Ang 9 Labing Maayong Paagi aron Mawala ang Tambok sa Arm

Kontento

• 1. Pag-focus sa Pangkatibuk-ang Pagkawala sa Timbang
• 2. Pagsugod sa Pagbug-at sa Gibug-aton
• 3. Dugangi ang Imong Fiber Intake
• 4. Idugang ang Protina sa Imong Pagkaon
• 5. Paghimo Labi nga Cardio
• 6. Pagputol sa mga Pino nga Carbs
• 7. Paghimo usa ka Eskedyul sa Pagkatulog
• 8. Magpabilin nga hydrated
• 9. Pagbuhat sa Mga Pagbansay sa Lawas
• Ang Linya sa Ubos
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton

Ang pag-ula sa gahi nga tambok sa lawas mahimong malimbongon, labi na kung kini nakonsentra sa usa ka piho nga lugar sa imong lawas.

Ang mga bukton kanunay giisip nga usa ka lugar nga adunay problema, gibiyaan ang daghang mga tawo nga nangita mga paagi nga mawad-an sa sobra nga tambok sa bukton.

Maayo na lang, adunay daghang mga pamaagi nga mahimo nimo gamiton aron maminusan ug ma-tone ang imong mga bukton.

Niini ang 9 nga mga paagi aron maminusan ang taba sa bukton ug iuswag ang kinatibuk-ang pagkawala sa timbang.

1. Pag-focus sa Pangkatibuk-ang Pagkawala sa Timbang

Ang pagkunhod sa spot usa ka pamaagi nga nagpunting sa pagsunog sa tambok sa usa ka piho nga bahin sa imong lawas, sama sa mga bukton.

Bisan kung popular ang pagkunhod sa lugar sa industriya sa kahimsog, kadaghanan sa mga pagtuon nakit-an nga kini dili epektibo.

Usa ka pagtuon sa 104 nga mga tawo ang nagpakita nga ang pagkompleto sa usa ka 12 ka semana nga programa sa pagbansay sa resistensya nga gigamit lamang ang dili dominante nga bukton nagdugang sa kinatibuk-ang pagkawala sa tambok apan adunay gamay nga epekto sa piho nga lugar nga gigamit ().

Ang usa pa nga gamay nga 12 nga semana nga pagtuon nakit-an nga ang pagbansay sa pagbansay nga nakatuon sa usa ka paa epektibo sa pagkunhod sa kinatibuk-an nga tambok sa lawas apan wala makunhuran ang tambok sa lawas sa paa nga nabansay ().

Tungod niini, labing maayo nga mag-focus sa kinatibuk-ang gibug-aton sa timbang ug paggamit sa ehersisyo alang sa toning sa kaunuran kaysa sa pagkawala sa tambok.

Katingbanan Gipakita sa daghang pagtuon nga ang pagminusan sa lugar dili epektibo. Hinuon, pagsulay sa paggamit sa piho nga mga ehersisyo alang sa toning sa kaunuran ug pag-focus sa kinatibuk-ang pagkawala sa timbang.

2. Pagsugod sa Pagbug-at sa Gibug-aton

Ang pagbansay sa resistensya usa ka klase nga ehersisyo nga naglambigit sa pagtrabaho batok sa usa ka puwersa sa pagtukod og masa sa kaunuran ug pagdugang sa kusog.

Ang pagbug-at sa timbang mao ang kasagarang pananglitan. Samtang dili kini hinungdan sa pagkawala sa tambok sa imong mga bukton, makatabang kini nga madugangan ang kinatibuk-ang pagkawala sa tambok ug i-tone ang imong mga bukton aron matabangan sila nga tan-awon.

Pananglitan, usa ka 12 nga semana nga pagtuon sa 28 ka mga babaye nga adunay tipo nga 2 nga diabetes nagpakita nga ang paghimo og low-intensity resistensya nga pagbansay nagpasiugda sa hingpit nga pagkawala sa tambok samtang nagdugang ang kaunuran ug kusog sa kaunuran ().

Ang laing pagtuon sa 109 nga mga tawo nakaobserbar nga ang pagbansay sa resistensya nga mag-inusara o inubanan sa aerobic nga ehersisyo labi ka epektibo sa pagdugang sa masa sa lawas nga maniwang kaysa sa ehersisyo nga aerobic ra ().

Ang pagtukod sa maniwang nga lawas sa lawas makatabang sa pagpadako sa metabolismo ug pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa pahulay sa tibuuk nga adlaw ().

Ang mga curl sa bicep, overhead tricep extensions, overhead presses, ug pataas nga laray pipila ka mga pananglitan sa mga ehersisyo nga makatabang sa tono sa imong mga bukton ug mapadako ang kaunuran sa kaunuran.

Katingbanan Ang pagbug-at sa gibug-aton mahimong makatabang sa pagpaminus sa tambok sa lawas, pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, ug pag-tono sa imong mga bukton aron matabangan sila nga magpayat.

3. Dugangi ang Imong Fiber Intake

Ang pagdugang usa ka dugang nga pagserbisyo sa fiber sa imong pagdiyeta mahimo’g makapasugod sa pagkawala sa timbang ug makatabang kanimo nga mawala ang sobra nga tambok sa lawas.

Hinayhinay nga molihok ang fiber pinaagi sa imong digestive system, nga nagdugang sa oras nga gikinahanglan aron maula ang imong tiyan ug makatabang kanimo nga mobati nga labi ka dugay (,).

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 252 ka mga babaye, ang matag gramo nga gigamit sa fiber sa pagdiyeta gilangkit sa 0.25% nga gamay nga tambok sa lawas ug 0,5 pounds (0.25 kg) nga gamay ang gibug-aton sa lawas sa 20 bulan ().

Sa usa pa nga pagrepaso, ang pagdugang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber og 14 gramos sa 4 ka bulan nga gilambigit sa 10% nga pagkunhod sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya ug 4.2 ka libra (1.9 kg) nga pagkunhod sa timbang - nga wala’y gihimo nga ubang pagbag-o ()

Ang mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, nut, binhi, ug mga legum ang pipila ka mga pananglitan sa masustansya, daghang hibla nga pagkaon nga mahimo nimong matagamtam ingon bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Katingbanan Ang pagkaon sa daghang hibla mahimong mapaayo ang gibati nga kahingpitan aron maminusan ang kagutom ug madugangan ang kinatibuk-ang pagkawala sa timbang.

4. Idugang ang Protina sa Imong Pagkaon

Ang pagdugang sa imong pagamit sa protina usa pa ka yano nga paagi aron mapugngan ang pangandoy ug mapugngan ang imong gana sa pagkaon. Kini, sa baylo, mahimong suportahan ang pagdumala sa gibug-aton ug matabangan ka nga maminusan ang sobra nga tambok sa lawas.

Usa ka pagtuon sa 20 ka batan-ong mga babaye ang nakit-an nga ang pagkaon sa usa ka pamahaw nga adunay daghang protina nga nagpaminus sa kagutom, nagdugang nga pagkapuno, ug mikunhod ang lebel sa ghrelin, ang hormone nga nakapukaw sa kagutom ().

Usa pa nga gamay nga pagtuon ang nagpakita nga ang pag-ut-ut sa labi ka kalidad nga protina sa pagkaon adunay kalabutan sa dili kaayo tambok sa tiyan. Gisugyot niini nga ang usa ka diyeta nga adunay protina nga protina mahimong makatabang sa pagpaayo sa komposisyon sa lawas ug pagdugang sa pagkawala sa tambok ().

Ang karne, manok, pagkaon sa dagat, mga legume, itlog, ug mga produkto nga dairy ang tanan nga sangkap nga adunay protina nga adunay protina nga makatabang kanimo nga dali mawala ang taba sa bukton.

Katingbanan Ang protina makatabang sa pagpaminus sa kagutom ug pagdugang sa kahingpitan. Ang labi ka daghan nga pag-inom sa protina mahimong makatabang sa parehas nga gibug-aton sa timbang ug pagkawala sa tambok.

5. Paghimo Labi nga Cardio

Ang Cardio usa ka klase nga ehersisyo nga nagpunting sa pagtaas sa rate sa imong kasingkasing aron masunog ang kaloriya.

Kung maningkamot nga mawad-an sa taba sa bukton, lakip ang cardio sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan hinungdanon.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang cardio mahimo’g usa ka epektibo nga pamaagi alang sa pagbug-at sa timbang ug madugangan ang masa sa lawas (,,).

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 141 nga mga tawo ang nagpakita nga ang pagpares sa 40 minuto nga cardio 3 beses matag semana nga adunay programa sa pagdumala sa timbang nga miresulta sa 9% nga pagkunhod sa gibug-aton sa lawas sa 6 ka bulan ().

Kasagaran girekomenda nga buhaton labing menos 20-40 ka minuto nga cardio matag adlaw, o taliwala sa 150-33 minuto matag semana ().

Ang pag-jogging, pagbisikleta, pagbugsay, paglangoy, paglukso sa lubid, ug pagsayaw tanan nga mga kalihokan nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong adlaw-adlaw nga mga katuyoan sa cardio.

Katingbanan Makatabang ang Cardio nga madugangan ang pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok aron matabangan ka nga mawala ang tambok sa bukton sa paglabay sa panahon.

6. Pagputol sa mga Pino nga Carbs

Ang mga pino nga carbs mao ang mga carbohydrates nga nakaagi sa pagproseso, nga miresulta sa usa ka ulahi nga produkto nga mas mubu sa daghang mga hinungdan nga bitamina ug mineral.

Kasagaran, ang mga pino nga carbs daghan og kaloriya apan gamay ang fiber, nga mahimong hinungdan sa lebel sa asukal sa dugo nga labi ka kadaghan ug moresulta sa kagutom ().

Samtang ang tibuuk nga pag-inom sa lugas kauban sa pagkunhod sa pagdugang sa timbang ug tambok sa lawas, ang pagkaon sa labi ka pino nga mga lugas naangot sa pagdugang nga tambok sa lawas (,,).

Ang mga pananglitan sa pino nga mga carb nga kanunay nga kulang sa mga nutrisyon lakip ang pasta, puti nga tinapay, mga cereal sa pamahaw, ug uban pa nga mga sangkap nga wala pa putos.

Hinuon, pilia ang mga tibuuk nga lugas nga pagkaon sama sa quinoa, buckwheat, barley, oats, sorghum, ug ispeling ug pahalipay sa kasarangan.

Katingbanan Ang mga pino nga carbs ubos sa sustansya ug mahimo nga malambigit sa pagdugang sa timbang ug pagdugang sa tambok sa lawas. Pagpunting sa bug-os nga lugas nga pagkaon hinoon ug pahimusli kini sa kasarangan.

7. Paghimo usa ka Eskedyul sa Pagkatulog

Gawas sa paghimo og pagbag-o sa imong pagdiyeta ug regimen sa pag-ehersisyo, ang pagkuha igo nga pagkatulog matag gabii usa pa nga hinungdanon nga hinungdan nga hunahunaon ang pagkawala sa tambok sa bukton.

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang pagkatulog adunay bahin sa pagkontrol sa gana sa pagkaon ug mahimo usab nga mapaayo ang pagkawala sa timbang.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa siyam ka lalaki ang nakit-an nga usa ra ka gabii nga wala’y tulog ang hinungdan sa pagdugang sa pagbati sa kagutom ug labi ka taas nga lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga makapukaw sa gana ().

Gipakita usab ang us aka gamay nga pagtuon nga ang mga partisipante nga natulog 5.5 ka oras matag gabii nawad-an sa 55% nga dili kaayo timbang. Dugang pa, nawad-an sila 60% nga labi ka maniwang nga lawas kaysa sa mga nangatulog nga 8.5 oras matag gabii ().

Sulayi ang pagtakda sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog pinaagi sa pagtulog sa parehas nga oras sa tibuuk nga semana, paglikay sa mga makabalda sa wala pa matulog, ug maminusan ang imong pagkaladlad sa mga stimulant sama sa nikotina ug caffeine.

Katingbanan Ang dili igo nga pagkatulog mahimo nga makadugang sa kagutom ug makapahinay sa pagkawala sa timbang, nga makapugong sa pagkawala sa tambok sa mga bukton.

8. Magpabilin nga hydrated

Ang pag-inom daghang tubig matag adlaw hinungdanon kaayo kung mawala ang tambok sa bukton.

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang pag-inom sa tubig nga adunay mga pagkaon mahimo'g makapalambo sa gibati nga kahingpitan ug maminusan ang kinatibuk-ang kantidad sa pagkaon ug gidaghanon sa mga ningkonsumo nga kaloriya (,).

Mahimo usab makatabang ang tubig nga temporaryo nga madugangan ang metabolismo, nga adunay usa ka pagtuon nga gipakita nga ang pag-inom og 16.9 onsa (500 ml) nga tubig nagdugang sa metabolic rate nga 30% sa 30-40 minuto ().

Bisan pa, siguruha nga mapili ang tubig, tsaa, o uban pang wala-tam-is nga mga ilimnon imbis nga tam-is sa asukal nga mga ilimnon sama sa soda o juice.

Ang kanunay nga pag-konsumo sa kini nga mga inumon nga adunay kaloriya mahimong dali nga hinungdan nga madugangan ang sobra nga kaloriya ug mahimong makaamot sa pagdugang sa timbang sa paglabay sa panahon ().

Katingbanan Ang pag-inum sa tubig mahimo'g masuportahan ang pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa gibati nga kahingpitan, pagminus sa pagkaon, ug temporaryong pagpaayo sa metabolismo.

9. Pagbuhat sa Mga Pagbansay sa Lawas

Kung wala ka makaadto sa usa ka gym o mubu sa oras, ang paghimo sa mga ehersisyo sa bodyweight usa ka maayong paagi aron mapaayo ang tono sa kaunuran sa imong mga bukton ug magpadayon nga kini tan-awon nga nipis.

Ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas adunay kalabutan sa paggamit sa imong lawas ingon usa ka porma sa resistensya aron mapalig-on ang kadako ug kusog sa kaunuran.

Dili ra kini kombenyente ug mahigalaon sa badyet bisan makahimo usab pipila nga mga katingad-an nga mga sangputanan.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 23 nga mga lalaki nakit-an nga ang calisthenics - usa ka klase nga ehersisyo nga naglambigit sa dyutay nga paggamit sa kagamitan sa gym - epektibo sa pagdugang sa kusog sa lawas ().

Sa sunod nga pag-ehersisyo nimo, pagsulay sa paghimo og mga ehersisyo sa taas nga bahin sa lawas sama sa paglusot sa tricep, mga tabla, ug mga push-up aron mapalig-on ang kusog sa kaunuran ug i-tone ang imong mga bukton.

Katingbanan Ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas makatabang sa pagdugang sa masa sa kaunuran ug kusog aron mapadayon nga lig-on ang imong bukton.

Ang Linya sa Ubos

Bisan kung gipakita sa panukiduki nga ang pagpaminus sa spot mahimong dili epektibo, daghang mga estratehiya nga mahimo nimo gamiton aron mawala ang tambok sa bukton.

Gawas sa pag-igo sa gym, ang pagbalhin sa imong diyeta ug pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mahimo usab nga usa ka papel sa pagkontrol sa komposisyon sa lawas.

Ang pagpatuman sa pipila ra nga mga pagbag-o sa adlaw-adlaw nga kalihokan mahimo’g masuportahan ang pagkawala sa timbang ug makatabang kanimo nga maula ang imong dili gusto nga tambok sa bukton.

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton