Pila ka Carbs ang Kinahanglan Nimong Kaonon Sa Usa ka Adlaw?

Kontento

• Unsa ang mga carbs?
• Unsa ang "ihap" ingon usa ka pag-alagad sa carb?
• Pila ka carbs ang kinahanglan nimong kaonon matag adlaw?
• Giunsa nimo pagkahibalo kung nakuha nimo ang husto nga balanse sa macronutrient?
• Dili, apan sa tinuud, pila ka gramo nga carbs ang kinahanglan nimo?
• Mga Ideya sa Pamahaw
• Mga Ideya sa Paniudto
• Mga Ideya sa Panihapon
• Mga Ideya sa Snack
• Ribyuha alang sa

Sa kultura, nagbuy-od kita gikan sa grabeng fat-phobia (kaniadtong nagdako ako kaniadtong dekada 90, ang mga avocado giisip nga "labing katambok" ug ang mga cookies nga wala’y tambok ang "wala’y kasaypanan" banal nga grail) sa usa ka fixation sa kataas tambok, low-carb keto nga diyeta Ang keto diet sa sinugdan gipaila isip usa ka pagtambal alang sa drug-resistant nga epilepsy sa 1920s-ug gigamit gihapon alang niini nga katuyoan karon. Apan karon giila usab kini nga usa ka diyeta nga makapamenos sa timbang.

Daghan kog pangutana bahin sa carbohydrates gikan sa akong mga kliyente sa nutrisyon: Daotan ba sila? Maayo ba sila? Sa usa ka dapit sa tunga? Basaha sa dugang aron mahibal-an ang labi pa.

Unsa ang mga carbs?

Una, pagsugat sa macronutrients: carbs, fats, ug protein. Ang panguna nga katuyoan sa mga karbohidrat mao ang paghatag kanimo kusog. (FYI: Ang tambok gigamit usab alang sa enerhiya. Apan kini usab nanalipod sa mga organo, nagpainit kanimo, ug nagsuporta sa produksyon sa hormone ug sa pagtubo sa selula. Ang protina naghatag ug estraktura sa imong mga selula ug mga tisyu ug gigamit alang sa pag-obra ug regulasyon sa daghang proseso sa lawas. ) Kadaghanan sa mga carbohydrates nga imong gikaon gibungkag sa digestive system ngadto sa glucose, nga gigamit dayon ingon nga enerhiya sa pagsunog sa imong mga selula, tisyu, ug mga organo. Ang mga carbs mahimo usab nga tipigan-ingon nga isulti-ingon nga mga fat cells aron magamit sa ulahi. (Kana ang hinungdan nga ang pipila ka mga tawo nagbansay sa pag-backload sa carb.)

Ang toneladang mga pagkaon adunay sulud nga carbs. Adunay labi ka halata nga mga sama sa tinapay, oats, ug humay, o mga tam-is sama sa cake, cookies, pastry, kendi, ug chips. Apan ang beans ug lentil, prutas ug fruit juice, gatas ug dairy nga mga produkto, ug bisan ang mga utanon sama sa patatas, gisantes, ug mais adunay mga carbs. alang sa dili starchy nga mga utanon.)

Ang mga carbs gilangkoban sa fiber, starch, ug asukar. Adunay upat ka kaloriya matag gramo sa carbohydrate. Kanunay kang makadungog mahitungod sa "simple" nga mga carbs ug "complex" nga mga carbs.

• Yano nga carbs Ang asukal-pareho sa natural nga nahinabo nga asukal nga naa sa mga pagkaon ug asukal nga gidugang sa mga pagkaon. Ang pipila ka sagad nga mga pananglitan sa yano nga mga carbs mao ang mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, kendi, mga produkto sa puti nga harina, ug juice sa prutas. Daghang mga pagtuon ang nag-link sa taas nga pag-inom sa yano nga mga karbohidrat sa mga isyu sa kahimsog sama sa katambok, diabetes, ug sakit sa kasingkasing. Ang yano nga mga carbs mao ang gusto nimong putlon.
• Mga komplikado nga karbohidrat sa kinatibuk-an mas taas ang fiber ug hinayhinay nga naghilis. Ang pila ka kasagarang pananglitan mao ang tibuuk nga mga lugas, beans ug mga utanon, utanon, ug tibuuk nga prutas. (Labi pa niana: Ang Giya sa Mahimsog nga Babaye sa Pagkaon sa Mga Carbs-Nga Wala Mag-upod sa Pagputol Kanila)

Kung mokaon ka og carbs, motaas ang imong blood glucose (blood sugar). Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay protina ug/o tambok sa samang higayon makapahinay sa rate sa pagkahugno, nga makatabang sa pagpadayon sa usa ka mas makanunayon nga lebel sa asukal sa dugo imbes nga hinungdan sa usa ka mahait nga spike dayon crash. Ang fiber makatabang usab sa pagpahinay sa proseso sa paghilis. Mao nga ang tibuok nga mga pagkaon-nga natural nga adunay balanse nga protina, tambok, ug fiber-maoy maayo.

Unsa ang "ihap" ingon usa ka pag-alagad sa carb?

Ang usa ka pag-alagad sa carbohydrate katumbas sa mga 15 gramo. Ang kini nga kantidad sa pagkaon matag usa adunay sulud nga 15 gramo nga carbs (agig dugang sa ilang uban pa nga mga sangkap):

• 1/3 ngadto sa 1/2 nga tasa nga linuto nga lugas
• 1 hiwa nga tinapay
• 1/3 ngadto sa 1/2 nga tasa nga linuto nga pasta
• 1/3 ngadto sa 1/2 nga tasa nga linuto (o 1/4 nga tasa nga uga) nga beans, gisantes, o lentil
• 1/2 tasa nga giluto nga patatas o mais
• 1/2 sa usa ka medium nga linuto nga patatas o kamote
• 1 tasa nga giluto nga kalabasa o winter squash
• 3/4 ngadto sa 1 tasa sa mga berry
• 1/2 sa usa ka 9-pulgada nga saging
• 1 gamay nga mansanas o peras
• 1/4 tasa nga uga nga prutas
• 1/2 tasa nga juice sa prutas
• Ang matag pag-alagad sa produkto nga gatas sagad nagahatag mga 12 hangtod 15 gramo (bisan ang pilit nga Greek ug I Islandic yogurts kanunay adunay gamay nga kantidad, mga 8 matag tasa)

Pila ka carbs ang kinahanglan nimong kaonon matag adlaw?

Ang "Depende" dili usa ka makapahinam nga tubag. Apan kung pila ka mga carbohydrates ang imong gikinahanglan kada adlaw adunay dako nga kalabotan sa imong talagsaon nga makeup-ingon man sa mga hinungdan sama sa lebel sa kalihokan, kung ikaw adunay bisan unsang nagpahiping medikal nga kondisyon, o nagmabdos o nagpasuso. Ang imong mga panginahanglan mahimo usab nga mag-usab-usab. (Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pagbisikleta sa carb.)

Alang sa usa, mahimo nimo mamatikdan nga kinahanglan nimo ang lainlaing mga karbohidrat sa lainlaing mga punto sa imong siklo o sa piho nga mga oras sa tuig. Ang mga tawo nga adunay us aka seasonal affective disorder (SAD) mahimong mag-gravit labi pa sa mga pagkaon nga daghan’g karbohidrat sa labi ka ngitngit nga mga bulan sukad ang lebel sa mood-regulating neurotransmitter nga serotonin nga molusbog ug ang pag-inom sa carb adunay papel sa paghimo sa serotonin. Kini nga kinahanglan aron mapalig-on ang lebel sa serotonin mao usab ang hinungdan nga gusto nimo ang mga carbs sa usa ka lisud nga adlaw o pagkahuman sa panagbulag.

Ang lainlaing mga plano sa pagdiyeta nanginahanglan lainlaing ratio sa mga carbs sa tambok sa protina. Ang 2015–2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano nagrekomendar sa pagkonsumo sa 45 ngadto sa 65 porsyento sa atong inadlaw nga kaloriya isip carbohydrate. Aron mahatagan ka usa ka numero sa ballpark, sa usa ka 2,000-calorie nga pagkaon, kana bisan asa gikan sa 225 hangtod 325 gramo. Ang girekomendar nga minimum nga kantidad sa carbohydrate kada adlaw (sumala niini nga mga guidelines) mao ang 130 gramos-mga walo o siyam ka 15-gram nga servings sa carbohydrate kada adlaw.

Isip usa ka frame of reference, ang mga low-carb diets (sama sa Atkins o ang LCHF diet) kasagarang naglakip bisan asa gikan sa 20 ngadto sa 100 gramos nga carbohydrate kada adlaw. Ang ketogenic diet usa ka kaayo low-carb diet (~ 10 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya nga gikan sa carbs) nga adunay kasarangan nga gidaghanon sa protina (~ 20 porsyento) ug taas nga fat (~ 70 porsyento). Alang sa usa ka tawo nga adunay 2,000 ka kaloriya nga pagkaon, kana mga 20 gramo ra nga carbs kada adlaw-sama sa kadako sa usa ka dako nga hiwa sa tinapay. Kung kana paminawon nga ubos kaayo, husto ka: Oo.

Usahay makita nako ang mga kliyente nga nawad-an sa ilang kaugalingon tungod sa dili pagpabilin sa bandwagon sa bisan unsang pagkaon nga uso. Apan sa kasagaran ang imong lawas nakig-away sa grabeng mga plano tungod kay kini naningkamot nga isulti kanimo ang usa ka butang. Ang pagpahimulos sa usa ka sundanan sa pagkaon nga gibati nga husto alang kanimo ug gitugotan ka nga magbag-o sa konteksto sa tinuud nga kinabuhi mao ang usa ka butang nga mahimo ka nga makapadayon sa hataas nga paghakot bisan kung moabut ug moadto ang mga uso. (Kitaa: Ngano nga Kinahanglan Nimo Hunahunaon ang Ditching Restrictive Dieting)

Kung gusto nimong kaonon ang usa ka diyeta nga low-carb ug subayon ang imong macronutrients (ug kung gibati sa imong tagdumala sa panglawas nga luwas kini alang kanimo), mahimo nimong usbon ang imong ratio sa carbs sa protina ngadto sa fat hangtod makita nimo kung unsa ang malungtaron ug makalipay samtang naa pa. nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong. Ingon niana, kung gibati nimo ang imong kaugalingon nga nagsugod sa paghunahuna niini, adunay usa ka kasaysayan sa dili maayo nga pagkaon, o nanlimbasug sa pag-establisar sa usa ka himsog nga balanse sa pagkaon, ang pagtrabaho kauban ang usa ka rehistrado nga dietitian makatabang kanimo sa paghimo og mga pagbag-o samtang gisiguro nga adunay ka suporta nga kinahanglan nimo aron malikayan ang pagpatid. abog gikan sa nangaging mga isyu o sa paghimo kanimo nga mobati nga nabug-atan.

Giunsa nimo pagkahibalo kung nakuha nimo ang husto nga balanse sa macronutrient?

Ang pagkonsumo og gamay ra nga carbohydrate makapabati kanimo nga hinay ug kakapoy sa pangisip. Mahimong makita usab nimo ang imong kaugalingon nga naglagot o naglisud nga "ipadayon kini nga" emosyonal. Ang pila ka mga tawo mahimo usab nga mobati nga gigutom kung wala sila mokaon og igo nga mga carbohydrates. Tungod kay daghang mga pagkaon nga puno sa carb maayo usab nga gigikanan sa fiber, ang pagkadili komportable sa digestive sama sa constipation usa ka sagad nga isyu sa dili igo nga pag-inom sa carb. (Mao nga ang constipation sa keto diet usa ka tinuod nga isyu.) Siguruha nga naabot nimo ang adlaw-adlaw nga katuyoan nga 25 hangtod 35 gramo nga fiber ug pag-inom og daghang tubig aron mapadayon ang paglihok.

Ang sobra nga pagkonsumo sa carbohydrate nga may kalabotan sa protina ug tambok mahimong magpahinabo kanimo nga mobati nga naglisud ka nga magpabilin nga busog, tungod kay dali ka nga nasunog sa mga pagkaon ug meryenda, hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa glucose sa dugo, nga gisundan sa pagkahagsa. Sa paglabay sa panahon, ang kanunay nga pagsakay niining "blood sugar roller coaster" mahimong mosangpot sa prediabetes o resistensya sa insulin.

Dili, apan sa tinuud, pila ka gramo nga carbs ang kinahanglan nimo?

Ingon usa ka punto sa paglukso, kasagaran akong girekomenda nga adunay usa ka gigikanan sa mga karbohidrat sa matag usa sa imong pagkaon. Kung makuha nimo kini gikan sa mga lugas, legumes, starchy nga mga utanon, prutas, o dairy naa kanimo. Aron matabangan ka nga magpabilin nga balanse nga wala’y sobra nga paghunahuna, pun-a ang katunga sa imong paniudto o plato sa panihapon nga wala’y starchy nga mga utanon, usa ka quarter nga adunay protina, ug ang katapusan nga quarter sa carbohydrate. Ang pagkatag sa imong mga carbs nga kanunay sa pag-agi sa adlaw mahimo usab nga makatabang sa pagpadayon nga malig-on ang imong asukal sa dugo, nga nagsuporta sa padayon nga kusog ug balanse nga lebel sa kondisyon.

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pagkaon ug meryenda nga, kung nagpili ka usa gikan sa matag kategorya, paghatag labing menos 130 ka gramo nga carbs. Kung kinahanglan nimo labi pa, siyempre, paminawa kung unsa ang gipangayo sa imong lawas ug ilakip ang mga dugang nga carbs diin adunay kahulugan alang kanimo. (Kaugnay: Giunsa ang Pagminus sa Timbang nga Wala Naghatag Mga Carbs, Sumala ni Bob Harper)

Mga Ideya sa Pamahaw

• 1 tasa nga linuto nga rolled oats (30 gramos) + 1/2 medium nga saging (15 gramos) + 1 ka kutsara nga nut butter
• 1 tasa nga raspberry (15 gramos) + 3/4 tasa nga plain Greek yogurt (~8 gramos) + 1/4 tasa nga low-sugar high-fiber cereal (~8 gramos)
• Spinelet ug omelet nga uhong ug duha ka hiwa nga toast nga grano (~ 30 gramo)

Mga Ideya sa Paniudto

• Spinach salad nga adunay 1/2 cup chickpeas (22 gramos), 1 cup cherry tomatoes (5 grams), ug 1/2 cup grated carrots (5 grams), nga adunay lana sa oliba ug suka nga dressing
• Nut butter sandwich sa duha ka hiwa sa whole-grain nga pan (30 gramos) ug kilid sa 1 tasa nga baby carrots (7 gramos) nga adunay salsa
• 1.5 ka tasa nga minestrone nga sabaw (~30 gramos) ug usa ka gamay nga whole-wheat roll (15 gramos)

Mga Ideya sa Panihapon

• 1 tasa nga tibuuk nga trigo o bean-based nga pasta (32 hangtod 40 gramo) nga adunay 3 oz nga giluto nga manok ug 1 tasa nga broccoli (5 gramo)
• 1 tasa nga vegetarian chili (~30 gramos) nga adunay 1 tasa nga cauliflower rice (5 gramos) o 1/3 tasa nga brown rice (15 gramos)
• 3 oz nga linuto nga isda nga adunay 1/2 nga tasa nga linuto nga kamote (15 gramos) ug 1 tasa nga linuto nga mga utanon (5 gramo); 1 tasa nga berry (~15 gramos) alang sa dessert

Mga Ideya sa Snack

• 3 nga tasa nga pop -orn nga pop-air (~ 15 gramo)
• 1 ka gamay nga mansanas (~ 15 gramo) nga adunay 1 ka kutsara nga nut butter
• 2 ka kutsara nga hummus (5 gramo) ug 1 ka os nga bug-os nga lugas (15 gramo)

Ribyuha alang sa