Kini nga 5 Yano nga Mga Panudlo sa Nutrisyon Wala Paglalis sa Mga Eksperto ug Panukiduki

Kontento

• 1. Kaon ug Daghang Prutas ug Utanon
• 2. Pagkuha og Igong Fiber
• 3. Magpabilin nga hydrated
• 4. Kaon og lainlaing mga Pagkaon
• 5. Pagminusan ang Labing Naproseso nga Pagkaon
• Ribyuha alang sa

Adunay daghang kantidad sa kasayuran sa nutrisyon didto nga kanunay nga nagtuyok sa internet, sa imong locker room sa gym, ug sa imong lamesa sa panihapon. Usa ka adlaw nadungog nimo ang usa ka pagkaon nga "dili maayo" alang kanimo, samtang ang sunod kini "maayo" alang kanimo. Ang us aka bag-ong pagdiyeta mosulud matag pila ka bulan, matag usa nagsalig sa hingpit usa ka lainlaing pilosopiya. Ang tambok ba daotan o ang mga carbs ang labing daotan? Kinahanglan ba nga maihap nimo ang macros o ang oras taliwala sa pagkaon? Pagpahid sa kape adlaw-adlaw o laktud nga laktawan ang caffeine?

Ingon og ang kalibutan sa nutrisyon kanunay nga nagbag-o, ug labi ka lisud nga ipadayon ang tanan nga tul-id. Ang tinuud mao nga ang mapugngan nga pagdiyeta dili molungtad sa dugay nga panahon, ug ingon niana, lagmit dili makahatag kanimo ang mga sangputanan nga imong gisundan - apan ang paghimo’g himsog nga batasan sa pagkaon sa kinabuhi mag-alagad kanimo og maayo. Ug ang mga punoan nga paagi kung unsaon pagkaon nga himsog tinuod, maayo, sukaranan.

Kung andam ka nga mahibal-an kung giunsa makakaon nga himsog ug makuti ang nutrisyon B.S., basaha ang lima nga mga panudlo sa nutrisyon nga wala malalis sa mga eksperto sa nutrisyon ug gipaluyohan sa siyentipikong panukiduki. Kini ang mga prinsipyo sa nutrisyon nga kanunay nimong masaligan nga tinuod - ug modangup sa pagkahibal-an kung giunsa magsugod ang pagkaon nga himsog ug ipadayon ang pagkinabuhi nga maayo - bisan kung unsa pa ang makuha sa uban nga gusto sa buzz sa nutrisyon o nahulog sa imong agianan.

1. Kaon ug Daghang Prutas ug Utanon

Pinahiuyon sa USDA's Dieting Guidelines sa mga Amerikano, ang mga hamtong kinahanglan mokaon bisan 1 1/2 hangtod 2 tasa nga prutas ug 2 hangtod 3 tasa nga utanon matag adlaw ingon bahin sa usa ka himsog nga sundanan sa pagkaon; bisan pa, 1 ra sa 10 ka mga Amerikano ang nakakab-ot sa adlaw-adlaw nga girekomenda nga kadaghan nga konsumo sa prutas ug utanon, pinauyon sa Centers for Disease Control (CDC).

Ang pagkaon sa daghang prutas ug utanon "dili malalis ug kinahanglan buhaton kini sa tanan," ingon ni Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutrisyonista sa pribado nga praktis ug dugtong nga propesor sa NYU. Ang pagtuon pagkahuman sa pagtuon gisuportahan kini, nga gipakita nga adunay dili maihap nga mga kaayohan sa pagkaon sa mga prutas ug utanon. "Ang pagkaon usa ka igong kantidad sa mga prutas ug utanon naangot sa daghang positibo nga sangputanan, ug ang mga benepisyo dili maparehas sa pagkuha lang usa ka pildoras," dugtong ni Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., tagsulat sa Fueling Male Fertility. "Ang kini nga mga pagkaon dili lang puno sa mga bitamina ug mineral, apan naka-pack usab kini sa mga antioxidant, fiber, ug uban pang mga kaayohan nga sangkap." Ang pila sa ubang mga mapuslanon nga mga sangkap nag-uban sa mga phytonutrient, natural nga mga compound sa tanum nga makatabang sa pakig-away ug malikayan ang sakit, diin kadaghanan niini naglihok isip mga antioxidant. Ang mga prutas ug utanon adunay usab sulud, nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog lakip ang pagdugang sa pagkabusog ug pagminus sa peligro sa daghang mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug pipila nga mga porma sa kanser. Gitapos usab sa panukiduki nga kung mokaon ka og mga prutas ug utanon nga giandam nga wala gidugang asukar o saturated fat (sama sa mantikilya), makatabang kini nga mapaayo ang sukod nga kalidad sa imong pagdiyeta, nagpasabut nga makakuha ka daghang mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas ug dili kaayo usa. daghan na ang nakuha nimo. Aron mahuman kini, gipakita sa ubang panukiduki nga ang pagkaon sa daghang prutas ug utanon mahimo usab nga malipayon ka.

Ingon kadugangan, "kung mokaon ka og daghang prutas ug utanon, lagmit mokaon ka sa mas dyutay nga dili himsog nga pagkaon," ingon ni Young. Gigamit niya ang kini nga sumbanan kung nagtrabaho kauban ang mga kliyente tungod kay, "ingon usa ka nutrisyonista, gusto nako mag-focus sa mga pagkaon nga mahimo nimo dugangi sa imong diyeta sukwahi sa mga pagkaon nga kinahanglan nimo kuhaa. Ug ingon usa ka tigpasiugda sa kadak-an sa bahin, dili kanunay bahin sa dyutay nga pagkaon, apan bahin sa pagkaon nga mas maayo. "(Kita n'yo: Ngano nga ang Pagkaon nga Labi Pa Ang Mahimo nga Tubag sa Pagkawala sa Timbang)

2. Pagkuha og Igong Fiber

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2017 nga gimantala sa American Journal of Lifestyle Medicine, mga 5 porsyento ra sa populasyon sa Estados Unidos ang nakakab-ot sa girekomenda nga kantidad sa dietary fiber, ug kana ang hinungdan nga giklasipikar kini ingon usa ka nutrient nga nabalaka sa publiko sa kahimsog sa USDA. Girekomenda sa American Heart Association ang pagkaon sa kinatibuk-an nga 25 hangtod 30 gramo matag adlaw o hibla gikan sa pagkaon (dili mga suplemento), samtang ang Academy of Nutrisyon ug Dietetics nagrekomenda tali sa 25 hangtod 38 gramo matag adlaw, depende sa gender. Sa aberids, ang mga Amerikano nagkaon lamang mga 15 gramo.

Kung bag-o ka nga nahibal-an kung unsa ka makaon nga himsog, ang girekomenda nga kantidad sa fiber mahimong ingon usa ka daghang kadaghan, ingon ni Emily Rubin, R.D., L.D.N., director sa clinical dietetics sa Thomas Jefferson University Division sa Gastroenterology and Hepatology sa Philadelphia, PA. Mao nga ang "mga suplemento sa hibla sama sa pills ug pulbos tingali girekomenda sa imong doktor o dietitian," ingon niya. Apan, "kini nga mga tinubdan sa fiber dili igo aron sa pagsugat sa adlaw-adlaw nga mga rekomendasyon. Ikaw usab kinahanglan nga naglakip sa tibuok nga mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, beans, tibuok lugas nga tinapay, cereals ug pasta ug prutas." (Kitaa: Giunsa Mokaon Dugang nga Fiber)

Ang mga kaayohan sa kahimsog sa fiber gipakita sa daghang mga pagtuon - sa ato pa, nga ang pagkaon og diyeta nga daghan sa fiber adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa pagkamamatay alang sa sakit sa kasingkasing ug uban pang mga laygay nga sakit nga nagsakit sa mga Amerikano. "Daghang mga pagtuon ang nag-link sa mas taas nga pag-inom sa fiber sa pagkaon sa pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa daghang mga sakit nga malala, lakip na ang cardiovascular disease, type 2 diabetes, pipila ka mga kanser, ug gastrointestinal nga mga sakit / kondisyon," midugang si Rubin. Ingon kadugangan, "ang hibla makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa digestive, pagpaubos sa kolesterol, pagpalig-on sa asukal sa dugo, ug pagpugong sa gibug-aton sa timbang. Ang hibla usab makatabang kanimo nga mobati nga puno aron dili ka mokaon og sobra." Giingon ni Young nga kung ang iyang mga kliyente sa pagbug-at sa timbang nagdugang sa ilang pag-inom, nagtinguha sila nga mobati nga mas matagbaw ug labi nga makalimtan ang pagkaon sa junk food.

3. Magpabilin nga hydrated

Moabot sa 60 porsyento sa lawas sa tawo ang tubig, sumala sa U.S. Geological Survey. Ingon niana, kinahanglan nimo ang mga likido aron mapadayon ang matag function sa imong lawas, lakip ang adlaw-adlaw nga mga katungdanan nga gihimo sa kasingkasing, utok, ug kaunuran. Ang mga likido sa imong lawas makatabang usab sa pagdala mga sustansya sa imong mga selyula, ug mahimo usab mapugngan ang pagkadunot. Wala’y labot, ang pagkawalay tubig mahimong mosangput sa dili klaro nga panghunahuna, pagbag-o sa kondisyon, mga bato sa bato, ug hinungdan sa pag-init sa lawas, suma sa CDC.

Sama sa kung unsa ka daghang kinahanglan nga imnon? Mahimo kana makalibog. Pinauyon sa CDC, ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom og likido (o kinatibuk-ang tubig) gihubit ingon "ang kantidad sa tubig nga nangaon gikan sa pagkaon, yano nga inuming tubig, ug uban pang mga ilimnon." Ang girekomenda nga kantidad mahimong magkalainlain base sa edad, gender, ug kung adunay usa nga mabdos o nagpasuso. Usa ka pagbanabana gikan sa Academy of Nutrisyon & Dietetics nagsulti nga ang mga babaye nanginahanglan hapit sa 9 ka tasa nga tubig ug ang mga lalaki nanginahanglan 12.5 tasa nga tubig matag adlaw, dugang ang tubig nga makuha nimo gikan sa mga pagkaon sa imong pagdiyeta Gawas sa yano nga tubig, mahimo ka makakuha mga likido gikan sa pagkaon daghang mga prutas ug utanon ug uban pang mga pagkaon nga natural nga adunay tubig (sama sa mga salad ug mansanas), sumala sa Harvard Medical School. Bisan ang 100-porsyento nga fruit juice, kape, ug tsaa ihap sa imong adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og likido. Daghang mga eksperto ug ang CDC miuyon nga ang pag-inom sa tubig usa ka maayong paagi sa pagkuha mga likido tungod kay wala kini kaloriya. (Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa hydration.)

4. Kaon og lainlaing mga Pagkaon

Gidawat sa kadaghanan nga ang mga lawas nanginahanglan lainlaing mga nutrisyon aron magpadayon nga himsog. "Daghan ang ikatanyag sa pagkaon, apan wala’y bisan usa nga pagkaon ang adunay tanan nga mga nutrisyon nga imong gikinahanglan," ingon ni Elizabeth Ward, M.S., R.D., tagsulat sa Maayo pa ang Bag-ong Hingpit, nga nagrekomenda sa pagpili usa ka han-ay nga mga pagkaon ingon nga bahin sa usa ka timbang nga pagkaon. Girekomenda usab sa AHA ang "pagkaon sa balangaw" sa mga prutas ug utanon aron makakuha og lainlaing mga bitamina, mineral, ug mga fitutrient.

Nalakip usab kini nga konsepto sa lainlaing mga pagkaon lakip ang mga lugas, nut, binhi, fat, ug daghan pa. Ang labi ka kadaghan nga mga pagkaon nga imong gikaon sa matag lainlaing mga grupo sa pagkaon, labi kadaghan nga mga nutrisyon nga imong gikuha. Kinahanglan nimo ang matag usa sa mga nutrisyon aron ang lainlaing mga sistema sa imong lawas mahimong molihok nga maayo. Pananglitan, ang potassium nga makit-an sa mga saging ug patatas makatabang sa pagkunhod sa kaunuran, lakip na ang mga kontraksyon sa imong kasingkasing. Ang magnesium, makit-an sa berde nga mga dahon nga utanon sama sa spinach, makatabang nga makontrol ang daghang gimbuhaton sa lawas lakip ang presyon sa dugo ug pagpugong sa glucose sa dugo.

Gipaluyohan usab sa panukiduki ang mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa lainlaing pagdiyeta. Usa ka pagtuon sa 2015 nga gipatik sa Journal sa Nutrisyon nakit-an nga kung ang 7,470 nga mga hamtong nangaon usa ka labi ka daghang kahimsog nga mga pagkaon, gipaubos nila ang ilang peligro sa metabolic syndrome (usa ka hugpong sa mga kondisyon nga magkahiusa nga pagdugang ug pagdugang sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing, stroke, ug tipo nga 2 nga diabetes). Dugang pa, usa ka pagtuon sa 2002 nga gipatik sa Internasyonal nga Journal sa Epidemiology nakit-an nga ang pagdugang sa lainlaing mga himsog nga pagkaon nga imong nangaon mahimong makadugang sa gitas-on sa imong kinabuhi. Bisan kung ang tanan dili magkauyon sa pahayag nga ang pagdugang sa usa ka himsog nga lainlaing mga pagkaon awtomatiko nga madugangan ang imong kinabuhi, gitapos sa mga tigdukiduki nga kung dugangan nimo ang gidaghanon sa mga himsog nga pagkaon sa imong pagdiyeta, kalagmitan usab nimo nga maminusan ang dili kaayo mga himsog nga pagkaon nga gikaon. regular nga basehan.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Ang magtutudlo sa dietetics sa Nicholls State University sa Thibodaux, LA, ug tag-iya sa Nutrisyon Savvy Dietitian nagpatin-aw kung giunsa niya kini gihimo nga rekomendasyon sa iyang mga kliyente nga nahibal-an kung unsaon pagkaon nga himsog: ug mga utanon ug pag-ilis sa mga prutas ug utanon nga imong gikaon. Kon kasagarang mokuha ka ug saging para sa pamahaw kada buntag, sulayi ang pagbalhin niini ngadto sa laing prutas nga imong matagamtaman usab aron makabaton sa mga benepisyo sa lain-laing mga antioxidant ug bitamina." Ingon usab kung kanunay ka mokaon usa ka salad nga adunay parehas nga mga utanon adlaw-adlaw; sulayi nga ibaylo ang imong mga pagpili sa utanon adlaw-adlaw o matag semana. Imbis nga kanunay magpili manok, ibaylo ang mga pagkaon sa dagat dili moubus duha ka beses sa usa ka semana, nga makahatag kaayohan nga omega-3 fat, ingon ni Ward.

5. Pagminusan ang Labing Naproseso nga Pagkaon

Kung naningkamot ka nga makakat-on unsaon pagkaon nga himsog, lagmit nakadungog ka nga ang mga giproseso nga pagkaon dili maayo - apan ang mga giproseso nga pagkaon sa kinatibuk-an dili ang isyu dinhi. Ang usa ka bag nga wala pa mahugasan nga mga greens sa salad, usa ka hiwa nga keso, ug usa ka lata nga beans ang tanan maisip nga giproseso, sa usa ka degree. Kini mao ang sobra ang mga giproseso nga pagkaon nga nagahatag pila ka mga maayo nga nutrisyon ug daghang mga nutrisyon nga tingali sobra na nga nahurot nimo.

Pananglitan, kadaghanan sa mga cookies, donut, ug cake daghan og kaloriya, saturated fat, ug gidugang asukal ug naghatag gamay nga wala’y bitamina ug mineral. Ang usa ka labi ka taas nga pag-inom sa saturated fat nga nalambigit sa labi ka taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing. Tungod niana nga hinungdan, girekomenda sa AHA nga "ang pag-ilis sa mga pagkaon nga daghang saturated fat nga adunay himsog nga kapilian mahimo’g mubu ang lebel sa kolesterol sa dugo ug mapaayo ang mga profile sa lipid." Ingon usab, ang pag-usik sa sobra nga nadugang nga asukal nalangkit usab sa mga isyu sa kahimsog, sama sa pagdugang sa timbang ug sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes, ug sakit sa kasingkasing, sumala sa CDC. Ang mga panudlo sa pagdiyeta sa 2020-2025 alang sa mga Amerikano nagrekomenda sa pagkaon nga dili molapas sa 10 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya (o mga 200 nga kaloriya) gikan sa dugang nga asukal - usa ka rekomendasyon nga hapit tanan nga mga Amerikano moadto.

Usa ka maayong pagmando sa kon unsaon pagkaon nga himsog: "Pagpili mga pagkaon nga labing duul sa ilang orihinal nga porma, sama sa lab-as nga karne, manok, ug isda ug prutas ug utanon alang sa labing kadaghan nga nutrisyon ug labing dyutay nga gidugang nga tambok, sodium, ug asukal , "ingon ni Ward. Ingon ana ka simple.

Ribyuha alang sa