Ang 3-Adlaw nga Pag-ayo sa Supercharging sa Imong Metabolism

Kontento

• Pagbag-o ang imong metabolismo
• Adlaw 1: Sabado
• Kanus-a makamata
• Unsa ang kan-on karon
• Unsa ang buhaton karon
• Kanus-a matulog
• Adlaw 2: Domingo
• Kanus-a makamata
• Unsa ang imnon karon
• Unsa ang buhaton karon
• Adlaw 3: Lunes
• Kanus-a makamata
• Unsa ang kan-on karon
• Unsa ang buhaton karon
• Unsa ang buhaton sa nahabilin nga semana
• Sa nahabilin nga semana (ug imong kinabuhi!):
  

Pagbag-o ang imong metabolismo

Gibati ba nimo nga tapulan ning bag-o lang? Ang pag-atubang sa mga pangandoy sa mga pagkaon nga imong nahibal-an dili maayo alang kanimo (sama sa carbs ug asukal)? Paghupot sa gahi nga gibug-aton nga gibug-aton nga dili molihok - bisan kung unsa ang imong buhaton?

Adunay higayon, ang imong metabolismo ang basulon.

"Ang imong metabolismo - labi ka piho, imong metabolic rate - kung unsa kadali ang imong lawas nasunog ang kaloriya," ingon ni Julie Lohre, usa ka sertipikadong espesyalista sa nutrisyon ug sertipikadong personal nga tigbansay.

Kung adunay ka labi ka hinay kaysa normal nga metabolismo, naghimo kini usa ka cascade nga mga negatibo nga epekto, lakip ang pagkakapoy, pagbag-o sa mood, pagkagusto sa pagkaon, ug kalisud nga mawad-an sa gibug-aton.

Maayo na lang, ang usa ka hinay nga metabolismo dili permanente, ug uban ang husto nga mga pagbag-o sa imong diyeta ug estilo sa kinabuhi, mahimo nimong mapataas ang imong metabolismo - ug mahibalik ang pamati nga labi ka maayo sa proseso.

Ug ang labing kaayo nga bahin? Dili kini dugay aron makahimo og mga paglihok sa husto nga direksyon. Sunda kini nga tulo ka adlaw nga ayuhon aron makuha ang track sa imong metabolismo (ug magsugod sa pag-ani sa mga benepisyo sa dugang nga rate nga metaboliko).

Adlaw 1: Sabado

Kanus-a makamata

Pagkuha usa ka solid nga 8 oras nga pagkatulog

Kung adunay ka gabii sa Biyernes, paggugol sa Sabado sa buntag aron makuha ang pila ka mga ZZZ.

Kung wala ka igo nga tulog, mahimo niini makabalda ang mga balanse sa hormon sa lawas - nga sa baylo maghinay ang imong metabolismo ug madugangan ang imong peligro alang sa pagdugang sa timbang.

"Ang kakulang sa tulog nga nakita sa lawas ingon usa ka dugang nga tensiyon - busa ang cortisol motaas ug nahulog ang testosterone," ingon sa ehersisyo nga physiologist ug nutritional biochemist nga si Shawn M. Talbott, PhD.

Usa ka pagtuon gikan sa Unibersidad sa Chicago nakit-an nga ang pagkuha sa 5.5 ka oras lamang nga pagkatulog matag gabii sa duha ka semana nga panahon nagpaminus sa pagkawala sa tambok sa 55 porsyento.

Pinauyon kay Talbott, "Ang mga tawo nga makakuha 6 oras kumpara sa 8 oras nga tulog matag gabii kasagaran nagdala 5 hangtod 15 ka libra nga sobra nga tambok sa tiyan."

Kuhaa ang labing kaayo nga mga kaayohan nga makapadako sa metabolismo gikan sa imong pagkatulog

Tumong sa dili moubus sa 8 ka oras matag gabii - ug siguruha nga ang 8 ka oras puno sa de-kalidad nga shut-eye.

"[Siguruha nga ang pagkatulog] nga makuha nimo ingon 'de-kalidad' kutob sa mahimo - nagpasabut nga mogugol ka kutob sa panahon [kutob sa mahimo] sa pagtulog sa REM, nga makapalagsik sa utok, ug lawom nga pagkatulog, nga nagpahiuli sa lawas,” nag-ingon Talbott.

Unsa ang kan-on karon

Ayaw laktawi ang pamahaw…

Mahimo ka matintal nga mahurot ang pultahan sa buntag, apan kung gusto nimo ipadayon ang pag-usab sa imong metabolismo sa bug-os nga adlaw, paggahin oras alang sa pamahaw (ug pag-ehersisyo!). "Ang pagkaon sa pamahaw nga tulin mosubay sa metabolismo ug magpadayon nga kusog ang tibuuk adlaw," ingon ni Lohre.

Usa ka bag-o nga pagtuon sa 2018 nga nahibal-an nga ang pagkaon sa pamahaw sa wala pa mag-ehersisyo nagpadali sa imong metabolismo pagkahuman sa pag-ehersisyo.

… Ug adunay usa ka Greek yogurt

Gibalanse sa Probiotics ang bakterya sa tinai ug makatabang nga madugangan ang metabolismo - busa siguruha nga adunay usa ka Greek yogurt (nga labi ka konsentrado ug adunay mas taas nga lebel sa mga probiotics) sa imong pamahaw.

Aron maseguro nga nakuha nimo ang husto nga mga mikroorganismo nga nagbalanse sa tinae sa imong pamahaw, siguruha nga ang imong Greek yogurt nag-ingon nga "adunay sulud nga aktibo nga mga kultura" sa pagputos.

(Dili ang yogurt ang imong butang? Wala’y kabalaka! Mahimo mo usab makuha ang imong aga nga probiotic boost nga adunay mga suplemento.)

"Ang bakterya sa among guts nakaimpluwensya sa daghang aspeto sa among metabolismo, busa ang adunay 'sayup' nga balanse nga mga bug mahimo nga magdul-ong sa pagkagusto sa basura nga pagkaon, pag-ilis sa asukal sa dugo, ug pagdugang sa timbang - samtang ang adunay 'husto' nga pagkabalanse sa mga bugs mahimong mosangput menos ang pagkagusto sa asukal ug labi ka taas nga metabolic rate, ”ingon ni Talbott.

Unsa ang buhaton karon

Pagtrabaho sa usa ka 20 minuto nga circuit sa pagbansay sa kusog…

Kung gusto nimong masugdan ang imong metabolismo, usa ka maayong paagi aron mahimo kini ang pagbansay sa kusog. "Ang pagtukod sa kaunuran nagpadali sa imong rate sa metaboliko hangtod sa 2 ka oras pagkahuman sa matag 20-minuto nga sesyon," ingon ni Lohre.

Pinaagi sa paghimo sa usa ka naandan nga kusog, makahimo ka daghang mga kaunuran - ug labi ka daghang kaunuran, labi ka maayo ang imong metabolismo.

"Ang pagtukod sa kaunuran makatabang kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya bisan kung dili ka maglihok - ug labi ka taas ang kadaghan sa kaunuran sa kaunuran, labi ka kusog ang imong rate sa metaboliko," ingon ni Lohre.

Kung gusto nimo ang kusog nga pagbansay, siguradong makapadayon ka sa daan nga eskuylahan ug magtaas nga mga gibug-aton - apan dili kana ang imong kapilian! Ang paghimo sa mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas (sama sa mga squats ug planks) o pag-igo sa usa ka klase nga TRX sama ka epektibo sa paghimo og kaunuran sama sa mga ehersisyo sama sa mga curl sa bicep.

… O pagkuha sa pipila ka cardio

Karon, kung dili ka naanad sa pagbomba sa iron, ang pagbansay sa kusog mahimo’g mobati nga sobra ka sakit.

Apan walay pagkabalaka! Kung gusto nimong makuha ang usa ka ehersisyo nga makapadasig sa metabolismo, ang cardio mahimong sama ka epektibo. Sa tinuud, usa ka nakit-an nga 45 minuto nga kusug nga pag-ehersisyo sa cardio ang nagdugang sa rate sa metaboliko alang sa labing kadaghan nga 14 ka oras nga pag-ehersisyo.

Aron makuha ang imong cardio, mahimo nimo maigo ang mga agianan alang sa usa ka pagdagan, susihon ang usa ka klase sa pagtuyok, paglangoy sa pila ka mga lakang - bisan unsa nga makapataas sa kasingkasing!

Kanus-a matulog

Pagkatulog sa wala pa tungang gabii

Mahimong matintal ka nga magpabilin nga ulahi ug makaapas sa imong pila sa Netflix, apan pakigbugno ang kadasig! Kung gusto nimong ipadayon ang pag-ayo sa imong metabolismo, kinahanglan nga makatulog labing menos 8 ka oras nga katulog - busa siguruha nga naigo sa ulo ang unlan sa wala pa tunga'ng gabii.

Adlaw 2: Domingo

Kanus-a makamata

Pagmata alas 8 sa buntag

Kung nakatulog ka sa tungang gabii, ingna, karon, tumong sa pagmata mga alas-8 sa buntag Naghatag kini kanimo igo nga oras aron maseguro nga nakakuha ka og igong shut-eye alang sa usa ka himsog nga metabolismo apan sayo pa aron dili ka masuko sa kalibutan kung mobiya ang imong alarma alang sa trabaho ugma.

Unsa ang imnon karon

Sugdi ang imong adlaw sa usa ka tasa nga kape…

Dili sama sa imong kinahanglan lain nga katarungan aron makuha ang imong aga nga tasa sa joe, apan ang gamay nga caffeine usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong metabolismo.

nga ang 100 milligrams nga caffeine (mga kung pila ang imong makit-an sa usa ka 8-onsa nga tasa nga kape) makapadako sa pagpahulay nga metabolic rate bisan diin gikan sa 3 hangtod 11 nga porsyento.

Dili usa ka tawo nga kape? Dili mabalaka - mahimo ka makakuha usa ka parehas nga pagpaayo sa imong metabolismo sa usa ka tasa nga berde nga tsaa. Gawas sa caffeine, ang mga tigdukiduki nagtuo, ”ingon ni Lohre.

… Ug pag-inom daghang H₂0

Maayo ang kape alang sa buntag - apan sa nahabilin nga adlaw, pagpadayon sa tubig.

nga ang pag-inom 16.9 ounces (gamay nga labaw sa 2 tasa) nga tubig nga nagdugang sa rate nga metaboliko sa 30 porsyento sa 30 hangtod 40 minuto. Alang sa kadaghanan nga mga benepisyo nga makapadako sa metabolismo, tumong nga imnon ang 16.9 onsa nga H₂0 daghang beses sa tibuuk adlaw.

Unsa ang buhaton karon

Pag-andam pagkaon alang sa usa ka semana - ug siguruha ang paglabay sa pipila nga sili nga sili

Usa sa labing kaayo nga paagi aron mapahimutang ang imong kaugalingon alang sa kalampusan sa usa ka semana mao ang pagpangandam sa pagkaon sa mga Domingo. Ug kung gusto nimo ang imong giandam nga pagkaon aron makahatag kusog sa imong metabolismo, siguruha nga mapataas ang kainit ug isalibay ang pipila nga sili nga sili sa imong mga resipe.

Ang sili nga sili adunay sulud nga capsaicin, nga makapadako sa imong metabolismo ug makatabang nga masunog ang sobra nga 50 kaloriya matag adlaw.

Dugangi ang imong NEAT

Daghang mahimo nimo sa gym aron madugangan ang imong metabolismo, apan kung unsa ang imong gibuhat sa gawas sa gym nga adunay labing epekto.

"Ang NEAT (non-ehersisyo nga kalihokan nga thermogenesis) - o ang enerhiya nga gigasto gikan sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kalihokan - adunay hinungdan nga epekto sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa imong lawas matag adlaw," ingon ni Lohre.

"Pinaagi sa paglihok sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, makita nimo ang daghang mga pag-uswag sa imong metabolismo."

Pagpangita daghang mga oportunidad nga mobalhin sa tibuuk adlaw. Iparking pa ang imong awto gikan sa entrada sa imong opisina. Sakay sa hagdanan imbis sa elevator. Paglakaw libot sa imong balay samtang adunay tawag sa telepono. Labi ka nga molihok, labi ka daghang kaloriya ang masunog nimo.

Adlaw 3: Lunes

Kanus-a makamata

Pagmata pagkahuman sa imong pagkatulog sa 8 oras

Lunes kini, nga (tingali) nagpasabut sa pagsugod sa semana sa pagtrabaho - ug dili kaayo pagka-dali sa oras sa imong pagmata.

Kung kinahanglan ka nga mobangon og sayo, siguruha nga imong gipasibo ang imong oras sa pagtulog sa Domingo sa gabii aron makuha ang tibuuk nga 8 oras nga pagkatulog nga kinahanglan nimo alang sa labing kadaghan nga mga benepisyo nga makapadako sa metabolismo. Kinahanglan nga mobangon sa alas 6 sa buntag? Pagkatulog sa alas 10 sa gabii. Gitakda nga molungtad ang alarma sa alas 7 sa buntag? Siguruha nga naigo ang haya sa alas 11 sa gabii.

Unsa ang kan-on karon

Pagdugang pipila ka protina sa matag kan-anan

Kung gusto nimong gamiton ang imong pagdiyeta aron mabag-o ang imong metabolismo, tumong nga makadugang protina sa matag pagkaon.

"Ang pagdugang mga maniwang nga protina sama sa mga itlog, manok, ug gatas sa pagdiyeta makatabang sa paglukso sa metabolismo sa duha ka paagi. [Una,] nakatabang sila sa pagsuporta sa pagpatubo sa kaunuran ug pagpabilin sa kaunuran… [dugang] ang mga pagkaon nga sa ilang kaugalingon labi ka hagit alang sa imong lawas nga matunaw, mao nga nagkinahanglan kini daghang kusog gikan sa imong lawas aron magamit kini kaysa ubang pagkaon, ”ingon ni Lohre.

Unsa ang buhaton karon

Pamalandonga

Ang tensiyon (ug labi na ang stress hormone cortisol) makapahinay sa metabolismo. Usa ka pagtuon sa 2015 ang nahibal-an nga ang mga partisipante nga nakasinati og usa ka tensiyonado nga hitabo nasunog ang 104 nga kaloriya nga mas kubus sa 24 oras nga gisundan kaysa sa ilang mga katugbang nga wala’y stress - ang katumbas sa hapit 11 libra nga pagtaas sa timbang matag tuig.

Kung gusto nimong ipadayon ang tensiyon, pagsulay sa pagpamalandong. Ang pagpamalandong sa hunahuna nahimo’g lebel, ug mahimo nimo makuha ang mga gantimpala bisan gamay hangtod 10 hangtod 15 minuto nga praktis sa pagpamalandong matag adlaw.

Unsa ang buhaton sa nahabilin nga semana

Ang kini nga tulo ka adlaw nga ayuhon usa ka maayong pagsugod sa pagpadako sa imong metabolismo (ug labi ka mobati ang proseso) - apan kini sinugdanan lamang.

"Ang usa ka himsog nga metabolismo magpadayon sa imong lawas ug makapataas sa lebel sa imong kusog," ingon ni Lohre. "Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, ang pagtaas sa imong rate sa metaboliko nagpasabut nga makita nimo ang mga resulta nga mas paspas - mas dugay nga mga sangputanan."

Mao nga ayaw lang himoa nga ayuhon kini sa hinapos sa semana. Tan-awa kung diin ka makahimo og mga dugay nga pagbag-o sa imong kinabuhi aron ang imong metabolismo mahimo’g makanunayon sa kinapungkayan niini.

Sa nahabilin nga semana (ug imong kinabuhi!):

1. Kaon daghang protina sa matag pagkaon - 25 hangtod 30 porsyento sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya - aron mapaayo ang imong metabolismo.
2. Tumong sa dili moubus sa 8 ka oras nga taas nga kalidad nga tulog matag gabii.
3. Kaon og mga pagkaon nga puno sa probiotic (o pagkuha og mga suplemento nga probiotic).
4. Pamalandunga adlaw-adlaw aron mapadayon ang pagkunhod sa tensiyon.
5. Pagsulud sa labing menos tulo nga ehersisyo nga nagpadako sa metabolismo matag semana (pagbansay sa kusog o cardio).
6. Pabilin nga hydrated.

Pagkahuman, kung gusto nimo makita ang tinuud, malungtaron nga pagbag-o sa imong metabolismo, kinahanglan nimo nga buhaton ang tinuud, malungtaron nga mga pagbag-o sa imong diyeta ug estilo sa kinabuhi.

Si Deanna deBara usa ka freelance nga magsusulat kinsa bag-o lang ningbalhin gikan sa maaraw nga Los Angeles ngadto sa Portland, Oregon. Kung dili siya nabalaka sa iyang iro, waffle, o tanan nga mga butang nga Harry Potter, mahimo nimo sundan ang iyang mga panaw sa Instagram.