Giunsa paglansang ang usa ka Yoga Handstand Sa 3 ka Semana

Kontento

• Ang Plano sa 3 ka Semana nga Kamot
• Ang Yoga Handstand Semana Uno
• Ang Yoga Kamay sa Ikaduha nga Semana
• Yoga Paghusay sa Ikatulo nga Semana
• Buhata ang Imong Tibuok Yoga Handstand
• Ribyuha alang sa

Kada tuig, tanan kami naghimo parehas nga mga resolusyon sa Bag-ong Tuig, mga plano sa una nga ting-init nga himsog, ug mga katuyoan sa pagbalik sa eskuylahan. Dili igsapayan ang oras sa tuig, sila adunay kalagmitan nga managpanubag sa among kaugalingon alang sa among kahimsog — sa katapusan gihulog kadtong katapusang mga libra, nga gihimo ang gym usa katinuud naandan, naningkamot nga hunongon ang pagkaon sa gawas ... Usahay, bisan pa, ang * labing kaayo * nga mga resolusyon mao ang labi ka positibo: pagkontrol sa usa ka bag-ong kahanas, pagpalig-on sa kusog, pagsulay sa imong paglahutay sa pangisip.

Apan unsa man kung tinuud nga naibog nimo ang imong tumong sa kahimsog?

Pagsulud sa Heidi Kristoffer, usa ka instruktor sa yoga nga nakabase sa New York, ug taghimo sa CrossFlowX nga nagsugyot nga ang mga yogis (ug bisan unsang buffer sa pag-ehersisyo, tinuud) mosulay sa ilang (mga) kamot sa usa ka bug-os nga gawasnon nga hand-hand. (Apan dili, dili niya gusto nga buhaton nimo ang bisan unsa mga ulohan sa ulo.)

Sobra ka freaky, ingon nimo? "Sa akong nasinati, ang nakapugong mao ang imong utok," ingon ni Kristoffer. Sa pagkatinuod, ang mga handstand naglakip sa pagbuntog sa kahadlok. "Kinaiyanhon sa tawo nga gusto nga makontrol. Ang pagka-upside-down gibati nga wala’y kontrol, hinungdan nga makahadlok kini sa daghang mga tawo," saysay niya. Ingon ana usab "Kadaghanan sa amon nagtuo nga kinahanglan namon ang uban nga nagsuporta kanamo sa halos tanan nga among gibuhat. Ang usa ka handstand mao ang pagsuporta sa imong kaugalingon sa imong kaugalingon nga duha ka mga kamot. (Adunay dugang nga mga benepisyo sa handstand, usab!)

Ang pag-atubang sa paghagit sa hagit parehas sa imong hunahuna ug lawas (nanawagan alang sa kinauyokan nga kusog, paglihok sa abaga, ug husto nga paglinya) ug nagahatag pagsalig sa baylo. Apan giunsa nimo paghimo ang usa ka yoga handstand, gipangutana nimo?

Ang Plano sa 3 ka Semana nga Kamot

Ang kini nga tulo ka semana nga plano gikan sa Kristoffer adunay sulud nga usa ka hinungdan nga paglihok sa kusog, usa nga paglihok sa paglihok sa abaga, ug usa nga paglihok sa prep nga handstand matag semana. Sa dili madugay, magbaton ka dugang nga kusog, pagsalig, ug pagbuot labi pa sa imong nahibal-an - tingali igo na nga maingon nga 'mogawas aron mokaon og gamay' nga katuyoan. Tingali. (Dili usa ka yogi? Ania ang lain nga paagi aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka kamut.)

Sunda kini nga tulo ka semana nga siklo unya sulayi ang imong hand hand sa katapusan.

Ang Yoga Handstand Semana Uno

Himua ang mga paglihok sa ubos kausa sa usa ka adlaw, matag adlaw.

Core nga Kalig-on: Paghupot sa Plank

Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla, nga gitago ang mga tudlo sa tiil ug ang mga abaga ug pulso sa linya, mikaylap ang mga tudlo. Pagpadayon sa mga buko sa mga tudlo ug kumagko. Ayaw pag-lock siko.

Paghupot sa 30 segundo. Pag-uswag sa paghupot sa 1 o 2 minuto. Hagita ang imong kaugalingon pinaagi sa pag-isa sa atbang nga bitiis ug bukton gikan sa yuta sa samang higayon ug paghawid niini didto.

Paglihok sa Abaga: Pag-abli sa Abaga sa Wall

Barug nga nag-atubang sa bungbong sa gilay-on sa bukton. Itanum ang mga palma sa dingding sa kataas sa nawong, gilapdon sa abaga. Hinay-hinay nga ihulog ang lawas, huptan nga konektado ang mga palad; relaks ang imong ulo taliwala sa mga bukton ug relaks ang imong abaga. (Mahibal-an nimo nga ninglihok kini samtang ang imong dughan nagpadayon sa pagpagawas padulong sa yuta.)

Paghupot og 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto.

Handstand Prep: Pose sa Uwak

Pagsugod sa pose sa bukid (pagtindog nga taas) nga may mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga bukton sa mga kilid. Lingkod balik sa pose nga lingkuranan nga adunay mga bukton nga diagonal sa unahan ug pataas, biceps sa mga dalunggan. Pagpadayon sa kini nga posisyon, ibayaw ang mga tikod gikan sa salog, pagbalhin sa gibug-aton sa gamay, ug pag-atubang sa pulso aron ang mga palma mag-atubang. Hinayhinay nga magsandig sa unahan aron ibutang ang imong mga palad sa salug sa atubangan sa mga tiil, bisan sa pagdugtong sa mga tuhod sa mga kili-kili o pag-ipit ang mga tuhod sa gawas sa taas nga mga bukton. Gibug-aton ang bato sa unahan ngadto sa mga palad, tan-awa ang unahan, ug iisa ang mga tiil sa salog — kupti sa usa o duha ka segundo kung mahimo nimo. Ibaba ang mga tiil balik sa salog ug ibalik sa pose sa lingkuranan.

Balika, pagbalhin gikan sa uwak ngadto sa lingkuranan 10 ka beses.

Ang Yoga Kamay sa Ikaduha nga Semana

Buhata ang serye sa ubus bisan 5 ka beses sa usa ka semana.

Core nga Kusog: Core Roll-Backs

Sugdi ang paghigda sa nawong, mga bukton sa ibabaw, mga palad nga nagaatubang, ug ang mga bitiis gipadako. Igduyog ang mga bitiis ug igdugmok ang ubos nga bahin sa salog aron hinayhinay nga ibayaw ang mga bitiis hangtod itudlo sa kisame. Ilakip ang abs aron mabaluktot ang mga bitiis padulong sa nawong, nga gisulayan ang pag-tap sa mga tudlo sa tiil sa salog sa likud sa imong ulo. Hinayhinay igligid ang mga bitiis ug unya ipaubus ang mga bitiis aron ang mga tikod molihok sa taas sa yuta aron makabalik aron magsugod.

Balika sulod sa 1 ngadto sa 2 ka minuto.

Paglihok sa Abaga: Mga Windmill Shoulder Rolls

Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Ikab-ot ang mga bukton diretso sa ibabaw ug 'langoy' ang mga bukton (sama sa imong pagbuhat sa freestyle), mao nga ang usa naa sa atubangan sa imong lawas samtang ang usa naa sa luyo. Ipadayon ang mga abaga, layo sa mga dunggan.

Balika sa 30 segundo. Paghunong, unya baliha sulod sa 30 segundos.

Pag-andam sa Kamot: Pagbalitok sa Dobleng L Kamot sa Kamut

Sukda ang gilay-on sa usa ka paa gikan sa dingding aron mahibal-an kung diin ibutang ang imong mga kamot sa yuta. Pag-atubang gikan sa bungbong sa tanang upat ka mga kamot sa abaga sa gilapdon sa yuta. Lakaw ang mga tiil sa bungbong hangtod ang imong lawas maporma nga "L" nga posisyon, tugoti ang ulo mahulog sa yuta. Ipadayon ang pagtapot sa mga abaga nga diretso sa taas sa pulso. Kung gibati nimo nga makanunayon, pagdula nga pagbayaw sa matag paa matag higayon diretso sa kisame.

Paghupot sa 30 segundo hangtod 1 minuto.

Yoga Paghusay sa Ikatulo nga Semana

Buhata ang serye sa ubus bisan 5 ka beses sa usa ka semana.

Core nga Kalig-on: Plank to Superhero Plank Reps

Pagsugod sa taas nga plank pose nga adunay mga kamut nga direkta sa ilalum sa mga abaga. Pagdala sa tuo nga kamot sa unahan, pagkahuman sa wala nga kamut sa unahan, mao nga ang mga bukton gituyhad labing menos 12 pulgada gikan sa ilang pagsugod. Mobalik sa tabla.

Balika sa 30 segundo, nga mogiya sa tuo nga kamot. Pagbalhin sa kilid; subli.

Paglihok sa abaga: Naglingkod sa Padulong Bend Kriya

Paglingkod nga adunay mga bitiis nga magkahiusa, gipadako sa imong atubangan nga adunay mga tiil nga nagbaluktot. Pagpanghungaw aron maabut ang mga bukton nga diretso, pagkahuman pagginhawa aron sa pagsilhig kini sa unahan sa mga bitiis, pagkab-ot sa mga tudlo sa tiil, ingon ka mobu sa labing komportable.

Pag-usab nga paspas sa 1 minuto.

Pag-andam sa Kamot: Pagbulag sa Kamot

Sukda ang gilay-on sa bitiis gikan sa bungbong ug ipaubos ngadto sa unahan nga pilo nga nag-atubang sa bungbong. Igpadayon ang mga palad sa yuta sa lugar nga kana. Ipataas ang wala nga bitiis padulong sa kisame, nga taas sa bola sa tuo nga tiil. Pag-abut sa wala nga bitiis, pagbalhin sa gibug-aton sa mga kamot ug paglukso sa tuo nga tiil hangtod nga mobaligtad o hangtod nga ang imong wala nga tiil mag-taping sa dingding, nga magpabilin nga nabahin ang mga batiis alang sa pagkabalanse. Hupti nga tul-id ang mga bukton, dili i-lock. Paggamit mga tudlo sa tudlo isip preno aron makapadayon kung gusto nimo mahulog (sama sa imong pagduso sa imong kaugalingon sa likod sa plank).

Buhata ang 3 hangtod 5 nga split drill nga drill.

Buhata ang Imong Tibuok Yoga Handstand

Sayon ra ang pagbira sa hamstring, likod, o kaunuran sa abaga kung kusog ka kaayo ug kusog sa pagtindog sa kamot (ilabi na kung wala ka nanginit).Imbis nga magsalig hinoon sa swerte ug kusog, hunahunaa ang pagsulud sa usa ka handstand labi pa bahin sa husto nga posisyon ug teknik — mao nga gisugyot ni Kristoffer nga sugdan ang imong tibuuk nga handstand sama sa imong pagsugod sa split hand.

Sa kadugayan, mahibal-an nimo ang usa ka gilay-on nga nagtugot kanimo sa pagsipa ug ayaw paghikap sa dingding, apan ang paghimo niini ingon usa ka pukot sa kaluwasan sa una makatabang, ingon niya. Sa higayon nga dili na nimo kinahanglan ang bungbong, gamita ang imong kinauyokan, i-rotate ang mga paa, ug tul-id ang duha ka tiil. Pig-ot ang mga bitiis ug iapil ang imong kinauyokan. Pag-amping, kanaug sa imong pagsaka, usa ka tiil matag higayon, ingon niya. Kung nakontrol nimo kini (ug igo nga flexible), mahimo nimong sulayan nga mahulog gikan sa imong handstand sa usa ka ligid.

Ribyuha alang sa