6 Mga Ehersisyo ug Mga Tip nga Makatabang sa Imong Mas Laktud nga Pagtaas

Kontento

• Mga ehersisyo aron masulayan
• 1. Mga jumping jack
• Giunsa kini buhaton:
• 2. Ang mga single-leg deadlift nga adunay paglukso
• Giunsa kini buhaton:
• 3. Mga Burpee
• Giunsa kini buhaton:
• 4. Pagpadayon linear jumps
• Giunsa kini buhaton:
• 5. Mga paglukso sa squat
• Giunsa kini buhaton:
• 6. Pagbangon usab
• Mga tip aron mapaayo ang patindog nga mga lukso
• Uban pang mga paagi aron magpadayon nga naa sa porma
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro
• Sa ubos nga linya

1042703120

Ang pagkat-on sa paglukso nga mas taas makapaayo sa imong pasundayag sa mga kalihokan sama sa basketball, volleyball, ug track and field. Makuha usab nimo ang kusog, balanse, ug abtik, nga mahimong makabenipisyo sa tanan nimo nga mga lihok - parehas nga magamit ug atletiko.

Daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo aron madugangan ang gitas-on sa imong patindog nga paglukso. Pagpadayon sa pagbasa alang sa mga panudlo kung giunsa kini himuon og tama ug mga tip aron matabangan ka nga molukso nga labi ka taas, dugang mga dugang nga paagi aron mahimo’g maayo.

Mga ehersisyo aron masulayan

Ania ang pipila nga mga ehersisyo ug mga tip nga makatabang kanimo nga mapaayo ang imong patindog nga paglukso. Aron makita ang labi ka kaayo nga pagpaayo, buhata kini nga kanunay. Eksperimento aron mahibal-an kung kinsa ang naghatag kanimo labing kaayo nga mga sangputanan.

1. Mga jumping jack

Ang mga jumping jacks usa ka klase nga ehersisyo sa plyometric nga makatabang kanimo nga molukso sa labi ka taas pinaagi sa pagtukod sa labi nga kusog sa lawas. Gipataas usab nila ang rate sa imong kasingkasing samtang gibalhin ang imong lawas gikan sa naandan nga paglihok sa eroplano.

Mapuslanon kini nga ehersisyo alang sa pagpaayo sa paghimo sa mga kalihokan nga nagkinahanglan nga dali ka molihok sa lainlaing mga direksyon.

Giunsa kini buhaton:

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa hawak ug ang imong mga bukton tupad sa imong lawas.
2. Paglukso ug igkatag ang imong mga tiil.
3. Sa parehas nga oras, ipataas ang imong mga bukton sa taas aron madugangan ang imong mga palad.
4. Pag-ambak balik sa posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang 2-5 nga set sa 10-20 reps.

2. Ang mga single-leg deadlift nga adunay paglukso

Kini nga abante nga ehersisyo nakapatubo kalig-on samtang ikaw explosively jump up sa paggamit sa usa ka paa sa matag higayon. Kung kini nga paglihok lisud kaayo, sulayi una ang pagkontrol sa plyo reverse lunge nga adunay paglukso.

Giunsa kini buhaton:

1. Gikan sa pagbarug, ipaabut ang imong tuo nga tiil sa imong likud. Kung mahimo, ipadayon ang imong tiil gikan sa paghikap sa salog.
2. Lean sa unahan ug ihanay ang imong kinatawo aron kini katumbas sa salog.
3. Ihatag ang imong tuo nga kamot ngadto sa salug.
4. Ipataas ang imong tuo nga tiil sa imong likud sa gitas-on sa bat-ang.
5. Eksplosibo nga molukso nga tul-id, gibayaw ang imong wala nga tiil.
6. Sa parehas nga oras, ipataas ang imong tuo nga tuhod sa imong atubangan ug ipataas ang imong wala nga bukton sa taas.
7. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
8. Buhata ang 2–4 nga mga set sa 3-10 nga reps sa matag kilid.

3. Mga Burpee

Ang kini nga ehersisyo nagahatag kusog, paglahutay, ug kahimsog sa cardio. Ang mga Burpee nagtrabaho sa imong tibuuk nga lawas, nga naghatag kanimo gahum nga moambak nga mobuto. Kung gusto nimo nga himuon silang dali o mahagiton, mahimo ka nga mag-eksperimento sa mga lainlaing burpee.

Giunsa kini buhaton:

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, pagkahuman ihulog ang imong bat-ang sa likod ug paubos sa usa ka posisyon nga squat.
2. Isulud ang imong mga palad sa salog sa imong atubangan, sa sulud ra sa imong mga tiil.
3. Pag-ambak, paglakaw, o lakang ang duha nga mga tiil balik sa usa ka taas nga tabla.
4. Paghimo usa ka pagduso.
5. Pag-ambak, paglakaw, o lakang ang duha nga mga tiil sa unahan padulong sa imong mga kamot hangtod nga makabalik ka sa usa ka squat.
6. Explositive jump up ug iisa ang imong mga bukton sa taas.
7. Buhata ang 1-2 nga mga set sa 10-16 nga mga reps.

4. Pagpadayon linear jumps

Gipunting niini nga ehersisyo ang imong kinauyokan, bat-ang, ug paa. Ang unahan nga linear jumps nagtugot kanimo sa pagbansay sa paglukso sa unahan ingon man sa taas. Aron mapakusog kini nga pag-ehersisyo, buhata ang sunod nga paglukso dayon sa imong yuta ug dili mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Giunsa kini buhaton:

1. Barug nga diretso ang imong mga tiil ilalom sa imong bat-ang ug mga bukton tupad sa imong lawas.
2. Iapil ang imong kinauyokan samtang iguhit ang imong mga blades sa abaga balik ug paubos.
3. Ihulog ang imong hawak ug pabalik sa usa ka posisyon nga squat.
4. Ipadayon nga tul-id ang imong mga siko samtang gitunol ang imong mga bukton sa imong likud.
5. Pag-ambak sa unahan, pagduso sa imong mga tiil ug pagtul-id sa imong mga bitiis. Sa parehas nga oras, ipaabut ang imong mga bukton sa taas.
6. Ibta ang imong mga bitiis sa unahan sa imong yuta. Aron maminusan ang epekto, liko ang imong tuhod ug bisagra ang imong bat-ang sa unahan, ipaubos sa usa ka posisyon nga squat. Ipadayon ang imong panan-aw sa imong landing nga lugar.
7. Sa higayon nga makalanding ka, barug aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.
8. Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa husto nga porma.

5. Mga paglukso sa squat

Alang sa kini nga pag-ehersisyo, magamit nimo ang kusog sa imong lawas, bat-ang, ug mga bitiis aron moambak nga mobuto. Kung nahibal-an na nimo ang mga squat jumps ug andam na kini dad-on sa sunod nga lebel, mahimo nimo ang mga gibug-aton nga squat jumps gamit ang usa ka barbell, trap bar, o pares nga dumbbells.

Giunsa kini buhaton:

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa hawak ug ang imong mga bukton tupad sa imong lawas.
2. Iguhit ang imong mga abaga ug abaga sa abaga.
3. Iapil ang imong kinauyokan aron mapadayon nga tul-id ang imong ibalik nga likod. Hupti nga medyo nabawog ang imong tuhod.
4. Hinayhinay nga ipaubus ang imong bat-ang ug ibalik sa usa ka posisyon nga squat hangtod nga hapit magtaas ang imong tikod gikan sa salog.
5. Ipilit ang gamay sa imong bat-ang aron ang tul-id nga tul-id sa imong dugokan.
6. Hunong sa makadiyot sa labing ubos nga posisyon.
7. Explosively jump up pinaagi sa imong mga buolbuol, tuhod, ug hawak sa dungan.
8. Samtang naa sa hangin, ipataas ang imong tuhod padulong sa imong lawas.
9. Paglugsong ingon kalumo kutob sa mahimo sa tunga-tunga sa imong tiil sa wala pa ibalhin ang imong gibug-aton balik sa imong tikod. Aron matabangan nga makuha ang epekto, ibalhin ang imong bat-ang ug pabalik sa imong yuta.
10. Buhata ang 2–4 nga mga set sa 6-12 nga mga reps.

6. Pagbangon usab

Ang rebounding usa ka klase nga ehersisyo sa aerobic nga gihimo sa usa ka mini-trampoline. Kini usa ka maayong paagi aron masinati ang gibati nga paglukso ug pagkahuman sa tungatunga samtang gibutang ang dili kaayo tensiyon sa imong mga lutahan.

Mahimo nimong sulayan ang daghang ehersisyo sa trampolin kung interesado ka sa rebound. Mahimo ka mogahin pipila ka minuto sa matag lahi o mag-focus sa usa ka ehersisyo alang sa mas taas nga yugto sa oras. Mahimo usab nimo nga sulayan:

• Jogging. Pagsugod sa usa ka yano nga pag-jogging aron komportable sa trampolin. Mahimo nimo nga ipadayon ang imong likod nga tul-id o mosandig sa usa ka gamay samtang gipataas ang imong mga tuhod. Pagsugod pinaagi sa pagbayaw sa imong tuhod pipila ra ka pulgada. Sa imong pag-uswag, ipataas ang imong tuhod nga ingon kataas sa imong hawak o dughan.
• Mga agwat Sulod sa 20 segundo, kusog nga moambak ug kanaog o kilid sa usa ka kilid, o pagbuhat og mga jumping jack. Pagkahuman, pahulay o paglukso nga hinay sa 10 segundo. Paghimo labing menos 7 nga kalainan. Sa hinayhinay dugangi ang gidugayon sa yugto sa pagtrabaho hangtod usa ka minuto o mas taas pa.

Mga tip aron mapaayo ang patindog nga mga lukso

Niini ang pipila ka mga panudlo aron matabangan ka nga molukso sa labi ka taas:

• Pagpainit sa imong lawas sa wala pa maghimog mga ehersisyo sa paglukso.
• Alang sa matag ehersisyo, paghingpit sa imong porma sa wala pa dugangi ang gitas-on sa imong pag-ambak.
• Pagpadayon usa ka gamay nga liko sa imong tuhod.
• Hinay ug hinay nga motugpa. Kung ang epekto sa pag-landing nagbutang stress sa imong lawas, ibutang ang mga tile nga foam o unan sa salog sa ilalum nimo.
• Gamita ang momentum sa pag-swing sa imong bukton aron matabangan nga ibira ang imong lawas nga labi ka taas.
• Kung paglukso ug pag-landing, ipadayon ang imong mga tiil sa parehas nga lebel.
• Kung moabut ka, kanunay ipanghatag ang imong gibug-aton sa parehas sa duha nga kilid sa imong lawas.

Uban pang mga paagi aron magpadayon nga naa sa porma

Gawas sa paglansad sa pagbansay, paghimo og kardystem ug kusog nga pagbansay usa ka bahin sa imong programa sa kahimsog pinaagi sa pag-apil sa kini nga mga klase nga sesyon sa pagbansay sa imong senemana nga kalihokan.

Ang kahimsog sa Cardio nagpasiugda sa kinatibuk-ang kahimsog ug gipasayon ​​ang adlaw-adlaw nga kalihokan. Dugang pa, gipamubu ang lebel sa tensiyon, gipakusog ang pagpaandar sa pangisip, ug gipaayo ang sirkulasyon.

Ang pagtukod sa kusog sa kaunuran naghatag labi ka kusog sa tanan nimo nga mga lihok. Makatabang usab kini pagdumala sa laygay nga mga kabalaka sa kahimsog, pagpalig-on sa imong mga bukog, ug pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi.

Aron mapaayo ang imong nahimo ug molihok nga adunay labi ka kadali, pagbuhat sa hiniusa nga paglihok sa paglihok, bisan sa ilang kaugalingon o ingon usa ka pagpainit sa imong pag-ehersisyo. Ang kini nga dinamiko nga paglugway makatabang kanimo nga mapaayo ang kusog ug pagka-flexible, nga adunay positibo nga epekto sa imong kutub sa paglihok. Mahimo usab kini makatabang nga mapaayo ang imong taas nga paglukso ug tulin samtang gaminusan ang kasakit.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Pakigsulti sa usa ka propesyonal sa fitness o coach kung bag-o ka nga mag-ehersisyo o gusto dugang nga giya sa pagtagbo sa imong mga katuyoan sa kahimsog. Ang usa ka personal nga tigbansay mahimo’g adunay kaayohan kung adunay ka mga kabalak-an sa panglawas o kadaot nga mahimong makaapekto sa imong kaarang sa kahimsog. Mahimo’g apil niini ang mga kabalaka sa bat-ang, tuhod, o bukung-bukong.

Ang usa ka propesyonal mahimong magbuut sa unsang mga ehersisyo ang labing angay alang kanimo. Maghimo sila usa ka naandan nga naandan nga kalihokan pinahiuyon sa lebel sa imong lawas ug mga katuyoan. Mahinungdanon nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa paglukso sa ensayo nga tama ug luwas.

Ang pila ka ehersisyo nga paglukso adunay kaayo nga epekto, ug adunay sila potensyal nga ma-stress o madaut ang imong lawas. Ang usa ka personal nga tigbansay makatabang kanimo nga mabag-o ang bisan unsang mahagiton nga ehersisyo, hatagan ka nga magamit nga feedback, ug tudloan ka sa angay nga porma.

Sa ubos nga linya

Ang kini nga mga ehersisyo ug tip makatabang kanimo nga molukso sa taas samtang gipaayo ang imong kalig-on, kusog, ug abtik.

Gawas sa paglansad sa paglukso, pag-upod ang mga sesyon sa pagbansay sa cardio ug kusog sa imong senemana nga kalihokan. Sulayi ang pagbuhat dili moubus sa 30 minuto nga kasarangan nga ehersisyo matag adlaw.

Alang sa labing kadaghan nga kaayohan, hatagan ang imong lawas igo nga oras aron maulian taliwala sa pag-ehersisyo. Hunahunaa ang imong pag-uswag ug usba ang imong programa sa pagbansay kung kinahanglan.