Ang Pag-ehersisyo nga Nagtudlo Kanimo Giunsa ang Pagbuhat sa usa ka Pagbulag

Kontento

• Jefferson Curl
• Nakapugong sa Hip Flexion
• Ipadako ug Ipagawas ang Hamstring Press
• Hip Extension 2 nga Paagi
• Lunge sa Hamstring Extension
• Giusab nga Split Gamit ang mga Block
• Ribyuha alang sa

Ang makahimo sa pagbuhat sa usa ka split mao ang usa ka impresibo nga nahimo sa pagka-flexible. Bisan kung wala ka makahimo usa sa mga tuig (o bisan kanus-a), uban ang husto nga pag-andam mahimo nimo nga mapadayon. Bisan unsa ang imong karon nga lebel sa pagka-flexible, kini nga mga ehersisyo gikan sa master trainer sa Nike nga si Rebecca Kennedy makatabang kanimo nga makaabut didto. (Unsa ka ka laag, tinuud? Paghimog pagsulay aron mahibal-an.)

Uban sa tabang sa pipila ka mga ekipo, hinayhinay nimo nga mapadali ang imong agianan sa pag-inat aron dili ka ma-straight sa usa ka kaunuran. Ang pagpabiling flexible dili lang para ipakita! Ang mas dako nga gidak-on sa paglihok nga imong nabatonan, ang dili kaayo peligro nga ikaw adunay kadaot sa panahon sa imong regular nga pag-ehersisyo o sports. (Ang pag-inat mahimo usab nga makapauswag sa imong postura ug makatukod og mas lig-on nga glutes, mao nga kini usa ka win-win.) Buhata kini nga rutina kada adlaw ug ikaw mahimong pipila ka pulgada nga mas duol sa usa ka split matag higayon.

Giunsa kini pagtrabaho: Himoa ang matag pag-inat sulod sa mga usa ka minuto sa matag kilid.

Yokinahanglan nimo: Usa ka kettlebell, usa ka kahon nga plyometric, usa ka bola sa tennis, ug duha ka mga bloke sa yoga

Jefferson Curl

A. Pagbarug sa usa ka kahon nga plyometric, nga adunay usa ka kettlebell.

B. Isuksok ang baba sa dughan, pagkahuman hinayhinay nga molusot sa taludtod, nga nagdala sa kettlebell padulong sa salog.

C. Hinayhinay nga balihon ang paglihok ug balika.

Nakapugong sa Hip Flexion

A. Paghigda sa imong likod nga ang tuo nga bitiis gialsa gikan sa salog ug ang tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo. Pagbutang usa ka bola sa tennis sa imong bat-ang, nga gipisil taliwala sa bat-ang ug paa.

B. Hinayhinay nga itul-id ang tuo nga tuhod aron madala ang tuo nga tiil padulong sa kisame, mag-amping nga dili buhian ang bola sa tennis.

C. Hinayhinay nga liko ang tuo nga tuhod aron mabalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa atbang nga kilid.

Ipadako ug Ipagawas ang Hamstring Press

A. Paghigda sa imong likod nga ang wala nga tuhod gibawog ug ang wala nga tiil sa salog. Tul-ira ang tuo nga bitiis ug ibutang ang tuo nga tiil sa plyometric box sa imong atubangan.

B. Pagdala diretso sa tuo nga paa padulong sa nawong.

C. Hinay-hinay nga ipaubos ang tuo nga bitiis nga adunay kontrol aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Balika sa atbang nga kilid

Hip Extension 2 nga Paagi

1a. Paghigda sa tiyan nga adunay tuo nga tuhod nga gibawog ug pagpahulay sa yoga block ug usa ka bola sa tennis nga gihuptan sa likud sa imong tuo nga tuhod, diin ang nati nga baka nakasugat sa hamstring.

1b. Pag-alsa gikan sa bat-ang, ipataas ang gibawog nga tuo nga bitiis pipila ka pulgada aron makuha ang tuhod gikan sa yoga block.

1c. Ibaba ang tuo nga tuhod aron mabalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa atbang nga kilid.

2a. Pagsugod sa pagluhod nga ang wala nga tiil sa unahan sa salog ug tuo nga tuhod paubos ug sa usa ka tualya. Ang mga bitiis kinahanglan naa sa 90-degree nga mga anggulo.

2b. Pag-slide sa tuo nga tuhod paatras sa pipila ka pulgada aron moabut sa lawom nga lungag.

2c. Baliktad ang paglihok sa slide sa tuo nga tuhod sa unahan aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Balika sa atbang nga kilid.

Lunge sa Hamstring Extension

A. Pagsugod sa tabla nga posisyon nga ang mga kamot ubos sa mga abaga ug mga bitiis taas sa imong luyo. Lihok ngadto sa runner's lunge, ipataas ang tuo nga tiil ngadto sa gawas sa tuong kamot.

B. Pagbalhin sa gibug-aton balik pinaagi sa pagpataas sa bat-ang ug pagtul-id sa tuo nga paa aron ang tikod ra ang naa sa salog.

C. Iduko ang tuo nga tuhod ug ubos nga bat-ang aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Giusab nga Split Gamit ang mga Block

A. Uban sa lawas tali sa duha ka yoga block, luhod sa wala nga bitiis ug ipaabot ang tuo nga bitiis diretso sa imong atubangan.

B. Ibutang ang mga kamot sa mga bloke sa yoga samtang gipataas ang wala nga bitiis diretso sa imong luyo.

C. Ipataas pinaagi sa dughan. Kini kinahanglan tan-awon sama sa usa ka taas nga pagkabulag.

Uban sa oras, mahimo nimo nga hinayhinay nga mapiko ang imong mga bukton gikan sa nabag-o nga split ug hinayhinay nga madala ang hips sa salog, nga moabut sa usa ka hingpit nga split.

Ribyuha alang sa