Giunsa ang Pagkawala sa Timbang nga Dali: 3 Mga Yano nga Lakang, Gibase sa Siyensya

Kontento

• 1. Pagputol sa pino nga mga carbs
• 2. Kaon og protina, tambok ug utanon
• Protina
• Ang mga himsog nga gigikanan sa protina adunay:
• Ubos nga karbola ug mga dahon nga berde nga utanon
• Mga utanon nga iupod alang sa mubu nga mga plano sa pagkaon nga mubu o kaloriya:
• Himsog nga tambok
• 3. Igbalhin ang imong lawas
• Komosta ang bahin sa pagpugong sa kaloriya ug bahin?
• 9 nga mga tip sa pagkunhod sa timbang
• Mga sampol nga ideya sa pagkaon alang sa dali nga pagkawala sa timbang
• Mga ideya sa pamahaw
• Mga ideya sa paniudto
• Mga ideya sa panihapon
• Mga ideya sa snack
• Unsa ka dali nimo mawad-an sa gibug-aton?
• Sa ubos nga linya

Kung girekomenda kini sa imong doktor, adunay mga paagi nga luwas nga makulangan sa timbang. Ang usa ka makanunayon nga pagkawala sa gibug-aton nga 1 hangtod 2 ka libra matag semana girekomenda alang sa labing epektibo nga pagdumala sa taas nga timbang.

Giingon kana, daghang mga plano sa pagkaon ang gibati nga gigutom o dili matagbaw. Kini ang mga hinungdan nga hinungdan ngano nga maglisud ka sa pagpadayon sa labi ka himsog nga plano sa pagkaon.

Bisan pa, dili tanan nga mga pagkaon adunay kini nga epekto. Ang mga diyeta nga mubu nga karbohiya ug tibuuk nga pagkaon, mas mubu ang diyeta nga kaloriya epektibo alang sa pagkunhod sa timbang ug mahimong mas dali magpilit kaysa ubang mga pagdiyeta.

Niini ang pipila ka mga paagi aron mawad-an sa gibug-aton nga magamit ang himsog nga pagkaon, nga mahimo’g labing gamay nga mga carbs, ug nga nagtumong sa:

• pagpakubus sa imong gana
• hinungdan dali nga pagkawala sa gibug-aton
• mapaayo ang imong kahimsog nga metaboliko sa parehas nga oras

1. Pagputol sa pino nga mga carbs

Ang usa ka paagi aron dali nga mawad-an sa gibug-aton mao ang pagputol sa mga asukal ug starches, o carbohydrates. Mahimo kini uban ang usa ka mubu nga plano sa pagkaon sa karbola o pinaagi sa pagkunhod sa pino nga mga carbs ug pag-ilis niini sa tibuuk nga mga lugas.

Kung buhaton nimo kana, mubu ang lebel sa imong kagutom, ug sa kadugayan matapos ka nga mokaon og dyutay nga kaloriya (1).

Uban ang usa ka mubu nga plano sa pagkaon sa carb, magamit nimo ang pagsunog sa gitipig nga tambok alang sa enerhiya imbis nga mga carbs.

Kung gipili nimo nga mokaon og labi ka komplikado nga mga carbs sama sa bug-os nga mga lugas duyog sa kakulang sa kaloriya, makabenipisyo ka gikan sa labi ka taas nga hibla ug hinayhinay kining mahilis. Gihimo kini nga labi pa nga pagpuno aron sila matagbaw.

Usa ka pagtuon sa 2020 ang mikumpirma nga ang labing mubu nga diyeta nga carbohydrate mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang sa mga tigulang nga populasyon (2).

Gisugyot usab sa panukiduki nga ang usa ka mubu nga diyeta nga carb mahimong makapaminus sa gana sa pagkaon, nga mahimong mosangput sa pagkaon og mas gamay nga kaloriya nga wala hunahunaa o gibati og kagutom (3).

Hinumdomi nga ang dugay nga mga epekto sa usa ka mubu nga diyeta nga karbohiya gisusi pa. Mahimo usab nga lisud sundon ang usa ka mubu nga pagkaon sa karbohiya, nga mahimong mosangput sa pagdiyeta sa yo-yo ug dili kaayo kalampusan sa pagpadayon sa himsog nga gibug-aton.

Adunay mga potensyal nga downsides sa usa ka mubu nga diyeta nga carb nga mahimong magdala kanimo sa usa ka lahi nga pamaagi. Ang pagkunhod sa mga diet sa kaloriya mahimo usab nga hinungdan sa pagkawala sa timbang ug dali nga mapadayon ang labi ka taas nga yugto sa oras.

Kung nagpili ka alang sa usa ka pagdiyeta nga nagpunting hinoon sa tibuuk nga mga lugas sa labi nga pino nga mga carbs, usa ka pagtuon sa 2019 nga adunay kalabotan nga taas nga tibuuk nga lugas nga adunay lower body mass index (BMI) ().

Aron mahibal-an ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an ka og timbang, kumunsulta sa imong doktor alang sa mga rekomendasyon.

Ang pagminus sa mga asukal ug starches, o carbs, gikan sa imong pagdiyeta makatabang sa pagpugong sa imong gana sa pagkaon, pagpaubos sa lebel sa imong insulin, ug pagpaminus sa imong timbang.

Apan ang mga dugay nga epekto sa usa ka mubu nga diyeta nga wala pa mahibal-an. Ang pagkunhod sa diyeta nga kaloriya mahimong labi ka malungtaron.

2. Kaon og protina, tambok ug utanon

Ang matag usa sa imong pagkaon kinahanglan nga mag-uban:

• usa ka gigikanan sa protina
• tambok nga gigikanan
• utanon
• usa ka gamay nga bahin sa mga komplikado nga carbohydrates, sama sa bug-os nga mga lugas

Aron makita kung giunsa nimo mapundok ang imong pagkaon, tan-awa ang:

• kining ubos nga plano sa pagkaon sa carb
• kini nga labi ka gamay nga plano sa pagkaon sa kaloriya
• kini nga mga lista sa 101 nga himsog nga low resipe sa carb ug mga pagkaon nga ubos ang kaloriya

Protina

Ang pagkaon og girekomenda nga kantidad sa protina hinungdanon aron makatabang nga mapreserba ang imong kahimsog sa kaunuran sa kahimsog ug kaunuran samtang mawad-an sa timbang ().

Gisugyot sa ebidensya nga ang pagkaon og igo nga protina mahimo’g mapaayo ang mga hinungdan sa peligro sa cardiometabolic, gana, ug timbang sa lawas, (,,).

Niini kung giunsa mahibal-an kung unsa ka daghan ang kinahanglan nimong kaonon nga wala ka mokaon og sobra. Daghang mga hinungdan ang nagtino sa imong piho nga mga kinahanglanon, apan sa katibuk-an, usa ka average nga tawo ang nanginahanglan ():

• 56-91 gramos matag adlaw alang sa kasagaran nga lalaki
• 46-75 gramos matag adlaw alang sa kasagaran nga babaye

Ang mga pagkaon nga adunay igong protina makatabang usab:

• pagpakunhod sa mga pangandoy ug naghunahuna nga hunahuna bahin sa pagkaon nga 60%
• ibanan ang katunga nga mag-snack sa lawom nga gabii sa tunga
• ipabati nga busog ka

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga adunay mas taas nga protina nga pagkaon nagkaon og 441 nga dyutay nga kaloriya matag adlaw (,).

Ang mga himsog nga gigikanan sa protina adunay:

• karne: baka, manok, baboy, ug nating karnero
• isda ug seafood: salmon, trout, ug hipon
• itlog: bug-os nga itlog nga adunay itlog
• mga protina nga nakabase sa tanum: beans, legumes, quinoa, tempeh, ug tofu

Ubos nga karbola ug mga dahon nga berde nga utanon

Ayaw kahadlok nga ikarga ang imong plato nga adunay mga dahon nga berde nga utanon. Napuno sila sa mga sustansya, ug mahimo ka makakaon daghang mga kantidad nga wala madugangan ang kaloriya ug mga carbs.

Mga utanon nga iupod alang sa mubu nga mga plano sa pagkaon nga mubu o kaloriya:

• broccoli
• cauliflower
• spinach
• kamatis
• kale
• Ang mga sprout sa Brussels
• repolyo
• Swiss chard
• litsugas
• cucumber

Himsog nga tambok

Ayaw kahadlok sa pagkaon sa mga tambok.

Ang imong lawas nanginahanglan pa og himsog nga tambok bisan unsa pa ang imong gipili nga plano sa pagkaon. Ang lana sa olibo ug lana sa abokado daghang kapilian alang sa pag-apil sa imong plano sa pagkaon.

Ang ubang mga tambok sama sa mantikilya ug lana sa lubi kinahanglan gamiton lamang sa kasarangan tungod sa labi ka taas nga sulud nga sulud nga tambok ().

Tigoma ang matag pagkaon gikan sa usa ka gigikanan sa protina, himsog nga gigikanan sa tambok, komplikado nga karbola, ug mga utanon.

Ang mga dahon nga berde nga utanon usa ka maayo nga paagi aron madugangan ang usa ka pagkaon nga adunay gamay nga kaloriya ug daghang mga sustansya.

3. Igbalhin ang imong lawas

Ang pag-ehersisyo, bisan kung dili kinahanglan nga mawad-an sa timbang, makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton. Ang pagbug-at sa gibug-aton adunay labi ka maayo nga mga kaayohan.

Pinaagi sa pagbayaw sa gibug-aton, masunog nimo ang daghang kaloriya ug mapugngan ang imong metabolismo nga mohinay, nga usa ka kasagarang epekto sa pagkawala sa timbang (13,,).

Sulayi ang pag-adto sa gym tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana aron makapataas ang gibug-aton. Kung bag-o ka sa gym, pangutan-a ang usa ka magtutudlo alang sa pipila ka tambag. Siguruha nga nahibal-an usab sa imong doktor ang bisan unsang bag-ong mga plano sa pag-ehersisyo.

Kung ang pagpataas sa mga gibug-aton dili usa ka kapilian alang kanimo, ang paghimo og pipila ka mga pag-ehersisyo sa cardio sama sa paglakaw, pag-jogging, pagdagan, pagbisikleta, o paglangoy labi nga kaayohan alang sa pagkawala sa timbang ug sa kadaghanan nga kahimsog.

Ang parehas nga cardio ug weightlifting makatabang sa pagkawala sa timbang.

Ang pagbansay sa resistensya, sama sa pagbug-at sa timbang, usa ka maayong kapilian alang sa pagkawala sa timbang. Kung dili mahimo kana, epektibo usab ang pag-ehersisyo sa cardio.

Pilia kung unsa ang mapadayonon alang kanimo.

Komosta ang bahin sa pagpugong sa kaloriya ug bahin?

Kung nagpili ka alang sa usa ka mubu nga plano sa pagkaon sa karbohiya, dili kinahanglan nga ihap ang mga kaloriya basta ipadayon nimo ang pag-inom sa imong karbata nga labing mubu ug magpabilin sa mga protina, tambok, ug mubu nga gulay sa karne.

Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga dili mawad-an sa gibug-aton, tingali gusto nimong subayon ang imong kaloriya aron mahibal-an kung kana ang hinungdan nga hinungdan.

Kung nagpabilin ka sa usa ka kakulangan sa kaloriya aron mawad-an sa gibug-aton, mahimo nimo gamiton ang usa ka libre nga calculator sa online nga sama niini.

Isulud ang lebel sa imong sekso, gibug-aton, taas, ug kalihokan. Isulti kanimo sa calculator kung pila ka mga kaloriya ang mokaon matag adlaw aron mapadayon ang imong gibug-aton, mawad-an sa timbang, o dali nga mawad-an sa timbang.

Mahimo ka usab mag-download sa libre, dali gamiton nga mga kaloriya nga counter gikan sa mga website ug app store. Ania ang usa ka lista sa 5 mga kaloriya nga counter aron sulayan.

Hinumdomi nga ang pagkaon og dyutay nga kaloriya mahimo nga peligro ug dili kaayo epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Tumong nga maminusan ang imong kaloriya pinaagi sa usa ka malungtaron ug himsog nga kantidad pinahiuyon sa rekomendasyon sa imong doktor.

Ang pag-ihap sa mga kaloriya dili kasagaran kinahanglan aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka gamay nga plano sa pagkaon sa carb. Apan kung dili ka mawad-an sa gibug-aton o sa usa ka gipaminusan nga plano sa pagkaon nga kaloriya, mahimong makatabang ang pag-ihap sa kaloriya.

9 nga mga tip sa pagkunhod sa timbang

Ania ang 9 pa nga mga tip aron dali nga mawad-an sa timbang:

1. Pagkaon usa ka hataas nga pamahaw sa protina. Ang pagkaon sa usa ka hataas nga pamahaw nga protina makatabang sa pagpaminus sa mga pangandoy ug pag-inom sa kaloriya sa tibuuk adlaw (,).
2. Paglikay sa mga asukal nga ilimnon ug duga sa prutas. Ang mga haw-ang nga kaloriya gikan sa asukal dili mapuslan sa imong lawas ug mahimong makababag sa pagpaminus sa timbang (, 19).
3. Pag-inom og tubig sa wala pa kaon. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom og tubig sa wala pa pagkaon maminusan ang paggamit sa kaloriya ug mahimong epektibo sa pagdumala sa timbang ().
4. Pilia ang mga pagkaon nga mahigala sa timbang. Ang pipila nga mga pagkaon mas maayo alang sa pagkawala sa timbang kaysa sa uban. Ania ang lista sa himsog nga pagkaon nga mahigala sa gibug-aton sa timbang.
5. Kaon og matunaw nga hibla. Gipakita sa mga pagtuon nga ang matunaw nga mga lanot mahimo’g makapataas sa pagkawala sa timbang. Ang mga suplemento sa fiber sama sa glucomannan mahimo usab nga makatabang (,, 23).
6. Uminum kape o tsaa. Ang pagkonsumo sa caffeine makapadako sa imong metabolismo (, 25).
7. Gibase ang imong diyeta sa tibuuk nga pagkaon. Mas himsog sila, daghang pagpuno, ug labi ka dili hinungdan nga hinungdan sa sobra nga pagkaon kaysa giproseso nga mga pagkaon.
8. Hinay hin kaon. Ang dali nga pagkaon mahimong mosangpot sa pagdugang sa gibug-aton sa paglabay sa panahon, samtang ang pagkaon nga hinay naghimo kanimo nga mobati nga labi ka busog ug makapaayo sa mga hormone nga nagpaminus sa timbang ().
9. Pagkuha maayo nga kalidad nga pagkatulog. Ang pagkatulog hinungdanon sa daghang mga hinungdan, ug ang dili maayong pagtulog usa sa labing kadaghan nga peligro nga hinungdan sa pagdugang sa timbang (27, 28, 29).

Alang sa dugang nga mga tip sa pagkawala sa timbang, basaha ang bahin sa natural nga mga tip alang sa pagkawala sa timbang dinhi.

Ang pagkaon sa tibuuk nga pagkaon, mas taas nga protina, matunaw nga lanot, ug dyutay nga asukal makatabang kanimo nga mawad-an labi ka gibug-aton. Ayaw kalimti ang pagkuha usa ka maayong pagkatulog sa gabii, usab.

Mga sampol nga ideya sa pagkaon alang sa dali nga pagkawala sa timbang

Kini nga mga sampol nga plano sa pagkaon gamay nga karbohiya, nga gikutuban ang mga carbs hangtod sa 20-50 carbs matag adlaw. Ang matag pagkaon kinahanglan adunay protina, himsog nga tambok, ug utan.

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang samtang nagkaon pa sa mga komplikado nga carbs, pagdugang pipila nga himsog nga tibuuk nga lugas sama sa:

• quinoa
• bug-os nga oats
• bug-os nga trigo
• bran
• rye
• barley

Mga ideya sa pamahaw

• linuto nga itlog nga adunay gihiwa nga avocado ug usa ka kilid sa mga berry
• spinach, uhong, ug feta crustless quiche
• berde nga smoothie nga adunay spinach, avocado, ug nut milk ug usa ka kilid sa cottage cheese
• unsweetened Greek yogurt nga adunay berry ug almonds

Mga ideya sa paniudto

• aso sa salmon nga adunay abokado ug usa ka bahin sa asparagus
• pagputos sa letsugas sa sinugba nga manok, itom nga beans, pula nga sili, ug salsa
• kale ug spinach salad nga adunay sinugba nga tofu, chickpeas, ug guacamole
• Giputos sa BLT ang mga stick sa celery ug peanut butter

Mga ideya sa panihapon

• enchilada salad nga adunay manok, sili, mangga, abokado, ug mga panakot
• linuto sa pabo nga turkey nga adunay mga uhong, sibuyas, sili, ug keso
• antipasto salad nga adunay puti nga beans, asparagus, pepino, lana sa oliba, ug Parmesan
• sinugba nga cauliflower nga adunay tempe, Brussels sprouts, ug pine nut
• salmon nga giluto sa luya, linga nga lana, ug sinugba nga zucchini

Mga ideya sa snack

• cauliflower hummus ug mga utanon
• himsog nga homemade trail nga gisagol sa mga nut ug uga nga prutas
• kale chips
• cottage cheese nga adunay cinnamon ug flaxseeds
• halang nga sinugba nga mga chickpeas
• sinugba nga liso sa kalabasa
• tuna pouches
• steamed edamame
• strawberry ug brie

Unsa ka dali nimo mawad-an sa gibug-aton?

Mahimo ka mawad-an sa 5-10 ka libra (2.3-4.5 kg) nga gibug-aton - usahay labi pa - sa unang semana sa usa ka plano sa pagdiyeta ug pagkahuman gibug-atan kanunay ang gibug-aton pagkahuman. Ang una nga semana kasagaran pagkawala sa pareho nga tambok sa lawas ug gibug-aton sa tubig.

Kung bag-o ka lang sa pagdiyeta, mahimong dali nga mawala ang gibug-aton. Ang labi ka gibug-aton sa pagkawala, labi ka dali mawala kini kanimo.

Gawas kung gisugyot sa imong doktor kung dili, ang pagkawala sa 1-2 pounds matag semana kasagaran usa ka luwas nga kantidad. Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang nga labi ka kadali kaysa niana, pakigsulti sa imong doktor bahin sa usa ka luwas nga lebel sa pagkunhod sa kaloriya.

Gawas sa pagbug-at sa timbang, ang usa ka gamay nga pagkaon sa karbohiya mahimong makapaayo sa imong kahimsog sa pila ka mga pamaagi, bisan kung ang mga dugay nga epekto dili pa mahibal-an:

• ang lebel sa asukal sa dugo adunay kalagmitan nga maminusan ang mubu sa diyeta nga karbohiya (30)
• ang mga triglyceride lagmit mobiya (31)
• Ang LDL (daotan) nga kolesterol nahurot ()
• ning-ayo ang presyon sa dugo ()

Ang uban pang mga klase sa pagdiyeta nga nagpaminus sa kaloriya ug nagdugang sa tibuuk nga pagkaon nalambigit usab sa gipaayo nga mga marka sa metaboliko ug mas hinay nga pagtigulang (34,,). Sa katapusan, mahimo nimo makit-an ang usa ka labi nga timbang nga pagkaon nga adunay sulud nga komplikado nga carbohydrates nga labi ka malungtaron.

Ang hinungdanon nga gibug-aton mahimong mawala sa usa ka mubu nga karbohiya o dyutay nga kaloriya nga diyeta, apan ang katulin nagdepende sa indibidwal.

Ang kadaghanan sa gibug-aton sa timbang mahimong mapaayo ang pipila nga mga marka sa kahimsog, sama sa lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol.

Sa ubos nga linya

Pinaagi sa pagkunhod sa mga carbs o pag-ilis sa pino nga mga carbs nga adunay mga komplikado nga carbs, mahimo’g masinati nimo ang pagkunhod sa gana ug kagutom. Gikuha niini ang mga punoan nga hinungdan nga kanunay kini lisud nga ipadayon ang usa ka plano sa pagbug-at sa timbang.

Uban sa usa ka malungtaron nga low carb o ubos nga calorie nga plano sa pagkaon, mahimo ka nga mokaon sa himsog nga pagkaon hangtod mabusog ka ug mawad-an usab usa ka hinungdanon nga kantidad sa tambok.

Ang inisyal nga pagtulo sa gibug-aton sa tubig mahimong mosangpot sa usa ka tulo sa mga timbangan sa sulod sa pipila ka mga adlaw. Nagdugay ang pagkawala sa tambok.

Basaha kini nga artikulo sa Kinatsila.