Nagtrabaho Ako Sama kang Dwayne "The Rock" Johnson sa 3 ka Semana

Kontento

• Ang Pag-ehersisyo sa Bato
• Mao nga ... Ningsulud Na Ba Ako Sa Bato?
• Ribyuha alang sa

Nailhan si Dwyane "The Rock" Johnson sa daghang mga tahas: kanhi superstar sa WWE; ang tingog sa demigod Maui in Moana; bituon sa Ballers, San Andreas, ug Ngipon Fairy; sa mga tawo 'Sexiest Man Alive' sa 2016; ug ang iyang labing bag-o, si Spencer saJumanji: Malipayon nga Pag-abut sa Jungle. Nailhan usab siya sa iyang biceps.

Ingon sa isulti kanimo sa # ShapeSquad, Ako usa ka dako nga fan. (Ang akong kauban sa kwarto gihatagan usab ako usa ka unlan sa DJ ingon usa ka komedya alang sa Adlaw sa Paghigugma — apan dili kini katingad-an, kamong mga tawo, nagsaad ako.) Ako usa ka labi ka kadako nga fan sa gibug-aton nga lawak ug, labi ka piho, mga babaye sa gibug-aton nga lawak. (Basaha ra ang akong sulat nga nagpatuo sa mga babaye nga dili mahadlok niini.) Kana ang hinungdan, sa pagkahibalo nako nga gi-post ni DJ ang iyang tibuuk Jumanji naandan nga pag-ehersisyo sa website sa Record sa Under Armour, nahibal-an nako nga kinahanglan ko kini nga sulayan.

Unsa man ang mahitabo kung ang usa ka babaye mobayaw sama sa labing muscular dude sa Hollywood? Hatagi kog pipila ka dumbbells, The Rock's Under Armour gear, ug tulo ka semana, ug sigurado ko nga mahibaw-an ko.

Ang Pag-ehersisyo sa Bato

Gibungkag ni DJ ang iyang pag-ehersisyo nga gibahin sa parehas nga paagi sa daghang mga bodybuilder: pinaagi sa grupo sa kaunuran. Day 1 mibalik, Day 2 mao ang dughan, Day 3 mao ang mga bitiis, Day 4 mao ang mga abaga, Day 5 mao ang mga bukton, ug ang Days 6 ug 7 mao ang mga adlaw sa pagpahulay. Girekomenda niya ang 15 minuto nga cardio lima ka beses sa usa ka semana ug pagbansay sa abs ug mga nati sa duha o tulo ka beses sa usa ka semana sa pagsugod sa usa ka ehersisyo. Ang akong katuyoan: magpadayon sa kini nga naandan sa tulo ka semana nga diretso.

Dili kini eksakto nga usa ka "hingpit" nga balanse nga semana sa pag-ehersisyo alang sa kasagaran nga mag-gym-goer, apan usa ka maayo nga plano alang sa usa nga adunay mga katuyoan sa pagtukod sa kaunuran. "Usa ka naandan nga kalihokan sa grupo sa kalamnan nga sama niini mao ang daan nga pamaagi sa eskuylahan aron madugangan ang kaunuran," ingon ni Scott Mitsiell, CSCS, ang coach sa kusog sa Soho Strength Lab sa New York City. "Kung ang nutrisyon anaa sa punto, kini nga plano makahatag og mga resulta; bisan pa, samtang kita mas kahibalo sa natad sa ehersisyo sa siyensiya, kita nangita og mas episyente nga mga paagi aron makuha ang parehas o mas maayo nga mga resulta."

Ang akong una nga hunahuna? Holy Hell, daghan kana nga pang-itaas nga lawas-apan sa akong hunahuna mao kana kung giunsa ka makakuha og linog-, zombie-, ug haunted board game-fighting arm. Dad-a lang.

Adlaw 1: Balik

Wala’y sama sa pag-ehersisyo sa likud aron mapabati nimo nga kusug ang hella ... hangtod nga kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo sa Google samtang naa sa weight room tungod kay lainlain kini nga wala pa nimo nabati. (Pananglitan A: ang Charles Glass-style Hammer taas nga laray. Nga, TBH, wala gyud nako nahibal-an. Gibuhat nako ang usa ka Charles Glass-style dumbbell hatag-as nga laray.)

Gidugangan nako ang mga deadlift sa barbell ingon usa ka bonus nga ehersisyo (dili ko gyud mapugngan nga mag-sorry, DJ). Kadto, kauban ang tanan nga mga laray, pulldown, ug shrug, hapit na madaut ang akong kusog sa pagkupot sa nahabilin nga adlaw. (Panahon sa usa sa mga pag-ehersisyo, usa ka tigulang nga lalaki ang misulay sa pagpatin-aw kung unsa ang mga callus. Pagligid sa mata. Apan kana dili bisan ang labing ngil-ad nga istorya sa gym nga nagpahayag didto.)

Gawas sa pagkat-on kon unsa ang Charles Glass ug VT-style workouts sama sa, gibuhat usab nako ang akong una nga set sa dumbbell shrugs. Dili ko sigurado nga kinahanglan gyud sa akong mga lit-ag ang daghang gugma, apan hey, kini siguradong nagpabati kanako nga mas sama sa The Rock.

Adlaw 2: Dughan

Nahinumdom ko sa unang higayon nga ako nag-ehersisyo sa dughan lamang; Bag-ohay lang ako nagsugod sa pagtan-aw usa ka modelo sa fitness / bodybuilder (dinhi: pagbasa pa bahin sa kung unsa ang gusto nga makig-date sa usa ka labing angay nga tawo nga ingon niana), ug wala gyud ako nagpahinungod sa usa ka tibuuk nga sesyon sa gym sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran. Taas nga istorya, mubu: Sakit kaayo ako, dili nako maabut ang akong mga bukton sa mga kilid (istilo sa pako) mga usa ka semana ug tunga pagkahuman sa pag-ehersisyo. Oo, tinuud.

Ang pag-ehersisyo sa The Rock wala magbilin kanako nga hapit na mapuo (salamat), apan pito ka tul-id nga set sa 15-rep cable flys dili usa ka makalilisang nga komedya. (Dili igsulti, sa matag pag-ehersisyo sa dughan, kinahanglan nako nga linginon ang cable machine sama sa usa ka lawin aron magtrabaho sa akong mga set. Ang personal nga gym sa Rock nga aka Iron Paradise-nagsugod sa tunog nga maayo kaayo sa kini nga punto.) Usa butang nga segurado: Gibiyaan ko nga gibati ~ swole ~.

Adlaw 3: Mga bitiis

Ang leg day ang akong pinalabi sa * tanan * sa mga adlaw. Nahibal-an nako nga sa katapusan hatagan akong pagtagad ang mga tukog (tungod kay ang duha ka mga adlaw sa taas nga lawas sa usa ka laray adunay paagi sa pagdani sa Restless Leg Syndrome).

Ang mga walking lunges ug barbell glute bridges usa ka mapait nga pagtortyur-gihimo nga mas maayo sa kamatuoran nga halos tanan nga uban nga mga ehersisyo sa paa nahimo nang naglingkod. Dili ako magbakak; Ang tanan nga paglingkod mibiya sa akon gamay nga nasagmuyo sa akong kinatibuk-ang lebel sa pagkahago pagkahuman sa pag-ehersisyo. Gusto ko nga sa akong mga tiil ang pagsunog sa akong mga bitiis, dili sa akong kulata Ug kinsa ang nakadungog sa usa ka leg nga adlaw nga wala’y squats !?

Apan sa diha nga kini nga mga panghunahuna midagayday sa akong ulo, nakakuha ako usa ka solido nga pagsusi sa kaakuhan; Dali nakong nahibal-an nga ang pagbuhat sa 20 ngadto sa 25 nga reps sa bisan asa nga estilo sa leg press o pag-single sa usa ka paa alang sa mga extension o curls nagpasabot nga kinahanglan nakong ibutang ang makina (sa literal!) ang pinakagamay nga gibug-aton nga posible. Ug sa sunod nga adlaw? Sakit kaayo ang akong glutes, sakit sa paglingkod niini. (Tinuud, usa ako ka buhi nga bersyon sa mga kataw-anan nga post-leg day gifs.) Sige, DJ, nakita ko ikaw. (Ang akong madungog mao lang siya nga nag-ingon: "Hibal-i ang imong papel.")

Adlaw 4: Mga abaga

Mahimo nimo tan-awon ang pag-ehersisyo sa abaga sa The Rock ug hunahunaon, "Mao na?" Kini daw usa ka medyo dali nga rutina ... hangtud nga moabut ka sa dumbbell lateral raises. Tan-awa ang rep scheme: matag usa gitakda usa ka kinatibuk-an nga 92 nga reps. Yup, 92 reps. Ang "pagtrabaho pataas ug paubos sa rack," alang kanako, nagpasabut sa pagpangita sa pinakagamay nga mga dumbbells ug gibug-aton nga mga plato aron ipataas. Sa katapusang hugpong sa 20 reps, hapit dili nako maitaas ang 2.5-lb nga millennial pink dumbbells nga akong gikawat gikan sa aerobics room.

Apan, unsa man ang hinungdan niini? Nakuha nako ang solid nga abaga nga abaga gikan sa pagtrabaho hangtod sa pagkompleto ug hingpit nga pagkapakyas. Oh, kumusta, mga ugat sa abaga. (Ug mga ugat sa pulso ug sa bukton, alang sa nga butang.)

Adlaw 5: Mga Bukton

Nahinumduman nimo ang buang nga rep scheme gikan sa adlaw sa abaga? Mobalik kini pag-usab ug niining orasa, ginabuhat mo kini kaduha (alang sa mga cable curl ug reverse-grip triceps push-down). Pag-usab, nakita nako ang akong kaugalingon nga nakakapyot sa labing gamay nga posible nga plate sa gibug-aton sa cable machine, dili sigurado kung mabalhin ko kana.

Sa sunod higayon nga adunay mosulti kanako nga Ang Bato "nakuha nga dako pinaagi sa pagbuhat sa 'roids" (usa ka komento nga akong nakuha gikan sa daghan sa mga tawo sa panahon niini nga eksperimento), hagiton ko sila sa pagbuhat sa iyang biceps workout. Ang paagi nga makuha nimo ang mga bukton nga ingon niana dili pag-inom og droga-kini naghimo sa 338 nga dugoon nga biceps curl sa usa ka ehersisyo.

Adlaw 6 & 7: Pahulay, Abs, ug mga Nati

Sama sa akong pagkugi sa pagpadayon sa eskedyul sa pag-ehersisyo sa The Rock sa usa ka T sa tulo ka mga semana, hingpit kong gipasagdan ang akong mga nati. Ang pagdugang sa mga tabla ug abs sa tibuuk nga pag-ehersisyo (bisan samtang nagpainit, nagpabugnaw, o taliwala sa mga hugpong sa mga curl sa biceps) dali ra. Apan tungod kay ang trabaho sa nati dili usa ka bahin sa akong normal nga rutina-o, sa tinuud, bisan sa akong radar-namatikdan nako nga kasagaran akong pasagdan ang usa ka tibuok semana tali sa pagbuhat sa bisan unsang mga ehersisyo sa nati. Oops.

Mao nga ... Ningsulud Na Ba Ako Sa Bato?

Sa panguna, oo. Gibati nako ang 100 porsyento nga ingon ka kusgan, badass, ug hingpit nga dili mapugngan sama sa akong gihunahuna nga gibati sa The Rock. Ang iyang dili-pasumangil nga pamaagi sa kinabuhi ug pagbayaw siguradong nahaplas sa akon-ug sa akong kaunuran.

Nakakuha ba ako "bulky" o "dako"? Impyerno sa no. (Ania kung ngano nga dili ka makakuha’g daghan gikan sa pagbayaw sa timbang.) Siguruha nga nakakuha ako bag-ong kusog ug nakita ang pila ka mubu nga mga sangputanan sa kaunuran.

"Tulo ka semana tingali dili igo nga oras aron makakita og pagbag-o," ingon ni Mistiell. "Ang lawas tingali nakurat ug nagsakit gikan sa una nga plano, apan kung bahin sa pag-adapt, mahimo nga pipila pa nga mga semana aron makita ang pipila nga mga pagbag-o sa pisyolohikal. Ang tingali nga nakita nimo mao ang usa ka mubu nga hypertrophy. Kini usa ka likido nga pagtukod - hangtod sa cell sa kalamnan, kauban ang pagtapok nga mga metabolic byproduct. Sa ulahi nga panahon mao kini ang tensiyon nga makapahiangay ug motubo ang lawas. "

Naghari ako sa akong gugma sa pagbansay sa kusog. Taudtaud na nga naigo nako ang solo weight room ug gipahinungod ang seryoso nga oras sa matag usa sa mga kini nga grupo sa kaunuran. Nindot ang gibati nga adunay usa ka tin-aw kaayo nga katuyoan sa matag higayon nga maglakaw ako sa gym, kontra sa paghapak sa akong lawas sa usa ka grabe nga sesyon sa HIIT o pagbunal sa simento sa dugay nga panahon.

Siguradong mas kusog ang akong gibati. Bisan kung ang mga epekto wala dinhi alang sa dugay nga pagbiyahe, makapatagbaw ang pagtan-aw sa salamin samtang nagkulot ug nagtan-aw sa matag gamay nga fiber sa kalamnan nga naglihok. Ug, sa kinatibuk-an, ang kadaghan sa pagbansay maayo alang sa hypertrophy (a.k.a. building muscle), ingon ni Mitsiell.

Akong naamgohan nga ganahan kong mohimog mas dinamiko, total-lawas nga paagi. Dili gyud ingon ka makapatagbaw alang kanako ang pagbiya sa gym nga wala gihatag ang akong tibuuk nga lawas sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo nga gugma. Sa maayong palad, ang syensya naa sa akong likud: "Ang pila nga mga disbentaha sa kini nga plano mao nga dili kini ang labi ka kaayo nga magamit kutob sa kalihukan, dili kini ang labing episyente sa oras, ug tingali dili kini ang labing kaayo nga plano alang sa pagpalig-on," ingon Mitsiell. "Girekomenda nako ang full-body, compound nga mga lihok nga adunay mahagiton nga gibug-aton ug usa ka mubu nga pahulay taliwala sa mga ehersisyo aron mapataas ang temperatura sa lawas ug acidity."

Pero wala gyud ko mingawon ug workout. Kinahanglan nako nga ibalhin ang han-ay sa mga pag-ehersisyo sa dyutay aron makit-an ang akong iskedyul, apan wala ko palabya ​​ang usa nga #Rockout (ingon sa pagtawag ko kanila) sa tulo ka semana. Pagkahuman, nahibal-an nga ang plano sa pagbansay sa The Rock naghulat alang kanako mao ang hingpit nga kadasig nga makuha ang akong asno gikan sa higdaanan sa kaadlawon, igdala kini sa timbang nga kuwarto sa 9 pm, o bisan kung buhaton ang duha ka adlaw nga kinahanglan. aron mabuhat ang daotan nga butang.

Ug, siyempre, ako adunay usa ka bag-o nga pagpasalamat sa The Rock. Dili na ako motan-aw pag-usab sa dumbbell sa parehas nga paagi.

Ribyuha alang sa