Giunsa ang Paghimo sa mga Pagbulag: Mga Panudlo sa Lakang-lakang

Kontento

• Mga pag-unat aron maandam ka alang sa paghimo sa mga split
• Ang runner's stretch o tunga nga naglingkod nga mga pagbulag
• Nagbarug sa unahan nga pose
• Half Pigeon Pose
• Siguruha nga painit una ang imong lawas
• Giunsa buhaton ang mga pagbulag sa kilid
• Giunsa ang paghimo sa atubangan nabahin
• Unsa ang mahimo sa mga pagkabahinbahin alang kanimo?
• Panagana
• Mahimo ba sa tanan ang pagkabahin?
• Pagdala

Kanus-a ang katapusang higayon nga nagbuhat ka? Kung ang imong tubag "dili gyud," ayaw kabalaka, ikaw na siguradong wala naginusara.

Naghangyo sa imong lawas nga buhaton kini nga katingalahang pagtan-aw, apan kanunay nga sakit nga buluhaton mahimo’g ingon usa ka maayong ideya sa una.

Apan sa tinuud, unsa ang ingon usa ka diretso nga pag-ehersisyo - labi na kung imong tan-awon ang usa ka 8-anyos nga gihimo kini - mahimo’g matapos nga mahimong usa ka labing hagit ug pangayo sa pisikal nga lihok nga nahimo nimo.

Sa wala pa nimo gisulayan ang kini nga nahimo nga pagka-flexible, susihon ang kini nga mga tip sa pagbansay sa eksperto ug mga lakang nga lakang nga panudlo kung giunsa himuon ang mga pagkabulag.

Mga pag-unat aron maandam ka alang sa paghimo sa mga split

Ang mga pagbulag usa ka labing makapangayo nga ehersisyo aron mahibal-an. Adunay daghang mga advanced nga bersyon sa mga pagbulag, apan ang kadaghanan sa mga tawo nagsugod sa usa sa duha nga lahi: ang atubangan nga bahin ug mga bahin sa bahin (naila usab nga straddle split).

Sa kinatibuk-an, ang pag-focus sa pag-inat ug pagpalig-on sa mga baluktot sa bat-ang, mga adductor, glute, hamstring, ug mga kaunuran sa singit makatabang kanimo sa pag-andam alang sa paghimo sa mga split.

Ania ang tulo nga mga kahabugon nga makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa paghimo sa mga pagbulag.

Ang runner's stretch o tunga nga naglingkod nga mga pagbulag

Ang pagdagan sa runner, naila usab nga half-seated split sa yoga, naghimo usa ka dagway sa kadaghanan nga warmup ug cooldown nga naandan.

Si Corey Brueckner, tagdumala sa boutique sa yoga sa Life Time Bridgewater, nagpatin-aw nga ang kini nga paglihok parehas nga nagbukas sa hip flexors ug nagdugang sa pagka-flexible sa hamstring.

1. Pagsugod sa usa ka ubos nga posisyon sa lunge sa imong tuo nga tiil sa unahan ug ang imong mga kamot sa gawas sa tiil aron makahatag suporta.
2. Dad-a ang imong wala nga tuhod sa yuta.
3. Samtang naglakaw balik sa imong mga kamot, ablihi ang imong bat-ang pagbalik sa imong wala nga tikod ug lugwaya ang tuo nga paa.
4. Hupti kini nga pose sa 20 hangtod 30 segundo, o mas taas kung komportable. Ayaw kalimti ang pagginhawa.
5. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.

Nagbarug sa unahan nga pose

Ang pag-inat niini usa ka maayo kaayo nga paagi aron madugangan ang pagka-flexible sa hamstring.

1. Barug nga tul-id sa imong mga tiil nga magkahiusa ug mga bukton sa imong mga kilid. Sa yoga, gitawag kini nga Mountain Pose.
2. Iabut ang imong mga bukton sa imong ulo samtang nagtan-aw.
3. Uban sa mga bukton nga maabut ang taas, paghungaw, iapil ang imong kinauyokan, ug isawsaw ang imong mga bitiis nga adunay usa ka patag nga likud.
4. Nagsalig sa pagka-flexible, pagsulay nga ibutang ang imong mga kamot sa salog gamay sa imong atubangan o tupad sa imong mga tiil. Siguruha nga ang tanan nga mga bahin sa imong mga tiil naghikap sa yuta.
5. Pabilin dinhi ug pagginhawa.
6. Hupti kini nga pose sa 20 hangtod 30 segundo, o mas taas kung komportable.

Half Pigeon Pose

Ang usa sa mga gihigugma ni Brueckner nga gihangyo aron mag-andam alang sa mga pagbulag mao ang usa ka paglihok sa yoga nga gitawag og Half Pigeon Pose nga makatabang sa pag-abli sa hips ug pagdugang sa paglihok.

1. Pagsugod sa Downward-Facing Dog. Gikan dinhi, dad-a ang imong tuo nga tiil padulong sa imong tuo nga pulso, ug dad-a ang imong tuhod ug shin sa banig.
2. Tul-ira pagbalik ang wala nga bitiis.
3. Susiha nga ang tuo nga tuhod nahiuyon sa imong tuo nga bat-ang. Flex kini nga tiil.
4. Lakaw sa imong mga kamot sa unahan.
5. Igpaubus ang imong agtang sa banig samtang giparis ang imong bat-ang padulong sa banig.
6. Hupti kini nga pose sa 20 hangtod 30 segundo, o mas taas kung komportable.

Siguruha nga painit una ang imong lawas

Karon nga andam na nimo nga sulayan ang mga tipik, panahon na nga buhaton ang mga lakang. Apan sa wala ka pa mahulog sa yuta, siguruha ug paghimo usa ka husto nga pag-init aron makahimo usa ka kainit ug paglihok.

10 minuto man nga yoga o kusog nga paglakat, giingon ni Brueckner nga ang pagdugang sa kinatibuk-ang temperatura sa lawas makatabang sa paglihok.

Giunsa buhaton ang mga pagbulag sa kilid

Si Sami Ahmed, DPT, pisikal nga therapist alang sa The Centers for Advanced Orthopedics, nagpaambit sa iyang mga lakang alang sa paghimo sa mga bahin nga bahin.

1. Lingkod sa usa ka posisyon nga pike sa imong likud sa pader ug sa torso nga pinahaba kutob sa mahimo, pagsiguro nga walay pagtuyok sa imong pelvis o hips.
2. Susihon aron masiguro nga ang imong ubos ug tunga-tungang bahin usab patag sa bungbong.
3. Hinayhinay buksi ang imong mga bitiis kutob sa mahimo nimo samtang gigamit ang imong mga kamut aron mapadayon ang suporta nga direkta sa imong atubangan.

Uban sa oras, ang katuyoan mao ang makahimo sa pagtuyhad sa matag paa samtang gipadayon ang usa ka pinahaba nga torso. Kung gipili nimo ang pagsandig sa unahan alang sa usa ka lawom nga kahabaan, giingon ni Ahmed nga sigurohon nga imong ipadayon ang usa ka patindog nga torso ug likayan ang pagyukbo pinaagi sa pag-arching sa imong mid-back.

Giunsa ang paghimo sa atubangan nabahin

Gibahin ni Brueckner ang iyang mga lakang alang sa paghimo sa atubangan nga mga split.

1. Pagsugod sa usa ka ubos nga posisyon sa lunge nga adunay tuhod sa likod.
2. Ibutang ang mga kamut sa bisan asang kilid sa bat-ang nga adunay atubangan nga tiil nga patag aron magsugod.
3. Kinahanglan itudlo ang mga tudlo sa likod. Ang tumoy sa imong tiil kinahanglan magpahulay sa yuta.
4. Sugdi ang pag-glide sa atubang nga tiil sa unahan samtang gitudlo ang mga tudlo sa tiil, ug iguhit ang tuo nga tiil pabalik samtang ginapahid ang bat-ang sa banig.
5. Alang sa kalig-on ug kahupayan sa tensyon, ayaw paggamit sa imong mga bukton.
6. Sa higayon nga mabati nimo ang usa ka lawom nga pagtuyhad sa atubang nga paa nga hamstring ug hip flexors, hunong ug kupti kini nga posisyon.

Hinumdomi, ang katuyoan mao ang sensation dili kasakit. Ang pagbuto hinungdan sa dili kinahanglan nga kaunuran ug hiniusa nga kapit-os, busa paglikay sa pag-igbaw.

Unsa ang mahimo sa mga pagkabahinbahin alang kanimo?

Sa higayon nga mahibal-an nimo kung unsaon nga luwas nga ipatuman ang mga pagkabulag, ang mga benepisyo dili matapos. Pinauyon kay Ahmed, ang mga pagbulag mahimo nga madugangan ang paglihok sa bat-ang ug pagka-flexible, nga mosangput sa pagpaayo sa paglihok sa paglihok.

"Bisan kinsa gikan sa usa ka atleta nga gusto nga mapaayo ang ilang nahimo sa usa ka tigulang nga hamtong nga nagtan-aw aron mapadayon ang ilang gilay-on sa paglihok makakaplag bili sa paghimo sa kini nga mga paglihok," ingon niya.

Gidugang ni Ahmed nga ang pagpraktis sa straddle split mahimong direkta nga makakonektar sa labing kadako nga giladmon sa usa ka front squat, ingon man uban pang pang-adlaw-adlaw nga paglihok, sama sa pagsulud ug paggawas sa usa ka awto o pag-squat aron makuha ang usa ka bata.

Ang front split mahimo nga madugangan ang kusog kung magpatuman sa usa ka lungag, nga giingon ni Ahmed nga makatabang sa mga magdadagan nga mapahaba ang ilang gitas-on sa lakang ug matabangan ang mga dancer nga mapaayo ang ilang kinatibuk-ang pamaagi.

Panagana

Tungod kay parehas ang mga pagbahin sa atubangan ug mga bahin sa kilid nanginahanglan igo nga pagka-flexible ug paglihok sa ubos nga lawas, maayo nga ideya nga makigsulti sa imong doktor o usa ka pisikal nga therapist kung adunay ka mga kabalaka, kasakit, o kadaot nga may kalabutan sa imong bat-ang, hamstrings, glutes, o ubos nga likod.

Kung naghimo sa pagbag-o sa atubangan o sa kilid, siguruha nga maupod ang imong panguna nga kaunuran sa tibuuk nga kalihukan.

Ang imong kinauyokan nga kaunuran, nga upod ang mga kaunuran nga naglibot sa punoan ug lumbar dugokan, mahimong makatabang nga mapalig-on ang imong pang-itaas nga lawas ug maminusan ang peligro nga madisgrasya sa imong ubos nga buko, sumala sa National Strength and Conditioning Association.

Paglikay sa bouncing, overstretching, o pagbaton sa usa ka kaparis nga magduso kanimo sa labi pa nga pagkabahinbahin. Kini nga pag-ehersisyo gituyo aron himuon nga hinay ug makontrol. Kinahanglan mo lang nga mag-inat hangtod nga mabati nimo ang usa ka maayong pag-inat, wala’y kasakit.

Mahimo ba sa tanan ang pagkabahin?

Ang kantidad sa oras nga kasagarang molihok aron mabuhat ang mga pagkalainlain magkalainlain tungod kay ang matag usa lahi kaayo. Bisan pa, "Hapit bisan kinsa ang makahimo sa usa ka matang sa paglingkod sa straddle nga 'split' kahabaan," gipatin-aw ni Brueckner.

Hangtud kanus-a kini magdugay, giingon ni Ahmed nga kini nag-agad sa miaging kasaysayan sa paglihok. Pananglitan, giingon niya nga ang mga atleta sama sa mga dancer, gymnast, o martial artist nga nagpakondisyon sa ilang mga lawas aron maanad sa labi ka kadaghan nga paglihok mahimo’g makontrol ang mga pagkabahin sa 4 hangtod 6 ka semana.

Bisan kung dili ka kaayo nabag-o, mahimo ka pa usab makakat-on sa paghimo sa mga pagkabahin.

"Kusog ang akong pamati nga ang kadaghanang mga tawo sa katapusan mahimo’g makakab-ot sa kini nga mga paglihok, o sa pinakagamay, madugangan ang ilang pagka-flexible sa bat-ang ug kutob sa lihok basta sila kanunay nga nagbansay," ingon ni Ahmed.

Bisan pa, sa hataas nga katapusan, iyang gipasabut nga mahimo’g molungtad ang mga tuig nga aktibo nga pag-unat aron mahimo kini.

Pagdala

Ang paghimo sa mga pagbulag dili maabut kutob nga andam ka nga magpailub ug magtrabaho sa imong pagkaangay sa wala pa pagsulay ang bug-os nga paglihok.

Pinaagi sa pag-apil sa split-style nga gitas-on sa imong kinatibuk-ang naandan nga pag-ehersisyo, dili lamang nimo giandam ang imong lawas alang sa pagsulay sa kini nga paglihok, apan nakabenipisyo ka usab gikan sa dugang nga pagkaangay ug kadaghan sa mga ehersisyo sa paglihok.