Ang Rason Ngano nga Gibati Nimo ang Sakit sa liog Samtang Nagbuhat og mga Crunches
Kontento
Sama sa kadaghanan nga kanunay nga nagbag-o nga mga gym-goers, sa katapusan akong naamgohan nga kinahanglan nako nga magsugod sa paghimo sa labi ka panguna nga buluhaton. Apan sa diha nga gidugangan ko usa ka tonelada nga mga kalainan sa crunch sa akong naandan nga kalihokan, nahibal-an nako nga dili ang akong abs ang nag-tap sa pagkahurot — kini ang akong liog. Matag higayon nga mosaka ko, ang mga kaunuran nga nagkupot sa akong ulo mas kusog nga naghilak kaysa sa akong hapit na mahimong six-pack. Ang kasakit nawala sama sa kasagaran nga kasakit sa kaunoran, mao nga ako nagtuo nga kini nagpasabut nga ang akong liog huyang. Naulaw, wala gyud ko maghunahuna niini hangtod nga nag-ehersisyo ako kauban ang usa ka higala ug tunga sa usa ka hugna sa abs-strengthening exercise, unprompted, niingon siya nga wala gani niya kini mabati sa iyang kinauyokan, apan hinuon—natag-an nimo kini—sa iyang liog. "Ang sakit sa liog sa panahon sa crunches komon kaayo," nagpasalig si Pete McCall, C.S.C.S., usa ka tigbansay nga nakabase sa San Diego ug host sa Tanan Mahitungod sa Fitness podcast. Dugang pa, gisultihan niya ako, dili gyud nimo mapalig-on ang "imong liog, ug dili usab kini masulbad. (Paghupot, nagtrabaho ba ang mga crunches?) Ang tinuod nga problema? Wala ka kahibalo kung unsaon pagbuhat ang mga crunches sa husto nga paagi. ″ Kadaghanan sa mga tawo naghimo usa ka crunch gikan sa taas nga lawas imbis sa rehiyon sa tiyan, nga molihok ang imong kaunuran sa liog — ug dili sa gusto nimo, "saysay ni Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, tag-iya sa Advanced Human Performance sa Atlanta . Pahinumdom: Ang imong rutina sa pag-ehersisyo sa abs kinahanglan dili maglangkob sa mga crunches nga nag-inusara, apan kini mahimong mapuslanon nga iapil sa imong pag-ehersisyo. kon husto nimo kining gibuhat. Kung gibati nimo ang kasakit sa liog pagkahuman sa paghimo sa mga pagbag-o sa imong teknik-o gusto nimo nga makunhuran ang peligro nga masakitan ang imong kaugalingon sa hingpit-hunahunaa ang pagbayloay sa mga crunches, nga nagpunting lamang sa rectus abdominis nga kaunuran alang sa ubang mga ehersisyo nga nagpunting sa imong tibuuk nga kinauyokan. Hunahunaa: core exercises nga nagpalihok sa imong obliques, rectus abdominis, ug Ang transversus abdominis (ang imong kinahiladman nga kaunuran sa abs) tanan nga tanan, sama sa bird-dog, woodchop, ug spider plank. Mao nga unsa ang mahimong sayup sa paghimo crunches? Hunahunaa ang imong taludtod sama sa usa ka noodle: Mahimo kini nga moliko pabalik, pabalik, ug palibut, apan ang istruktura nagpabilin nga nagkahiusa sa usa ka linya sa pluwido sa tanang panahon. Ang eksepsyon niini mao ang imong cervical spine, nga mao ang nag-una nga bahin nga gikan sa imong abaga hangtod sa imong bagolbagol. Bisan pa nga konektado sa pisikal, ang imong ulo adunay katakus sa paglihok nga independente gikan sa nahabilin nga pansit. Ug kung moadto ka sa paghimo sa usa ka crunch, ang imong ulo mahimo’g malangan, makabalda sa hingpit nga arko ug hinungdan sa usa ka pilay sa mga nagsuporta nga mga kaunuran sa liog salamat sa grabidad, gipasabut ni McCall. Kung gihimo sa hustong paagi, ang mga crunches magpabilin sa imong taludtod sa linya gikan sa ubos nga likod hangtod sa ulo. Apan kung gipasagdan nimo ang imong ulo, gibiyaan nimo ang imong liog nga mahuyang sa usa ka pilay. ″ Hunahuna ang matag disc sa taliwala sa imong vertebrae ingon usa ka jelly donut, ″ ingon ni McCall. ″Kung ang imong ulo nag-ambak sa unahan, kini nagbutang ug sobra nga presyur sa atubangan ug nag-ipit sa jelly sa likod. sa salamin. Apan sa igo nga presyur, ang kini nga dili husto nga porma mahimong magdala sa usa ka bulging disc, nga adunay grabe nga sakit, pamamanhid, ug kahuyang sa kaunuran. Maayo na lang, ang usa ka tweak makapaduol kanimo sa pagkahibalo kung giunsa paghimo ang mga crunches sa husto nga paagi. Daghang pagtuon ang nagpakita nga ang yano nga pagsuksok sa imong baba sa imong dughan sa wala pa ug sa panahon sa usa ka crunch mahimo nga makunhuran ang kalihokan sa kaunuran sa imong liog. Ngano man? Gipalihok niini ang mga kalamnan nga hyoid — nga nagdagan gikan sa imong baba ngadto sa imong bukog — aron molihok ingon nagpalig-on, ingon ni McCall. Sulayi kini: Handurawa nga nagkupot ug peach tali sa imong ulo ug sa imong tutunlan, misugyot si McCall. Kung dili nimo pug-on, ihulog nimo kini, apan ang sobra nga pagpit-os mopislit sa prutas, magpagawas sa juice bisan asa. (Kung ang paghanduraw dili gyud molihok, sulayi ang pagpilo sa usa ka tualya ug ipislit kini taliwala sa imong suwang ug sa imong dughan.) Unya, imbes nga ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo alang sa crunch (nga nagdasig kanimo sa pagbira sa ulo ug paghimo og dugang. strain), ibutang ang imong mga kamot sa imong agtang aron mamenosan ang kasakit sa liog samtang mag-crunch. Sa pagkatinuod, usa ka 2016 nga pagtuon sa Journal sa Physical Therapy Science nakit-an nga kung ang mga tawo parehas nga gibutang ang ilang baba ug gaan nga gihikap ang ilang nawong sa panahon sa usa ka crunch, gipahuway niini ang ilang sternocleidomastoid-ang baga nga kaunuran nga nagdagan gikan sa imong dalunggan ngadto sa imong bukog - ug gipagaan ang sakit sa liog, kumpara sa ilang gihimo nga usa ka basic crunch. Bonus: Ang pagkalainlain nag-apil usab sa ilang abs ug mga oblique usab. Laing tip sa kung unsaon paghimo crunches? Gusto usab nimo nga ibira ang imong ubos nga likod ug tiyan ngadto sa salog, tungod kay kini nagdugang sa usa ka gamay nga posterior pelvic tilt, nga nagpugong sa ibabaw nga dugokan nga dili makalihok nga independente, miingon si Seedman. Ug hinayhinay nga molihok aron malikayan ang sakit sa liog samtang naghimo og crunches. ″ Ang mga tawo kanunay nga naghunahuna sa usa ka crunch, kinahanglan nila nga makuha ang ilang torso sa yuta sa niining dako nga paglihok. Apan kinahanglan gyud kini usa ka gamay, siksik nga kalihukan, "gipatin-aw niya. Hinumdomi, ang imong katuyoan mao ang pagpaaktibo sa imong kinauyokan, dili dad-on ang imong abaga ug pangitaas. Kung kuhaon nimo ang momentum ug ipapilit ang imong lumbar spine sa banig, kini mga signal sa imong gikulbaan nga sistema aron makahimo og mga kontraksyon sa imong kinauyokan, nga tinuud nga pagtrabaho sa imong kaunuran sa tiyan sa usa ka paagi nga makapakusog ug magpadayon nga wala ka’y sakit.Ribyuha alang sa
Advertisement
Girekomenda Namon Kanimo
Anti-Smooth Muscle Antibody (ASMA)
