Unsaon Paghimo sa L-Sit (ug Nganong Kinahanglan Nimong)

Kontento

• L-Sit Exercise Benepisyo
• Unsaon Paghimo ang usa ka L-Sit
• Lakang-Lakang nga Panudlo sa L-Sit
• L-Paglingkod sa mga Kauswagan
• Giunsa Pag-implementar ang L-Sits sa Imong Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Sa mga ning-agi nga katuigan, ang tabla naka-overtake sa parehas nga crunch ug sit-up alang sa titulo nga "Best Core Exercise." Apan adunay usa ka bag-ong lakang sa lungsod nga kaatbang sa mga tabla sa pagka-epektibo ug kahinungdanon: Ang L-sit.

Walay landong sa mga tabla, apan kini sama ka komon sa Nike MetCons sa usa ka CrossFit nga kahon. Paglakaw ngadto sa bisan unsang gym, ug adunay higayon nga makakita ka usa ka tawo nga mogawas sa tabla samtang nagsilip sa ilang relo matag pipila ka segundo.

Sama sa tabla, ang L-sit usa usab ka pundasyon nga kalihokan sa timbang sa lawas-apan panagsa ra nga magpakita sa gawas sa mga kahon sa CrossFit ug gymnastics nga mga gym. "Lisud ang paglingkod, apan kung gusto nimo mapauswag ang imong kinauyokan nga kusog ug kalig-on, kinahanglan kini," ingon ni Kari Pearce, 2018 Fittest Woman sa US (sumala sa CrossFit Games), ug tiglalang sa Pearce Power Abs Programa.

Panahon na aron mahatagan kini nga paglihok ang atensyon nga angay niini. Sa ubus, upat nga bantog nga ngalan nga mga atleta ug coach sa CrossFit ang nagpatin-aw sa mga kaayohan sa L-sit, kung giunsa ang paghimo og maayo, ug kung giunsa ang pagtrabaho hangtod sa core-shredding nga ehersisyo — tungod kay, adunay kahigayunan, dili pa nimo kini mahimo . (FWIW, gihunahuna ni Jen Widerstrom nga usa kini sa mga paglihok sa timbang sa lawas nga kinahanglan nimo usab nga hawod.)

L-Sit Exercise Benepisyo

ICYDK, ang mga benepisyo sa pagpalig-on sa imong kinauyokan labaw pa sa pagkulit sa abs: Gikan sa pagpabilin kanimo nga tul-id, pagpalig-on sa imong dugokan ug pelvis, pagbalhin sa kusog sa imong mga bukton, ug pagpanalipod kanimo gikan sa posibleng kadaot, ang usa ka lig-on nga kinauyokan adunay pipila ka seryoso nga mga benepisyo. (Tan-awa ang dugang: Ngano nga Importante ang Kinauyokan nga Kalig-on).

"Ang kinauyokan usa sa us aka labing kahinungdan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas," ingon ni Stacie Tovar, co-tag-iya sa CrossFit Omaha ug Go Far Fitness. "Gigamit nimo kini sa matag higayon nga dunay makuha ka sa salog, isul-ob ang imong sapatos, sulod ug gawas sa imong awto, o lingkod sa kasilyas."

Dili sama sa daghang panguna nga ehersisyo ngalang pagtrabaho ang kinauyokan, ang L-sit molihok ang imong abs, oblique, hip flexors, quads, triceps, abaga, pecs, ug lats, ingon ni Pearce. "Dili magdugay aron makapoy ang daghang lainlaing mga kaunuran sa usa niini, aron makakuha ka usa ka dako nga bang alang sa imong salapi sa kini nga ehersisyo."

Samtang ang pagtrabaho sa tanan nga kini nga mga grupo sa kalamnan maayo, ang labi ka kaayo nga bahin mao ang pagtrabaho nimo sa kanila sa isometrically — aka pagpugong sa kanila sa usa ka posisyon sa usa ka panahon.

"Ang mga isometric nga ehersisyo nag-recruit sa mga kaunuran nga wala kini gipalugwayan (eccentric exercises) o gipamub-an kini (concentric exercises)," miingon si Dave Lipson, CrossFit Level 4 trainer ug founder sa Thundr Bro, usa ka educational fitness platform. Sa panguna, imong gibalhin ang mga kaunuran nga wala gyud molihok. "Ang kini nga isometric nga ehersisyo nagpalambo sa kusog ug pagpalig-on sa tunga-tunga nga linya, nga nagpanalipod sa imong dugokan ug makatabang kanimo sa paghubad sa kusog sa mga kinatumyan."

Paghubad? Ang kalihokan nga kini makapaayo sa ubang mga kalihukan sama sa hand-up push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, ug barbell squat.

Unsaon Paghimo ang usa ka L-Sit

Ang L-sits mahimo sa salog nga walay kagamitan o gamit ang usa ka set sa parallettes (usahay gitawag nga dip bars o EQualizers), nagbitay nga mga singsing, o duha ka kahon o bangko nga parehas ang gitas-on.

Andam sa pagsulay sa usa? "Uban sa tul-id nga mga bukton, ibutang ang imong mga kamot sa salog o sa mga ekipo. Unya, ipataas ang imong mga bitiis samtang tul-id kini hangtod nga kini parallel sa salog aron ang imong lawas makahimo og "L" nga porma," pasabot ni Pearce. Samtang buhaton nimo kini, ibira ang imong mga abaga pabalik-balik, ipadayon nga tul-id ang imong likod, ug tan-aw diretso sa unahan nga adunay neyutral nga liog, ingon niya.

Simple ra kaayo, di ba? Miuyon si Pearce. "Kini simple. Apan usa usab kini sa mga labing makahagit nga panguna nga ehersisyo nga naa," ingon niya. "Alang sa usa ka gamay nga pagtandi, naghimo ako usa ka tabla sulod sa 23 minuto apan ang akong labing ka taas nga L-sit nga akong natala mao ang 45 segundo."

Naghilak na ba ang imong kinauyokan ?? Ayaw kabalaka, adunay mga kalainan ug mga pag-uswag sa L-sit nga dili ingon ka mahagiton, nga gipatin-aw sa mga eksperto sa ubos.

Lakang-Lakang nga Panudlo sa L-Sit

A. Kon mogamit ka ug duha ka kahon, bangko, o parallettes, ibutang kini aron kini mas hiktin og gamay kay sa gilapdon sa abaga. Pagbarug sa taliwala nila ug ibutang ang imong mga palad sa matag kilid aron sila naa sa ilawom sa mga abaga.

B. Itul-id ang mga bukton, i-lock ang mga siko sa mga kilid, ibton ang mga blades sa abaga ug palayo sa mga dunggan, ug iapil ang mga lats. Pagkahuman, pagduso ngadto sa mga palad, pag-apil sa mga punoan nga tiil sa pagbayaw (tul-id ug dungan) gikan sa salog hangtod nga magkaparehas sila (o duul sa kahanay sa) salog.

C. Paghupot dinhi, pagpadayon nga tul-id ang mga tuhod, pagpislit sa mga quad nga hugut, pagtudlo sa mga tudlo sa tiil, ug pagtan-aw diretso aron mapadayon ang usa ka neyutral nga liog.

Tumong nga makatigom og total nga 30 segundos sa L-sit hold kada set, pahuway og 10 ngadto sa 20 segundos matag higayon nga mohulog ka. Samtang nagtukod ka og kusog, dugangi ang oras ngadto sa 45 segundos, ug dayon 1 ka minuto o labaw pa.

Mga Tip sa L-Sit Hold Form

• Sa dili pa nimo iisa ang imong mga tiil gikan sa yuta, i-lock ang imong mga siko sa imong kilid. Hunahunaa ang bahin sa pagbutang sa imong mga palad sa kahon aron ibalik ang imong abaga ug higpitan ang mga siko sa punoan.

• Panahon sa paghawid, ipadayon ang tul-id nga tibuuk ug punoan nga bahin aron dili mapadayon ang mga abaga ug dugokan gikan sa paglibut sa unahan.

• Pag-ayo sa mga mata sa usa ka punto sa imong atubangan, kaysa pagtan-aw sa yuta. Kini magpadayon sa liog sa usa ka neyutral nga posisyon ug makatabang nga mapugngan ang imong abaga gikan sa pagkaluya.

L-Paglingkod sa mga Kauswagan

"Tingali imong gitan-aw ang kalihukan ug panghunahuna walay paagi,"miingon si Tovar. Ug, kung ikaw usa ka bag-ohan, kana patas: "Kung wala ka pa nagtrabaho sa imong kinauyokan nga kusog kaniadto, ang L-lingkod tingali dili kung diin ka magsugod, "miingon si Lipson. "Gusto nimo nga mahimamat ang among lawas diin kini naa. Mas maayo nga mag-ehersisyo ka nga mahimo nimo kaysa wala ka. "Ingon ana, adunay mga paagi sa pag-uswag sa L-sit.

Mga sit-up: Gisugyot ni Lipson nga magsugod sa mga sit-up sa ab-mat o GHD (developer nga glute-ham) nga mga sit-up aron matukod ang kusog nga punoan nga punoan. (Dinhi, pagpalit usa ka ab-mat ug uban pang kinahanglan nga adunay kagamitan alang sa imong at-home CrossFit gym).

Lingkod L-Paglingkod: Sulayi kini nga bag-ong kalainan aron magsugod. Ibutang ang imong mga kamot tupad mismo sa imong bat-ang ug hupti ang imong mga bukton nga hingpit nga naka-lock aron ang imong sampot molupad ibabaw sa lingkuranan. Pagkahuman, pagtrabaho sa pagpalapad sa usa ka paa sa imong atubangan ug kupti kini didto (bisan kung dili kini tul-id nga tul-id), nga ang usa pa naa sa salug. Sulayi ang pagpugong sa sulod sa 30 segundo, pagkahuman ibalhin ang mga kilid.

Tuck nga posisyon: Kung adunay ka na usa ka maayong sukaranan sa kinauyokan nga kusog, mahimo ka nga "magsugod sa posisyon sa pag-tuck ug moadto sa L-sit," ingon ni Tovar. Sa panguna, buhaton nimo ang L-sit apan ipadayon ang imong mga tuhod nga gibawog ug duol sa imong dughan vs. Sa higayon nga ikaw komportable dinhi, mahimo nimong sulayan ang naandan nga L-sit.

Singsing L-Paglingkod: Sa higayon nga komportable ka sa pagbuhat og L-lingkod sa usa ka lig-on, lig-on nga base-sama sa usa ka kahon, bangko, o parellettes-mahimo nimong sulayan ang paghawid og L-lingkod sa usa ka parisan sa nagbitay nga mga singsing. Tungod kay ang mga singsing mahimo nga mag-swing, ang imong kinauyokan ug mga kaunuran sa abaga kinahanglan nga maghago nga labi ka lig-on Dali ra kaayo ?! Sulayi ang pagsaka sa lubid nga L-sit o pag-pull-up sa L-sit.

Giunsa Pag-implementar ang L-Sits sa Imong Pag-ehersisyo

"Tungod kay kini usa ka kahanas ug posisyonal, isometric nga kusog nga ehersisyo, kung nangita ka usa ka pag-ehersisyo sa pagkondisyon, dili nimo ibutang ang L-sits sa tunga sa imong circuit o WOD," ingon ni Lipson. Hinuon, sulayi ang pagdugang niini sa usa ka piho nga pag-ehersisyo sa kinauyokan o sa imong pagpainit o pagpabugnaw.

Sa pagtapos sa imong pag-ehersisyo, sulayi ang pagbuhat sa tulo ka L-sit hold sa kutob sa mahimo uban ang 90 segundos nga pahulay tali sa matag set, girekomenda ni Pearce. (Ania kung giunsa ang husto nga pag-order og ehersisyo sa gym.) "Ayaw kabalaka kung ang gidaghanon sa oras nga imong gihuptan ang L-sit nahuman sa matag set," ingon niya. "Tipikal kana tungod kay lisud ang L-sit!"

Ug tungod kay wala ka magkinahanglan og mga ekipo, "mahimo pa nimo nga hatagan ang L-sit sa balay, matag adlaw sa imong pagmata, ug matag gabii sa dili ka pa matulog," ingon ni Tovar. Usa ka bangis nga paagi sa pagmata? Sigurado, apan makakuha ka usa ka buang nga lig-on nga kinauyokan sa proseso.

Ribyuha alang sa