Kon Unsaon Pagkuha ug Tukmang Sustansiya

Kontento

• Ribyuha alang sa

puthaw

Ngano nga hinungdanon kaayo kini: Kung walay igong iron, ang utok sa bukog dili makagama ug igong pulang selula sa dugo ug mahimo kang maugmad ang anemia, nga makapaluya kanimo, kulang sa gininhawa, masuko ug daling mataptan. Mahinay nga molambo, kini nga sakit kanunay nga wala mahibal-an.

Girekomenda adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga babaye: 15 mg

Pila ang nakuha sa tipikal nga babaye: 11 mg

Mga tip alang sa pagpadako sa imong pag-inom: Ang puthaw gikan sa karne mas daling masuhop kay sa puthaw gikan sa mga tinubdan sa tanom sama sa beans, peas ug nuts. Aron madugangan ang imong pagsuyup sa iron nga nakabase sa tanum, ut-ut ang mga pagkaon ug ilimnon nga puno sa bitamina C: Pag-inom sa orange juice nga adunay cereal sa pamahaw o pagbutang dugang nga kamatis sa imong bean burrito. Kung nahiling ka nga adunay iron anemia nga kakulang sa iron, tingali girekomenda sa imong doktor ang suplemento.

lanot

Ngano nga kini hinungdanon kaayo: Ang usa ka diyeta nga adunay taas nga hibla makaminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug makatabang nga makontrol ang imong gibug-aton pinaagi sa pagpabati kanimo nga labi ka busog.

Girekomenda adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga babaye: 25-35 mg

Pila ang nakuha sa tipikal nga babaye: 11 mg

Mga tip alang sa pagpadako sa imong pag-inom: Ang dili kaayo giproseso nga pagkaon, mas dako ang sulud sa fiber niini. Mao nga mokaon daghang mga prutas, utanon ug tibuuk nga lugas. Pangitaa ang "tibuuk nga trigo" sa mga label sa tinapay ug itandi ang sulud nga hibla. Ang ubang mga tatak adunay hangtod sa 5 gramos matag hiwa.

Kalsiyum

Ngano nga hinungdanon kaayo kini: Ang igo nga calcium hinungdanon aron mapugngan ang osteoporosis, ang sakit nga maliksi sa bukog nga mosangput sa 1.5 milyon nga bali sa usa ka tuig. (Ang pag-ehersisyo sa pagpabug-at ug bitamina D kay yawe usab.) Ang mga babaye nagsugod sa pagkawala sa masa sa bukog sa ilang mga 30 anyos, busa ang calcium ilabinang importante alang sa mga babaye sa peak bone-building nga mga tuig.

Girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga babaye nga pre-menopausal: 1,200 mg

Pila ang nakuha sa tipikal nga babaye: 640 mg

Mga tip alang sa pagpadako sa imong pag-inom: Pag-ut-ut ang mga produkto nga wala’y gatas nga gatas, ug pag-inum sa calcium-fortified orange juice (kini adunay daghang calcium sama sa usa ka baso nga gatas). Supplement sa calcium pills o chews.

Protina

Ngano nga hinungdanon kaayo kini: Ang mga pagkaon nga puno sa protina naghatag mga amino acid nga gikinahanglan aron matukod ug makaayo ang mga kaunuran. Ang usa ka protina/carb combo makapatagbaw kanimo nga mas dugay kaysa usa ka carb snack nga nag-inusara.

Girekomenda adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga babaye: Ang girekomenda sa gobyerno nga Diary Allowance alang sa protina mga 0.4 gramo nga protina matag libra nga gibug-aton sa lawas. Alang sa usa ka 140-pound nga babaye, kana mga 56 gramos. Apan nag-uyon ang mga eksperto nga ang mga nag-ehersisyo nanginahanglan labaw pa. Ang mga babaye nga aktibo mahimo’g magkinahanglan labi ka 0.5-0.7 gramo matag libra nga gibug-aton sa lawas, o mga 70-100 gramo nga protina matag adlaw.

Pila ang makuha sa kasagaran nga babaye: 66 g

Mga tip alang sa pagpadako sa imong pag-inom: Pagpalit ug mga extra-lean cuts sa karne ug nonfat dairy products aron limitahan ang saturated fat. Uban pang maayong mga gigikanan: mga produkto nga toyo, sama sa toyo nga protina ug tokwa.

Folic acid

Ngano nga hinungdanon kaayo kini: Ang folic acid, usa ka B bitamina, makapakunhod pag-ayo sa risgo sa pagpanganak sa usa ka bata nga adunay mga depekto sa utok ug spinal cord. Ang ingon nga mga depekto kanunay nagsugod sa pag-uswag sa una nga bulan sa pagmabdos, sa wala pa nahibal-an sa kadaghanan sa mga babaye nga mabdos sila. Kinahanglan nimo ang daghang folic acid sa imong lawas sa wala pa ikaw magmabdos.

Girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga babaye: 400 mcg

Pila ang nakuha sa tipikal nga babaye: 186 mcg

Mga tip alang sa pagpadako sa imong pag-inom: Ang maayo nga folic-acid nga tinubdan naglakip sa dark-green leafy vegetables, orange juice ug wheat germ; daghang mga produkto nga lugas ang gipalig-on karon kauban niini. Ang Folic acid nadaut sa kainit, dugay nga pagtipig ug pag-usab sa mga nahibilin. Aron luwas, mahimo kang moinom ug suplemento.

Ribyuha alang sa