Mga Dynamic ug Static Stretch alang sa Imong Mga Batok sa Sulod

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan sa pagtuyhad sa imong sulud nga paa?
• Kanus-a nimo kinahanglan ibayaw ang imong sulud nga paa?
• Kusog ang sulud sa sulud sa paa
• Pag-ilis sa paa
• Pag-unat sa crossover
• Ang static nga sulud sa paa molugway
• Pag-inat sa alibangbang
• Pagkahuman sa squat
• Ang paghigda sa anggulo nga gihigot nga pose
• Mga tip sa kahilwasan
• Ang gidala

Gigamit nimo ang mga kaunuran sa imong sulud nga paa ug singit nga labi ka kanunay kaysa gihunahuna nimo. Matag higayon nga maglakaw, moliko, o moyukbo, kini nga mga kaunuran adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon nga balanse, lig-on, ug luwas nga lihok.

Ang mga kaunuran sa sulud sa paa gitawag nga mga adductor. Gilangkuban sila sa lima nga lainlaing mga kaunuran. Ang kini nga mga kaunuran gilakip sa imong pelvic (hip) nga bukog ug femur, o bukog sa taas nga paa.

Gawas nga matabangan ka nga maglihok nga luwas, hinungdanon usab ang imong mga adductor sa pagpalig-on sa imong hawak, tuhod, ubos nga likud, ug kinauyokan.

Niini nga artikulo, susihon namon pag-ayo kung ngano nga hinungdanon nga hatagan pagtagad ang kini nga mga kaunuran kung mag-inat. Ug kung gusto nimo ang mga pananglitan sa epektibo, dali nga pag-abut, naa usab kami kana.

Unsa ang mga kaayohan sa pagtuyhad sa imong sulud nga paa?

Pinauyon sa American Council on Exercise, lakip ang sulud nga bahin sa hita sa imong naandan nga pag-ehersisyo o kung ang imong kaunuran mobati nga pig-ot mahimong makatabang:

• paghupay sa tensyon sa kaunuran sa imong mga bitiis ug singit
• pagpalambo sa pagka-flexible
• dugangi ang kutub sa paglihok sa imong kalamnan sa paa
• pugngan ang mga sakit sa kaunuran, luha, ug uban pang mga kadaot
• pagdugang sa sirkulasyon sa imong singit
• makatabang sa pagpakunhod sa mga sakit ug kasakit sa post-ehersisyo
• pagpausbaw sa imong pasundayag sa atletiko
• mapaayo ang imong balanse ug postura

Kanus-a nimo kinahanglan ibayaw ang imong sulud nga paa?

Ang mga tigdukiduki nagkauyon nga ang usa ka kombinasyon sa dinamiko ug static nga pag-unat labi ka mapuslanon alang sa pagpaayo sa pagkaayo, pagpadako sa paghimo og atletiko, ug pagpugong sa kadaot.

Girekomenda sa mga eksperto sa kahimsog ang paghimo og dinamiko nga pag-asdang sa wala pa magsugod ka nga ehersisyo. Ang usa ka dinamiko nga pag-unat usa ka klase nga gipunting nga pagpainit. Giandam niini ang imong lawas alang sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagsundog sa paglihok sa imong giplano nga kalihokan.

Ang mga dinamikong pagtuyhad makatabang usab sa pagdugang sa temperatura sa imong lawas ug pag-agos sa dugo, ug andam ang imong mga kaunuran nga molihok. Makatabang kini nga mapugngan ang mga kadaot, sama sa pagkaguba sa kaunuran o paggisi.

Sa laing bahin, ang mga static nga pag-unat, labing kaayohan kung nahuman na sila pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kini ang mga kahabugon nga imong gihuptan sa lugar sa usa ka yugto sa oras, nga wala’y bisan unsang paglihok. Gitugotan nila ang imong mga kaunuran nga makarelaks ug makapahulay samtang nagdugang ang pagka-flexible ug lainlaing paglihok.

gipakita nga ang mga static nga pag-unat lagmit nga dili kaayo epektibo kung nahuman sila nga wala usa ka pagpainit, o dinamiko nga pagtuyhad.

Kusog ang sulud sa sulud sa paa

Sa wala ka magsugod sa pag-ehersisyo, o kung ang imong kaunuran nga singot gibati nga pig-ot, paggugol mga lima ka minuto sa paghimo og dinamiko nga paglugway. Ang kini nga mga kahabugon makatabang sa pagpainit sa imong kaunuran ug andam sila nga maglihok nga luwas.

Pag-ilis sa paa

Ang kini nga yano nga dinamiko nga pag-unat naglambigit sa pagbarug sa us aka lugar samtang giuyog nimo ang imong mga bitiis ingon nga bahin sa usa ka pagpainit. Gipunting niini ang imong sulud nga paa, bat-ang, ug glute.

1. Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga.
2. Ibayaw ang imong tuo nga paa gikan sa yuta, ug ipadayon ang imong gibug-aton sa tikod sa imong wala nga tiil.
3. Paggunit sa usa ka bongbong o lingkuranan alang sa suporta kung kinahanglan nimo.
4. Pagsugod hinay, itabyog ang imong tuo nga paa sama sa usa ka pendulo gikan sa us aka kilid. Paningkamoti nga malikayan ang pagtuis sa imong kinatawo sa labi ka daghan.
5. Sa pagsugod sa pagpakawala sa imong mga kaunuran, mahimo nimong kuhaon ang lakang ug itabyog ang imong bitiis sa matag lihok.
6. Paghimo 20 beses sa matag paa.

Pag-unat sa crossover

Kung nahalipay ka sa pagsayaw, kini nga paglihok kinahanglan moabut natural tungod kay parehas kini sa "ubas nga paglihok sa sayaw".

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga magkahiusa, pagkahuman lakang sa wala sa imong wala nga tiil.
2. Itabok ang imong tuo nga tiil sa atubangan sa imong wala nga paa.
3. Pag-usab sa wala sa wala nga tiil, ug dad-a ang imong tuo nga tiil aron maapil ang imong wala nga tiil.
4. Sa higayon nga magkahiusa ang imong mga tiil, pagsubli sa uban nga direksyon.
5. Mahimo ka magsugod hinay, apan kuhaa ang tulin samtang naanad ka sa paglihok.
6. Sulayi nga magpadayon sa labing menos 2 hangtod 3 minuto.

Ang static nga sulud sa paa molugway

Ang mga mosunud sa sulud sa paa sa paa mahimo sa katapusan sa imong pag-ehersisyo aron madugangan ang pagka-flexible ug lainlain nga paglihok, ug aron matabangan ang imong kaunuran nga makarelaks pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Pag-inat sa alibangbang

Gipunting niini ang pagtuyok sa mga kaunuran sa imong sulud nga mga paa, bat-ang, ug ubos nga buko.

1. Lingkod sa yuta, ug ibutang ang mga soles sa imong mga tiil sa atubangan nimo. Pasagdi nga moluhod ang imong mga tuhod sa mga kilid.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tiil samtang igabira nimo ang imong tikod padulong kanimo.
3. Hupti nga tul-id ang imong likud sa likud sa imong abs samtang gipasagdan nimo ang imong mga tuhod nga magpahuway ug pulgada nga hapit sa salog. Mobati ka gamay nga pagpamugos sa imong kaunuran sa singot.
4. Ginhawa pag-ayo ug kupti kini nga posisyon 15 hangtod 30 segundo.
5. Balika 3 beses. Igbalhin ang imong mga tiil sa imong singot alang sa labi ka grabe nga pagtuyhad.

Pagkahuman sa squat

1. Tumindog ug ibutang ang imong mga tiil nga doble ang gilapdon sa abaga.
2. Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga paa, liko ang imong tuo nga tuhod, ug ibalik ang imong bat-ang nga ingon molingkod ka.
3. Pag-drop sa labing ubos kutob sa mahimo samtang ipadayon ang imong wala nga bitiis nga tul-id.
4. Ipadayon ang imong dughan ug ang imong gibug-aton sa imong tuo nga paa.
5. Miginhawa pag-ayo ug kupti ang 10 hangtod 20 segundo sa wala pa mobalik sa pagsugod nga posisyon.
6. Balika ang 3 hangtod 4 ka beses, pagkahuman ibalhin sa pikas nga bahin.

Ang paghigda sa anggulo nga gihigot nga pose

Kini nga pagpahayahay nga kahabugon makatabang sa paghupay sa tensyon sa kaunuran sa imong bat-ang ug singit. Kini usa ka labi ka maayo nga kahabugon kung imong gigugol ang kadaghanan sa imong adlaw nga paglingkod.

1. Humigda nga higda sa imong likod.
2. Bend ang imong mga tuhod ug ibalhin ang imong mga tiil sa sulud aron sila makahikap.
3. Ibalhin ang imong mga tuhod padulong sa salog aron imong mabati ang imong mga kaunuran sa singot nga nag-unat.
4. Ginhawa pag-ayo ug kupti kini nga posisyon 20 hangtod 30 segundo.
5. Balika 3 beses. Sulayi nga ibalhin ang imong mga tiil sa imong mga butuan sa matag pag-unat.

Mga tip sa kahilwasan

Aron magpabilin nga luwas samtang nag-unat, hinumdomi kini nga mga tip:

• Ayaw pag-bounce. Ang kalit, dili maabtik, o bouncy nga lihok mahimong makadaut o makagisi sa mga kaunuran.
• Pagsugod hinay. Ayaw pagsulay nga buhaton sobra ka dali. Pagsugod sa pipila ka mga pag-abut, ug pagdugang labi pa nga nakuha nimo ang labi ka pagka-flexible.
• Ayaw kalimti ang pagginhawa. Ang pagginhawa makatabang sa paghupay sa tensiyon ug tensiyon sa imong mga kaunuran, ug makatabang kini kanimo nga magkupot og taas nga gitas-on.
• Ayaw pagduso labaw sa kung unsa ang komportable. Normal ang pipila nga dili komportable, apan dili ka kinahanglan mobati bisan unsang kasakit kung mag-inat ka. Hunong dayon kung gibati nimo ang mahait o kalit nga kasakit.

Kinahanglan mo usab nga makita ang usa ka doktor kung nakasinati ka grabe nga kasakit nga mograbe kung ikaw maglakaw o molingkod, o nga maglisud sa paglihok sa imong mga bitiis.

Ang gidala

Ang imong kaunuran sa sulud sa paa, nga naila usab nga mga adductor, adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon nga balanse, stable, ug luwas nga paglihok. Mahinungdanon usab sila sa pagpalig-on sa imong hawak, tuhod, ubos nga likud, ug kinauyokan.

Ang labing kaayo nga paagi aron mahupay ug dali mabag-o kini nga mga kaunuran pinaagi sa pag-upod sa mga dinamiko nga pag-ayo sa imong pagpainit ug mga static nga pag-unat sa imong naandan nga kalihokan. Ang pag-unat sa imong mga adductor kanunay makapaayo sa imong pagkaangay ug paghimo, ug mapugngan usab ang kadaut ug pagkagahi.

Pakigsulti sa imong doktor kung adunay ka mga kabalaka bahin sa pag-inat, labi na kung ikaw adunay kadaot o kondisyon sa medisina.