Unsa ang Average nga 5K Oras?

Kontento

• Kasagaran sa edad ug sekso
• Kasagaran alang sa mga nagsugod
• Gibanabana nga oras ug lakang
• Mga tip aron mas dali
• Pagbansay sa interval
• Pagpangandam
• Sa ubos nga linya

Ang pagpadagan sa usa ka 5K usa ka makatarunganon nga makab-ot nga kaayohan nga alang sa mga tawo nga ningdagan o nga gusto lang modagan usa ka labi ka madumala nga distansya.

Bisan kung wala ka pa makadagan usa ka karera nga 5K, tingali mahimo ka nga makaporma sa sulud sa pipila ka mga bulan pinaagi sa pagpahinungod sa imong kaugalingon sa husto nga programa sa pagbansay.

Kung nagpadagan ka usa ka 5K, kinahanglan ka nga malipayon sa imong kaugalingon bisan unsa ang mga sangputanan, apan natural nga gusto nimo mahibal-an kung ang imong oras labaw pa o ubos sa average.

Ang mga hinungdan sama sa edad, sekso, ug lebel sa kahimsog mahimong makaimpluwensya sa imong oras nga 5K. Daghang mga magdadagan ang nakumpleto ang usa ka 5K sa 30 hangtod 40 minuto, ug daghang mga magdadagan ang matagbaw sa ilang oras kung naa sa palibot sa kini nga benchmark. Ang kasagaran nga walker natapos usa ka 5K sa 45 hangtod 60 minuto.

Kasagaran sa edad ug sekso

Ang edad adunay bahin kung bahin sa pagtino sa 5K nga mga average, bisan ingon nga makita nimo gikan sa tsart sa ubus, ang pipila nga mga grupo sa edad labi ka maayo ang pamasahe kaysa sa ilang mga mas bata nga katugbang. Gamita kini nga mga average nga 5K ingon usa ka sumbanan aron makita nga hapit kung asa nimo mapaabut kung nagsugod ka.

Kasagaran alang sa mga nagsugod

Kung nagpadagan ka usa ka milya matag 8 minuto, maihap nimo ang imong oras nga 5K nga naa sa ilawom o mga 25 minuto. Bisan pa, dili kini dali nga makab-ot alang sa daghang mga tawo, busa ang mga magsugod kinahanglan magtinguha sa pagpadagan sa usa ka milya mga 9 hangtod 13 minuto.

Pag-set up usa ka plano sa kahimsog nga gitukod labaw pa sa pipila ka mga semana o bulan. Balansehon ang imong rutina sa pagdagan gamit ang mga ehersisyo nga wala’y epekto sama sa paglangoy, pagbisikleta, ug elliptical nga pagbansay.

Gibanabana nga oras ug lakang

Ang mga magdadagan sa adlaw-adlaw mahimong tumong nga makompleto ang usa ka milya mga 9 hangtod 12 minuto. Kini nagpasabot nga tapuson nimo ang usa ka 5K sa mga 28 hangtod 37 minuto.

Ang mga walker makadahom nga makompleto ang usa ka milya mga 15 hangtod 20 minuto. Ang paglakaw nga madasigon kinahanglan maghimo kanimo nga tapuson ang usa ka 5K sa mga marka sa oras.

Mga tip aron mas dali

Aron mahimsog ug mapaayo ang katulin sa pagdagan, pag-focus sa hinayhinay nga pagtukod sa pipila ka mga semana o bulan. Mahimo usab nimo nga hunahunaon ang pila pa nga mga tip aron mapaayo ang imong oras, lakip ang:

• Paghimo himsog nga mga kapilian sa estilo sa kinabuhi, sama sa pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon ug daghang kalidad nga tulog.
• Kanunay nga pagpainit sa dili moubus sa 10 hangtod 15 minuto sa wala pa magsugod ang usa ka pagpadagan sa pag-ehersisyo, ug tapuson ang usa ka cooldown.
• Pagpalambo sa imong paglahutay ug katulin pinaagi sa paghimo og pagbansay sa agwat ug pagbalhin niini aron makadagan sa usa ka treadmill, dili parehas nga yuta, ug mga bungtod.
• Balansehon ang imong rutina sa pagpadagan uban ang pagbansay sa kusog, ug iupod ang daghang mga kahabugon aron mapadayon ang imong lawas nga malaya ug masayon.
• Aron matukod ang katulin, pagtrabaho aron madugangan ang imong paglahutay ug masa sa kaunuran. Pag-iba-iba ang imong pag-ehersisyo taliwala sa kasarangan ug kusog nga pag-ehersisyo, ug ilakip ang ubang mga porma sa pag-ehersisyo sa paglahutay, sama sa pagbisikleta, volleyball, o paglangoy.
• Sulayi ang yoga, tai chi, o pagsayaw labing menos kausa sa usa ka semana aron mapalihok ang imong lawas sa lainlaing paagi.
• Hatagi kanunay ang bisan usa ka bug-os nga adlaw nga pahulay matag semana.
• Kung bag-o ka pa nga nagdagan, magsugod sa 20- hangtod 30 minuto nga sesyon, ug hinayhinay nga dugangi ang gidugayon samtang labi ka nagkaayo.
• Mahimo nimong mapaayo ang imong koordinasyon ug balanse sa mga mosunud nga drill sa porma:
  • naglakaw ug nagdagan ang taas nga tuhod
  • paggapos, o pagdagan nga adunay nagpadako nga paglihok
  • tul-id nga paa nga nagbugkos
  • pagsipa sa kulata
  • paglaktaw ug pag-hopping drills
  • kontrolado nga mga sprint
  • inseam magbira

Pagbansay sa interval

Pag-usab-usab ang imong mga pag-ehersisyo pinaagi sa pagbag-o sa intensity, distansya, ug oras. Paggamit pagbansay sa agwat aron mahurot ang imong kaunuran pinaagi sa pagduso sa imong kaugalingon nga ingon ka lisud kutob sa mahimo alang sa usa ka gitakda nga oras, ug dayon tugoti ang usa ka panahon sa pagkaayo.

Usa ka pananglitan mao ang paghimo sa 1 minuto nga grabe nga pag-ehersisyo sundan og 2 minuto nga pagkaayo. Buhata kini sa 4 ka hugna sa tibuuk nga 12 minuto. O mahimo ka nga modagan sa usa ka hataas nga katulin sa 2 hangtod 5 minuto nga sundan sa parehas nga oras nga gigugol sa pag-jogging. Buhata kini 4 hangtod 6 ka beses.

Pagpangandam

Mahibal-an nimo dinhi ang pila ka sampol nga mga iskedyul sa pagbansay sa 5K. Pagsunud sa imong pag-uswag pinaagi sa pag-log sa imong mga detalye sa pag-ehersisyo sa usa ka journal o usa ka app. Igrekord ang imong oras sa pagdagan, pag-ehersisyo, ug pagdiyeta

Ang nutrisyon adunay bahin sa pagpangandam sa 5K. Samtang nagbansay, pag-upod ang daghang mga maniwang nga protina, himsog nga tambok, ug komplikado nga carbohydrates. Adunay mga lab-as nga prutas, berde nga utanon, ug himsog nga protina nga mauyog sa kanunay. Pagminus sa imong pag-inom alkohol ug giproseso, pagkaon nga adunay asukal.

Sa ubos nga linya

Ang pagpadagan sa usa ka 5K usa ka maayong paagi aron mahagit ang imong kaugalingon kung ikaw usa na ka runner, o aron mahibal-an ang usa ka katuyoan alang sa imong kaugalingon kung nagsugod ka sa pagdagan sa unang higayon.

Igpasiugda ang imong kaugalingon samtang imong gitukod ang imong katulin, paglahutay, ug kusog, apan siguruha usab nga hagiton nimo ang imong kaugalingon. Paglingaw uban niini, ug gamiton ang imong pag-uswag ingon kadasig sa pagtagbo sa imong kaugalingon nga labing kaayo.