Giunsa Pagtambal ang Laygay nga Insomnia

Kontento

• 1. Pagsagop sa maayong pamatasan sa pagkatulog
• 2. Paglikay sa tensiyon
• 3. Pag-inom og tambal alang sa insomnia
• 4. Pagbuhat sa therapy
• 5. Pagsagop sa tama nga pagdiyeta

Ang laygay nga dili pagkakatulog mahitabo kung ang mga simtomas sama sa kalisud sa pagtulog o pagpadayon sa pagkatulog kanunay ug gipadayon.

Ang mga hinungdan nga gikan sa gigikanan mahimo nga lainlain ug, busa, ang pagtambal kinahanglan nga ipatuman sumala sa mga hinungdan niini, nga mahimo kini pinaagi sa maayong pamatasan sa wala pa matulog, pagtambal ug, sa pila ka mga kaso, gipakita ang mga pagkuha tambal sa doktor, apan kinahanglan sila kanunay ang katapusang kapilian, aron malikayan ang pagsalig.

Kini nga sakit sa pagkatulog, kung dili matambalan, mahimo’g adunay mga grabe nga sangputanan, sama sa pagdugang sa sakit sa kasingkasing, sakit sa psychiatric, mga aksidente ug mga problema sa trabaho.

Bisan kung wala’y usa nga pagtambal nga epektibo sa pakigbatok sa laygay nga pagkadili-makatulog, ang pagsunod sa pila ka mga kapilian nga gilista sa ubus mahimo’g igo aron makatulog nga mas tulin ug makapadayon ang halawom nga pagkatulog.

1. Pagsagop sa maayong pamatasan sa pagkatulog

Aron makahimo maayo nga batasan sa pagkatulog gitambagan kini:

• Kanunay mohigda ug mobangon sa parehas nga oras matag adlaw, lakip ang katapusan sa semana;
• Paghimo kalihokan nga makapahupay sa tensiyon pipila ka oras sa wala pa matulog, sama sa pagdagan;
• Pagkaon sa magaan nga pagkaon pagkahuman sa alas-6 sa gabii, paglikay sa makapadasig nga pagkaon sama sa kape o berde nga tsa;
• Patya ang tanan nga elektronikong aparato, sama sa TV, kompyuter, cell phone, relo o alarm clock sa wala pa matulog;

Dugang pa, hinungdanon nga ihanda ang kwarto alang sa pagtulog, pagpili alang sa usa ka maayo nga kutson nga dili hinungdan sa sakit sa liog o likod ug magsul-ob komportable nga pajama. Ania kung giunsa ang pag-andam sa maayong pagkatulog sa gabii.

2. Paglikay sa tensiyon

Usa sa sagad nga hinungdan sa dili pagkakatulog mao ang tensiyon, busa tambag nga maghimo mga lakang aron makatabang nga makontra kini, sama sa:

• Paglikay sa mga lugar ug sitwasyon nga hinungdan sa pagkabalaka;
• Paghimo kalihokan sa kalingawan ug kalingawan matag adlaw;
• Paghimo pisikal nga ehersisyo matag adlaw aron mahupay ang tensiyon;
• Paghimo mga ehersisyo sa pagpahayahay sama sa paghunahuna o yoga.

Dugang pa, hinungdanon nga magdiskonekta gikan sa trabaho ug mga kabalaka sa wala pa matulog, pagsulay nga dili maghunahuna bahin sa bisan unsang butang.

3. Pag-inom og tambal alang sa insomnia

Kung kulang ang natural nga mga rekomendasyon aron matambalan ang insomnia o kung kinahanglan ang dinalian nga solusyon, kinahanglan konsultahon ang doktor aron ang hinungdan sa insomnia madiskobrehan ug ang sakit mahimo nga matambalan nga angay.

Sa sinugdan, mahimo nga girekomenda sa doktor ang natural nga mga tambal alang sa dili pagkakatulog nga gihimo gikan sa mga tanum nga medisina, sama sa chamomile, lemon balm, linden, valerian o cloves, pananglitan, tungod sa ilang makapakalma ug makapahulay nga mga kabtangan. Hibal-i kung giunsa ang pag-andam usa ka tsa alang sa Insomnia.

Kung nagpili alang sa pagtambal sa mga tambal sama sa mubu nga molihok nga benzodiazepines ug sedative hypnotics, sama sa zolpidem, lorazepam o flurazepam, pananglitan, hinungdanon nga mahibal-an ang dili maayo nga mga epekto. Ang mga antihistamines kanunay usab nga gigamit aron matambal ang dili pagkakatulog, nga epektibo sa una nga pagkadili-makatulog, apan mahimo nila maminusan ang kalidad sa pagkatulog ug hinungdan sa pagkahinanok sa sunod adlaw.

Ang desisyon bahin sa unsang tambal nga gamiton kinahanglan ibase sa piho nga sangkap sa dili pagkakatulog nga labing suliran sa tawo, kana, kung adunay kalisud nga makatulog ang tawo, pagmata sa tungang gabii o dili maayo nga pagkatulog, pananglitan. Ingon kadugangan, ang pagtambal sa tambal kinahanglan nga magsugod sa labing mubu nga epektibo nga dosis, sa labing mubo nga panahon, ug sa katapusan sa pagtambal, ang tambal kinahanglan hinayhinay nga hunongon.

4. Pagbuhat sa therapy

Kung ang talamak nga pagkadili-makatulog hinungdan sa mga sakit sa sikolohikal sama sa kinatibuk-an nga pagkabalaka o mga sakit sa pamalatian, pananglitan, makatabang ang therapy. Daghang mga pamaagi sa pagtambal nga mahimong magamit aron matambal ang dili pagkakatulog, sama sa:

• Cognitive behavioral therapy, nga nagpaila sa dili angay nga mga tinuohan ug pamatasan nga nakatampo sa dili pagkakatulog, nga gisumpayan ang ilang kaangayan ug giilisan sila sa labi ka angay ug mapahiangay;
• Hiyas sa pagkatulog ug edukasyon, nga nagtugot sa tawo nga makakuha husto nga batasan sa pagkatulog nga makapaayo sa kalidad sa pagkatulog, paglikay sa mga panggawas nga butang nga makadaot niini, sama sa pagkaon sa mga pagkaon nga adunay caffeine o bug-at kaayo nga pagkaon. Hibal-i kung giunsa ang paghimo sa maayong hygiene sa pagkatulog;
• Pagpalihok sa pagpugong sa stimulus, nga makatabang sa tawo nga iugnay ang higdaan lamang sa pagkatulog ug kalihokan sa sekswal ug dili sa uban pang mga kalihokan nga mahimong makadaot sa kalidad sa pagkatulog;
• Ang therapy sa restriction sa pagtulog, nga naglangkob sa paglimita sa oras sa tawo sa higdaan, aron madugangan ang kahusayan sa pagkatulog;
• Pagpahulay sa pagpahulay, nga naglangkob sa paghimo sa gaan nga ehersisyo, pag-inat o pagpamalandong, pananglitan.

Niini ang pipila ka mga tip nga makatabang kanimo sa pagrelaks sa wala pa matulog.

5. Pagsagop sa tama nga pagdiyeta

Aron malikayan ang insomnia, kinahanglan usab nga pag-ampingan ang pagkaon. Ang mga pagkaon nga nakagrabe sa insomnia mao ang mga stimulant sama sa kape, coca-cola, tsokolate ug paminta, pananglitan, ug ang mga pagkaon nga nakig-away sa insomnia dato sa tryptophan sama sa gatas, nut, oats ug kamatis.

Tan-awa ang mosunud nga video ug mahibal-an ang bahin sa kung unsa ang kan-on aron maminusan ang insomnia: