Giunsa ang Pagdagan sa Mga Races nga Balik-sa-Balik nga Wala Napatay ang Imong Lawas

Kontento

• Unaha ang imong mga katuyoan.
• Oras kini nga tama.
• Pagplano daan.
• Paghimo sa imong lawas.
• Mabawi ang tuo.
• Ribyuha alang sa

Kung mahibal-an nako ang linya sa Walt Disney World Marathon sa Enero, walo na lang ka semana pagkahuman sa lumba sa Philadelphia Marathon sa Nobyembre. Wala ko nag-inusara. Daghang mga magdadagan mosulay sa cash sa katunga sa marathon o marathon fitness pinaagi sa pagsulud sa lain nga lumba sa ilang mga siklo sa pagbansay. Si Michelle Cilenti, usa ka orthopaedic ug sports board nga sertipikadong pisikal nga therapist sa Hospital alang sa Espesyal nga Surgery sa New York City, nagsulti nga kanunay niya nga makit-an ang mga magdadagan nga doble ang katungdanan, labi na sa panahon sa tingdagdag ug tingtugnaw.

Apan kung gusto nimo nga likayan ang pagbiyahe sa PT, giunsa nimo pag-andam ang imong lawas alang sa mga kalisud sa daghang lisud nga mga karera nga pipila lang ka semana ang gilay-on? Paglikay nga pagplano ang imong tibuuk nga siklo sa pagbansay, unaha ang imong mga katuyoan alang sa matag lumba, palig-ona ang imong lawas sa paglabay sa panahon, ug labi ka hinungdanon-paghatag espesyal nga atensyon sa pagkaayo. Ania kung giunsa. (Tan-awa usab kini nga mga butang nga gusto sa tanan nga mga physical therapist nga magsugod ang mga runner sa pagbuhat sa ASAP.)

Unaha ang imong mga katuyoan.

Giunsa nimo masulbad ang matag rasa nga hinungdan. "Unsa ang imong mga tumong alang sa lumba sa usa batok sa lumba sa duha?" pangutana ni Cilenti, kinsa usa usab ka USATF-certified running coach.

Samtang ang mga eksperyensiyado sa mga magdadagan mahimong trataron ang parehas nga mga kalihokan ingon mga paningkamot sa tumong, dili kini sulundon o girekomenda alang sa mga bag-ong magdadagan, ingon ni Cilenti. "Kung ang usa ka magdadagan nga nagpadagan lang usa o duha ka marathon, tingali mas maayo nga pumili ka usa nga imong panguna nga prayoridad," ingon niya. Bisan kung ang Philadelphia mao ang akong ika-10 nga marathon, sundon ko gihapon ang iyang tambag ug gamiton ang Walt Disney World ingon usa ka makalipay nga kadaugan sa kadaugan. (Hunahunaa ang usa sa mga lista nga balde – takus nga katunga nga marathon.)

Ang katunga nga marathon naghimo sa nahimo nga medyo mahimo - siguruha lang nga dili moubus sa unom hangtod walo ka semana ang gilay-on, nagbantay si John Honerkamp, ​​founder ug CEO sa Run Kamp, usa ka serbisyo sa coaching ug consulting sa run. Bisan pa, dili nimo makita ang mga pros sama ni Shalane Flanagan o Desiree Linden (ang labing kadasig nga mananaog sa 2018 Boston Marathon) nga nagplano daan nga mobalik nga mga karera.

Ang labi ka maayo nga kapilian mao ang paghimo sa ikaduhang tunga nga marathon nga imong "A" nga katuyoan. "Mahimo nimong gamiton ang numero unong lumba alang sa pagbansay ug numero uno sa lumba alang sa kataas nga pasundayag," ingon ni Honerkamp, ​​nga nagtudlo sa libu-libo nga mga nagdagan, nga nagtrabaho kauban ang mga kompanya sama sa New Balance ug New York Road Runners. "Ang first half marathon dili makakuha niana sa iyo, busa kung adunay ka upat hangtod walo ka semana hangtod sa ikaduhang karera, okay ka lang."

Apan kung marathon ang hisgutan, sukwahi ang tinuod. "Kasagaran gisultihan ko ang akong mga magdadagan sa lumba sa marathon nga numero uno ug himuon ang marathon numero duha ingon usa ka makalingaw nga pagbiyahe sa syudad o kabanikanhan," ingon ni Honerkamp, ​​nga nakigsulti sa doble nga pagpangahas sa duha ka beses gamit ang estratehiya, nga gipadagan ang una nga marathon alang sa iyang kaugalingon, ug dayon gipalakaw ang bantog nga tawo mga atleta sama sa Olympic short track speed skater nga si Apolo Ohno ug tennis player Caroline Wozniacki.

Kung nagsagol ka sa gilay-on, ang sulundon nga usa ug duha ka combo mao ang tunga nga karera sa marathon tune-up nga gisundan sa usa ka marapon tulo hangtod unom ka semana ang milabay, ingon ni Honerkamp. Pagtratar sa semana pagkahuman sa tunga nga marapon ingon nga pagkaayo sa wala pa magsawom balik sa pagbansay.

Oras kini nga tama.

Ang mga runner nga adunay walo ka semana nga nahabilin mahimo’g makabalik sa pagbansay tali sa mga panghitabo, samtang ang mas mugbo nga mga gintang tali sa mga lumba kinahanglan nga isipon nga mode sa pagbawi / pagpadayon. (Kita n'yo: Unsang Kadugayon nga Kinahanglan Ko nga Masugdan ang Pagdagan Pagkahuman sa Usa ka Lumba?) Kana ang labing mubo nga oras nga kinahanglan nimo aron makahimo ka bisan unsang pag-uswag, ingon ang Cilenti-nga adunay labing menos duha ka semana matag usa alang sa pagbawi ug taper, ug usa ka bloke sa pagbansay taliwala . "Kinahanglan og duha ka semana aron makakuha og mga ganansiya gikan sa imong katapusang pagdalagan, busa kana wala’y hinungdan nga himuon ang usa ka taas nga dagan sa semana sa wala pa ang imong marathon," ingon ni Cilenti. Gawas kung nakuha nimo ang tibuuk nga walo ka semana taliwala sa mga lumba, wala’y girekomenda ni Honerkamp o ni Cilenti ang paghimo bisan unsang mahagiton nga pag-ehersisyo sa taliwala. Focus hinoon sa sayon ​​ngadto sa medium nga mga paningkamot.

Ikaw mahimo istruktura ang imong mga semana sa limbo sama sa ingon: Paggugol sa una o duha ka semana nga pagpahulay, paghinayhinay balik sa hinay nga pagdagan sa ikaduha o ikatulo nga semana, nagsugyot si Honerkamp. Sa ikaupat nga semana, tumong alang sa usa ka regular nga karga sa pagbansay nga adunay dali nga pag-ehersisyo. Sa lima ka semana, paghisgut sa pipila ka kalidad ug mas taas nga pagdagan, apan hangtod sa usa ka medium nga paningkamot, ingon ni Cilenti. Sa ikaunom nga semana, pagsugod sa pagbisikleta hangtod sa imong taper hangtod sa imong sunod nga lumba sa katapusan sa ikawalong semana.

Kung adunay ka gamay sa walo ka semana taliwala sa mga hitabo, ipadayon ang tanan nga mga adlaw sa pagpaayo ug pag-taper, apan gub-a ang pagpadagan sa pag-ehersisyo sama sa kinahanglan. Kung gusto nimo maglihok apan dili nimo gusto nga ibutang sa peligro ang imong pagkaayo, pagsulay sa pagtuyok o paglangoy: "Adunay usab ako mga magdalagan nga maghimo labaw nga pag-cross-training, aron sila makaabut sa ilang cardio nga dili mabun-og ang ilang mga batiis," ingon ni Honerkamp.

Pagplano daan.

Maayo, pagplano ang parehas nga mga karera isip bahin sa usa ka labi ka daghan nga siklo sa pagbansay. "Kinahanglan nimo nga hunahunaon ang tanan nga magkasama," ingon ni Cilenti.

Kung ang pagdagan pag-usab dili una nga bahin sa plano, hunahunaa kung ngano nga gusto nimo ang usa ka pag-usab. Kung nagdagan ka sa dili maayo nga panahon, adunay sip-on, o nahulog sayo sa dula, ikaw mahimo sulayi pag-usab, si Cilenti ug Honerkamp nagkauyon. Ang punto sa kaso: Si Galen Rupp nahulog gikan sa gisamok nga nor'easter nga 2018 Boston Marathon nga adunay mga simtomas sa hypothermia, pagkahuman gipundok aron makuha ang Prague Marathon (nga adunay kaugalingon nga labing kaayo nga oras!) Paglabay sa tulo ka semana.

Apan kung ang imong kahimsog ang mabasol, hunahunaa pag-usab. "Akong awhagon ang mga magdadagan nga hibal-an kung ngano nga sila adunay makalilisang nga lumba," ingon ni Cilenti. "Kung kini usa ka isyu sa imong pagbansay, ang duha ka semana dili kaayo magbag-o, mao nga tingali dili kini ang labing kaayo nga ideya nga magpatakbo sa us aka dali." (Kinahanglan nimo usab nga tagdon kini nga mga butang sa dili pa maglumba nga adunay kadaot.)

Gisulti ni Honerkamp nga gisulayan niya nga hisgutan ang iyang mga nagdagan gikan sa wala’y mahimo nga mga do-overs pagkahuman sa dili maayo nga karera. "Kini panagsa ra molihok o matapos nga maayo," ingon niya. "Napakalisud nga mobangon alang sa usa pa nga marathon pareho sa pangisip ug pisikal pipila ka mga semana ang milabay."

Ug mga nagsugod, paminaw: Kung nahuman ra nimo ang imong una nga katunga o bug-os nga marathon ug excited kaayo dili ka na makahulat sa pagbuhat ug lain, padayon sa pagbasa.

Paghimo sa imong lawas.

Sa wala pa pag-atubang ang back-to-back nga katunga nga marathon o marathon, siguruha nga ang imong lawas andam na nga moadto sa layo pinaagi sa kusog nga pagbansay. "Ang pagpalig-on mao ang numero unong butang nga wala buhata sa kadaghanan sa mga magdadagan," ingon ni Cilenti. "Gusto namon nga makit-an ang labi ka tinuud nga pagbansay sa resistensya-nga sa tinuud naggamit mga gibug-aton sa gym, gipunting ang hawak, kinauyokan, ug quad. Kasagaran, kung ang mga nagdagan moabut alang sa pisikal nga terapiya, kana ang mga punoan nga mga grupo sa kalamnan nga luya kaayo." Ang pagdugang usa o duha nga yano nga pag-ehersisyo sa imong pag-init o naandan nga kalihokan sa gym mahimong makahimo usa ka dako nga kalainan, ingon niya. Kung adunay pagduha-duha, konsulta sa usa ka coach nga makatabang makatabang sa pagpahiangay sa usa ka programa alang sa kusog alang kanimo.

Labaw sa tanan, siguruha nga imong gibutang ang trabaho sa mga bulan ug, oo, mga tuig sa wala pa ang "duha ka" adlaw nga lumba. "Kung maghimo ka og back-to-back nga layo nga karera, kinahanglan adunay ka nindot nga base sa pagbansay ug pipila ka kasinatian sa gilay-on nga imong karera nga magsugod," ingon ni Cilenti. Butangi og marka ang pila ka solo nga katunga nga marathon o marathon sa wala pa hunahunaon ang daghan sa usa ka siklo. "Kinahanglan nga maayo ang imong background sa pagdagan sa dili pa magsugod ang distansya sa pagdagan. Para sa mga back-to-back nga lumba, kinahanglan nimo nga adunay daghang kasinatian."

Mabawi ang tuo.

Bisan unsa ang imong buhaton, himoa ang pagbawi nga imong panguna nga prayoridad. "Ang pagbawi mao ang labing kahinungdan nga butang nga mahimo nimo," ingon ni Cilenti. "Kung gibutang nimo kana nga pagbansay-sa 16 ka semana, 20-ka-semana nga programa nga teoretikal, ang imong lawas nabansay sa pagpadagan sa imong ikaduhang lumba paglabay sa usa ka semana." (Siguruha nga sundon kini nga mga buhaton alang sa marathon recovery ug half marathon recovery.)

Ayaw pag-stress sa kabaskog; dili ka makaangkon og bisan unsa nga speed benefit sa sulod sa pipila ka semana bisan pa niana, miingon si Cilenti. Hinuon, pag-focus sa pagpabalik sa imong lawas sa usa ka una ug pahulay nga estado nga andam na sa lumba. Unaha ang nutrisyon, hydration, foam rolling, ug sports massage aron mapadagan nimo ang imong ikaduhang karera nga adunay daghang kusog ug gasolina sa imong pagdalagan sa imong una nga karera, ingon ni Cilenti. "Ang tanan nga pagbansay mogawas sa bintana kung dili nimo buhaton."

Ang bisan unsang panahon nga mas mubo kaysa upat ka semana tali sa mga panghitabo kinahanglan nga magpunting lamang sa pagkaayo, ingon ni Honerkamp. "Daghan ang nagsalig sa imong gibati," dugtong pa niya. "Kasagaran dili nako hatagan ang akong mga magdadagan usa ka tinuud nga plano matag semana hangtod nga makita ko kung giunsa nila pagdumala ang pagkaayo."

Aron masukod ang imong pag-uswag, paghimo og pagsusi sa lawas. Kung nagtingog ka sa imong pag-adto sa hagdanan, paglakaw sa mga bungtod, o pagbiyahe aron magtrabaho, giingon ni Cilenti nga dili ka andam nga mopadayon sa unahan. "Pagkahuman sa imong pagpadagan sa usa ka marapon o tunga nga marapon, imong mabati ang pagdagan. Normal ang pamati sa kasakit," ingon ni Cilenti. "Kung pagkahuman sa usa o duha ka semana, nakabatyag ka pa nga wala’y hunong ang imong kahasol, kinahanglan nimo daghang oras." Hunahunaa ang pagkita sa usa ka doktor o therapist sa pisikal sa wala pa ang imong sunod nga lumba.

Ribyuha alang sa