Ang Imong Kompleto nga Giya sa 'IIFYM' O Macro Diet

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa dihang si Samira Mostofi nibalhin sa New York City gikan sa Los Angeles, gibati niya nga ang iyang diyeta gikan sa kaniya. Uban sa walay katapusan nga pag-access sa labing kaayo nga mga restawran, ang kinabuhi nga kasarangan dili ingon usa ka kapilian. Bisan pa niana, nahibal-an niya nga kinahanglan niya kini ihulog. Usa ka fan sa CrossFit, gikuha niya ang daghang mga higala niya sa gym ug gisulayan ang paleo nga diyeta-apan dili gusto ang gibati nga gipugngan ug gihikawan. Nahibal-an niya ang bahin sa pag-ihap sa iyang macros.

Ang mga macros, mubo sa macronutrients, mao ang protina, carbohydrates, ug fat, ang mga nag-unang sustansya nga gikinahanglan sa lawas aron molihok sa husto ug episyente, ug ang konsepto sa pag-ihap sa imong mga macros mao ang batakang pagsiguro nga makakuha ka og espesipikong kantidad sa matag usa sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang mga Carbohidrat-ang mga asukal, starches, ug lanot nga makit-an sa mga lugas, prutas, utanon, ug mga produkto nga gatas-adunay 4 nga kaloriya matag gramo. Ang protina, nga gilangkuban sa mga amino acid chain nga hinungdanon sa pagpadako sa lawas, adunay usab 4 nga kaloriya matag gramo. Ug sa katapusan, ang tambok usa ka mas taas nga kaloriya nga macronutrient sa 9 kaloriya matag gramo. Ang pag-ihap sa macros dili lamang nakatabang sa Mostofi nga mawad-an og 16 pounds sa upat ka bulan, apan giingon niya nga nakapaarang siya sa pagkaon sa gusto niya nga dili gyud ihatag ang bisan unsa.

Ug si Mostofi siguradong wala mag-inusara sa iyang pagpangita alang sa hingpit nga combo sa macros. Ang estilo sa pagkaon (kasagarang gi-hashtag sa Instagram isip #IIFYM, o "kung kini mohaum sa imong macros diet") nagkataas sa pagkapopular. Ang gipili: Mahimo nimong kan-on ang bisan unsang pagkaon nga gusto nimo basta adunay kini husto nga katimbang sa macros. Kini nagpasabut nga magtinguha sa 45 hangtod 55 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa mga carbohydrates, 25 hangtod 35 porsyento gikan sa protina nga ang nahabilin nga himsog nga tambok, gisugyot ni Liz Applegate, Ph.D., director sa sports nutrisyon sa University of California, Davis. Gibungkag, kana halos 300 gramos nga carbs, 130 gramos nga protina, ug 42 gramos nga tambok para sa aktibong babaye nga nagsunod sa 2,000 ka kaloriya/adlaw nga #IIFYM nga pagkaon.

Sama sa bisan unsang pagdiyeta, adunay mga butang nga kinahanglan nga hunahunaon sa dili pa mosakay sa tren nga nag-ihap sa macro. Ang mga kaayohan: Ang pagsubay nga gikinahanglan aron mapatuman kini nga plano mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, makalikay sa dili maayong pamatasan sa pagkaon, ug madugangan ang imong mga nakuha sa gym pinaagi sa pagseguro nga imong gisud-ong nga tama ang imong mga kaunuran sa usa ka labi nga timbang nga pamaagi sa pagkaon. Cons: Ang tanan nga pagsubay mahimo usab magdasig sa sobra nga pamatasan ug himuon nga dali nga mawala ang panan-aw sa kalidad ug lami sa imong pagkaon (hello, ikaw ba malingaw kini?) tungod kay gipunting mo ra ang kantidad sa nutrisyon. Ingon usab, ang pag-tether sa imong telepono nga kanunay nga pag-log sa imong pagkaon mahimo nga usa ka gamay nga kanal, alang sa imong kusog ug, LBH, ang baterya sa imong telepono. "Dili tanan nga tawo gihiwa alang sa kini nga klase nga pagdiyeta," ingon sa Applegate. "Kasagaran giisip nako ang personalidad sa usa ka tawo kung gisultihan nila ako nga interesado sila sa pag-ihap sa ilang macros. Mahinungdanon nga mahibal-an nga ang pagkaon mao ang gasolina, oo, apan adunay usab kini us aka sosyal nga aspeto, kini naghatag sustansya kanimo."

Kung ang pag-ihap sa macros ingon usa ka butang nga gusto pa nimo nga sulayan, nan kinahanglan nimo ang pipila nga hinungdanon nga mga gamit aron makasugod. Una, usa ka tracker sa pagkaon. Ang mga app sama sa MyFitnessPal gipasayon ​​ang pagpili ug pagsubay sa mga pagkaon, nga gisuma ang tanan nga detalye sa kaloriya ug macro nga kinahanglan nimo aron magpadayon ka sa imong dula, busa dili nimo kinahanglan mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang naglangkob sa usa ka carb, usa ka protina, o usa tambok, o unsang ratio sa tulo nga giapil sa pagkaon Kinahanglan nimo usab ang sukdanan sa pagkaon, tungod kay sama sa ubang mga pagdiyeta, hinungdanon ang pagpugong sa bahin. Ang pag-ihap sa imong macros moabut sa gramo, ug pasaylo, apan dili nimo kana ma-eyeball kana.

Andam na? Ania ang upat ka mga tip alang sa kalampusan:

1. Isagol kini. Samtang ang pag-ihap sa imong macros dili kinahanglan magpasabut bisan unsa, adunay kalagmitan nga mokaon sa parehas nga mga pagkaon (sama sa inihaw nga manok, brown rice, oatmeal) kanunay. Ingon usab, dili nimo gusto nga hingpit nga magtipig sa mga hinungdanon nga micronutrients, o bitamina ug mineral, tungod lang kay gikinahanglan kini sa imong lawas sa labing gamay nga kantidad. Pagtipig sa mga pagkaon nga daghan og mga antioxidant (sama sa mga berry) ug hinungdan nga mga bitamina ug mineral (sama sa mga dahon nga mga utanon, mga produkto nga gatas, ug hayag nga kolor nga mga utanon) aron masiguro nga imong gipuno ang imong dyeta sa mga micronutrient nga kinahanglan sa imong lawas. Kung gibati pa nimo nga tapulan o wala sa imong dula, kumonsulta sa imong doktor o nutrisyonista.

"Adunay labaw pa sa kinabuhi kaysa sa inihaw nga manok sa ibabaw sa brown rice. Kinahanglan nga ipadayon sa mga tawo ang pagkalainlain aron magpadayon nga himsog ug makakuha’g hinungdanon nga mga bitamina ug mineral. Bisan kung kini nag-ilis og itom alang sa brown matag kausa, usa ka yano nga swap makahatag usa ka dakong kalainan . "

2. Kaon sa tama nga klase nga macronutrients. Dili tanan nga tambok o carbohydrates gihimo parehas. Ang ulahi nga butang nga gusto nimo mao ang pagkaon sa tanan nimong mga carbohydrates sa porma sa dugang nga asukal (nga giingon sa Applegate nga kinahanglan mo cap sa dili molapas sa 50 gramo sa usa ka adlaw). Kung bahin sa mga tambok, pangitaa ang himsog, dili sagbut nga lahi sama sa naa sa lana sa oliba ug mga nut. Mahimo ka usab nga tumong alang sa duha nga servings matag semana nga mga isda sama sa salmon nga makuha ang hinungdan nga omega-3 fatty acid ug tanan nga lami.

3. Ayaw pag-ilis sa imong kaugalingon. Ang pila ka mga macro-counter wala na ang ilang mga ratiyo, nga nagtumong sa hapit parehas nga kantidad sa protina ug mga carbs. Samtang ang pagkaon sa mas diyutay nga mga carbs mahimo maghunahuna kanimo nga "pagkunhod sa timbang," sa tinuud gihimo nimo ang imong lawas usa ka panguna nga pagkasuko. "Kinahanglan nimo ang mga carbs sa pagdiyeta, labi na kung labi ka nga aktibo," ingon sa Applegate. Kung dili ka mokaon og igo nga mga carbohydrates aron igsugnod ang imong labing lisud nga pag-ehersisyo, magsugod ang imong lawas sa paggamit sa mga protina sa imong kaunuran ingon fuel, imbis kung unsa ang gipahinungod niini: aron matukod ug ayohon ang mga kaunuran pagkahuman sa kalihokan. Kung kana nga protina gigamit ingon gasolina, ang imong kaunuran mahimo’g maluya, ug ang pagtubo ug pagtukod pag-usab (basaha: mga nakuha ug pagbawi) makompromiso.

4. Paghikap base sa usa ka eksperto sa kahimsog. Siguruha nga makigsulti sa usa ka doktor o nutrisyonista sa wala pa mag-diving diha-diha. Matabangan ka nila nga makatakda mga maalamon, luwas nga mga katuyoan, ug ipunting usab kanimo kung asa kinahanglan ang imong mga target, pinahiuyon sa kung unsa ang imong mga katuyoan. Tingali naglaum ka nga mawad-an sa timbang, makakuha og kaunuran, o yano nga pagpadayon kung unsa ang imong nahinabo. Bisan unsa pa ang kana nga target, masiguro sa usa ka eksperto nga nakuha nimo ang gasolina nga imong gikinahanglan sa mga husto nga kantidad.

Ribyuha alang sa