Giunsa magamit ang Pagpanghubag sa Post-Workout sa Imong Kaayohan

Kontento

• I-stretch Kini
• Paghangup sa Sakit
• Pagpahuway
• Ibutang ang Stress aron Magtrabaho alang kanimo
• Ribyuha alang sa

Ang panghubag mao ang usa sa pinakainit nga mga hilisgutan sa panglawas sa tuig. Apan hangtod karon, ang gipunting mao ra ang kadaot nga nahimo niini. (Kaso sa punto: kini nga mga pagkaon nga hinungdan sa paghubag.) Ingon sa nahimo, dili kana ang tibuuk nga istorya. Bag-ohay lang nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang paghubag sa tinuud makahimo kanato nga himsog. Kini adunay kusug nga epekto sa pagkaayo ug usa ka kritikal nga sangkap sa immune system, ingon ni Joanne Donoghue, Ph.D., usa ka ehersisyo nga physiologist sa New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Gikinahanglan nimo kini aron makahimo og kaunuran, mamaayo gikan sa mga kadaot, ug bisan ang kusog sa usa ka lisud nga adlaw. Ang paagi nga kini molihok mao kini: "Bisan kanus-a ka magbansay sa kusog o mag-ehersisyo sa kasingkasing, naghimo ka mga mini-trauma sa imong kaunuran," gipatin-aw ni Donoghue. Kana ang hinungdan sa paghubag, nga nag-aghat sa pagpagawas sa mga kemikal ug mga hormone aron ayohon ang naapektuhan nga tisyu ug mosangpot sa labi ka kusug nga mga lanot sa kaunuran. Makabenepisyo usab ang imong mga bukog, matod ni Maria Urso, Ph.D., usa ka consultant sa pasundayag sa tawo sa O2X, usa ka kompanya sa edukasyon sa kahimsog. Ang luwan nga gibutang sa imong mga bukog sa panahon sa pagbansay sa kusog nagmugna og gagmay nga mga divot sa ilang huyang nga mga lugar, ug ang paghubag nagsugod sa usa ka proseso nga nagpuno sa mga lugar nga adunay bag-o, mas lig-on nga bukog.

Ang panghubag hinungdanon usab aron maulian gikan sa usa ka kadaot. Isulti nga gilibot nimo ang imong buolbuol samtang nagdagan. "Sulod sa pipila ka mga minuto, ang mga puti nga selula sa dugo nagdali sa lugar sa kadaot," ingon ni Wajahat Zafar Mehal, M.D., usa ka kauban nga propesor sa medisina sa Yale School of Medicine. Gisusi nila ang kadaot ug gisunog ang mga kumpol sa mga molekula nga nailhan nga inflammasome, nga nagpalihok sa gagmay nga mga protina nga naghimo sa imong bukong nga pula ug mobagtok. Kini nga mga makapahubag nga mga simtomas nagdala sa immune cells sa lugar aron masugdan ang proseso sa pagkaayo, gipasabut ni Mehal.

Ang pasiuna nga mga pagtuon sa hayop nagpakita nga ang pagpanghubag nga gipahinabo sa pag-ehersisyo mahimo pa nga hinungdan sa pagpadagan sa sistema sa imyunidad nga labi ka episyente. Kana nagpasabut nga ang panghubag nga gihimo pinaagi sa pag-ehersisyo mahimo’g makatabang sa pagbatok sa sip-on. Apan, sama sa kadaghanan nga mga isyu sa kahimsog, komplikado ang proseso. Ang panghubag himsog lamang sa kasarangan. "Kung ang panghubag anaa sa taas nga lebel sa tanang panahon, kini nagmugna sa kanunay nga pagsul-ob ug pagkagisi sa himsog nga mga tisyu ug mga organo," miingon si Charles Raison, MD, usa ka propesor sa psychiatry sa University of Wisconsin-Madison School of Medicine ug Public Health nga nagtuon. ang kahimtang. Ang pagdala sa sobra nga gibug-aton, wala’y igong pahulay, o nag-ehersisyo og sobra tanan mahimo’g hinungdan sa maayo nga tubag nga makapahubag nga motalikod sa peligro nga sona. Ang yawi sa pag-ani sa mga benepisyo sa paghubag sa pagkahuman sa ehersisyo mao ang pagpadayon niini sa usa ka balanse nga lebel. Ang mosunod nga tulo ka mga teknik makatabang kanimo sa paggamit sa gahum niini nga dili motugot nga kini dili makontrol.

I-stretch Kini

Imbis nga mahugno sa sopa pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo, paglakaw-lakaw, paghimo usa ka light yoga, o paggamit og foam roller. Human sa ehersisyo, ang imong kaunuran mogawas ug protina nga gitawag ug creatine kinase, nga kinahanglang isala sa imong kidney gikan sa dugo. Kung naglingkod ka nga hilum, natipon ang mga nadaut nga protina, ug mahimo kini magresulta sa daghang mga cell nga makontrol sa panghubag ang moabut sa lugar ug malangan ang pagkaayo. "Pinaagi sa paglihok sa imong kaunuran, nadugangan ang pagdagayday sa dugo sa mga lugar," gipatin-aw ni Urso. "Nakatabang kini sa pagpahid sa mga basura nga produkto aron ang imong lawas makapaayo sa kaugalingon." (Ug sa wala pa matulog, sulayi kini nga mga yoga aron mapugngan ang kadaot ug makatabang kanimo nga makatulog nga mas paspas.)

Paghangup sa Sakit

Kung grabe ang kasakit gikan sa imong klase sa boot-camp, mahimo ka matintal sa pop ibuprofen. Ayaw. Ang mga Nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) sama niini makalikay nga mahitabo ang normal nga pagpanghubag nga gipahinabo sa ehersisyo, nga makapugong sa imong lawas sa pagtukod ug pagpalig-on sa imong kaunuran, ingon ni Urso. Paghubad: Ang imong pag-ehersisyo labi ka dili kaayo epektibo. Ang pagkuha sa ibuprofen mahimo pa nga madugangan ang imong peligro nga madisgrasya, nagtaho ang mga tigdukiduki sa China. Sa mga pagtuon, nahibal-an nila nga ang mga NSAIDs nakababag sa pagtukod pag-usab sa bukog, nga gipasagdan ka nga dali maigo sa stress bali ug osteoporosis. Tipigi ang mga tambal alang sa labi ka grabe nga kadaut sama sa luha sa kaunuran. Para sa regular nga kasakit, sulayi ang menthol gels sama sa Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com), nga napamatud-an nga analgesic nga mga kabtangan apan dili makabalda sa panghubag. (O sulayi ang usa niining mga produkto nga giaprobahan sa personal nga tigbansay alang sa paghupay sa sakit nga mga kaunuran.)

Pagpahuway

Sunda ang matag grabe nga pag-ehersisyo nga adunay usa ka dali o adlaw sa pagpahulay, nagsugyot si Chad Asplund, M.D., ang direktor sa medisina sa tambal sa sports sa athletics sa Georgia Southern University. Ang pag-ehersisyo nagmugna og mga free radical, dili lig-on nga mga molekula nga makadaut sa mga selyula. Kasagaran, nagpagawas ang lawas og mga antioxidant aron ma-neutralize ang mga molekula, apan kung padayon nimo nga giduso ang imong kaugalingon sa utlanan adlaw-adlaw, ang mga libre nga radical mobuntog sa mga panalipod sa imong lawas, nga maghimo usa ka kondisyon nga nahibal-an nga stress sa oxidative. Kini ang hinungdan sa makadaot nga laygay nga paghubag, nga makapahugno sa mga kaunuran kaysa ipatubo kini, giingon ni Donoghue. Pagbantay sa mga simtomas sama sa pagkunhod sa paglahutay, kusog, kusog, ug kadasig, ingon man pagkasuko, kanunay nga sakit, ug problema sa pagkatulog. Kini ang tanan nga mga timailhan nga kinahanglan mo pagkuha labing menos duha ka tibuuk nga adlaw nga pahulay, ingon ni Donoghue, pagkahuman ibalhin ang imong iskedyul sa ehersisyo og 30 hangtod 40 porsyento alang sa sunod nga duha o tulo ka semana aron makabawi. (Ang mga adlaw sa pagpahulay dili lamang alang sa imong lawas - ang imong hunahuna kinahanglan usab nga magpabugnaw.)

Ibutang ang Stress aron Magtrabaho alang kanimo

Ang tensiyon sa pangisip, sama sa pagsulay nga makab-ot ang usa ka buang nga deadline sa trabaho, nagpahinabog panghubag sa parehas nga paagi sa stress sa pag-ehersisyo. "Kung ang utok makamatikod sa kabalaka o kapeligrohan, kini magsugod sa panghubag," miingon si Raison. Sa gagmay nga dosis, ang imong tubag sa tensiyon mahimong maayo alang kanimo, sumala sa Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., usa ka propesor sa psychiatry ug science sa pamatasan sa University of Miami Medical Center. Nag-aghat kini sa pagpagawas sa cortisol ug uban pang mga molekula, nga naghatud usa ka kusog nga kusog ug pagkaabtik ug pagpaayo sa immune function aron matabangan ka nga maatubang ang sitwasyon nga naa na. Aron mahupay ang tensiyon sa makadiyot ug makaayo, ug aron malikayan kini nga mahimong talamayon ug makadaot, sulayi kini nga mga taktika nga gisuportahan sa mga eksperto.

Adto berde.

Ang paggawas sa gawas makatabang kanimo sa pag-decompress. Pagkahuman sa paglibot sa kinaiyahan, ang mga partisipante sa pagtuon adunay kamahinungdanon nga dili makapunting sa mga negatibo nga panghunahuna kaysa sa mga nagsuroysuroy sa usa ka cityscape, nakit-an ang panukiduki sa Stanford University. (Mas maayo pa, dad-a ang imong yoga practice sa gawas.)

Gamita ang pamaagi sa conveyor belt.

"Sa pila ka segundo daghang beses sa usa ka adlaw, hunahunaa nga ang imong nakapaguol nga hunahuna mao ang mga kahon sa usa ka conveyor belt, nga gipaagi sa imong pagkahibalo," gisugyot ni Bruce Hubbard, Ph.D., ang direktor sa Cognitive Health Group sa New York City. "Nagtudlo kini kanimo nga buhian ang mga butang nga gikabalak-an nimo."

Kaon og daghang yogurt.

Random, apan tinuod: Ang mga kababayen-an nga nakadawat og upat ka semana nga kurso sa probiotics, nga makita sa yogurt, dili kaayo makalibog kon sila maguol kay niadtong nakadawat og placebo, sumala sa usa ka pagtuon sa Utok, Batasan, ug Kaluwasan. Kana tungod kay ang mga probiotics nagdugang sa lebel sa imong tryptophan, nga makatabang sa paghimo og serotonin, usa ka hormone nga makapadako sa imong pagbati. Kaon bisan usa ka pagkaon nga yogurt matag adlaw alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. (Tingali naghunahuna ka usab, kinahanglan ba nga magkuha ako usa ka probiotic supplement?)

Ribyuha alang sa