Usa ka Infographic sa Mga Laki sa Pag-alagad alang sa Imong Paboritong mga Himsog nga Pagkaon

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bisan kung mokaon ka og masustansya nga pagkaon, tingali dili ka maalamon nga mokaon. Kung nahibal-an namon nga ang usa ka pagkaon himsog, hilig namon nga hunahunaon nga dili hinungdanon kung unsa kadaghan ang pagkaon, ingon ni Paige Smathers, R.D.N., usa ka nutrisyonista nga nakabase sa Siyudad sa Salt Lake, Utah.Tungod kay ang sayup nga gidak-on sa pag-alagad mahimo nga makadaut sa imong pagdiyeta sama sa sayup nga pagkaon, ania ang husto nga paagi aron maandam ang 10 nga himsog apan maliputon nga meryenda. (Ug mahimo ba nga isugyot namon kining Bag-o ug Gipalambo nga Mga Meryenda nga Low-Calorie aron maamo ang mga Pagkaibog? Gisulayan namon silang tanan, ug sila lamian.)

Cereal

Kung gipuno nimo ang usa ka sagad nga panaksan nga adunay cereal sa buntag, tingali nag-inom ka mga duha ka tasa, ingon ni Katherine Isacks, R.D., usa ka nutrisyonista nga nakabase duol sa Boulder, Colorado. Kasagaran kini nga sayup: "Ang mga tawo wala gyud pagdumala sa ilang gidak-on sa bahin alang sa cereal," ingon ni Isacks. Susihon ang mga gidak-on sa pag-alagad sa imong mga pinalabi nga kahon-kasagaran sila 3/4 tasa sa usa ka tasa. Kung nagkaon ka labaw pa sa usa ka panaksan, ingon sa gibuhat sa daghang mga tawo, kana usa ka labi ka daghang problema, bisan kung dili kini usa ka asukal nga bersyon. "Ang labing kahimsog nga cereal nga labing himsog mahimong matapos nga usa ka labing kadaghan nga kaloriya ug kargado nga kargado nga pamahaw kung mokaon og sobra," ingon ni Isacks. Gisugyot niya ang pagpalit og gamay nga panaksan nga mohaum lang sa usa ka tasa. Pun-a kini, pahalipaya, ug paghuman. (Pag-alagad sa usa sa mga Labing Kahimsog nga Mga Pagpili sa Cereal aron Matabangan Ka nga Mabuhi og Dugay.)

Orange Juice

Ang unang problema sa juice mao nga kini ubos sa tibuok nga prutas. Ang mga dalandan adunay hibla ug lagmit nagputos daghang mga antioxidant kaysa sa giproseso, likido nga porma, ingon Isacks. (Hibal-i ang tibuuk nga istorya sa Unsa ang Mas Malusog, Mga Oranges o Orange Juice?) Bisan pa, kung dili nimo mahanduraw ang pamahaw nga wala’y pag-inom, kini usa pa ka oras aron mabag-o usab ang pagkatarungan sa imong lugar. Kadaghanan sa mga tawo nagpuno ug naghulog usa ka 7-onsa nga baso o labi ka daotan, usa ka 12-onsa nga baso, nga ang ulahi niini nagputos 175 kaloriya ug 31 gramo nga asukal! Palita ang labing gamay nga baso sa duga nga mahimo nimo makit-an ug pun-a kini sa 3/4 nga paagi, ingon ni Isacks. Ang sulundon nga gidak-on sa bahin aron mapadayon ang pag-inom sa imong karbola ug kaloriya sa makatarunganon nga sona mao ang 4 ounces.

Keso

Bisan kung ang keso puno sa calcium ug protina ug sa tinuud sustansya kaayo, kini dasok sa kaloriya. Pananglitan, usa ka tunga sa tasa nga shredded cheddar ang nagputos 229 nga kaloriya. Ang keso mahimong labi ka problema sa mga babaye nga nagpamub-an sa karne ug naggamit keso ingon usa nga puli, ingon ni Isacks. "Makaon sila og 3 ka onsa nga keso alang sa ilang panguna nga protina, ug mahimo silang doble o triple ang mga kaloriya kaysa kung sila adunay usa ka maniwang nga pork tenderloin o dughan sa manok," ingon niya. Ang iyang tambag: Hunahunaa ang keso ingon usa ka ahente sa pagpalami ug pagpili alang sa maisugon nga mga lahi sama sa kanding o asul nga keso aron isablig gamay nga mga kantidad (mga usa ka onsa) sa mga itlog ug uban pang mga pinggan (sama sa The 10 Best Cheese Recipe aron Matagbawon ang Imong mga Pangandoy.). Nianang paagiha makakuha ka og ingon ka daghan nga palami alang sa mas diyutay nga kaloriya. Alang sa pag-snack, pagpalit mga stick sa keso aron makuha ang pagtag-an sa pagputol sa us aka onsa gikan sa bloke.

Yogurt

Kung mopalit ka og yogurt sa usa ka dako nga sulud, dali ra kaayo mag-scoop. Tumong sa mga 6 nga onsa, o 3/4 tasa, sa matag higayon, ingon ni Smathers. Sukda kini, labing menos sa unang higayon. "Paglaraw sa hunahuna kung unsa kini tan-awon, ug matag oras nga mokaon ka og yogurt, pangitaa ang gidak-on sa bahin," ingon ni Smathers. Bitaw, hinungdanon usab ang lahi sa yogurt. Kanunay nga pangab-ot ang yano nga Greek yogurt-dili ka mabalaka bahin sa asukal, ug dili ka magbantay sa imong mga bahin (ang pagkaon sa 9 ounces imbis nga 6 sa tibuuk nga taba nga klase mogasto ra sa hapit 80 nga kaloriya. ). Apan bisan pa sa maayong pagkaon, importante nga bantayan ang gidak-on sa bahin aron mapuno nimo ang imong pagkaon sa lain-laing mga sustansya, matod ni Smathers. (Pagsulay sa usa sa 10 ka Savory Greek Yogurt Recipe.)

Popcorn

Kini usa nagsalig kung nagkaon ka sa atubangan sa Netflix o usa ka IMAX. Ang sulundon nga popcorn gihimo sa balay gamit ang air popper, dili gisagol sa mantekilya o asukal. Pagkahuman mahimo nimong kan-on ang 3 o 4 nga tasa, wala’y labot, ingon sa Smathers. (Mobayad ra kini kanimo og 100 nga kaloriya o labi pa.) Mahimo ka usab makagawas sa pagkaon sa usa ka gamay nga kaloriya nga bag nga adunay microwaveable popcorn. Ang sinehan, bisan pa, lahi nga istorya. "Kinahanglan nimo nga hunahunaon kung unsa ang gibutang sa popcorn, ug kana nagbag-o kung pila ang makatarunganon nga gidak-on sa bahin," ingon niya. Bisan ang labing gamay nga bag sa Carmike Cinemas, pananglitan, 530 nga kaloriya. Kung gusto nimo kini, pagpalit sa labing gamay nga kapilian ug bahina kini sa pipila ka mga higala. Limitahan ang imong bahin sa mga 2 nga tasa, ug ayaw kini himua nga regular nga okasyon, ingon ni Smathers. (Hatagi ang imong popcorn usa ka pag-upgrade sa lami sa usa sa mga Healthy Popcorn Recipe nga adunay Malimbong nga Mga Pagpalitan.)

Avocado

Balaan nga guacamole! Bisan kung ang kasagaran nga Amerikano nagkaon hapit katunga sa usa ka abokado sa usa ka higayon, ang girekomenda nga gidak-on sa pag-alagad 1/5 ra sa prutas, pinauyon sa datos sa CDC. Apan ayaw kabalaka bahin sa pagputol sa usa ka 20-porsiyento nga hiwa. "Sa akong hunahuna ang usa ka maayong paagi sa pagduol sa usa ka abokado bisan diin gikan sa usa ka ikaupat nga bahin matag oras," ingon ni Smathers. Ang himsog nga tambok sa mga avocado makatabang kanimo nga mobati nga puno samtang naghatag sa creamy, makatagbaw nga panapton nga gusto sa imong panlasa. Ang problema sa pagkaon sa tibuuk nga prutas? Kini labaw pa sa 300 kaloriya. (Usba kini sa 10 ka Savory Avocado Recipe (Dili kana Guacamole).)

Pasta ug Bugas

Daghang mga tawo ang nagpuno sa katunga o labaw pa sa ilang plato sa kini nga mga kilid nga starchy. Kana ang usa ka problema tungod kay ang pasta o bugas kinahanglan nga mokuha usa ka ikaupat nga bahin sa yuta ug yuta, ingon sa Smathers. Tungod kay nahibal-an namon nga kini nga mga pagkaon dili ang labing maalamon nga pagpili, dali nga sultihan ang imong kaugalingon nga moadto sa dako o mopauli. Kana ang usa ka problema tungod kay kung mokaon ka usa ka daghan nga spaghetti, labi ka kaayo nga pagkunhod sa kaloriya ug mga carbs kaysa sa imong gikinahanglan. Dugang pa, dili ka igo nga protina ug prutas ug utanon. "Kon imong ibutang ang pasta sa una, wala'y lagmit nga daghang lawak nga nahabilin alang sa bisan unsa nga labaw pa sa usa ka magtiayon nga sprigs sa broccoli," miingon ang Seattle-based nutritionist Marlene Maltby, R.D.N. (Laktawan ang pagkasad-an: 15 Mga Resipe sa Low-Calorie Pasta alang sa usa ka himsog nga Panihapon sa Italya.)

Mga nut

Ang himsog nga tambok sa mga nut nalambigit sa lainlaing mga kaayohan sa kahimsog. Bisan pa, ang ilang maayong dungog mahimong magdala sa mga problema: Tungod kay giisip sa mga tawo ang mga nut ingon usa ka "maayong" pagkaon, sa ilang hunahuna mahimo sila makakaon bisan unsa ka daghan ang gusto nila, ingon ni Smathers. Ang usa ka ikaupat nga tasa, o usa ka gamay nga kumkom, usa ka maalamon nga paglingkod. Aron matabangan ka nga makapadayon kana, pagpalit hilaw nga wala gisalsal nga mga nut, gisugyot ang mga Smathers. Ang atong mga lawas giprograma nga mangandoy og asin, mao nga lisod ang pagbutang og parat nga mga mani. Dali nga pagpugong sa pagpugong sa wala matunaw nga mga nut tungod kay sa tinuud magkasakit ka sa palami pagkahuman sa usa ka panahon. Kaysa ibilin kini sa canister o kadaghanan nga sulud, ibutang ang mga nut sa gagmay nga mga bag aron maandam nimo ang husto nga pag-alagad sa tanan nga mga oras. Ipares sila sa mga presko nga prutas o utanon aron matabangan ka nga mapuno nga dili mag-load sa mga kaloriya, nagsugyot si Maltby.

Mga Nut Butter

Ang pagtapok og mga kutsara dili nimo higala. Sama sa mga nut, ang nut butters mahimo nga masustansya, apan daghang mga kaloriya ang ilang giputos ug labi pa nga dali nga moubos kaysa mga nut. Sukda ang 2 ka kutsara nga nut butter aron makita nimo kung unsa gyud kini. Tumong sa ingon ka daghan sa matag higayon nga mokaon ka niini, ingon ni Smathers. (Ania ang 40 "Wala Na Gisulayan ni Betcha!" Mga Paagi sa Pagkaon sa Nut Butter.)

Pagsagol sa Trail

Kini dali nga kaonon ang daghang pagsagol sa agianan. Daghan kaayo, sa tinuud, nga ang mga Smathers kasagarang girekomenda nga trail mix sa mga kliyente nga gitan-aw makaangkon gibug-aton. Kung dili ikaw, magpabilin sa usa ka 1/4 hangtod 1/2 nga tasa, gibutang sa mga zipper nga plastik nga bag aron dili ka makalusot. Ang sagad nga mga sangkap sa pagsagol sa agianan daghang nga kaloriya (pananglitan, mga nut) o taas sa mga carbs (sama sa uga nga mga prutas ug kendi). Alang sa taas nga protina nga mix, ang Smathers magkutaw og coconut flakes, hilaw nga nuts, ug uga nga cranberries (kini ang The Ultimate Healthy Trail Mix).

Mga botilya nga Smoothies

Susiha ang marka: Kasagaran kini nga mga produkto nagputos daghang gidak-on sa pag-alagad. Kung imong usikan ang tibuuk nga butang, makunhuran nimo ang daghang mga karbohidrat ug kaloriya, apan tingali dili kaayo makapuno sa tambok ug protina. "Ang problema niana mao nga ang carbohydrate dili tinuod nga naghatag kanimo malungtaron nga kusog," Smathers. "Naghatag kini kanimo dayon nga kusog, apan dali ka nga nag-crash dito, ug gigutom ka sa madali ug mahimo’g magdala kini sa daghang pagkaon." Mas maayo nga maghimo ka usa ka 12-onsa nga smoothie sa balay nga adunay prutas ug bug-os nga tambok nga yano nga Greek yogurt, ingon ni Smathers. (Pagbag-o sa imong naandan nga resipe gamit ang usa sa 14 nga Wala’y Gapaabut nga Smoothie ug Green Juice Ingredients.) Bisan pa, ang kahamugaway sa usa ka bottled smoothie naghatag kini espesyal nga lugar sa imong pagdiyeta, sa airport, ug uban pa Uminom sa katunga sa kini ug ipares kini sa usa ka butang nga buhato sa protina ug tambok.

Ribyuha alang sa