Giunsa Pagbuhat ang mga Skull Crushers, Sumala sa mga Trainer

Kontento

• Unsa ang mga Crusher sa Kalabera?
• Ang mga Benepisyo sa Skull Crushers
• Unsaon Paghimo sa Skull Crushers
• Pagdumili sa mga Crusher sa Kalabera
• Incline Skull Crushers
• Dumbbells kontra EZ Bar Skull Crushers
• Mga Sayop sa Skull Crusher Form—ug Unsaon Pag-ayo Niini
• Giunsa Pagdugang ang mga Skull Crusher sa Imong Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Nahibal-an nimo kung naghigda ka higdaanan sa imong telepono, gipugngan kini sa imong nawong, ug nagsugod sa pagkasunog ang imong mga bukton? Buweno, medyo naghimo ka usa ka crusher sa bungo.

Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa mga skull crusher, ang tricep exercise nga dili lang tingog badass apan ipabati usab nimo kana sa ingon.

Unsa ang mga Crusher sa Kalabera?

Ang mga crusher sa kalabera, aka nga naghigda nga mga extension sa trisep, usa ka paglihok nga naandan nga gihimo nga naghigda sa usa ka bangko o ehersisyo nga banig nga adunay usa ka pares nga dumbbells o usa ka EZ curl bar (usa ra sa daghang mga barbel sa gym). Gikuptan nimo ang gibug-aton sa imong nawong (busa, ang ngalang "bungo sa bagolbagol") nga adunay mga siko nga nagtudlo, pagkahuman gamiton ang imong trisep (ang mga kaunuran sa likod sa imong taas nga bukton) aron tul-id ang imong siko ug ibira ang gibug-aton padulong sa kisame.

Ang mga Benepisyo sa Skull Crushers

Pinaagi sa pagpalig-on sa triceps, ang mga skull crusher makatabang sa paghimo sa matag adlaw nga paglihok nga mas sayon.

Tabangon ka nila sa daghang kalihokan sa kusog.

"Ang mga tricep makatabang sa imong kinatibuk-ang kusog sa pagduso ug mao ang hinungdan nga extensor sa siko nga lutahan," saysay ni Riley O'Donnell, usa ka NASM nga sertipikado nga personal nga tigbansay, ug magtutudlo sa Fhitting Room, usa ka HIIT studio sa New York City. "Busa kung naningkamot ka nga mahimong mas lig-on sa imong mga overhead press, chest / bench press o push-up, ang pagpalig-on sa imong triceps makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong."

Mas maayo ka sa mga push-up.

Ang mga skull crusher makapausbaw sa pagduso nga mga lihok tungod kay kini nagbansay sa imong lawas sa pagkarga sa gibug-aton sa imong mga siko sa usa ka flexed nga posisyon (usa ka gibawog nga bukton), ug gipugos ang gibug-aton ngadto sa usa ka naka-lock nga bukton, miingon si O'Donnell. "Kung gipilit naton ang mga butang, dili lamang naton kinahanglan nga iapil ang atong mga abaga, dughan, ug kinauyokan, apan kinahanglan naton nga mahimo nga kusganon ang pagpalugway sa siko," ingon niya. Mao nga kung naglisud ka sa mga pag-push-up, kini usa ka maayong paagi aron sila masayon ​​mobati.

Imong target ang imong triceps nga walay bisan unsa nga pagpanghilabot.

Dili sama sa ubang mga ehersisyo sa bukton ug sa taas nga bahin sa lawas, gihimo sa mga crusher sa bagolbagol nga trisep ang pangunahan nga naapil nga kaunuran, mao nga labi nimo nga mapunting ang labi ka gamay nga mga kalamnan sa bukton. "Ang trisep panagsa ra manguna, kung itandi sa biceps alang sa pagbayaw o paghawak, o glute alang sa paglakaw o pagtindog," ingon ni Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike trainer ug instruktor sa Rumble, usa ka studio sa boksing. "Sa laing pagkasulti, nagtabang sila sa dagkong mga grupo sa kaunuran sa paghimo sa dili maihap nga mga paglihok sa pagbansay sa kusog ug adlaw-adlaw nga kalihokan," ingon ni Wilking.

Mahimo nimo kini nga adunay limitado nga paglihok.

Apan pinaagi ra sa paggamit sa siko sa lutahan, gilansis sa mga crusher sa bagolbagol ang mga trisep, nga dili tinuod bisan sa daghang ehersisyo nga nagdumala sa trisep, ingon ni O'Donnell. "Pananglitan, ang nagbarug nga mga extension sa triceps ug triceps dips nanginahanglan paglihok sa abaga nga dili tanan," ingon niya. Tungod niini, ang mga crusher sa bungo labing angay alang sa mga adunay limitado nga paglihok sa abaga ug gusto nga palig-onon ang ilang trisep.

... O usa ka kadaot.

Gawas sa pagtukod og kusog sa triceps, ang mga crusher sa bungo mapuslanon alang sa mga gusto og ehersisyo nga adunay low-impact nga braso o nagtrabaho sa kadaot. "Pinaagi sa paghigda sa imong likod nga adunay gibug-aton sa ibabaw, imong gibutang ang panguna nga pagtagad sa triceps ug tangtangon ang presyur gikan sa ubang mga lutahan, sama sa imong mga pulso (sa mga push-up) o ubos nga bukobuko (sa gibawog nga mga kickback)," gipasabut ni Wilking.

Mapalig-on nimo ang kusog sa pagkupot.

Ang mga crusher sa bungo usab adunay hinungdanon nga papel sa pagpaayo sa kusog sa pagkupot pinaagi sa pagpugong kanimo nga ihulog ang gibug-aton ug literal nga dugmokon ang imong ulo. "Kung naghimo sa mga crusher sa bungo, kung kini adunay usa ka pares nga dumbbells, usa ka barbel o usa ka plato, hinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong pulso. Mahimo nga matintal sa kini nga paglihok aron mabuak ang pulso tungod kay mas dali kini pamati nga pugngan ang gibug-aton, apan nagpunting ang pagpadayon nga tul-id ang imong pulso makapaayo sa imong kusog, "ingon ni O'Donnell. (Nagkinahanglan ug laing leksyon sa kalig-on sa pagkupot? Sulayi kini nga workout sa battle rope.)

Unsaon Paghimo sa Skull Crushers

Adunay duha ka paagi aron mahimo ang mga crusher sa bungo: paggamit sa usa ka bangko o usa ka banig sa ehersisyo. "Pinaagi sa paggamit sa us aka bangko, mahimo nimong igbutang ang imong mga tiil sa yuta, nga nanginahanglan lainlain nga pakiglambigit sa imong ubos nga bahin sa lawas ug kinauyokan; ang pag-apil sa imong glute, pagtipig sa imong pelvis, ug pagpadayon nga pig-ot ang imong kinauyokan ug mga gusok nga nagkinahanglan nagkinahanglan mabinantayon nga paningkamot," ingon ni Wilking. Kung naghigda ka sa usa ka banig, ang imong mga tiil patag usab sa salog, apan ang imong mga tuhod labi pa nga gibawog, nga nagtugot kanimo sa pagkiling sa imong pelvis ug paghimo og mas maayo nga koneksyon sa imong gusok, siya miingon. "Ang koneksyon nga kini magalimitahan sa paglihok sa abaga ug maghimo sa tinuud nga pagbulag sa mga trisep," ingon niya.

Mao nga, kung bag-o ka sa mga skull crusher, sulayi pagbuhat kini sa usa ka banig batok sa bangko aron makalihok ka nga adunay dugang nga kontrol ug tinuud nga maapil ang triceps sa tibuuk nga mga bahin sa paglihok (pagpaubos) ug concentric (pagbayaw), girekomenda ni Chris. Pabon, usa ka NASM nga sertipikado nga personal nga tigbansay ug fitness manager sa Blink Fitness. "Masakripisyo nimo ang pila ka mga paglihok, apan mahibal-an nimo ang maayong porma," ingon niya.

Aron masiguro nga naghimo ka og mga skull crusher nga adunay husto nga porma, gisugyot usab ni O'Donnell ang pagpraktis sa paglihok gamit ang gibug-aton sa imong lawas ug hinayhinay nga pagdugang gibug-aton. Kana nagpasabut sa paggamit sa usa ka gibug-aton nga mahagiton apan usa ka butang nga mahimo nimo gamiton aron makompleto ang 10 hangtod 12 nga mga reps nga adunay husto nga porma. Mahimo mo usab nga gamiton ang us aka dumbbell, kuptan kini sa duha nga kamut, aron magsugod, sa wala pa pagsulay ang usa ka gibug-aton sa matag kamot.

A. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot ug paghigda nga nag-atubang sa usa ka exercise mat (o bangko) nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa salog.

B. Itunob ang mga bukton sa taas sa dughan nga adunay mga palad nga nag-atubangay. Pag-apil sa mga glute ug pagbira sa rib cage aron mapugngan ang pag-arching sa ubos nga likod.

C. Pagsulod sa mga siko ug pagduso sa mga abaga paubos, hinayhinay nga iduko ang mga siko aron ipaubos ang mga dumbbells mga usa ka pulgada ibabaw sa agtang sa bisan asa nga kilid sa ulo. Likayi ang paglihok sa ibabaw nga mga bukton ug angkla sa mga abaga paubos aron maapil ang mga lats, nga ilain ang triceps samtang ang mga gibug-aton mas ubos.

D. Uban ang kontrol, ipataas ang mga bukton balik.

Pagdumili sa mga Crusher sa Kalabera

Gisulti ni Pabon nga ang pagbag-o sa kiling sa bangko mahimo nga mag-apil sa piho nga mga ulo (basaha: mga bahin) sa trisep nga labi pa sa uban. Pananglitan, ang paggamit sa us aka bangko sa pag-us-os (nga ang imong ulo mas ubos sa imong mga tiil) magrekrut dugang nga pagpaaktibo gikan sa lateral tricep head, nga naa sa gawas sa imong bukton, ingon ni Pabon. Ania ang eksakto kung giunsa ang paghimo sa mga pagdugmok sa bungo nga adunay usa ka pares nga dumbbells.

A. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug paghigda sa nawong sa usa ka pag-urong sa bangko nga ang mga tuhod napiko sa mga unlan ug mga shins nga naka-lock sa lugar.

B. Itunob ang mga bukton sa taas sa dughan nga adunay mga palad nga nag-atubangay. Pag-apil sa mga glute ug pagbira sa rib cage aron mapugngan ang pag-arching sa ubos nga likod.

C. Pagsulod sa mga siko ug pagduso sa mga abaga paubos, hinayhinay nga iduko ang mga siko aron ipaubos ang mga dumbbells mga usa ka pulgada ibabaw sa agtang sa bisan asa nga kilid sa ulo. Likayi ang paglihok sa ibabaw nga mga bukton ug angkla sa mga abaga paubos aron maapil ang mga lats, nga ilain ang triceps samtang ang mga gibug-aton mas ubos.

D. Uban sa pagpugong, ipataas ang mga bukton sa taas.

Incline Skull Crushers

Ang paggamit sa usa ka hilig (nga ang imong ulo sa taas nga tumoy) molihok sa taas nga ulo sa imong triceps, nga naa sa sulod sa imong bukton, ingon ni Pabon. Ania kung giunsa kini buhaton.

A. Pag-ayo sa bangko sa 30 degree ug paghigda sa nawong, nga naghupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot ug mga tiil nga patag sa salog.

B. Itunob ang mga bukton sa taas sa dughan nga adunay mga palad nga nag-atubangay. Pindota balik sa bangko aron mapugngan ang pag-arko sa ubos nga likod.

C. Ang pagsuksok sa mga siko ug pag-ipit sa mga abaga, hinayhinay nga ibaluktot ang mga siko aron mapaubos ang mga dumbbells sa likod sa ulo.

D. Uban ang kontrol, ipataas ang mga bukton balik.

Dumbbells kontra EZ Bar Skull Crushers

Naggamit ka ba us aka pares nga dumbbells o usa ka EZ curl bar, giingon ni Pabon nga ang porma sa kasagaran parehas. Uban sa usa ka EZ bar, gusto nimong masiguro nga ang imong mga kamot naa ra sa gilapdon sa abaga sa bar. Ang mga dumbbells labi ka lisud makontrol (tungod kay adunay duha niini), busa lagmit nga mobalik ang gibug-aton sa timbang, samtang mahimo ka nga makapataas nga mas bug-at sa usa ka EZ bar, apan makatabang kini aron masulbad ang bisan unsang dili timbang nga kusog taliwala sa imong mga bukton. Kung adunay ka mga problema sa pag-pin sa imong siko, giingon usab ni Pabon nga ang paggamit sa usa ka EZ bar imbis nga mga dumbbells makatabang sa pagtul-id sa kini nga problema.

Mga Sayop sa Skull Crusher Form—ug Unsaon Pag-ayo Niini

Samtang ang mga crusher sa bagolbagol dili komplikado aron mabatid, kini usa ka resipe alang sa kadaut ug sakit kung dili nimo kini gibuhat og tama. Aron matabangan ka nga mapahimuslan ang kini nga burner sa triceps, ania ang usa ka PSA kung unsaon nimo ayohon ang mga sayup nga dali buhaton. (May Kalabutan: Mga Ehersisyo sa Bag-o nga Pagpalig-on ug Pagbag-o sa Imong mga bukton)

Samtang imong gipaubos ang gibug-aton, makatintal nga ipalayo ang imong mga siko aron mas dali ang imong trisep, apan ang pagpadayon sa mga siko nagsiguro nga imong gipadako ang pagkasunog sa kini nga gamay kaayo nga kusog nga kaunuran. "Hunahunaa nga ang imong mga siko naggakus sa usa ka lobo aron malikayan ang pagsiga sa imong mga siko ug ang imong pang-as nga mga bukton batok sa usa ka pader sa tibuuk nga paglihok," ingon ni O'Donnell. Makatabang kini nga mapugngan ang imong pang-itaas nga lawas sa banig o bangko.

Girekomenda usab ni Wilking kini nga biswal nga cue: "Hunahunaa nga nagkupot ka sa usa ka manibela, gipunting ang imong pinky nga mga tudlo sa ubos ug pasulod, aron matabangan ang paghimo sa mga lats."

Ang pagpahinay sa paglihok makatabang usab. "Kontrolaha ang gibug-aton sa parehas nga paagi — sa panahon sa eccentric ug concentric nga bahin sa lihok. Ang mga kadaot mahitabo sa panahon sa pagpahinay ug / o pagtuyok sa kasagaran, mao nga nagtutok gyud sa pagkontrol sa gibug-aton," ingon ni Pabon.

Aron tinuud nga mahimulag ang mga trisep ug masiguro nga dili nimo gigamit ang imong mga abaga o taas nga bukton, giingon ni O'Donnell nga i-pack ang imong mga abaga, aka iapil ang mga lats. "Kung ang imong mga lats wala makasal, ang kalagmitan nga palihokon ang imong taas nga bukton sa panahon sa crusher sa bungo," saysay ni O'Donnell. Ang pagpahugot sa imong kinauyokan makatabang usab sa pagpalig-on sa ibabaw nga lawas, siya miingon. "Tungod kay ang skull crusher gihimo sa imong likod, ang imong kinauyokan nagtrabaho aron mapadayon ang ribcage nga knitted sa panahon sa paglihok ug ang ubos nga likod nga mopilit sa salog o bangko," ingon niya. Ang pag-knit sa rib cage mao ang pagbira sa ubos ug pag-uban, pag-apil sa lawom nga mga kaunuran sa kinauyokan, aron mapugngan ang pagpugong sa ubos nga likud.

Nagdugang kini nga presyur sa ubos nga likod, nga mahimong mosangput sa kasakit ug kadaot. Gisugyot ni Wilking nga ibira ang imong gusok ngadto sa salog aron malikayan kini nga mosilaob. "Paghunahuna bahin sa pagduso sa imong mga tiil sa yuta ingon ka matig-a kutob sa mahimo ug pag-knit sa imong rib cage samtang gidikit ang likod sa imong gusok sa salog o bangko," ingon ni O'Donnell.

Giunsa Pagdugang ang mga Skull Crusher sa Imong Pag-ehersisyo

Andam na nga magbalhinbalhin? Ang pagsulay sa 3-4 nga mga set sa 10-12 reps usa ka maayong lugar aron magsugod. Gisugyot ni Wilking ang paghimo sa mga skull crusher sa usa ka superset nga ehersisyo nga adunay ehersisyo sa biceps sa mga adlaw sa bukton. Girekomenda usab niya nga gamiton kini ingon usa ka aktibo nga paglihok sa pagkaayo. "Pananglitan, kung naghimo ka usa ka pag-ehersisyo sa bitiis o tibuuk nga lawas, gamita ang mga crusher sa bagolbagol samtang gitugotan ang imong mga bitiis nga makabawi taliwala sa mga set," ingon ni Wilking. Si Pabon nag-ingon nga kasagaran siya mohimo og mga skull crusher sa mga adlaw nga siya nagtutok sa ubang mga "push" nga kaunoran, sama sa adlaw sa dughan o abaga. "Kini usa ka maayong paagi aron mahuman gyud kini [triceps] pagkahuman nga gigamit kini nga pang-ikaduha nga kaunuran alang sa unang bahin sa pag-ehersisyo," ingon niya.

Ribyuha alang sa