Giunsa ang Pagtangtang sa Bloated o Bulging Abs

Kontento

• Unsa man gyud ang hinungdan sa bulging nga kaunuran sa tiyan?
• Dili maayo nga buhat sa pagbayaw
• Diastasis recti sa panahon sa pagmabdos
• Diastasis recti sa pagkamasuso
• Unsa nga mga ehersisyo ang mahimo nimo aron ma-flat ang abs?
• 1. Mga ehersisyo sa pelvic floor, sama sa Kegels
• Panudlo
• 2. Isometric nga ehersisyo, sama sa mga tabla
• Panudlo
• 3. Mga ehersisyo sa pagpalig-on sa tiyan sa dingding, sama sa patay nga bug
• Panudlo
• Ang uban pang mga tip sa pagbansay sa flat-ab
• Pagginhawa
• Pag-unat
• Hydration
• Nutrisyon
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Bahin sa mga kaunuran sa tiyan
• Diaphragm
• Pelvic salog
• Rectus tiyan
• Mga eksternal ug sulud nga mga oblique
• Transversus abdominis
• Pagdala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pag-ila sa bulging nga mga kaunuran sa tiyan mahimo nga usa ka medyo maliputon sa una nga pagtan-aw, labi na nga dali nga basulon ang imong tiyan sa tiyan tungod sa pagduka pagkahuman mokaon sa daghang pagkaon.

Bisan pa, adunay mga hinungdanon nga hinungdan nga mga hinungdan sa taliwala sa parehas nga mga kondisyon, tungod kay ang parehas nga tiyan nga tiyan ug bulging abs hinungdan sa lainlaing mga butang.

Alang sa mga nagsugod, ang tiyan sa tiyan adunay kalagmitan nga usa ka gastrointestinal nga isyu nga gipahinabo sa usa ka pagtapok nga gas sa tiyan, sumala sa Harvard Medical School. Kini, sa baylo, naghatag sa imong abs usa ka makapal o disturbo nga hitsura.

Ang tiyan sa tiyan mahimo usab nga hinungdan sa pagkaon ug sensory nga mga tubag, ug pinaagi sa nagpahiping mga kondisyon sa gastrointestinal sama sa irritable bowel syndrome ug celiac disease.

Ang mga hinungdan sa bulging abs, sa laing bahin, adunay posibilidad nga magkalainlain. Pananglitan, ang mga kadaot sa pagmabdos ug pag-ehersisyo nahilakip sa pila sa labing kadaghan nga nakaimpluwensya nga mga hinungdan.

Aron mahibal-an ug matambalan ang bulging abs sumala niana, gitapik namon ang duha nga lisensyado nga mga pisikal nga therapist ug usa ka personal nga tigbansay aron mabuak ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa hubag nga abs sa wala ka magpadayon sa pag-book sa appointment sa doktor.

Gikan sa ab-flattening nga mga ehersisyo mahimo nimong sulayan ang balay hangtod kanus-a ka gyud kinahanglan magpatan-aw sa doktor, basaha daan ang ilang tambag sa eksperto.

Unsa man gyud ang hinungdan sa bulging nga kaunuran sa tiyan?

Dili sama sa tiyan nga tiyan, nga sagad hinungdan sa pagkabalisa sa tiyan, o nagpahiping mga kondisyon sa medisina, ang mga bul-og sa kaunuran sa tiyan mahimong sangputanan sa lainlaing lainlaing mga hinungdan, sumala sa pisikal nga therapist nga si Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Kauban niini:

• dili maayo nga buhat sa pagbayaw
• luha sa kaunuran sa tiyan sa panahon sa pagmabdos
• dili husto nga mga pamaagi sa pagginhawa

Dili maayo nga buhat sa pagbayaw

Tinuod nga ang pag-ehersisyo mahimong hinungdan sa pagbuho sa mga kaunuran sa tiyan. Si Geoff Tripp, pinuno sa science sa kahimsog sa Trainiac, nagsugyot nga ang pagbayaw sa bug-at nga karga, nga adunay dili maayo nga pagbutang og tiyan, mahimong hinungdan sa kini nga kondisyon.

"Kasagaran, dili kini usa ka pag-ehersisyo nga nagmugna niini, apan usa ka yugto sa panahon diin ang dili maayong mga buhat sa pagbayaw mosangput sa pag-uswag sa diastasis recti," ingon ni Tripp. "Ang sobra nga pagdugang sa gibug-aton sa timbang usab naglugway sa mga kaunuran sa tiyan ug sa linea alba."

Diastasis recti sa panahon sa pagmabdos

Ang luha sa mga kaunuran sa diastasis rectus sa tiyan (aka diastasis recti) mahimong mahitabo sa panahon sa pagmabdos, samtang ang tiyan modako aron masuportahan ang nagtubo nga bata, ingon ni Marko.

Ug samtang ang mga babaye sa kasagaran dili mabati kini nga mga luha (mahinay ang pagkahitabo niini sa pagdako sa bata), gipatin-aw ni Marko nga mahimo nimo mabati ang presyur sa lugar sa tiyan ug nga ang imong tiyan sobra kaayo ang pag-abot.

Aron malikayan ang bisan unsang dili gusto nga dili komportable, girekomenda ni Marko ang pagpamuhunan sa usa ka sinturon sa pagmabdos aron matabangan ka sa tibuuk nga pagmabdos.

Pagpamalit alang sa usa ka belt sa pagmabdos online.

Diastasis recti sa pagkamasuso

Ang diastasis recti mahimo usab nga mahitabo sa mga bag-ong natawo. Pinauyon sa board nga gipanghimatud-an nga pisikal nga therapist nga si Kristen Gasnick, PT, DPT, ang mga masuso mahimong ipanganak nga adunay kondisyon kung sila mga wala’y bayad ug ang mga kaunuran sa tiyan wala pa hingpit nga nag-fuse.

Bisan pa, wala'y kinahanglan nga mabalaka, tungod kay kini nga kondisyon sa kinatibuk-an matul-id sa kaugalingon nga adunay normal nga pagtubo ug pag-uswag, saysay niya.

Unsa nga mga ehersisyo ang mahimo nimo aron ma-flat ang abs?

Aron maipahimutang nga lig-on ang bulging abs sa tiyan, giingon ni Tripp nga ang mga ehersisyo sa pelvic floor, isometric nga ehersisyo, ug mga drill sa brace sa tiyan nga tiyan angayan nga sulayan. Ang kini nga mga ehersisyo nakaapil sa kaunuran sa tiyan ug makatabang sa pagpalig-on ug pagpalig-on sa imong kinauyokan, dugang pa niya.

"Ang usa ka lig-on nga kinauyokan usa ka kusgan nga kinauyokan, sama sa usa ka lig-on nga bitiis nga makahimo sa pagdumala sa daghang karga," gipatin-aw niya. "Kung wala ang usa ka lig-on nga kinauyokan, labi ka lisud ang pagtukod kusog sa tanan nimo nga gibayaw."

Aron mapadala ang bulge packing, pagsulay tulo sa luwas nga mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kinauyokan sa Tripp sa ubus:

1. Mga ehersisyo sa pelvic floor, sama sa Kegels

Ang mga ehersisyo sa Kegel usa ka maayo nga ehersisyo sa pelvic floor aron madugang sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan nga pag-ehersisyo, ingon ni Tripp, tungod kay mahimo kini nga paglingkod (sa usa ka lingkuranan o ehersisyo nga bola), paghigda, o pagtindog.

Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama, hinumdumi nga moapil ug kupti ang imong lawom nga kaunuran sa salog sa pelvic. Tungod kay ang imong lawom nga pelvic nga mga kaunuran sa salog pelvic nagkinahanglan praktis, gisugyot sa Tripp nga ang taas nga reps kanunay nga gikinahanglan alang sa mga ehersisyo sa Kegel.

Panudlo

1. Hibal-i ang mga kaunuran sa pelvic floor - ang labing kadali nga paagi aron mahimo kini mao ang paghunong sa pagpangihi sa tunga.
2. Kontrata ang imong kaunuran sa pelvic floor ug pagpugong sa 1 hangtod 2 segundo.
3. Buhata ang 10 hangtod 20 nga reps matag sesyon, ug balika ang 2 hangtod 3 ka beses matag adlaw.

2. Isometric nga ehersisyo, sama sa mga tabla

Giingon ni Tripp nga ang mga tabla (ug ang ilang daghang pagkalainlain) usa ka maayong panig-ingnan sa mga isometric nga ehersisyo, tungod kay kini usa ka dali nga paagi aron matabangan nga magkahiusa ang imong abs.

Panudlo

1. Ang usa ka tipikal nga posisyon sa tabla dali sa imong mga siko ug tudlo sa tiil. Kung ikaw usa ka nagsugod ug gihunahuna nga tingali kini lisud kaayo nga magsugod, pagsugod pinaagi sa paghimo og mga tabla sa imong tuhod ug ipadayon ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya.
2. Aron mahimo og tama ang mga tabla, siguruha nga maapil ang imong transverse nga kaunuran sa tiyan ug mga oblique. "Ang labing kadali nga paagi sa paghunahuna bahin niini mao ang pagbira sa imong rib cage ug pagkahuman pagbira sa imong pelvis," ingon ni Tripp.
3. Tumong sa paghimo sa 2 hangtod 3 nga mga reps, paghupot sa 15 hangtod 30 segundo, ug balikon ang 1 hangtod 3 ka beses sa usa ka adlaw.

3. Mga ehersisyo sa pagpalig-on sa tiyan sa dingding, sama sa patay nga bug

Ang mga drill sa braced sa tiyan sa dingding, sama sa patay nga bug, usa pa nga maayong ehersisyo. Giingon ni Tripp nga kinaiyanhon sila isometric, apan mahimo ka makadugang gagmay nga mga lihok (sa imong bukton o paa) aron mahagit ang imong kinauyokan nga kalig-on ug kalig-on.

"Ang nindot nga butang bahin sa kini nga mga drills (nga mahimong buhaton nga mag-inusara o tuo sa wala pa ang pagtaas sa gym) mao usab ang pagbalhin sa imong mga lift, aron mahibal-an nimo ang pag-adto sa usa ka bug-at nga pagtaas kung giunsa ang pagpahiangay sa imong kinauyokan," dugtong pa niya .

Panudlo

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda nga patag sa imong likod, pagbira sa imong tuhod sa imong dughan, pagluhod sa imong tuhod sa 90 degree, ug pagkab-ot sa imong mga kamot sa hangin.
2. Sunod, pagsugod sa pag-apil sa imong kinauyokan pinaagi sa pagbira sa imong rib cage ug pag-ibot sa pelvis. Kini magduso sa imong buko-buko sa yuta. Buhata ang imong labing mahimo nga dili makuha ang imong likud sa yuta.
3. Pagkahuman, sa usa ka kontrolado nga paagi, pagkab-ot sa usa ka bukton ngadto sa yuta, pag-abut sa ibabaw sa imong ulo, samtang imong gipaubus ang atbang nga bitiis. Siguruha nga sigurado nga magpuli-puli sa mga kilid matag usa, tungod kay kini makatabang sa pagpadayon sa kalig-on sa kinauyokan.
4. Tumong sa paghimo sa 2 ka set nga 6 hangtod 10 nga pagsubli, 1 hangtod 3 ka beses matag adlaw.

Ang uban pang mga tip sa pagbansay sa flat-ab

Aron mapadayon ang imong abs sa kinatumyan nga porma karong ting-init, gisugyot ni Tripp nga adunay uban pang mga tip sa pagbansay sa patag nga kinahanglan ibutang sa hunahuna, gawas sa pag-ehersisyo. Kauban niini:

• pagginhawa
• pag-inat
• pagpadayon sa angay nga lebel sa hydration
• husto nga nutrisyon

Pagginhawa

Bisan kung ang pagginhawa kusug nga sukaranan sa pagpuyo, ang pagginhawa og maayo sa panahon sa pag-ehersisyo hinungdanon alang sa pagtubo ug pag-uswag, sumala ni Tripp.

"Kung nagtrabaho kami, ang among mga kaunuran nanginahanglan labi ka daghang oxygen aron magamit nga epektibo," ingon niya. "Pinaagi sa sayup nga pagginhawa, o pagpugong sa imong pagginhawa sa mga sayup nga oras, nahurot nimo ang oxygen sa imong kaunuran ug utok, ug gipataas ang imong peligro alang sa mga potensyal nga kadaot."

Aron malikayan ang bisan unsang potensyal nga kadaot sa tiyan samtang nag-ehersisyo, girekomenda ni Tripp ang pagginhawa samtang ginapanlimbasog nimo ang imong kaugalingon, labi na kung adunay ka gibug-aton nga gibug-aton.

Ang adunay usa ka halapad nga baruganan sa imong mga bitiis makatabang usab nga masiguro nga ang imong dugokan neyutral, tungod kay dili nimo gusto nga ma-arko ang imong likod. Kung dili, maglisud ka sa pagpalig-on sa imong pelvis ug dugokan, tungod kay ang imong mga tiyan modako ug mobuklad.

Pag-unat

Ang pag-unat usa pa ka hinungdanon nga sangkap sa pagtubo ug pag-uswag sa tiyan, gipatin-aw ni Tripp.

"Ang pag-unat nagpahaba sa tisyu sa kalamnan ug nagdugang nga pagka-flexible, nga nagtugot sa pareho nga pagdugang nga paghimo, ug paghimo sa labi ka daghang kadasigon sa paglihok ug pagkaayo," ingon niya.

Hydration

Bisan ang pagpabilin nga hydrated usa pa nga hinungdan nga sangkap sa pagpatag sa imong abs sa daghang mga hinungdan, gipatin-aw ni Tripp.

"Ang pagpadayon nga hydrated nagdugang metabolismo, nagpaminus sa gana sa pagkaon, ug sa baylo makatabang sa pagkawala sa tambok sa tiyan," ingon niya.

Aron magpadayon nga hydrated sa tibuuk nga pag-ehersisyo, gisugyot ni Tripp nga ang usa ka maayong pagmando nga hydration nga hinumdoman mao ang pag-ut-ut sa katunga sa gibug-aton sa imong lawas sa mga fluid ounces matag adlaw.

Kung nag-ehersisyo, gitambagan niya nga dugangan ang kantidad nga 12 hangtod 24 ounces matag oras depende sa mga gipangayo.

"Ang usa ka labi ka labi ka dugay nga pag-ehersisyo sa kainit magkinahanglan labi pa nga pluwido, maingon man pagpuli sa mga electrolyte, aron mahimo ang pagkaguba sa kaunuran," dugtong pa niya. "Usa ka tulo nga 1 hangtod 3 porsyento nga hydration ang makaapekto sa imong pasundayag, busa hinungdanon nga magpadayon nga hydrated sa tibuuk nga adlaw ug sa pag-ehersisyo, nga adunay kasarangan nga pagdugang likido."

Nutrisyon

Samtang ang pag-ehersisyo hinungdanon sa pagpadayon sa igo nga kahimsog sa lawas, giingon ni Marko nga adunay mga higayon nga dili igo ang mga situp ug ab crunches.

Ang pag-ehersisyo, ug dili paghimo sa angay nga mga pagbag-o sa pagdyeta, pananglitan, mahimo magsulat sa kasamok alang sa imong buolbuol, gipatin-aw niya, tungod kay nagtugot kini nga himuon ang kaunuran sa usa na ka dako nga lugar sa tiyan.

"Kung ang usa ka tawo nag-crunches lamang, ug wala'y gibuhat aron mawad-an sa timbang, mahimo sila magpakita aron madugangan ang ilang kadako sa tiyan ug madugangan ang ilang pooch," saysay ni Marko. "Aron maminusan ang gidak-on sa imong tiyan, kinahanglan nga mawad-an sa usa ka tawo, tungod kay kini molihok aron maminusan ang kadako sa tiyan sa pulgada."

Pag-focus sa pagkaon sa usa ka balanse nga pagdiyeta aron madasig ang imong naandan nga pag-ehersisyo ug likayan ang mga pagkaon nga hinungdan sa gas, sama sa mga utanon sa pamilya sa repolyo, mga uga nga beans, ug lentil.

Kanus-a makigkita sa doktor

Bisan kung gisugyot ni Gasnick nga ang bulging nga mga kaunuran sa tiyan nga hinungdan sa sayup nga pagginhawa sa panahon sa pag-ehersisyo sa kasagaran labi ka dili makapahingawa labi pa sa tinuud nga masakit, adunay mga higayon nga kini nga kondisyon mahimo’g usa ka butang nga labi ka grabe.

Pananglitan, gisugyot ni Marko nga kinahanglan ka magpatan-aw sa usa ka medikal nga doktor (o usa ka doktor nga adunay pisikal nga terapiya) kung ikaw:

• makasinati sakit sa imong tiyan nga bungbong
• gibati nga nasakitan kini sa paglihok o pagbayaw sa usa ka butang
• gibati nga dili nimo mapugngan ang imong midsection sa adlaw-adlaw nga kalihokan

Sa susama, gidugang ni Gasnick nga gusto usab nimo makontak ang usa ka doktor kung ang sakit sa imong tiyan nga lugar mikaylap sa mga dapit sa buko-buko, singit, butkon, ug mga bitiis, ug inubanan sa pagtaas sa rate sa kasingkasing, gaan nga ulo, pagkalibog, kasukaon, kabalaka, ug pagsuka.

Kini mahimong mga timaan sa pasidaan sa usa ka aneurysm sa tiyan aortic, dugang niya, nga usa ka seryoso kaayo ug kalagmitan nga makahulga sa kinabuhi nga kalag kung mahitabo ang pagkahugno.

Bahin sa mga kaunuran sa tiyan

Aron makuha ang dugang nga pagsabut sa mga hinungdan sa likod sa bulging abs, hinungdanon nga masabtan kung unsa ang lainlaing mga lahi sa kaunuran sa tiyan ug unsa ang papel nga ilang gihimo sa lawas sa tawo.

Sa pagsugod, ang mga kaunuran sa tiyan usa ka bahin sa kinauyokan o tungatunga sa lawas. Kasagaran sila adunay bahin sa taas ug sa ubos, sa atubangan ug likod, ug sa duha nga kilid.

Nakatabang kini sa pagtan-aw sa imong kaunuran sa tiyan sama sa usa ka kahon, gipatin-aw ni Marko, tungod kay adunay sulud kini nga lainlaing mga kilid sa mga kaunuran nga makatabang sa pagsiguro sa tunga-tunga nga bahin.

Diaphragm

Sa tumoy sa kahon mao ang diaphragm, nga usa ka daghang kaunuran nga adunay daghang kaakohan.

Bisan kung ang diaphragm sa teknikal wala nabutang ingon usa ka kaunuran sa tiyan, kini adunay hinungdanon nga papel sa core stabilization, pinaagi sa paghatag hinungdanon nga suporta sa postural.

"Ang mga tiyan ug diaphragm nagtrabaho nga magkasabay sa pelvic floor aron mapadayon ang usa ka sulundon nga lebel sa intra-tiyan pressure, ug aron mapadayon ang ligal nga dugokan nga igoigo nga nagpalig-on," gipatin-aw ni Gasnick.

Pelvic salog

Sa kasukwahi, sa ilawom sa kahon ang imong pelvic floor. Kini ang mga kaunuran nga nagpugong sa pag-ihi, bungbong sa vaginal, ug pipila sa mga kaunuran sa bat-ang (mga adductor ug internal rotator).

Tungod kay ang lugar sa pelvic floor kanunay nga gipasagdan, gihatagan gibug-aton ni Marko ang kaimportante sa pagsulbad sa bisan unsang dili pag-ayo dinhi sa tabang sa usa ka pisikal nga therapist. Kung dili man, wala gyud ka gahum sa imong kinauyokan, siya nagpasidaan.

"Labing maayo, gusto nimo nga ang tanan nga mga kilid sa kahon nga mahimong lig-on aron mahatagan ka sa katapusang gahum nga molihok kutob sa imong mahimo," ingon ni Marko. "Kung masakit ang pakigsekso, o kung ikaw mag-ihi kung mikatawa o nagbahis, mahimo ka adunay isyu nga kinahanglan nimo nga makita ang usa ka pisikal nga therapist."

Rectus tiyan

Lakip sa usa nga labi ka daghang nahibal-an nga mga kaunuran sa tiyan sa kinauyokan nga lugar mao ang rectus abdominis, nga mao ang atubang nga kaunuran sa tiyan.

Kini nga hugpong sa mga kaunuran naila usab nga lugar sa unom ka putos, ug makatabang sa paglihok ug pagyukbo sa unahan.

"Ang rectus abdominis (aka ang unom nga pakete) usa sa labi ka kasagarang mga kaunuran sa tiyan nga nahibal-an sa mga tawo," ingon ni Marko. "Patindog kini patindog gikan sa tungtunganan sa imong bukog sa dughan (sternum) hangtod sa tumoy sa imong bukog sa pubic."

Mga eksternal ug sulud nga mga oblique

Sa mga kilid sa lawas naa ang panggawas ug sulud nga oblique nga mga kaunuran, nga makatabang sa paghimo sa lainlaing mga lahi sa paglihok sa lawas. Kauban niini ang pagtabang sa pagpasa sa mga lihok sa pagliko o pag-crunching.

"Ang sulud ug gawas nga mga oblique modikit gikan sa ilawom sa rib cage hangtod sa taas sa pelvis, ug mag-uban sa usa ka porma nga X," gipasabut ni Gasnick. "Kung gikontrata, gitugotan sa kini nga mga kaunuran nga molihok sa kilid, molibot, ug magtuyok, ingon man matabangan ang tumbaga nga tiyan sa paghimo sa unahan nga liko o lihok nga paglihok."

Transversus abdominis

Pagkahuman, naa ang transversus abdominis, nga usa ka kaunuran nga nagputos gikan sa likod ngadto sa atubangan sa usa ka lingin nga lihok.

Ang kini nga kaunuran naglihok usab ingon usa ka dako nga stabilizer, tungod kay ang paggakus sa paglihok sa kini nga kaunuran makatabang aron makontrol ang among tunga nga bahin ug mahatagan kalig-on ang dugokan.

Pagdala

Samtang ang tiyan sa tiyan gipahinabo sa pagkabalaka sa gastrointestinal o nagpahiping mga kondisyon sa medikal, ang bulbul nga mga kaunuran sa tiyan mahimong sangputanan sa lainlaing mga lainlaing mga hinungdan, lakip ang diastasis recti, weightlifting, ug dili husto nga pagginhawa samtang nag-ehersisyo.

Ug bisan kung daghang mga butang ang mahimo nimo aron ma-flatten ang imong bulge (pag-inat ug paghimo sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kinauyokan) nga ikaw ra, adunay mga higayon nga ang bulging abs mahimo nga sangputanan sa usa ka butang nga labi ka grabe.

Pakigkita sa doktor kung adunay bisan unsang sakit sa lugar sa tiyan nga dili masulbad, mikaylap sa ubang mga bahin sa lawas, o giubanan sa uban pang mga simtomas sama sa pagdugang sa rate sa kasingkasing, kasukaon, ug pagsuka.