Ang Praktikal nga Giya sa Pag-ayo sa Usa ka Bungkag nga Kasingkasing

Kontento

• Mga pamaagi sa pag-atiman sa kaugalingon
• Hatagi ang imong kaugalingon pagtugot nga maguol
• Pag-amping sa imong kaugalingon
• Pagpanguna sa pamaagi aron mahibal-an ang mga tawo kung unsa ang imong kinahanglan
• Isulat kung unsa ang kinahanglan nimo (aka ang 'pamaagi sa notecard')
• Paggawas sa gawas
• Basaha ang mga libro nga makatabang sa kaugalingon ug maminaw sa mga podcast
• Pagsulay sa usa ka maayong kalihokan nga gibati
• Pagpangayo propesyonal nga tabang
• Mga batasan sa pagtukod
• Ayaw pagsulay nga pugngan ang kasakit
• Pagbansay sa pagkalooy sa kaugalingon
• Paghimo luna sa imong eskedyul
• Pagpalig-on sa bag-ong mga tradisyon
• Isulat kini
• Pagpangita usa ka sistema sa pagsuporta
• Pagkonektar sa imong kaugalingon
• Mga butang nga ibutang sa hunahuna
• Balido ang imong kasinatian
• Dili kini indigay
• Wala’y petsa sa pagtapos
• Dili nimo malikayan kini
• Gipaabot ang wala damha
• Adunay ka mga yugto sa kalipayan
• Okay lang nga dili okay
• Pagpangayo pagdawat sa kaugalingon
• Girekomenda nga pagbasa
• Mga gagmay nga Maanyag nga Butang: Tambag sa Gugma ug Kinabuhi gikan sa Minahal nga Asukal
• Gamay nga mga Kadaugan: Nakit-an nga Dili Maarang-arang nga Panahon sa Grasya
• Gihigugma Ka Sama sa Langit: Mabuhay ang Naghikog sa Usa ka Pinalangga
• Ang Kaalam sa Usa ka Bungkag nga Kasingkasing: Giunsa ang Pagbalhin sa Sakit sa Usa ka Pagbulag Ngadto sa Pag-ayo, Panan-aw, ug Bag-ong Gugma
• Sa Pagkahimong Tawo: Usa ka Memoir sa Pagmata, Buhi nga Tinuod, ug Malisud nga pagpamati
• Ang Tuig sa Magical Thinking
• Wala’y Putik, Wala’y Lotus
• Giunsa ang Pag-ayo sa Usa ka Bungkag nga Kasingkasing sa 30 ka Adlaw: Usa ka Giya sa Adlaw-Adlaw sa Pagpamilit ug Pagpadayon sa Imong Kinabuhi
• Ang Mga Gasa sa pagkadili-hingpit: Buhii Kinsay Sa Imong Gihunahuna nga Ikaw Giingon ug Maghangup Kinsa Ikaw
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang kasubo sa kasingkasing usa ka unibersal nga kasinatian nga moabut uban ang grabe nga kasubo ug kasakit sa emosyon.

Samtang daghang mga tawo ang nakig-uban sa usa ka masulub-on nga kasingkasing sa pagtapos sa usa ka romantikong relasyon, ang therapist nga si Jenna Palumbo, LCPC, nagpasiugda nga ang "kasubo komplikado." Ang pagkamatay sa usa ka minahal, pagkawala sa trabaho, pagbag-o sa mga karera, pagkawala sa usa ka suod nga higala - kining tanan mahimo nga mobiya kanimo nga masulub-on ug mobati nga ang imong kalibutan dili na parehas.

Wala’y paagi sa palibut niini: ang pag-ayo sa usa ka masulub-on nga kasingkasing nagkinahanglan og panahon. Apan adunay mga butang nga mahimo nimo aron masuportahan ang imong kaugalingon pinaagi sa proseso sa pag-ayo ug mapanalipdan ang imong kahimsog sa emosyon.

Mga pamaagi sa pag-atiman sa kaugalingon

Hinungdanon nga bantayan ang imong kaugalingon nga mga kinahanglanon pagkahuman sa kasubo sa kasingkasing, bisan kung dili nimo kanunay gusto.

Hatagi ang imong kaugalingon pagtugot nga maguol

Ang kaguol dili parehas sa tanan, ingon ni Palumbo, ug ang pinakamaayong butang nga mahimo nimo para sa imong kaugalingon mao ang pagtugot sa imong kaugalingon nga mabati ang tanan nimong kaguol, kasuko, kamingaw, o pagkasad-an.

"Usahay pinaagi sa pagbuhat niana, wala nimo namalayan nga hatagan ang mga tawo sa imong palibut nga adunay pagtugot nga mabati usab ang ilang kaugalingon nga kasubo, ug dili ka usab mobati nga nag-inusara ka na niini." Mahibal-an ra nimo nga ang usa ka higala nakaagi sa parehas nga kasakit ug adunay pipila ka mga panudlo alang kanimo.

Pag-amping sa imong kaugalingon

Kung naa ka sa taliwala sa kasubo sa kasingkasing, dali nga kalimtan ang pag-atiman sa imong kaugalingon nga mga panginahanglan. Apan ang pagbangotan dili lang usa ka kasinatian nga emosyonal, nahurot ka usab sa pisikal. Sa tinuud, gipakita ang panukiduki nga ang sakit nga pisikal ug emosyonal nga kasakit nagbiyahe sa parehas nga mga agianan sa utok.

Ang halawom nga pagginhawa, pagpamalandong, ug pag-ehersisyo mahimong maayo nga paagi aron mapadayon ang imong kusog. Apan ayaw pagpildi ang imong kaugalingon sa ibabaw niini, bisan. Ang paghimo’g paningkamot aron mokaon ug magpabilin nga hydrated mahimo’g layo pa. Himua kini nga hinay, matag adlaw sa matag higayon.

Pagpanguna sa pamaagi aron mahibal-an ang mga tawo kung unsa ang imong kinahanglan

Ang matag usa nakasagubang sa pagkawala sa ilang kaugalingon nga pamaagi, ingon ni Kristen Carpenter, PhD, usa ka psychologist sa Department of Psychiatry and Behavioural Medicine sa The Ohio State University Wexner Medical Center.

Gitambagan niya ang pagklaro bahin sa kung gusto nimo nga magbalata sa pribado, uban ang suporta sa mga suod nga higala o uban ang daghang mga tawo nga ma-access pinaagi sa mga social network.

Ang pagkuha sa imong mga kinahanglan didto magaluwas kanimo gikan sa pagsulay sa paghunahuna bisan unsang butang sa karon nga panahon, ingon ni Carpenter, ug tugotan ang usa ka tawo nga gusto nga mag-abag nga makatabang kanimo ug himuon ang imong kinabuhi nga mas dali pinaagi sa pagsusi sa us aka butang sa imong lista.

Isulat kung unsa ang kinahanglan nimo (aka ang 'pamaagi sa notecard')

Giunsa kini molihok:

• Paglingkod ug paghimo usa ka lista sa kung unsa ang imong kinahanglan, lakip ang mga kinahanglan alang sa mahikap ug emosyonal nga suporta. Mahimo’g apil niini ang paggapas sa kasagbutan, pagpamalit sa mga grocery, o yano nga pagsulti sa telepono.
• Pagkuha usa ka stack sa mga notecard ug isulat ang us aka butang sa matag kard.
• Kung nangutana ang mga tawo kung giunsa sila makatabang, hatagi sila usa ka note card o papilia sila usa ka butang nga sa ilang hunahuna gusto nila mahimo. Gihupay niini ang presyur aron masulti ang imong mga panginahanglan diha-diha dayon kung adunay mangutana.

Paggawas sa gawas

Nasabtan sa panukiduki nga ang paggasto lang sa 2 ka oras sa usa ka semana sa gawas makapaayo sa imong kahimsog sa pangisip ug lawas. Kung makagawas ka sa us aka matahum nga talan-awon, maayo. Apan bisan ang regular nga paglakaw libot sa kasilinganan makatabang.

Basaha ang mga libro nga makatabang sa kaugalingon ug maminaw sa mga podcast

Ang pagkahibalo nga ang uban nakaagi sa parehas nga mga kasinatian ug migawas sa pikas nga bahin mahimong makatabang kanimo nga mobati nga dili kaayo mag-inusara.

Ang pagbasa sa usa ka libro (nakakuha kami pila ka mga rekomendasyon sa ulahi sa kini nga artikulo) o pagpamati sa usa ka podcast bahin sa imong piho nga pagkawala mahimo usab nga maghatag validation kanimo ug mahimo’g usa ka suporta nga paagi aron maproseso nimo ang imong gibati.

Pagsulay sa usa ka maayong kalihokan nga gibati

Paggahin og oras matag adlaw alang sa pagbuhat sa usa ka butang nga positibo ang pamati, bisan kana ang journal, pakigtagbo sa usa ka suod nga higala, o pagtan-aw sa usa ka pasundayag nga nakapakatawa kanimo.

Ang pag-iskedyul sa mga gutlo nga makahatag kalipay kanimo hinungdanon alang sa pag-ayo sa usa ka masulub-on nga kasingkasing.

Pagpangayo propesyonal nga tabang

Mahinungdanon nga isulti ang uban bahin sa imong gibati ug dili ipasubo ang imong kaugalingon. Kini mas dali isulti kaysa gibuhat, ug kini normal nga nanginahanglan og dugang nga tabang.

Kung nahibal-an nimo nga ang imong kagul-anan sobra ra sa imong kaugalingon, usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip ang makatabang kanimo sa paglihok pinaagi sa sakit nga mga pagbati. Bisan ang duha o tulo lang nga sesyon mahimong makatabang kanimo sa paghimo og bag-ong mga gamit sa pagsagubang.

Mga batasan sa pagtukod

Pagkahuman nga hatagan higayon ang imong kaugalingon sa pagbangutan ug pag-atiman sa imong mga kinahanglanon, pagsugod sa pagtan-aw sa paghimo sa mga bag-ong naandan ug pamatasan nga makatabang kanimo nga mapadayon ang pagproseso sa imong pagkawala.

Ayaw pagsulay nga pugngan ang kasakit

"Ayaw usik ang kusog sa pagpakaulaw o pagkonsensya sa imong gibati," ingon ni Carpenter. Hinuon, "pagpamuhunan kana nga kusog sa paghimo sa konkreto nga mga paningkamot nga mobati nga mas maayo ug makapaayo."

Hunahunaa ang paghatag sa imong kaugalingon 10 hangtod 15 minuto matag adlaw aron maila ug mabati ang imong kaguol. Pinaagi sa paghatag niini sa pipila nga gipahinungod nga atensyon, mahimo nimo makit-an nga labi ka gamay ang pagtaas niini sa tibuuk nga adlaw.

Pagbansay sa pagkalooy sa kaugalingon

Ang pagkalooy sa kaugalingon naglangkob sa pagtambal sa imong kaugalingon sa gugma ug pagtahod samtang wala nimo paghukmi ang imong kaugalingon.

Hunahunaa kung giunsa nimo pagtratar ang usa ka suod nga higala o miyembro sa pamilya nga naglisud sa lisud nga panahon. Unsa ang imong isulti kanila? Unsa ang imong itanyag kanila? Unsaon nimo pagpakita sa ila nga ikaw adunay pag-atiman? Dad-a ang imong mga tubag ug ipadapat kini sa imong kaugalingon.

Paghimo luna sa imong eskedyul

Kung nagaagi ka sa usa ka malisud nga oras, mahimong dali nga mabalda ang imong kaugalingon sa mga kalihokan. Samtang kini mahimo nga makatabang, siguruha nga gibiyaan mo pa ang imong kaugalingon sa us aka wanang aron maproseso ang imong gibati ug adunay gamay nga oras sa pag-undang.

Pagpalig-on sa bag-ong mga tradisyon

Kung natapos na nimo ang usa ka relasyon o nawala ang usa ka minahal, mahimo nimo mabati nga nawad-an ka sa usa ka kinabuhi nga mga tradisyon ug ritwal. Ang mga Piyesta Opisyal mahimong labi ka lisud.

Tugoti ang mga higala ug pamilya nga makatabang kanimo sa paghimo og bag-ong mga tradisyon ug mga panumduman. Ayaw pagpanuko sa pagkab-ot alang sa pipila nga dugang nga suporta sa panahon sa mga panguna nga piyesta opisyal.

Isulat kini

Sa higayon nga adunay ka oras nga molingkod sa imong gibati, ang journal mahimong makatabang kanimo nga labi ka organisado kanila ug hatagan higayon nga maibawas ang bisan unsang emosyon nga tingali lisud ipanghatag sa uban.

Ania ang usa ka panudlo aron magsugod ka.

Pagpangita usa ka sistema sa pagsuporta

Ang kanunay nga pagtambong o pag-apil sa mga grupo sa pagsuporta sa kaugalingon o online makahatag usa ka luwas nga palibot aron matabangan ka nga makaya. Makapaayo usab nga ipaambit ang imong mga gibati ug hagit sa mga naa sa parehas nga mga sitwasyon.

Pagkonektar sa imong kaugalingon

Ang pag-agi sa usa ka dako nga pagkawala o pagbag-o mahimo nga mobati nga dili ka sigurado sa imong kaugalingon ug kinsa ka. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagkonektar sa imong lawas pinaagi sa pag-ehersisyo, paggahin og oras sa kinaiyahan, o pagkonektar sa imong espirituhanon ug pilosopiya nga mga tinuohan.

Mga butang nga ibutang sa hunahuna

Samtang nag-navigate ka sa proseso sa pag-ayo sa usa ka masulub-on nga kasingkasing, makatabang nga adunay realistiko nga mga gilauman bahin sa proseso. Gikan sa mga pop nga kanta hangtod sa mga rom-com, mahimo’g mahatag sa katilingban ang usa ka wala’y pagtuo nga hunahuna kung unsa ang tinuud nga nahimo sa kagul-anan.

Niini ang pipila ka mga butang nga ibutang sa imong hunahuna.

Balido ang imong kasinatian

Ang pagkamatay sa usa ka minahal mao ang labi ka dayag nga porma sa kasubo, gipatin-aw ni Palumbo, apan ang tinago nga kasubo sama sa pagkawala sa usa ka panaghigalaay o relasyon. O tingali nagsugod ka sa usa ka bag-ong hugna sa imong kinabuhi pinaagi sa pagbag-o sa mga karera o pagkahimong usa ka walay sulod nga salabutan.

Kung unsa man kini, hinungdanon nga pamatud-an ang imong kaguol. Kini gipasabut lang sa pag-ila sa epekto niini sa imong kinabuhi.

Dili kini indigay

Kinaiyanhon nga itandi ang imong kahimtang sa uban, apan ang pagminatay ug pagminatay dili usa ka indigay.

Tungod lang sa pagkawala sa usa ka panaghigalaay ug dili pagkamatay sa usa ka higala wala magpasabut nga dili parehas ang proseso, ingon ni Palumbo. "Nahibal-an nimo kung giunsa ka magpuyo sa kalibutan nga wala’y hinungdan nga relasyon kaniadto."

Wala’y petsa sa pagtapos

Ang kasubo dili parehas alang sa tanan ug wala kini timetable. Paglikay sa mga pahayag nga sama sa "Kinahanglan na ako nga magpadayon karon," ug ihatag sa imong kaugalingon ang tanan nga oras nga kinahanglan nimo aron mamaayo.

Dili nimo malikayan kini

Bisan kung unsa kalisud kini nga pamati, kinahanglan nimo nga moagi niini. Kung labi ka nga gibutang ang pag-atubang sa masakit nga mga emosyon, mas dugay ka aron magsugod ka nga mamaayo ang imong gibati.

Gipaabot ang wala damha

Samtang nag-uswag ang imong kaguol, ingon usab ang kakusog ug kasubsob sa pagkasubo sa kasingkasing. Sa mga oras nga ingon og humok nga balud nga moabut ug moagi. Apan pila ka mga adlaw, mahimo’g maora’g dili mapugngan nga pag-uyog sa gibati. Paningkamoti nga dili hukman kung giunsa ang pagpakita sa imong gibati.

Adunay ka mga yugto sa kalipayan

Hinumdomi nga okay ra nga hingpit nga masinati ang mga gutlo sa kalipay samtang naguol ka. Paggasto bahin sa matag adlaw nga nagpunting sa karon nga higayon, ug tugoti ang imong kaugalingon nga mahangup ang mga maayong butang sa kinabuhi.

Kung nakig-atubang ka sa pagkawala sa usa ka minahal, mahimo kini magdala pipila ka mga gibati nga pagkasubo. Apan ang pagsinati sa kalipay ug kalipayan hinungdanon sa pagpadayon. Ug ang pagpugos sa imong kaugalingon nga magpabilin sa usa ka negatibo nga kahimtang sa hunahuna dili magbag-o sa kahimtang.

Okay lang nga dili okay

Ang usa ka lawom nga pagkawala, sama sa pagkamatay sa usa ka minahal, makita nga labi ka lahi gikan sa usa ka pagsalikway sa trabaho, ingon sa therapist nga si Victoria Fisher, LMSW. "Sa parehas nga kaso, kinahanglan nga tugotan ang imong kaugalingon nga mabati kung unsa ang imong gibati ug hinumduman nga okay ra nga dili okay."

Bisan kung gibuhat nimo ang tanan nga mahimo nimo aron mabuhat ang imong kasubo, tingali adunay ka pa mga adlaw nga pahulay. Dad-a sila sa ilang pag-anhi ug pagsulay usab ugma.

Pagpangayo pagdawat sa kaugalingon

Ayaw pagdahum nga ang imong pag-antus mawala dayon kaysa kung andam na kini. Sulayi nga dawaton ang imong bag-ong reyalidad ug masabtan nga ang imong kaguol mogahin og gamay nga panahon aron mamaayo.

Girekomenda nga pagbasa

Kung nag-atubang ka sa kagul-anan sa kasingkasing, ang mga libro mahimong pareho nga makabalda ug us aka gamit nga makaayo. Dili kinahanglan nga sila mahimo usab nga mga libro nga makatabang sa kaugalingon. Ang kaugalingon nga mga asoy kung giunsa ang uban nabuhi sa kasub-anan mahimong sama ka kusgan.

Niini ang pipila ka mga ulohan aron makasugod ka.

Mga gagmay nga Maanyag nga Butang: Tambag sa Gugma ug Kinabuhi gikan sa Minahal nga Asukal

Si Cheryl Stray, ang tagsulat sa labing mahal nga libro nga "Wild," nagtipon mga pangutana ug tubag gikan sa iyang wala mailhi nga kolum sa tambag. Ang matag lawom nga tubag nagtanyag makahunahunaon ug maloloy-on nga tambag alang sa bisan kinsa nga nakasinati sa daghang mga pagkawala lakip ang pagkadili-maunongon, usa ka wala’y gugma nga kaminyoon, o kamatayon sa pamilya.

Pagpalit online.

Gamay nga mga Kadaugan: Nakit-an nga Dili Maarang-arang nga Panahon sa Grasya

Ang giila nga tagsusulat nga si Anne Lamott naghatud og lawom, matinuoron, ug wala damha nga mga istorya nga nagtudlo kanamo kung unsaon nga moadto sa gugma bisan sa wala’y paglaum nga mga sitwasyon.Hibal-i ra nga adunay pipila nga mga hinungdan sa relihiyon sa iyang trabaho.

Pagpalit online.

Gihigugma Ka Sama sa Langit: Mabuhay ang Naghikog sa Usa ka Pinalangga

Ang psychologist ug nakalas sa paghikog nga si Dr. Sarah Neustadter naghatag usa ka roadmap nga nag-navigate sa komplikado nga emosyon sa kaguol ug gihimo ang pagkawalay paglaum ngadto sa katahum.

Pagpalit online.

Ang Kaalam sa Usa ka Bungkag nga Kasingkasing: Giunsa ang Pagbalhin sa Sakit sa Usa ka Pagbulag Ngadto sa Pag-ayo, Panan-aw, ug Bag-ong Gugma

Pinaagi sa iyang malumo, makapadasig nga kaalam, nagtanyag si Susan Piver og mga rekomendasyon alang sa pagbawi gikan sa trauma sa usa ka masulub-on nga kasingkasing. Hunahunaa kini ingon usa ka reseta alang sa pag-atubang sa kasakit ug kasagmuyo sa usa ka panagbulag.

Pagpalit online.

Sa Pagkahimong Tawo: Usa ka Memoir sa Pagmata, Buhi nga Tinuod, ug Malisud nga pagpamati

Bisan sa hapit mabungol ug nasinati ang makapaluya nga pagkawala sa iyang amahan sa bata pa, nahibal-an sa tagsulat nga si Jennifer Pastiloff kung giunsa ang pagtukod pag-usab sa iyang kinabuhi pinaagi sa mabaskog nga pagpamati ug pag-atiman sa uban.

Pagpalit online.

Ang Tuig sa Magical Thinking

Alang sa bisan kinsa nga nakasinati sa kalit nga pagkamatay sa usa ka kapikas, si Joan Didion nagtanyag usa ka hilaw ug matinuuron nga paghulagway sa usa ka kasal ug kinabuhi nga nagsuhid sa sakit, trauma, ug kamatayon.

Pagpalit online.

Wala’y Putik, Wala’y Lotus

Sa kalooy ug kayano, ang Buddhist monghe ug ang kagiw sa Vietnam nga si Thich Nhat Hanh naghatag mga pamaagi alang sa pagdawat sa kasakit ug pagpangita sa tinuud nga kalipay.

Pagpalit online.

Giunsa ang Pag-ayo sa Usa ka Bungkag nga Kasingkasing sa 30 ka Adlaw: Usa ka Giya sa Adlaw-Adlaw sa Pagpamilit ug Pagpadayon sa Imong Kinabuhi

Si Howard Bronson ug Mike Riley mogiya kanimo pinaagi sa pagbawi gikan sa katapusan sa usa ka romantikong relasyon uban ang mga panan-aw ug ehersisyo nga gituyo aron matabangan ka nga mamaayo ug mapalig-on ang kalig-on.

Pagpalit online.

Ang Mga Gasa sa pagkadili-hingpit: Buhii Kinsay Sa Imong Gihunahuna nga Ikaw Giingon ug Maghangup Kinsa Ikaw

Pinaagi sa iyang tinuud, matinuuron nga istorya, gisusi ni Brené Brown, PhD, kung giunsa namon mapalig-on ang among koneksyon sa kalibutan ug ugmaron ang mga pagbati sa pagdawat sa kaugalingon ug gugma.

Pagpalit online.

Sa ubos nga linya

Ang lisud nga kamatuoran sa pag-agi sa pagkawala mao nga mahimo’g mabag-o ang imong kinabuhi hangtod sa hangtod. Adunay mga higayon nga gibati nimo nga nabug-atan ka sa kasubo sa kasingkasing. Apan adunay uban kung makita nimo ang usa ka sanag sa kahayag.

Alang sa pipila nga kagul-anan, ingon sa giingon ni Fisher, "kini usa ka butang nga mabuhi sa makadiyot hangtod nga hinayhinay mong matukod ang usa ka bag-o, lainlaing kinabuhi nga adunay bukas nga wanang alang sa kaguol kung kini moabut."

Si Cindy Lamothe usa ka freelance journalist nga nakabase sa Guatemala. Kanunay siyang nagsulat bahin sa mga interseksyon taliwala sa kahimsog, kahimsog, ug syensya sa pamatasan sa tawo. Gisulat siya alang sa The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, ug daghan pa. Pangitaa siya sa cindylamothe.com.