plyo Moves to Sub for Cardio (Usahay!).) Nakatabang kini aron mapalig-on ang lainlaing mga grupo sa kalamnan, mapaayo ang paglahutay, ug tangtangon ang peligro nga sobra nga magamit ug sa katapusan madisgrasya, ingon ni Stull. Pananglitan, imbis nga magbiseklita, pagsulay sa pagdagan, paglangoy, o bisan unsang butang nga hingpit nga nagbag-o sa lihok, sama sa sayaw nga cardio, kausa sa usa ka semana.

Mahimo ba Nimo ang Pareho nga Kusog nga Pag-ehersisyo Matag Adlaw?

Ang mga deboto sa pagbansay sa kusug nahibal-an sa pagsunod sa usa ka gitakda nga rutina sa matag higayon nga mosulod sila sa lawak sa timbang. Ania ang pipila ka maayong balita alang sa mga nilalang nga naanad: Ang mga naandan nga kalihokan sa kusog kinahanglan nga sublion sa usa ka yugto sa panahon aron mahimong epektibo, ingon ni Stull. Sa tinuud, kung nagsugod ka bag-ong bag-ong naandan, daghang mga kaayohan ang kanunay nga pagbuhat sa parehas nga butang, ingon ni Darryn Willoughby, Ph.D., usa ka ehersisyo nga physiologist ug propesor sa Baylor University. Kana tungod kay sa una nga upat hangtod unom ka semana, ang mga pag-uswag nga imong masinati labi na sa neurological-ang imong utok nakakat-on kung giunsa ang labing episyente nga pagrekrut sa imong mga kaunuran aron makompleto ang mga paglihok. (Bisan pa, dili kini gipasabut nga kinahanglan nimo buhaton ang parehas nga pag-ehersisyo matag adlaw. Susihon kini nga hingpit nga balanse nga semana sa pag-ehersisyo alang sa mga panudlo sa programa.)

Ang dili maayo nga bahin: Dili kini gihubad sa pagdugang sa kadako sa kaunuran (karon). "Ang usa ka maayo nga kinatibuk-ang tagal sa oras nga gilauman nga mamatikdan nga pag-uswag mao ang 12 hangtod 16 nga semana, apan lainlain kini sa tawo ug sa kusog sa pagbansay," midugang si Willoughby. Mao nga dili nimo gusto nga mohunong sa usa ka bulan sa usa ka bag-ong programa sa pagbansay sa kusog tungod lang kay wala nimo makita ang "mga resulta" sa salamin. Kung nagsugod ka usa ka bag-ong programa, pasalig sa 12-semana nga tagal sa oras. Apan pagkahuman niini, samtang nagpahaangay ang imong lawas sa naandan, kinahanglan nimo nga lainlain ang imong programa aron magpadayon nga makuha ang mga benepisyo ug padayon nga makita ang mga sangputanan, giingon ni Willoughby.

Usba kini: Una, ibalhin ang imong paglihok sa kusog. "Ang kakusog ug kadaghan sa pagbansay kinahanglan nga sublion aron maugmad ang kusog, apan ang pagpili sa ehersisyo mahimong lainlain," saysay ni Stull. "Pananglitan, mahimo nimong madugangan ang kusog sa lawas pinaagi sa squatting, deadlifting, o paghimo og press sa paa," ingon ni Stull. "Ang tanan magkinahanglan sa mga kaunuran nga molihok sa parehas nga paagi, apan magkalainlain sa gikulbaan nga sistema." Unsa ang gipasabut niini: ayaw pagbuhat parehas nga ensakto nga ehersisyo sa kusog adlaw-adlaw.

Miuyon si Willoughby. Bisan kung adunay daghang mga paglihok aron mapalihok ang mga kaunuran sa dughan-gikan sa mga push-up hangtod sa bench press-wala kana nagpasabut nga bisan unsang paglihok mas maayo kaysa sa lain. Sa tinuud, tingali kini usa ka labi ka maayo nga estratehiya nga usbon ang mga ehersisyo nga kanunay aron maandar nimo ang mga kaunuran sa us aka gamay nga anggulo, nga makatabang sa pagpaayo sa pagpaangay sa kaunuran (ug pagtubo) sa paglabay sa panahon. (Gusto ba og labi ka kusug nga abs? Pagbalhin sa imong mga crunches alang sa 9 Core nga Ehersisyo nga Makasuod Kanimo sa Six-Pack abs.)

Usa ka katapusang paagi aron maibag-o ang imong kusog nga pag-ehersisyo: usa ka klase nga programa nga gitawag nga dili linya nga paglihok sa panahon, nga gisubli ang parehas nga ehersisyo apan lainlain ang intensity (kantidad sa gibug-aton nga gigamit) ug ang gidaghanon (mga reps ug set), ingon ni Stull. Pananglitan, kung nagbansay ka sa Lunes, Miyerkules, ug Biyernes, mahimo nimong himoon ang Lunes nga usa ka bug-at nga adlaw nga gamay ra ang volume, ang Miyerkules usa ka kasarangan nga adlaw nga adunay kasarangan nga gibug-aton ug volume, ug ang Biyernes usa ka gaan nga adlaw nga adunay mas taas nga volume. Gisugyot sa mga pagtuon nga kini usa ka maayong paagi aron madugangan ang kusog gipakita nga labi ka kaayo nga kaayohan kaysa paghimo sa eksakto nga parehas nga naandan nga paulit-ulit. (Adunay kami makalilisang nga 4-Linggo nga Plano sa Pagbansay sa Timbang alang sa mga Babaye aron masugdan ka.)

Ribyuha alang sa