Pagtambal sa Insomnia

Kontento

• Mga tambal nga dili makatulog
• Gireseta ang mga tabang sa pagkatulog
• Over-the-counter nga tabang sa pagtulog
• Mga pagbag-o sa himsog nga estilo sa kinabuhi
• Ayaw pagpanigarilyo
• Tan-awa ang imong giinom
• Pag-ehersisyo
• Pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon
• Mga terapiya sa pamatasan
• Mga pamaagi sa pagpahulay
• Cognitive behavioral therapy
• Pagdili sa pagtulog
• Ang light therapy
• Pakigsulti sa imong doktor

Daghang mga kapilian sa pagtambal alang sa dili pagkatulog ang magamit. Ang maayo nga pamatasan sa pagkatulog ug usa ka himsog nga pagdiyeta mahimong solusyon sa daghang mga kaso sa dili pagkakatulog. Ang terapiya sa pamatasan o tambal mahimong kinahanglanon sa pipila nga mga kaso.

Hinungdanon nga mahibal-an kung adunay usa ka nagpahiping isyu o kondisyon sa medikal nga hinungdan sa imong pagkadili-makatulog. Ang pila ka mga kaso sa dili pagkakatulog usa ka sangputanan sa tensiyon o pila pa nga emosyonal o pisikal nga kondisyon nga kinahanglan magkalainlain nga pagtambal. Daghang mga higayon, ang mga sundanan sa pagkatulog mobalik sa normal kung kini nga mga kondisyon malampuson nga matambal.

Mga tambal nga dili makatulog

Mahimong modangop ang imong doktor sa tambal kung ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug mga terapiya sa pamatasan dili makatabang sa imong dili pagkatulog. Sa kinatibuk-an dili girekomenda sa mga doktor ang pagsalig sa mga tabletas sa pagtulog labi pa sa pipila ka mga semana, tungod kay kini nga mga tambal mahimo nga makaadik. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa usa ka plano sa pagtambal kung adunay ka insomnia.

Ang lahi sa tambal ug dosis mag-agad sa imong mga simtomas ug kasaysayan sa medikal. Ingon usab, ipahibalo sa imong doktor kung nakasinati ka mga simtomas sa kasubo. Mahimo kini ang ugat sa imong dili pagkakatulog ug manginahanglan ubang mga lahi sa pagtambal.

Gireseta ang mga tabang sa pagkatulog

Ang mga tambal nga gireseta alang sa insomnia adunay kauban nga mga pampakalma, tranquilizer, ug mga tambal nga kontra sa kabalaka. Wala girekomenda sa mga doktor ang pag-inom og mga tabletas sa pagtulog labi pa sa 2 hangtod 3 ka semana, tungod kay mahimo kini nga paghimo og naandan. Ang dosis ug gidugayon magkalainlain depende sa imong pagdayagnos, kasaysayan sa medisina, ug karon nga kahimtang.

Ang pila sa labi ka popular nga mga tambal nga gitudlo sa pagtulog nga gilakip:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga tambal sa tabang sa pagtulog epektibo sa:

• gipamub-an ang oras nga kinahanglan aron makatulog
• pagdugang sa gitas-on sa pagkatulog
• pagminus sa ihap sa mga oras nga pagmata sa usa ka tawo
• pagpaayo sa kinatibuk-ang kalidad sa pagkatulog

Ang mga reseta nga tambal nga gitulog usahay adunay mga epekto. Ang mga epekto kanunay nga labi nga gilitok sa mga tigulang nga tigulang. Mahimo kini mag-uban:

• sobra nga pagkahinanok
• ningdaot sa panghunahuna
• gabii nga naglatagaw
• pagkagubot
• balanse nga mga problema

Sa talagsaong mga kaso, kini nga mga tambal mahimong hinungdan sa mga musunud nga epekto:

• reaksyon sa alerdyik
• paghubag sa nawong
• dili kasagaran nga pamatasan, sama sa pagdrayb, pagluto, o pagkaon samtang natulog

Pakigsulti dayon sa imong doktor bahin sa bisan unsang mga epekto nga imong nasinati.

Over-the-counter nga tabang sa pagtulog

Daghang mga tawo ang gusto nga mogamit dili girekord nga mga tambal nga tabang sa pagtulog, sama sa antihistamines, nga hinungdan sa pagkahinanok.

Mahimo usab maminusan sa mga antihistamin ang kalidad sa pagkatulog ug hinungdan sa mga epekto, sama sa:

• pagkahinanok sa adlaw
• uga nga ba-ba
• hanap nga panan-aw

Bisan kung dili kini tambal, ang mga tawo sagad nga naggamit sa melatonin ingon usa ka tabang sa pagtulog. Ang Melatonin usa ka suplemento sa pagdyeta nga magamit sa kadaghanan nga mga botika.

Mga pagbag-o sa himsog nga estilo sa kinabuhi

Kasagaran, ang paghimo sa mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi makaayo sa insomnia. Mahimo nimong sulayan ang pipila sa kini nga mga sugyot:

• Pagkatulog kung gikapoy ka.
• Gamita ra ang imong sulud alang sa pagkatulog ug sekso. Ang mga kalihokan nga makapukaw sa utok, sama sa pagtan-aw sa TV, pagbasa, o pagkaon, kinahanglan nga himuon sa gawas sa kwarto.
• Sulayi nga matulog ug pagmata sa parehas nga oras matag adlaw.
• Bawasan ang mga tensiyon sa imong kinabuhi nga nakababag sa imong pagkatulog.

Mahimo nimo usab nga iupod ang ubang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa mosunud.

Ayaw pagpanigarilyo

Kung manabako, pagsulay nga mohunong. Ang Nicotine usa ka stimulant nga makapukaw sa insomnia. Ingon usab, ang panigarilyo mahimong mosangpot sa:

• taas nga presyon sa dugo
• atake sa kasingkasing
• mga hampak
• cancer

Kung naglisud ka sa pag-undang, pangutan-a ang imong healthcare provider bahin sa mga programa sa paghunong sa pagpanigarilyo o mga produkto aron matabangan ka nga mohunong.

Tan-awa ang imong giinom

Paglikay nga moinom og sobra nga alkohol. Ang alkohol mao ang usa ka sedative nga mahimong mag-aghat sa pagtulog sa una, apan mahimo kini makabalda sa labi ka lawom nga mga hugna sa pagtulog nga nagtugot sa imong lawas nga makapahulay sa hingpit. Ang dugay nga bug-at nga pag-inom mahimo usab nga hinungdan sa taas nga presyon sa dugo, pagkapakyas sa kasingkasing, ug stroke.

Ang mga caffeine nga ilimnon sama sa kape ug softdrinks mao ang ubang mga stimulant nga likayan. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Clinical Sleep Medicine nakit-an nga 400 milligrams (mg) nga caffeine nga gikuha 6 oras sa wala pa ang oras sa pagtulog mahimong makabalda sa imong pagkatulog.

Alang sa pakisayran, ang usa ka 8-onsa nga tasa sa giluto nga kape adunay 96 mg nga caffeine. Girekomenda sa mga tigdukiduki nga likayan ang caffeine labing menos 6 ka oras sa wala pa ang imong normal nga oras sa pagtulog.

Ang pag-inom og daghan kaayo nga bisan unsang likido sa wala pa ang oras sa pagtulog mahimong makaguba sa pagkatulog sa kanunay nga mga pagbiyahe sa gabii sa banyo.

Pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo sa 20 hangtod 30 minuto matag adlaw mahimong magdasig sa maayong pagkatulog. Bisan kung wala ka makita nga mga sangputanan nga sangputanan, ipadayon kini.

Ang mga tigdukiduki sa usa ka pagtuon sa 2013 nagsubay sa 11 ka mga babaye nga adunay insomnia ug nasuta nga ang pag-ehersisyo sa 1 ka adlaw dili kinahanglan ipasabut nga ang ilang mga partisipante mas matulog og gabii. Bisan pa, ang regular nga pag-ehersisyo sa sobra sa 4 nga bulan nakapaayo kung unsa sila nakatulog ug ang ilang kinatibuk-ang kalidad sa pagkatulog.

Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang usab nga mapugngan ang mga kahimtang sa kahimsog sama sa sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, ug diabetes.

Pagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon

Paglikay sa mga pagkaon nga daghang saturated fat, nga mahimong hinungdan sa heartburn ug dili pagkatunaw. Kini nga mga pagkaon mahimong lisud matunaw, labi na kung kan-on nimo kini gabii na. Mahimo kini nga lisud matulog.

Mga terapiya sa pamatasan

Kini nga mga pagtambal makatudlo kanimo unsaon paghimo sa imong palibot nga labi ka maayo sa pagkatulog. Ang mga terapiya sa pamatasan kanunay nga gihimo sa usa ka psychologist, psychiatrist, o uban pang nabansay nga tagahatag og kahimsog.

Gipakita kini nga epektibo o labi ka epektibo kaysa mga tambal sa pagtulog. Ang ingon nga mga terapiya kanunay ang una nga linya sa pagtambal alang sa mga tawo nga adunay insomnia. Kini nga mga terapiya mahimong mag-uban:

Mga pamaagi sa pagpahulay

Ang progresibo nga pagpahayahay sa kaunuran, biofeedback, ug mga ehersisyo sa pagginhawa mga paagi aron maminusan ang pagkabalaka sa oras sa pagtulog. Kini nga mga pamaagi makatabang kanimo sa pagpugong sa imong:

• pagginhawa
• rate sa kasingkasing
• tensiyon sa kaunuran
• kahimtang

Ang usa ka mainit nga pagkaligo sa wala pa ang oras sa pagtulog, usa ka pagmasahe, ug gaan nga pag-inat sa tanan nga trabaho aron makapahulay ang lawas ug kinahanglan nga makatabang kanimo nga makagabii sa gabii.

Cognitive behavioral therapy

Sa mga sesyon sa grupo o pagtambag sa usag usa, ang mga therapist sa kahimsog sa pangisip makatabang kanimo nga mahibal-an ang pagbag-o sa dili maayo nga mga sundanan sa panghunahuna. Makatabang kini kanimo nga mahibal-an ang pagpuli sa nabalaka o makahadlok nga panghunahuna uban ang labi ka makalipay, makapahayahay nga mga hunahuna. Ang kini nga matang sa panghunahuna labi nga makatabang alang sa pagpangita sa himsog nga batasan sa pagtulog.

Pagdili sa pagtulog

Ang pagdili sa pagtulog nagkinahanglan nga ang oras nga imong gigugol sa higdaanan temporaryo nga gikutuban, hinungdan sa pagkulang sa pagkatulog. Labi ka nga gikapoy sa sunod gabii. Kung ang imong pagtulog naayo, ang imong oras sa higdaanan anam-anam nga nagdugang.

Ang light therapy

Ang pipila ka mga eksperto sa pagkatulog girekomenda nga magaan ang pagkaladlad sa mga tawo nga hilig makatulog og sayo sa gabii o sayo nga momata og sayo sa buntag. Nakatabang kini aron ma-adjust ang imong sulud nga relo.

Sa mga oras sa tuig kung kini magaan sa gawas unya sa gabii, ang paggawas sa 30 minuto o ang paggamit sa light-grade box nga makatabang makatabang sa imong mga sundanan sa pagkatulog.

Pakigsulti sa imong doktor

Sulayi ang lainlaing mga pagtambal nga magamit alang sa insomnia aron makatabang nga maibalik ang imong naandan nga pagkatulog. Pakigsulti sa imong doktor ug paghisgut hain sa mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, mga pamatasan nga terapiya, o mga kapilian sa tambal nga angay kanimo.