Unsaon Paggarantiya nga Kanunay Mogana ang Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Una nga mga Butang Una
• Unsa ang Prinsipyo sa FITT?
• Frequency
• Kusog
• Matang
• Panahon
• Kon Unsaon Pagpraktis ang Prinsipyo sa FITT
• Tumong 2: Pagpauswag sa Aerobic Fitness ug/o Speed ​​ug Endurance
• Tumong 3: Pagkawala sa Timbang
• Ngano nga ang Prinsipyo sa FITT Importante alang sa mga Babaye
• Ribyuha alang sa

Kung nakit-an ra nimo ang inspirasyon aron magsugod sa pag-ehersisyo o gusto nimo nga bag-ohon ang imong naandan, ang kadaghan sa tambag sa fitness ug mga programa sa pagbansay nga mahimo nimo mahimo’g daghan. Giunsa nimo pagkahibalo kung ang usa ka pag-ehersisyo angay alang sa lebel sa imong kahimsog o kung kini makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan? Ang plano ba gitumong sa pagbug-at sa timbang, pag-toning, pagbansay sa marapon, kusog sa pagtukod, o pagpadayon lang sa lebel sa kahimsog? Importante kini nga mga pangutana nga tubagon sa dili ka pa magsugod sa bisan unsang bag-ong rutina, mao nga kinahanglan nimo nga pamilyar sa prinsipyo sa FITT. Dinhi, gibungkag kini sa eksperto sa fitness nga si Jamie Press, sa Orbit Fitness.

Una nga mga Butang Una

Ang Prinsipyo sa FITT mao ang labing sukaranan nga lagda nga gigamit sa paggarantiya sa imong plano sa pag-ehersisyo nga mohaum sa imong kasinatian ug sa imong mga katuyoan. Mao nga sa dili pa nimo kini magamit, kinahanglan nimo nga ipasabut ang duha nga mga butang.

1. Unsa ang imong kahimtang karon sa kahimsog? Ikaw ba usa ka sinugdanan, tigpataliwala, o abante nga ehersisyo?

2. Unsa ang gusto nimong makab-ot sa sunod nga unom ngadto sa 12 ka bulan sa termino sa imong katulin, tono sa kaunuran, paglahutay, kusog, gibug-aton, ug kinatibuk-ang lebel sa kahimsog?

Kung nahibal-an na nimo ang imong piho nga mga katuyoan ug kasinatian, pagpangita usa ka naandan nga pag-ehersisyo nga gusto nimo nga sulayan (sa Internet, sa usa ka libro o magasin, o gikan sa usa ka propesyonal sa kahimsog), ug dayon panahon na nga i-apply ang FITT Principal nga hingpit. ipahaum ang plano aron mohaum sa imong mga kinahanglanon.

Unsa ang Prinsipyo sa FITT?

Ang FITT mao ang:

Fkinahanglanon: Kanus-a ka kanunay mag-ehersisyo

Akointensity: Unsa ka lisud ang imong pag-ehersisyo

Type: Unsa nga klase sa ehersisyo ang imong buhaton

Time: Hangtud kanus-a molungtad ang imong pag-ehersisyo

Ang matag usa sa mga hinungdan sa FITT managsama, nga nagpasabut nga ang kadaghan sa imong pag-ehersisyo magsalig sa tipo (cardio vs. gibug-aton), samtang ang kakusog ug oras magdepende sa kasubsob, ug uban pa. Karon tan-awon naton pag-ayo ang matag usa sa mga sangkap.

Frequency

Unsa ka sagad nga mag-ehersisyo ka sa usa ka semana magdepende sa daghang mga hinungdan, lakip ang:

Ang imong mga tumong. Kung ang imong tumong mao ang pagpamenos sa timbang, mahimong kinahanglan ka nga magbansay hangtod sa lima ka beses matag semana, samtang kung ang imong katuyoan mao ang pagpadayon sa lebel sa kahimsog, kinahanglan nimo nga magbansay katulo o upat ka beses matag semana.

Ang matang sa pagbansay nga imong gibuhat. Girekomenda nga biyaan ang usa ka adlaw taliwala sa mga ehersisyo sa pagbansay sa resistensya aron tugutan ang oras sa mga kaunuran nga makapahulay ug ayuhon, samtang ang pag-ehersisyo sa cardiovascular mahimong labi ka kanunay.

Unsa ka sagad nga ikaw makahimo sa pag-ehersisyo? Kung gusto nimo buhaton ang pagbansay sa cardio aron mawad-an sa timbang apan ang imong iskedyul o lebel sa kahimsog nagpugong kanimo sa paghimo niini sa gym lima ka beses matag semana, mahimo nimo nga dugangan ang kusog ug / o ang oras nga imong gigugol sa dili kaayo kanunay nga pag-ehersisyo ug paghimo gikan sa didto.

Kusog

Kini ang magdeterminar kung unsa ka paspas o layo ang imong pagdagan, pila ka reps ang imong buhaton, ug/o unsa kabug-at ang imong pagsukol. Unsa ka kusog ang imong pagduso sa imong kaugalingon sa panahon sa pag-ehersisyo magdepende sa:

Ang lebel sa imong fitness karon. Siguruha nga bantayan ang rate sa imong kasingkasing sa panahon sa pag-ehersisyo, labi na kung nagsulay sa usa ka bag-ong rutina. Hibal-i ang imong labing taas nga rate sa kasingkasing ug ang imong target nga rate sa kasingkasing (50 hangtod 70 porsyento sa imong labing taas nga rate sa kasingkasing) ug magpabilin sa luwas nga lugar. Ang bisan unsang mas ubos nagpasabut nga dili nimo madugangan ang imong kahimsog o mawad-an sa gibug-aton, ug ang bisan unsang mas taas mahimo’g magpasabut nga nagbutang ka og sobra nga presyur sa imong lawas.

Ang imong mga tumong. Ang pagbug-at sa timbang, pagbansay sa paglahutay, o pagbansay sa kusog magkinahanglan og labi ka kusog nga pag-ehersisyo kaysa usa ka pag-ehersisyo nga pagpadayon.

Ang lahi sa pagbansay nga imong gihimo. Ang intensity sa imong cardio workout mahimong mabag-o pinaagi sa pagbag-o sa katulin, distansya, ug lebel sa kalisud o pagkahilig sa imong pag-ehersisyo, samtang ang intensity sa pagbansay sa resistensya mahimong mabag-o pinaagi sa pagbag-o sa gidaghanon sa gibug-aton nga imong gipataas ug kung pila ang mga pagbalik-balik nga imong nahuman.

Ang frequency sa imong workouts. Depende sa imong eskedyul ug mga tumong, mahimo nimong pilion ang ubos nga intensidad nga ehersisyo lima o unom ka beses kada semana o mas taas nga intensidad nga pag-ehersisyo dili kaayo kanunay.

Matang

Samtang ang tanan nga uban pang mga hinungdan nagdepende pag-ayo sa kini nga elemento, ang pagpili sa klase sa mga ehersisyo nga imong buhaton sa panahon sa imong pag-ehersisyo (kardiovascular o resistensya nga pagbansay) nagdepende kaayo sa imong mga katuyoan sa kahimsog.

Pagbansay sa pagsukol kanunay mao ang gipunting alang sa mga gusto nga madugangan ang kusog ug tono sa kaunuran ug lakip ang pagbayaw sa timbang ug mga klasiko nga ehersisyo sama sa squats, pushup, sit-up, pull-up etc.

Paghanas sa Cardiovascular gigamit aron makab-ot ang mga katuyoan sama sa pagbug-at sa timbang o pagbansay sa paglahutay ug nagpunting sa mga ehersisyo nga nagdugang sa rate sa kasingkasing, sama sa pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, pagbugsay, pagbaktas ug uban pa.

Sagol nga pagbansay, nga naghiusa sa mga pag-ehersisyo sa cardio ug resistensya, maayo alang sa pagpaayo sa kinatibuk-ang kahimsog ug / o pagbansay alang sa usa ka partikular nga isport.

Panahon

Ang kantidad sa oras nga imong gigahin sa matag pag-ehersisyo labi ka nagsalig sa tanan nga uban pang mga hinungdan nga nahisgutan namon sa taas.

Matang sa pagbansay. Ang mga pag-ehersisyo sa cardio sa kasagaran mas taas kaysa mga ehersisyo sa resistensya. Ang sesyon sa cardio kinahanglan molungtad sa usa ka minimum nga 20 hangtod 30 minuto ug mahimo’g molungtad og daghang oras (pananglitan usa ka dugay nga pagdagan o pagbisikleta), samtang ang mga ehersisyo sa resistensya kasagaran molungtad og 45 hangtod 60 minuto.

Tumong Adunay tin-aw nga adunay kalainan sa gidaghanon sa oras nga gigahin sa pagbansay sa marathon kumpara sa usa ka pag-ehersisyo nga gitumong sa pagpadayon sa kinatibuk-ang lebel sa kahimsog.

Kusog ug kasubsob. Sama sa nahisgutan na kaniadto, mahimo ka magpili alang sa labi ka taas, labi ka kusog nga pag-ehersisyo kaysa labi ka mubu, mas kusog nga pag-ehersisyo. Parehas alang sa frequency; Mahimong gusto nimo nga magbansay og mas dugay sulod sa mas diyutay nga mga adlaw o maghimo og mugbo nga mga ehersisyo kada adlaw.

Kon Unsaon Pagpraktis ang Prinsipyo sa FITT

Atong tan-awon ang tulo nga sagad nga mga katuyoan sa kahimsog aron makita kung giunsa ang Paggamit sa Prinsipyo sa FITT mahimong magamit aron matabangan nga malab-ot kini nga labing kadali.

Tumong 1: Dugangi ang kusog ug paglahutay o pagpalambo sa tono sa kaunoran

Kasagaran: Tulo o upat nga sesyon sa pagbansay sa resistensya matag semana sa dili magkasunod nga mga adlaw (pagbiya sa usa ka adlaw aron makapahulay ug mag-ayo ang imong mga kaunuran) labing kaayo alang sa pagkab-ot sa kini nga mga katuyoan.

Intensity: Sa pagsugod, tinguhaa ang dili mosobra sa 3 ka set sa 8 ngadto sa 10 ka reps (gusto nimo nga pugson ang kataposang rep kada set). Sa higayon nga makit-an nimo ang imong lawas makaya ang karga, mahimo nimo nga dugangan og gamay ang karga o iduso sa 12 nga reps matag set.

Matang: Ang pagbansay sa pagbatok naglakip sa bisan unsa nga ehersisyo nga balik-balik nga nag-flexible ug nagpahayahay sa usa ka gipunting nga kaunuran o grupo sa kaunuran, lakip ang pag-alsa sa timbang ug mga ehersisyo sa timbang sa lawas sama sa pushups, squats, lunges, ug planks.

Panahon: Girekomenda sa mga eksperto nga ipadayon ang mga ehersisyo sa pagbansay sa resistensya nga medyo mubo-45 hangtod 60 minuto nga max. Kung nagtrabaho ka sa husto nga kusog, labi ka dugay sa kini nga mahimo’g sobra nga pagbansay sa mga kaunuran, nga makapabalik kanimo sa mga nakuha sa kusog.

Tumong 2: Pagpauswag sa Aerobic Fitness ug/o Speed ​​ug Endurance

Kasagaran: Ang pagbansay sa Cardiovascular mao ang labing kaarang nga pag-ehersisyo alang sa kini nga mga katuyoan, ug ang kanunay mahimong gikan sa duha hangtod pito ka adlaw matag semana.

Intensity: Sa makausa pa, ang imong intensity nagdepende sa imong karon nga lebel sa kahimsog. Ipadayon ang imong pinitik sa kasingkasing sulod sa imong target range (50 ngadto sa 70% sa imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing) aron makakuha og mga resulta nga walay risgo. Ang usa ka monitor sa rate sa kasingkasing dali nga masubay ang imong kusog, apan mahimo nimo kini ingon usab sa daan nga paagi:

1. Tinoa ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing (MHR). Ang sagad nga gigamit nga pormula nagpugong sa imong edad gikan sa 220, apan ang bag-ong panukiduki gikan sa Northwestern Medicine sa Chicago nagsulti nga ang pagkalkula sa MHR sa usa ka babaye usa ka labi ka komplikado: 206 nga minus 88 porsyento sa edad sa usa ka babaye. Ang MHR sa usa ka 32 anyos nga babaye, pananglitan: 206 - (0.88 x 32) = 178 beats kada minuto (BPM).

2. Padaghan ang imong MHR sa 0.7. Sa among pananglitan: 178 x 0.7 = 125. Kini nagpasabot nga ang usa ka 32-anyos nga babaye nga gustong mopauswag sa aerobic fitness kinahanglang mag-ehersisyo sa 125 BPM aron makalihok sa hustong sona.

Matang: Ang pagbansay sa Cardiovascular mahimo nga bisan unsa nga nagdugang sa rate sa kasingkasing sa dugay nga panahon, lakip ang pag-jogging, pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, pagbaktas, o pagbugsay.

Panahon: Pagtinguha og labing menos 20 hangtod 30 ka minuto matag sesyon. Sama sa pagbansay sa kusog, dili nimo gusto nga palabihan kini. Imbis nga mogawas alang sa usa ka duha ka oras nga pag-jogging, pag-concentrate sa pagtrabaho sa imong target nga heart rate zone hangtod sa 40 minuto matag higayon ug makita nimo ang daghang mga sangputanan.

Tumong 3: Pagkawala sa Timbang

Kasagaran: Ang pagpaminus sa timbang nagkinahanglan usa ka rutina sa pagbansay nga makatabang kanimo aron masunog ang sobra nga kaloriya nga nangaon matag adlaw. Depende sa imong tumong, mahimong gikinahanglan ang pag-ehersisyo bisan asa gikan sa tulo ngadto sa unom ka beses kada semana, apan ang maayong lagda mao ang upat ka semana nga pag-ehersisyo.

Intensity: Ang mga kusog nga pag-ehersisyo sa kasingkasing nga maayo alang sa pagkawala sa tambok.Paningkamoti nga ipadayon ang rate sa imong kasingkasing sa labi ka taas nga seksyon sa target nga rate sa rate sa kasing-kasing (60 hangtod 70% sa imong max), ug alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, ipares ang imong cardio sa pipila nga pagbansay sa pagbatok aron mapataas ang mga lugar nga adunay problema.

Matang: Sama sa nahisgutan sa ibabaw, ang pagkawala sa timbang nanginahanglan usa ka pagtuon sa mga ehersisyo sa cardiovascular sama sa pagdagan ug pagbisikleta, nga adunay suporta gikan sa pagbansay sa resistensya sama sa mga tabla ug squats-maayo usab alang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pag-toning sa mga lugar nga adunay problema.

Panahon: Kini magdepende sa lebel sa imong kahimsog ug sa intensity sa imong pag-ehersisyo. Kinahanglan nimong tinguhaon nga madugangan ang oras ug intensity sa imong pag-ehersisyo samtang motaas ang lebel sa imong kahimsog.

Ngano nga ang Prinsipyo sa FITT Importante alang sa mga Babaye

Naghatag ang FITT sa mga bloke sa pagtukod alang sa labing kaayo nga rutina sa pag-ehersisyo. Daghang mga plano sa pagbansay nga magamit nimo gilaraw nga adunay hunahuna sa mga lalaki, apan dugang sa lainlaing mga katuyoan (higpitan ug tono kumpara sa kadaghan), ang among mga lawas usab nagpahiangay sa mga naandan nga kahimsog sa lahi nga sukat sa mga lalaki. Pananglitan, ang mga babaye sa kasagaran mas maayo sa pagpahiangay sa paglahutay samtang ang mga lalaki mas sayon ​​​​sa pagdugang sa katulin. Busa ang mga Prinsipyo sa FITT gikinahanglan kanunay aron masiguro nga mapahiangay nato ang atong mga ehersisyo sa kakusog ug kasubsob nga mahimo sa atong mga lawas. Bisan unsa pa ang imong gipaningkamutan nga makab-ot o kung giunsa ang pagbag-o sa imong mga katuyoan sa pag-uswag sa oras, pagpauswag sa kusog, katulin, o paglahutay, o pagkawala sa timbang-mahimo nimo kanunay nga magamit ang Prinsipyo sa FITT aron magpabilin sa track.

Ribyuha alang sa