Kon sa Unsang Paagi Makalusot sa Usa ka Plateau

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang akong mga kliyente nga nag-inusara kanunay nga gipangita ako tungod kay kalit sila nga mihunong sa pagkawala sa timbang. Usahay kini tungod kay ang ilang pamaagi dili labing kaayo ug hinungdan sa ilang metabolismo nga nahunong sa pag-screec (kasagaran hinungdan sa usa ka plano nga sobra ka istrikto). Apan daghang mga tawo ang nanginahanglan ra gamay nga pagpaayo aron mabalhin usab ang sukdanan. Kung gibati nimo nga naa ka sa tama nga agianan ug wala ka na makakita mga sangputanan nga gisulayan kining unom ka mga pag-tweaks:

I-adjust ang imong carb intake

Ang imong lawas adunay daghang kapasidad sa pagtipig og mga carbohydrates. Mahimo ka mag-sock og labing menos 500 gramos. Aron ibutang kana sa panan-aw ang usa ka hiwa sa tinapay nga giputos 15 gramo. Kung mokaon ka ug daghang carbohydrate kay sa gikinahanglan dayon sa imong lawas, imong tipigan ang mga salin sa imong carb piggy bank, nga nailhang glycogen. Ug, sa matag gramo nga glycogen nga imong gitipig, gibutang mo usab ang mga 3 hangtod 4 ka gramo nga tubig. Samtang kini nga gibug-aton dili tambok sa lawas mopakita kini sa sukdanan, ug kini makapabati kanimo nga usa ka gamay nga hubag. Ang labing maayo nga paagi sa pag-ula sa sobra mao ang pagputol sa dalisay, dasok nga mga carbs sama sa puti nga tinapay, pasta, ug linuto nga mga butang, ug naglakip sa daghang tubig nga puno ug hangin nga wala maproseso nga "maayo" nga mga carbs sama sa presko nga prutas ug utanon, popcorn, ug humok nga mga lugas sama sa. quinoa ug whole wheat couscous. Ang labi ka daghan nga likido o hangin matag mopaak nagpasabut nga mas gamay ang mga carbs, apan mabati nimo nga parehas ka puno.

Taas ang imong paggamit sa fiber

Gipakita sa panukiduki nga sa matag gramo sa fiber nga atong gikaon, atong giwagtang ang mga pito ka kaloriya. Kana nagpasabut kung mokaon ka ug 30 gramo sa usa ka adlaw nga hinungdan nga gikansela nimo ang 210 nga kaloriya, usa ka pagtipig nga mahimong magresulta sa 20 ka libra nga gibug-aton sa gibug-aton sa usa ka tuig. Ang usa pa nga pagtuon sa mga nagdiyeta sa Brazil nakit-an nga sa usa ka unom ka bulan nga panahon, ang matag pagdugang gramo sa hibla nagresulta sa usa ka dugang nga tunga sa libra nga pagkawala sa timbang. Pagpangita alang sa labi ka taas nga mga pagkaon nga hibla sa sulud sa parehas nga mga grupo sa pagkaon. Pananglitan, ang tasa sa tasa nga black beans nagputos ug 2.5 gramos nga fiber labaw pa sa mga chickpeas, ug ang sebada naghatag ug 6 gramos matag tasa kon itandi sa 3.5 lang sa brown rice.

Guntinga ang asin ug sodium

Ang tubig nadani sa sodium sama sa usa ka magnet, busa kung moubus ka og gamay nga asin o sodium kaysa sa naandan, mahimo ka nga magbitay sa sobra nga pluwido. Duha ka tasa nga tubig (16 ounces) ang gibug-aton sa usa ka libra, busa ang pagbalhin sa likido adunay diha-diha nga epekto sa sukdanan. Ang labing kaayo nga paagi sa paglaslas sa sodium mao ang paglaktaw sa mga panimpla sa saltshaker o natabunan sa sodium ug pagkaon sa labi ka lab-as, wala maproseso nga pagkaon.

Uminum pa H2O

Ang tubig hinungdanon nga sangkap sa pagsunog sa kaloriya ug makatabang nga maula ang bisan unsang sobra nga sodium ug likido nga mahimo nimong bitayon. Dugang sa usa ka bag-o nga pagtuon nga nahibal-an nga ang mga hamtong nga igo lang nagtuhop sa duha ka tasa nga tubig sa wala pa mokaon nakatagamtam sa usa ka panguna nga benepisyo sa pagkawala sa timbang; nag-ula sila 40 porsyento nga labi nga gibug-aton sa 12-semana nga panahon samtang nagsunod sa usa ka gipamubu nga plano sa kaloriya. Ang parehas nga grupo sa mga syentista kaniadto nakit-an nga ang mga hilisgutan nga nakainom duha ka tasa sa wala pa pagkaon kinaiyan sa pagkonsumo sa 75 hangtod 90 nga mas dyutay nga kaloriya, usa ka kantidad nga mahimo gyud nga snowball matag adlaw.

Paghimo daghang kalihokan sa imong adlaw

Kung nag-ehersisyo ka na, paghimo og gamay nga dugang nga kalihokan sa imong adlaw. Tindog ug pil-a ang mga labada, o pagplantsa samtang nagtan-aw ka sa TV, o paghugas sa mga plato pinaagi sa kamot. Ang pagtindog lang sa imong mga tiil makasunog ug sobra nga 30 ngadto sa 40 ka kaloriya kada oras. Sa usa ka dugang nga oras sa usa ka adlaw kana nagpasabut nga sunugon nimo ang hapit 15,000 nga dugang nga kaloriya sa usa ka tuig.

Pamati sa imong lawas

Hinayhinay nga kaon ug hunong kung busog ka. Sigurado ko nga nakadungog ka niini kaniadto apan kining duha ka mga estratehiya mao ang yawe. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga sa dihang ang mga babaye gisugo nga mokaon ug mas hinay sila moinom ug daghang tubig ug mokaon ug upat ka pilo nga menos ug kaloriya kada minuto. Panahon sa matag pagpangaon paningkamuti ang pagkuha gamay nga mga kagat, ibutang ang imong tinidor taliwala sa kanila, pag-chew og maayo, ug pagtilaw sa imong pagkaon. Hatagi'g pagtagad ug hunong kung nabati nimo nga busog na, nahibal-an nga mokaon ka usab sa lain nga 3 hangtod 5 ka oras.

Ang tinuud nga kini normal alang sa imong gibug-aton nga molihok ug moagos, busa ayaw kalisang kung makakita ka gamay nga pagtaas ug pag-ubos. Ang mga taytayan mahimong mabungkag ug ang kadaghanan sa mga pag-usab-usab sa gibug-aton tungod sa mga pagbag-o sa gibug-aton sa tubig, gitipigan nga mga carbohydrate, o mga basura nga wala pa makuha gikan sa imong lawas. Imbes nga madakpan sa mga numero sulayi pag-focus sa imong gibati. Kung makanunayon ka magpadayon sa paglihok sa husto nga direksyon.

Unsa ang imong hunahuna sa plateaus nga gibug-aton sa timbang? Tweet @cynthiasass ug @Shape_Magazine.

Si Cynthia Sass usa ka rehistrado nga dietitian nga adunay mga master's degree sa siyensya sa nutrisyon ug panglawas sa publiko. Kasagaran makita sa nasyonal nga TV, siya usa ka SHAPE nga nag-amot editor ug consultant sa nutrisyon sa New York Rangers ug Tampa Bay Rays. Ang iyang pinakabag-o nga New York Times best seller mao ang S.A.S.S. Ang Imong Kaugalingon Slim: Pagbuntog sa mga Pangandoy, Pag-drop sa mga Libra ug Pagwala sa mga pulgada.

Ribyuha alang sa