Giunsa ang Pag-atubang sa Sleep Inertia, Kana nga Groggy nga Pagbati Kung Nagmata Ka

Kontento

• Giunsa nimo kini pagtratar?
• Pagsumpo
• Caffeine
• Strategic nping
• Gaan nga gibutyag
• Paghan-ay sa iskedyul sa pagkatulog
• Pagpahiangay sa pagkatulog sa imong mga siklo
• Uban pang mga estratehiya
• Ang uban pang mga tip sa pagkatulog
• Unsa ang hinungdan sa pagkatulog sa pagkatulog?
• Unsa ang mga simtomas?
• Giunsa kini nadayagnos?
• Sa ubos nga linya

Tingali nahibal-an nimo pag-ayo ang gibati - pagkaputok nga murag gibug-atan ka sa imong pagmata gikan sa pagkatulog.

Kanang bug-at nga pagbati pagkahuman nimo pagmata gitawag nga sleep inertia. Gibati nimo ang kakapoy, tingali usa ka gamay nga kalibog, ug dili pa hingpit nga andam nga maigo ang yuta nga nagdagan. Mahimo kini makaapekto sa bisan kinsa.

Ang inertia sa pagkatulog sa kasagaran dili magdugay, apan ang pipila ka mga tawo nakasinati sa usa ka bersyon nga labi ka molungtad, nga nailhan ingon sa dugay nga pagkatulog sa pagkatulog.

Sa pila ka mga kaso, ang mga tawo nga nakasinati grabe nga kakulangan sa pagkatulog sa pagkabuntag mahimong adunay labi ka taas nga peligro alang sa kalibog sa panahon sa pagpukaw sa pagkatulog, o pagkahubog sa pagkatulog, usa ka klase nga parasomnia.

Ang Parasomnias usa ka grupo sa mga sakit sa pagkatulog nga naglambigit sa dili gusto nga mga hitabo o kasinatian nga nahinabo samtang ikaw:

• makatulog
• natulog
• Pagmata

Ang pagkatulog sa pagkatulog dili giisip nga usa ka parasomnia. Bisan pa, makagarantiya kini nga usa ka pagbisita sa espesyalista sa pagtulog kung kini ang hinungdan sa daghang pagkabalda sa imong kinabuhi.

Giunsa nimo kini pagtratar?

Kung mahiling ka sa imong doktor nga adunay grabe nga kakulangan sa pagkatulog sa buntag ug kini hinungdan sa imong pagkabalaka o pagkabalda sa imong kinabuhi, mahimo nga kinahanglan ka magpailalom sa pagtambal.

Ang mga rekomendasyon sa imong doktor mahimo nga magkalainlain base sa kung adunay ka bisan unsang lahi nga sakit sa pagtulog, sama sa sleep apnea.

Ang imong kinatibuk-ang kahimsog ug estilo sa kinabuhi mahimo usab nga adunay bahin sa pagtino sa mga rekomendasyon sa pagtambal. Pananglitan, tingali kinahanglan nimo nga kunhuran o wagtangon ang paggamit sa alkohol.

Bisan pa, kung nakasinati ka tipikal nga grogginess pagkahuman pagmata, tingali gusto nimo nga sulayan ang pipila ka mga countermeasure aron mabuntog ang fogginess.

Pagsumpo

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang pagkahilum sa pagkatulog mahimong dili igo nga adunay problema aron makakita sa doktor. Apan kinahanglan mo pa nga sagubangon ang mga epekto kung nakamata ka.

Ania ang pipila ka mga pamaagi nga mahimong makatabang:

Caffeine

Tingali nahunahuna na nimo kini. Kung nahibal-an na nimo ang usa ka tasa nga kape sa pagmata, mahimo ka nga naa sa husto nga agianan.

Ang caaffeine makatabang kanimo nga matay-og ang pila ka mga epekto sa pagkakatulog sa pagkatulog. Bisan pa, kinahanglan ka magbantay.

nga ang pag-usik sa caffeine mahimong labi ka magamit sa pila ka mga oras kaysa sa uban, tungod kay makaguba sa imong abilidad nga makatulog sa imong naandan nga oras sa pagtulog.

Mahimo nimong hunahunaon ang pagsulud sa usa ka sungkod nga caffeine gum.

Usa ka panukiduki sa 2018 ang nakit-an nga ang caffeine gum nakatabang sa pagbalhin sa mga trabahante sa gabii nga pakigbatokan ang mga epekto sa inertia sa pagkatulog pagkahuman sa pagtulog. Ang pagtuon adunay 5 ka mga partisipante lamang, bisan pa, ug ang gum nagpabilin og 15 hangtod 25 minuto aron maepekto.

Strategic nping

Ang usa ka paghilom mahimo’g usa ka tiket aron matabangan ka nga malikayan ang pagkatulog sa pagkatulog. Apan ang oras sa pagtulog hinungdanon kaayo, sumala sa a.

Ang usa ka mubu nga pagkatulog, labing maayo sa taliwala sa 10 hangtod 20 minuto sa hapon, makatabang sa pagpugong sa imong pagkatulog.

Nag-amping ang mga tigdukiduki nga ang kini nga klase nga mubo nga pagkatulog epektibo ra kung dili ka pa kulang sa tulog. Ug kung nagbalhin ka sa trabaho, mahimo nimo nga hunahunaon usab ang oras sa adlaw ug ang una nimong kahimtang sa pagkatulog.

Gaan nga gibutyag

Usa sa mga pagtuon nagsugyot nga ang pagtan-aw sa pagsubang sa adlaw mahimong makatabang kanimo nga mapadali ang proseso nga mobati nga hingpit nga alerto pagkahuman sa pagmata.

Ang pagkaladlad sa kahayag sa kaadlawon - bisan ang artipisyal nga kaadlawon nga suga nga adunay usa ka suga nga kahon - mahimong makatabang kanimo nga mobati nga labi ka alerto ug labi ka andam sa paghimo sa pipila ka mga buluhaton.

Mahimo kini nga pagsulay, apan kinahanglan ang dugang nga pagsiksik.

Paghan-ay sa iskedyul sa pagkatulog

Hunahunaa kung naningkamot ka nga matulog. Sumala sa a, ang mga ritmo sa sirkadian sa imong lawas adunay impluwensya sa pagkatulog sa pagkatulog.

Ang imong lawas gusto nga matulog sa panahon sa "biological night," ang oras diin ang sirkadian ritmo sa imong lawas nagpasiugda sa pagkatulog. Mas daghan ka nga kalisud sa paghimo sa mga mahagit nga mga buluhaton sa paghunahuna dayon sa imong pagmata, kung nakamata ka kung ang oras sa imong lawas naghunahuna nga kinahanglan ka matulog.

Kung mahimo, paningkamoti nga malikayan ang pagmata ug pagsawom sa usa ka seryoso nga buluhaton sa panahon sa gabii sa imong lawas.

Pagpahiangay sa pagkatulog sa imong mga siklo

Ang matag usa natulog sa mga siklo, nga ang matag usa naglangkob sa upat nga talagsaon nga mga hugna:

• Ang N1 mao ang panahon sa pagbalhin kung ang imong pagginhawa, pagpitik sa kasingkasing, ug mga balud sa utok hinay aron makapahulay ka.
• Ang N2 usa ka panahon sa magaan nga pagkatulog diin ang imong mga kaunuran nagpahayahay, hinay ang imong pitik sa kasingkasing ug hinay nga pagginhawa, ug nahunong ang paglihok sa imong mata.
• Ang N3 mao ang pagsugod nimo sa pagkatulog og lawom, ug ang imong utok nga balod labi ka hinay.
• Ang REM kusog nga paglihok sa mata. Kini kung adunay ka tin-aw nga pangandoy ug managsama ang mga bag-ong panumduman.

Ang matag usa sa mga siklo molungtad sa mga 90 minuto. Pagmata pagkahuman adunay higayon nga tapuson ang tanan nga kini nga siklo, nagpasabut nga pagkahuman nimo ang hugna sa REM, kinahanglan (sa teyorya) ipabati kanimo nga labi ka na-refresh.

Mahimo nimo gamiton ang calculator sa pagkatulog aron matabangan ka nga mahibal-an kung unsang oras sa pagtulog ug oras sa pagtukaw ang tugotan ka nga makamata sa katapusan sa siklo.

Ang problema, lisud matagna ang gitas-on sa siklo sa pagkatulog. Ug kung mobangon ka aron magamit ang banyo sa gabii, mahimo’g igawas ang imong tibuuk nga oras.

Mao nga bisan sa usa ka calculator, tingali malisud nga makagsabay sa imong siklo sa pagkatulog ug pagmata sa husto nga oras.

Uban pang mga estratehiya

Mahimo nimong sulayan ang uban pang mga pagbatok, sama sa paghugas sa imong nawong sa imong pagmata o pagbuto sa bugnaw nga hangin aron makapahadlok kanimo.

Giimbestigahan pa sa pipila ka mga syentista ang paggamit sa tunog, nga mahimong maglakip sa kasaba o musika, aron mapaayo ang gihimo sa usa ka tawo sa pagmata.

Apan limitado kaayo sa kini nga mga klase nga lakang.

Ang uban pang mga tip sa pagkatulog

Kanunay ka nakasinati sa pagkakatulog sa pagkatulog o dili, ang pagdawat sa maayong gawi sa pagkatulog kanunay usa ka maayong ideya. Makatabang kini kanimo nga makuha ang kantidad sa pahulay nga kinahanglan nimo aron maandar og maayo ug maayo ang pamati.

Hunahunaa ang pipila niini nga mga pamaagi:

• Paghimo usa ka naandan nga kalihokan sa pagtulog aron matabangan ka nga makagawas ug makapahulay. Mahimo ka nga maminaw sa pipila ka humok nga musika o magbasa sa pipila ka mga panid sa usa ka libro.
• Pagpadayon sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog. Kana mao, plano nga matulog sa parehas nga oras matag gabii ug pagmata sa parehas nga oras matag buntag.
• Pag-log off gikan sa tanan nga elektronik nga aparato labing menos 30 minuto sa wala pa matulog. Nahibal-an sa pipila ka mga tawo nga mas dali nga biyaan ang mga elektronikong aparato, lakip ang mga tablet, laptop, ug bisan ang mga telebisyon, kung ilayo nila kini tanan sa kwarto.
• Ayaw pag-inom og kape o uban pang mga ilimnon nga adunay caffeine sa gabii sa wala pa matulog.
• Hupti nga cool ug ngitngit ang imong kwarto, nga makatabang kanimo nga makarelaks ug mas maayo ang pagkatulog.
• Paglikay nga moinom bisan unsang adunay alkohol sa wala pa matulog. Bisan kung ang usa ka baso nga alak ay makapahunahuna kanimo nga nagakatulog, ang alkohol mahimo nga makabalda sa imong pagtulog, labi na ang pagtulog sa REM nga hinungdanon sa memorya.
• Ayaw pagkaon usa ka dako nga pagkaon hapit sa oras sa pagtulog. Apan ang usa ka magaan nga snack sa oras sa pagtulog mahimong makatabang, kung gigutom ka. nga ang piho nga mga pagkaon, sama sa gatas, tart cherry, ug kiwifruit, adunay mga kabtangan nga makapalipay sa pagtulog.

Unsa ang hinungdan sa pagkatulog sa pagkatulog?

posible nga mga hinungdan sa kakulangan sa pagkatulog, ug gisugyot nila ang pipila ka mga ideya:

• Mas taas nga lebel sa mga delta nga balud: Kini nga mga elektrikal nga balud sa utok naangot sa lawom nga pagkatulog. Mahimo sukdon sa mga syentista ang kalihokan sa elektrisidad sa utok gamit ang electroencephalogram (EEG). Dili ra ang mga tawo nga adunay katugnaw sa pagkatulog adunay labi ka taas nga lebel sa mga delta nga balud, apan adunay usab gamay nga mga beta wave, nga adunay kalabutan sa pagmata.
• Mas hinay nga pagpalihok sa utok: nagsugyot usab nga mahimong adunay usa ka mas hinay nga pagpalihok sa pila ka mga bahin sa utok pagkahuman pagmata, lakip ang mga prefrontal cortex nga mga rehiyon nga responsable alang sa executive function.
• Hinay ang pag-agos sa dugo sa utok: Adunay usab usa ka pagkulang sa oras nga gikinahanglan alang sa pag-agas sa dugo sa utok aron mapadali pagkahuman sa pagmata.

Unsa ang mga simtomas?

Nagmata ka ba gikan sa pagkatulog o usa ka gabii nga pagkatulog, parehas nga parehas ang mga simtomas sa pagkatulog sa pagkatulog.

Gibati nimo ang pagkahinanok ug pagkasuko. Mahimo ka usab adunay mga problema sa pag-concentrate o paghimo og mga koneksyon. O, mahimo nimo ihawa ang ubang mga tawo samtang gipahid nimo ang imong mga mata o gihimo nimo ang usa ka tasa nga kape.

Karon, ang maayong balita. Kasagaran, ang pagkatulog sa pagkatulog nawala pagkahuman sa mga 30 minuto, sumala sa a.

Sa tinuud, mahimo kini usahay mawala sa sulud sa 15 ka minuto. Bisan pa, ang gitawag sa pipila ka mga syentista nga usa ka "hingpit nga pagkaayo" molungtad mga usa ka oras aron makab-ot - ug mahimo kini magpadayon nga molambo sa paglabay sa mga 2 ka oras.

Giunsa kini nadayagnos?

Ang grabe nga kakulangan sa pagkatulog sa buntag, nga makaapekto sa parehas nga mga hamtong ug mga batan-on, mahimong molungtad sa dugay nga panahon ug makaguba sa imong kaarang nga moadto sa trabaho o eskuylahan sa husto nga oras.

Kana kung gusto nimo nga makita ang usa ka doktor, labi na ang usa nga adunay kahanas sa mga sakit sa pagkatulog.

Ang usa ka pagtuon sa pagkatulog makahatag labaw nga pagsabut sa imong mga sundanan sa pagkatulog ug mga hinungdan nga hinungdan.

Mahimo usab nga pangutan-on ka sa imong doktor bahin sa posible nga mga hinungdan nga mahimong makatampo sa pagpukaw sa pagkatulog, sama sa:

• kapit-os
• uban pang mga sakit sa pagkatulog
• mga sakit sa depresyon
• tambal nga imong gidala
• night shift o rotating shift nga trabaho nga mahimo’g makadaot sa imong pagkatulog

Sa ubos nga linya

Kung dili ka makasinati sa pagkakatulog sa pagkatulog kanunay, o ang imong pagkasuko sa imong pagmata nga dali mawala, tingali dili ka mabalaka bahin niini.

O, mahimo nimo masusi kung pipila nga yano nga mga estratehiya, sama sa pag-inom sa usa ka ilimnon nga adunay caffeine sa buntag o pag-iskedyul sa usa ka mubo nga pagkatulog, makatabang.

Kung adunay ka problema sa pagtay-og sa grogginess ug pagpanghilabot sa imong abilidad nga makapadayon sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan sa pagpuyo, pakigsulti sa imong doktor. Mahimong makabenipisyo ka gikan sa pagtan-aw sa usa ka espesyalista sa pagkatulog.