10 Mga Paagi sa Pag-crack sa Imong Balik

Kontento

• 1. Pag-unat sa likod nga lingkuranan
• 2. Pagtuyok sa lingkuranan
• 3. Extension sa likod
• 4. Nagbarug lumbar extension
• 5. Taas nga pag-unat
• 6. Nagbarug nga pagtuyok sa taludtod
• 7. Naglingkod sa tuyok
• 8. Pag-ayo sa roller roller
• 9. Nagdilaab nga pagtuis
• 10. Pag-ayo sa abaga nga abaga sa abaga
• Giunsa liki ang imong likud nga video
• Mga tip aron magpraktis
• Kung dili pag-crack ang imong kaugalingon nga likod
• Ang gidala

Kung imong "liki" ang imong likud, imong giayo, gipalihok, o gimaniobra, ang imong dugokan. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nga maayo alang kanimo nga buhaton kini sa imong likud nga ikaw ra.

Ang kini nga mga pagbag-o wala gyud magkinahanglan sa mga pagsulti sa crack ug popping nga mga tunog nga mahimong epektibo, apan nahibal-an namon nga gitanyag nila ang panamtang nga kahupayan. Hinumdomi lang nga dili kini sobra o pugson bisan unsa.

Niini ang 10 nga paglihok ug pag-abot aron matabangan ka nga liki ang imong likud, plus usa ka video nga nagpakita sa pipila sa mga paglihok nga labi ka detalyado.

Ang malumo nga pag-unat ug mga paglihok sama sa gihulagway dinhi aron ma-adjust ang imong likud mahimo usab nga magpainit sa imong lawas ug kaunuran, nga maghukas sa mga pig-ot nga lugar.

Una, magsugod kami sa duha ka paagi aron magamit ang usa ka lingkuranan sa imong likud.

1. Pag-unat sa likod nga lingkuranan

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga adunay usa ka solidong likod nga nagtugot sa imong mga blades sa abaga nga moangay sa taas.
2. Mahimo nimo isumpay ang imong mga tudlo sa likud sa imong ulo o ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.
3. Pagsandig balik ug pagrelaks.
4. Padayon nga pagsandig balik sa taas nga ngilit sa lingkuranan hangtod nga ang imong likud liki.

Mahimo ka mag-eksperimento gamit ang lainlaing gitas-on pinaagi sa pag-slide sa imong lawas pataas ug paubos.

Mabatyagan nimo kini nga pagtuyhad sa imong taas ug sa tunga nga likod.

2. Pagtuyok sa lingkuranan

1. Lingkod sa usa ka lingkuranan ug abuton ang imong tuo nga bukton sa imong lawas aron makuptan ang wala nga bahin sa lingkuranan. Ang imong tuo nga kamot kinahanglan naa sa lingkuranan sa lingkuranan o sa gawas sa imong wala nga paa.
2. Iisa ang imong wala nga bukton sa likud nimo aron igabit kini sa likud sa lingkuranan.
3. Pag-ayo nga pagtuyoktuyok ang imong pang-itaas nga lawas sa wala nga kutob sa mahimo, nga ipadayon ang imong bat-ang, paa, ug tiil nga atubang.
4. Balika kini nga mga lihok sa pikas nga kilid aron moliko sa tuo.

Ang imong pagtuyok kinahanglan magsugod sa tungtunganan sa imong dugokan. Mabatyagan nimo kini nga pagtuyhad sa imong ubos ug tunga nga likod.

3. Extension sa likod

1. Samtang nagbarug, paghimo usa ka kumo nga adunay usa ka kamot ug ibutang ang imong atbang nga kamot libot niini sa tungtunganan sa imong dugokan.
2. Itulod sa dugokan gamit ang imong mga kamot sa usa ka gamay nga taas nga anggulo.
3. Pagsandig balik, gamit ang presyur sa imong mga kamot aron mabuak ang imong likud.
4. Ipataas ang imong mga kamot sa imong dugokan ug buhaton ang parehas nga pag-unat sa lainlaing mga lebel.

Mabatyagan nimo kini nga pag-unat sa imong taludtod diin nagpahamtang ka og presyur.

Alang sa usa ka pagbag-o sa niini nga kahabugon pagsulay sa sunod nga ehersisyo.

4. Nagbarug lumbar extension

1. Gikan sa usa ka posisyon nga pagbarug, ibutang ang imong mga palad sa imong likud o sa tumoy sa imong buto, nga itudlo ang imong mga tudlo ug ang imong mga rosas nga tudlo sa bisan asang kilid sa imong dugokan.
2. Ig-alsa ug ipadako ang imong dugokan pataas ug pagkahuman sa arko paatras, gamit ang imong mga kamot aron magamit ang malumo nga presyur sa imong likud.
3. Hupti kini nga posisyon sa 10 hangtod 20 segundo, ug hinumdumi ang pagginhawa.
4. Kung gitugotan ang imong pagkaangay, mahimo nimo nga ibalhin ang imong mga kamot sa imong dugokan ug buhaton ang pag-inat sa lainlaing mga lebel.

Mahimo nimo usab mabati ang pagtuyhad sa imong taas nga dugokan o taliwala sa imong mga abaga sa abaga.

5. Taas nga pag-unat

1. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, isumpay ang imong mga tudlo sa likud sa imong ulo.
2. Hinayhinay nga dugangi ang imong taludtod paitaas ug arko paatras, nga iduot ang imong ulo sa imong mga kamot.
3. Paghimo resistensya pinaagi sa pagduot sa imong mga kamot sa imong ulo.
4. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 10 hangtod 20 segundo. Hinumdomi ang pagginhawa.

6. Nagbarug nga pagtuyok sa taludtod

1. Samtang nagbarug, iunat ang imong mga bukton sa imong atubangan.
2. Hinayhinay ibalik ang imong pang-itaas nga lawas sa tuo, ipadayon ang imong bat-ang ug mga tiil sa unahan.
3. Pagbalik sa sentro ug pagkahuman pagtuis sa wala.
4. Ipadayon kini nga paglihok sa pipila ka mga higayon o hangtod nga madungog nimo ang imong likud sa likud o mas luag ang imong likod.

Mahimo nimong gamiton ang kusog sa imong mga bukton aron matabangan nga makagiya sa kalihukan.

Mabati nimo kini nga pagtuyhad sa imong ubos nga dugokan.

7. Naglingkod sa tuyok

1. Lingkod sa salog uban ang imong wala nga bitiis nga gipaabut sa imong atubangan ug ang imong tuo nga paa gibawog aron ang imong tuhod mobangon.
2. Itabok ang imong tuo nga paa sa wala pinaagi sa pagtanum sa imong tuo nga tiil sa gawas sa imong wala nga tuhod.
3. Hupti nga lugwayan ug tul-id ang imong dugokan.
4. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa yuta sa likud sa imong bat-ang ug ibutang ang imong wala nga siko sa gawas sa imong tuo nga tuhod, lingi aron makita ang imong tuo nga abaga.
5. Isulud ang imong bukton ug tuhod sa matag usa aron mapalalom ang kahabaan.

Ang pagtuyok kinahanglan magsugod sa imong ubos nga likod. Mabatyagan nimo kini nga pag-unat sa imong dugokan.

8. Pag-ayo sa roller roller

Ang "Supine" usa pa nga paagi aron isulti nga naghigda ka.

1. Samtang naghigda sa imong likod nga adunay mga tuhod nga tuhod, pagbutang usa ka foam roller nga pinahigda sa ilalum sa imong mga abaga.
2. Ibutang ang imong mga tudlo sa likud sa imong ulo o ipadako kini tupad sa imong lawas.
3. Gamita ang imong tikod ingon kakusog aron malibut ang imong lawas pataas ug paubos sa foam roller, nga iduot kini sa imong dugokan.
4. Mahimo nimo malukot ang tanan hangtod sa imong liog ug ibalik ang likod o itutok ang imong likud nga likud.
5. Kung komportable kini, mahimo nimo nga gamay ang imong taludtod.
6. Pagligid 10 beses sa matag direksyon.

Mabati nimo kini nga pagmasahe ug pag-inat sa tanan nga imong dugokan ug mahimo nga makakuha og pipila nga mga pag-ayo.

9. Nagdilaab nga pagtuis

1. Paghigda sa imong likud sa imong tuo nga paa nga gitul-id ug ang imong wala nga paa gibawog.
2. Ipataas ang imong wala nga bukton sa kilid ug palayo sa imong lawas ug ibalik ang imong ulo sa wala.
3. Samtang gihuptan nimo ang gipadako nga posisyon, tuyokti ang imong ubos nga bahin sa tuo. Hunahuna nga gisulayan nimo paghikap ang yuta sa imong wala nga abaga ug sa imong wala nga tuhod sa dungan. Dili nimo kinahanglan nga buhaton kini - ang imong wala nga abaga lagmit nga ipataas gikan sa salog, ug ang imong tuhod mahimo nga dili makaabut sa salog nga mag-usa ra usab.
4. Mahimo nimo ibutang ang usa ka unlan sa ilalum sa imong wala nga abaga kung dili kini maabut ang tanan.
5. Miginhawa og lawom samtang gigamit nimo ang imong tuo nga kamut aron iduot ang wala nga tuhod.
6. Iguhit ang imong wala nga tuhod nga mas taas padulong sa imong dughan o itul-id ang imong bitiis aron madalom ang kahabugon.
7. Balika sa atbang nga kilid.

Mabatyagan nimo kini nga pagtuyhad sa imong ubos nga buko.

10. Pag-ayo sa abaga nga abaga sa abaga

1. Paghigda sa imong likud uban ang imong tuhod nga gibawog ug igtindog ang imong mga bukton nga diretso sa kisame.
2. Itabok ang imong mga bukton sa imong dughan, nga maabut ang imong kaugalingon nga ingon makuptan ang kaatbang nga mga abaga sa abaga.
3. Paglingkod gamay, ug pagkahuman balhin sa salog.
4. Buhata kini duha hangtod tulo ka beses.

Mabatyagan nimo kini nga pag-unat sa imong taas nga likud.

Giunsa liki ang imong likud nga video

Mga tip aron magpraktis

Ang kini nga yano nga mga pag-unat mahimong mahimo ingon usa ka bahin sa usa ka labi ka dugay nga naandan nga paglihok o sa ilang kaugalingon sa tibuuk nga adlaw.

Kanunay nga maglihok nga maampingon sa ug gawas sa matag pag-ehersisyo nga wala maghimo kalit o mahait nga paglihok. Mahimo nimong mogahin og pipila ka mga gutlo aron makapahulay sa wala pa ug pagkahuman sa matag pag-inat.

Paghinayhinay ug hinayhinay nga dugangi ang gidaghanon sa presyur o kusog nga gigamit alang sa kini nga mga pagbuut.

Kasagaran, ang matag pag-inat makagama usa ra nga pag-ayo imbis nga magbalik-balik. Bisan kung wala ka makuha nga pagbag-o gikan sa kini nga mga pag-uswag, kinahanglan unta sila nga mobati nga maayo ug tabangan ka nga maibad ang imong mga lutahan.

Kung dili pag-crack ang imong kaugalingon nga likod

Mahimo nga luwas nga ayohon ang imong kaugalingon nga bahin basta buhaton nimo kini nga mabinantayon ug pag-amping. Bisan pa, ang pipila ka mga tawo nagtuo nga kini kinahanglan buhaton sa mga propesyonal tungod kay piho sila nga nabansay kung giunsa ang pag-ayo sa mga likod nga luwas.

Ang pag-ayad sa imong likud nga sayup o kanunay nga mahimo’g makapasamot o mahimong hinungdan sa kasakit, pagsala sa kaunuran, o pagkaangol. Mahimo usab kini mosangput sa hypermobility, diin imong gipaunat ang imong kaunuran sa buko-buko ug likud sa kaunuran nga nawala ang pagkamaunat-unat ug makagawas sa pagkahan-ay.

Kung adunay ka sakit sa likod, paghubag, o pila ka klase sa kadaot, kinahanglan nga dili nimo liki ang imong kaugalingon nga likud. Labi ka hinungdanon kini kung adunay ka o pagduda nga adunay ka klase nga isyu sa disc. Paghulat hangtud nga hingpit ka nga mamaayo o mangayo suporta sa usa ka pisikal nga therapist, kiropraktor, o osteopath.

Ang gidala

Hinungdanon nga paminawon ug mahibal-an ang imong lawas kung giayo ang imong kaugalingon nga likod. Paghinayhinay ug paglikay nga pugson ang imong lawas nga maghimo og mga lihok o bisan unsang posisyon. Kini nga mga pag-abut dili angay hinungdan sa dili komportable, kasakit, o pagkamanhid.

Eksperimento aron mahibal-an kung unsa nga mga kahabugon ang labing kaayo alang kanimo, tungod kay posible nga dili tanan niini nga mga pagbuho ang mohaum sa imong mga kinahanglanon.

Kung nakasinati ka grabe nga kasakit o kung ang imong mga simtomas labi ka grabe, hunongon ang praktis ug tan-awa ang usa ka pisikal nga therapist, chiropractor, o osteopath.