Mga Tip sa Pag-ehersisyo nga Makapagaan sa Sakit sa Fibromyalgia

Kontento

• Unsa ang fibromyalgia?
• Ngano nga ang pipila nga ehersisyo naghimo sa mga sintomas nga fibromyalgia nga labi ka grabe?
• Giunsa nimo madumala ang mga pag-flare sa post-ehersisyo
• Ang labing kaayo nga rutina sa pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay fibromyalgia
  
• 7 nga mga tip aron matabangan ka nga makasugod ug mobati nga labi ka maayo ang pamati

Samtang mahimo ka magduha-duha sa pag-ehersisyo ug pagdugang sa kasakit, ang pag-ehersisyo tinuod nga makatabang sa fibromyalgia. Apan kinahanglan ka magbantay.

Ang pag-ehersisyo kanunay nga usa ka bahin sa kinabuhi ni Suzanne Wickremasinghe. Mahimong isulti mo pa nga kini ang iyang kinabuhi hangtod nga nakaluya ang kasakit nga miigo sa iyang lawas.

"Ang tensiyon usa ka hinungdan nga hinungdan sa akong sakit nga nagkadako sama niini," saysay ni Wickremasinghe.

"Ang usa nga hinungdan sa akong tensiyon mao ang pagkahibalo kung unsa unta ang maayo nga ehersisyo alang sa akong lawas ug ipugos ang akong kaugalingon nga mag-ehersisyo, unya kanunay molapas sa akong mga limitasyon, bisan kung gisultihan ako sa akong lawas nga mohunong."

Kini nga pagmaneho mao ang sa ulahi misangpot sa lawas ni Wickremasinghe nga gihatag kaniya hangtod sa punto nga wala siya’y mahimo - bisan kung lakaw sa hagdanan sa iyang balay nga wala’y kakapoy.

"Sa pagkahibal-an nako nga nakaugmad ako sa laygay nga pagkakapoy nga sindrom ug fibromyalgia, nahibal-an ko nga kinahanglan ko nga mangita us aka paagi sa pag-ehersisyo pag-usab, tungod kay ang husto nga ehersisyo hinungdanon sa proseso sa pag-ayo sa lawas," ingon niya sa Healthline.

"Gibati nako nga dili lamang ang husto nga klase sa ehersisyo ang makapaminus sa akong kasakit ug kakapoy, apan mapaayo ang akong gibati ug maminusan ang akong tensiyon," ingon niya.

Kana ang hinungdan nga gihimo ni Wickremasinghe ang iyang misyon nga mangita mga paagi aron makuha ang sakit nga wala sa ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay fibromyalgia.

Ingon ka gamay sa 5 minuto sa usa ka adlaw, mahimo usab nimo mabawasan ang kasakit.

Unsa ang fibromyalgia?

Ang Fibromyalgia usa ka malungtaron o laygay nga sakit nga hinungdan sa grabe nga sakit sa kaunuran ug pagkakapoy.

Ang Fibromyalgia nakaapekto sa bahin sa Estados Unidos. Kana mga 2 porsyento sa populasyon nga hamtong. Duha ka beses kini nga kasagaran sa mga babaye kaysa mga lalaki.

Ang mga hinungdan sa kondisyon wala mahibal-an, apan ang karon nga panukiduki nagtan-aw kung giunsa ang lainlaing mga bahin sa sistema sa nerbiyos mahimong makaamot sa sakit nga fibromyalgia.

Ngano nga ang pipila nga ehersisyo naghimo sa mga sintomas nga fibromyalgia nga labi ka grabe?

Daghang mga tawo ang naa sa ilalum sa sayup nga pangagpas nga ang ehersisyo dili angay alang sa mga nag-atubang sa fibromyalgia ug magdala sa labi nga kasakit.

Apan ang problema wala mag-ehersisyo. Kini ang lahi sa pisikal nga kalihokan nga ginahimo sa mga tawo.

"Ang sakit nga adunay kalabutan sa ehersisyo kanunay nga naandan sa fibromyalgia," gipatin-aw ang Mously LeBlanc, MD. "Dili kini bahin sa pag-ehersisyo nga lisud (nga hinungdan sa hinungdan nga sakit) - bahin kini sa angay nga pag-ehersisyo aron makatabang nga mapaayo ang mga simtomas."

Gisulti usab niya sa Healthline nga ang yawi sa labing kaayo nga kahupayan sa kasakit alang sa mga tawo nga adunay fibromyalgia mao ang makanunayon sa pisikal nga kalihokan.

Si Dr. Jacob Teitelbaum, usa ka eksperto sa fibromyalgia, nag-ingon nga ang pag-ehersisyo og kusog (sobra nga kusog) mosangput sa mga problema nga nasinati sa mga tawo pagkahuman sa ehersisyo, nga gitawag nga "post-exertional malaise."

Giingon niya nga nahinabo kini tungod kay ang mga tawo nga adunay fibromyalgia wala’y kusog nga makondisyon sama sa uban nga makaya ang pagdugang sa ehersisyo ug pagkondisyon.

Hinuon, kung ang ehersisyo naggamit labaw pa sa limitado nga kusog nga mahimo sa lawas, nahugno ang ilang mga sistema, ug gibati nila nga naigo sila sa usa ka trak sa pipila ka mga adlaw pagkahuman.

Tungod niini, giingon ni Teitelbaum nga ang yawi mao ang pagpangita usa ka kantidad sa paglakat o uban pang mga ehersisyo nga dili kaayo kusog ang mahimo nimo, diin gibati nimo nga "maayo ang kakapoy" pagkahuman, ug labi ka maayo sa sunod nga adlaw.

Pagkahuman, imbis nga dugangan ang gitas-on o kusog sa imong pag-ehersisyo, magpadayon sa parehas nga kantidad samtang nagtrabaho aron madugangan ang paghimo sa enerhiya.

Giunsa nimo madumala ang mga pag-flare sa post-ehersisyo

Pag-abut sa pag-ehersisyo ug fibromyalgia, ang katuyoan nga ug molihok padulong sa kasarangan nga kusog.

"Ang pag-ehersisyo nga sobra ka grabe alang sa indibidwal, o [nahimo] sa sobra ka dugay, nakapasamot kasakit," ingon ni LeBlanc. Mao nga giingon niya nga ang pagsugod sa hinay ug mubu mao ang labing kaayo nga pamaagi alang sa kalampusan. "Ingon ka gamay sa 5 minuto sa usa ka adlaw mahimong makaapekto sa sakit sa positibo nga paagi."

Gisugo ni LeBlanc ang iyang mga pasyente nga mag-ehersisyo sa tubig, maglakaw sa elliptical machine, o mag-yoga. Alang sa labing kaayo nga sangputanan, giawhag usab niya sila nga mag-ehersisyo adlaw-adlaw sa mubo nga panahon (15 minuto matag beses).

Kung sakit ka kaayo nga maglakaw, giingon ni Teitelbaum nga magsugod sa pag-kondisyon (ug bisan paglakaw) sa usa ka mainit nga tubig nga pool. Makatabang kini kanimo nga moabut sa punto nga mahimo ka nga maglakaw sa gawas.

Ingon usab, giingon ni Teitelbaum nga ang mga tawo nga adunay fibromyalgia adunay problema nga gitawag nga orthostatic intolerance. "Kini nagpasabut nga sa pagtindog nila, ang dugo modagayday sa ilang mga bitiis ug magpabilin didto," saysay niya.

Gisulti niya nga kini makatabang nga mahinungdanon pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa tubig ug asin maingon man paggamit sa medium stock (20 hangtod 30 mmHg) nga stocking sa kompresiyon kung naa na sa taas ug palibot. Sa kini nga mga sitwasyon, ang paggamit og recumbent nga biseklita mahimo usab nga makatabang sa pag-ehersisyo.

Gawas sa paglansay ug pag-ehersisyo sa tubig, daghang mga pagtuon usab ang naghisgot sa yoga ug ingon duha nga pamaagi sa pag-ehersisyo nga makatabang nga madugangan ang pisikal nga kalihokan nga wala’y hinungdan nga pagsilaob.

Ang labing kaayo nga rutina sa pag-ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay fibromyalgia

• Padayon nga pag-ehersisyo (tumong matag adlaw) sa 15 minuto.
• Ingon ka gamay sa 5 minuto sa usa ka adlaw mahimong maminusan ang imong kasakit.
• Tumong nga mobati nga "maayo nga gikapoy" pagkahuman sa pag-ehersisyo apan labi ka maayo sa sunod nga adlaw.
• Kung ang pag-ehersisyo nagdugang sa imong kasakit, lakaw dali ug pag-ehersisyo alang sa dili kaayo oras.
• Ayaw pagsulay nga modaghan ang oras o kusog gawas kung mamatikdan nimo ang pagtaas sa kusog.

7 nga mga tip aron matabangan ka nga makasugod ug mobati nga labi ka maayo ang pamati

Ang kasayuran kung giunsa ang pagkuha sa dagway daghan ug dali nga ma-access. Ikasubo, daghan sa mga girekomenda alang sa himsog nga mga tawo nga wala makasinati sa laygay nga kasakit.

Kasagaran, kung unsa ang katapusan nga nahinabo, ingon ni Wickremasinghe, mao ang mga tawo nga adunay fibromyalgia nga nagpugos sa ilang kaugalingon nga lisud kaayo o gipaningkamutan nga buhaton kung unsa ang gihimo sa labi ka himsog nga mga tawo. Pagkahuman naigo nila ang usa ka pader, gibati ang labi nga kasakit, ug mihunong.

Ang pagpangita sa mga tip sa kahimsog nga piho nga naghisgot sa fibromyalgia hinungdanon sa imong kalampusan.

Mao nga nakadesisyon si Wickremasinghe nga maghimo usa ka pamaagi sa pag-ehersisyo alang sa iyang kaugalingon, ug sa uban pa, nga nakig-atubang sa fibromyalgia.

Pinaagi sa iyang site nga Cocolime Fitness, nag-ambit siya og mga pag-ehersisyo, tip, ug makapadasig nga istorya alang sa mga tawo nga nakig-atubang sa fibromyalgia, kakapoy, ug daghan pa.

Ania ang pipila sa labing kaayo nga mga tip ni Wickremasinghe:

• Paminaw kanunay sa imong lawas ug pag-ehersisyo lang kung adunay ka kusog nga buhaton kini, dili gyud pagbuhat labi pa sa gusto sa imong lawas nga buhaton nimo.
• Paghimog daghang pahulay sa taliwala nga mga ehersisyo aron mamaayo. Mahimo usab nimo mabahin ang mga pag-ehersisyo sa 5- hangtod 10 minuto nga mga seksyon nga mahimo sa tibuuk nga adlaw.
• Pag-unat adlaw-adlaw aron makatabang sa postura ug madugangan ang paglihok. Kini magdala sa dili kaayo sakit kung aktibo ka.
• Pagpabilin nga adunay mga paglihok nga dili kaayo epekto aron malikayan ang sobra nga kasakit.
• Paglikay nga moadto sa high-intensity mode samtang nagpaayo (dili molapas sa 60 porsyento sa imong labing kadako nga rate sa kasingkasing). Ang pagpabilin sa ubus sa kini nga sona makatabang sa paglikay sa pagkakapoy.
• Padayon nga likido ang tanan nimong mga lihok ug limitahan ang kutub sa paglihok sa usa ka partikular nga ehersisyo matag hinungdan sa sakit.
• Paghimog mga talaan kung giunsa ang gibati sa usa ka partikular nga naandan nga kalihokan o kalihokan sa pamati sa imong hunahuna hangtod sa duha hangtod tulo ka adlaw pagkahuman aron mahibal-an kung ang rutina mapadayon ug himsog alang sa imong karon nga lebel sa kasakit.

Labi ka hinungdanon, giingon ni Wickremasinghe nga makapangita mga ehersisyo nga gusto nimo, nga dili ka ma-stress, ug gipaabut nimo ang pagbuhat sa daghang mga adlaw. Tungod kay kung bahin sa pag-ayo ug pag-ayo nga gibati, ang pagkamakanunayon mao ang hinungdanon.

Si Sara Lindberg, BS, MEd, usa ka freelance nga magsusulat sa kahimsog ug kahimsog. Naghupot siya usa ka degree sa bachelor's degree sa science sa ehersisyo ug master's degree sa counseling. Gigugol niya ang iyang kinabuhi sa pagtudlo sa mga tawo sa kahinungdanon sa kahimsog, kahimsog, panghunahuna, ug kahimsog sa pangisip. Nag-espesyalisar siya sa koneksyon sa hunahuna-lawas, nga adunay pag-focus kung giunsa ang epekto sa among pangisip ug emosyonal nga kaayohan sa among lawasnon nga kahimsog ug kahimsog.